Zamienniki cukru pod lupą – jakie mają właściwości, ile mają kalorii i przede wszystkim, czy są zdrowe?

Większość z nas szuka zamienników cukru, ponieważ wie, że składnik ten, zwłaszcza w nadmiarze,  przyczynia się do wielu problemów ze zdrowiem. Niestety wyeliminowanie cukru z diety i odzwyczajenie się od słodkiego smaku dla większości osób jest bardzo trudne.  Dzieje się tak dlatego, że cukier oddziałuje na mózg niczym... narkotyk. Sprawdzono, że wpływa na tzw. układ nagrody i powoduje zmiany w systemie dopaminowym oraz opioidowym, które są odpowiedzialne za dobre samopoczucie i wrażenie przyjemności. Cukier działa szybko i jest najłatwiejszym pocieszycielem, co sprawia, że zjadamy go zbyt dużo. Obliczono, że w ciągu roku spożywamy ponad 46 kg cukru, czyli aż o 6 kg więcej, niż kilka lat temu! Najpopularniejsze zamienniki cukru to melasa, stewia, lukrecja, ksylitol, miód, syrop klonowy, syrop z agawy, słodzik. Po które z nich warto sięgnąć?

Zamienniki cukru – jak działają i które są najlepsze

Ksylitol zamiast cukru

Ksylitol jest dobrym zamiennikiem cukru. Otrzymywany jest z kory brzozy. Chociaż wygląda jak cukier i podobnie smakuje, jest od niego zdecydowanie lepszy. Ma nie tylko 40% mniej kalorii, ale też niski indeks glikemiczny. Dlatego polecany jest cukrzykom i osobom z insulinoopornością. Ksylitol wspomaga również rozwój korzystnej mikroflory jelitowej. Co ciekawe, spożywanie go nie przyczynia się do powstawania próchnicy. Wręcz przeciwnie – zapobiega jej.

Syrop klonowy - w czym jest lepszy niż cukier?

Syrop klonowy, pozyskiwany z pnia klonu, zawiera znacznie mniej kalorii niż rafinowany cukier (100 g syropu to 270 kcal, a 100 g cukru – 400 kalorii). Ponadto zawiera witaminy z grupy B, biotynę, kwas foliowy, cynk, wapń, mangan, sód, potas, niewielkie ilości żelaza i selenu. Syrop klonowy możemy wykorzystać do słodzenia kawy, herbaty czy koktajli, ale doskonale nadaje się też jako sos do deserów, np. naleśników. Jest też świetnym dodatkiem do marynat czy wypieków.

Melasa jako zamiennik cukru

Ten gęsty, ciemnobrązowy cukier powstaje jako produkt uboczny w procesie produkcji cukru. Na rynku dostępne są trzy rodzaje melasy: buraczana, trzcinowa i karobowa. Najzdrowsza z nich jest ta produkowana z karobu, zwanego też chlebkiem świętojańskim. Jednak wszystkie trzy są dobrym zamiennikiem cukru. Choć zawierają sporo kalorii i mają wysoki indeks glikemiczny (nie są więc polecane cukrzykom), dostarczają witamin i minerałów.

Czy warto stosować miód zamiast cukru

Nie od dziś wiadomo, że miód ma wiele dobroczynnych właściwości, wspomaga leczenie przeziębienia, działa przeciwgrzybiczo, wzmacnia odporność, jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Nie należy zatem unikać go w diecie, ale... należy stosować go z umiarem. Jest to bowiem produkt kaloryczny (zawiera głównie cukry proste), dlatego nie jest dobrym zamiennikiem cukru. Pamiętajmy też, by nigdy nie kupować miodu sztucznego, który zawiera głównie zwykły cukier.

Czy słodziki są zdrowsze niż cukier?

Sztuczne słodziki (zarówno te w postaci tabletek, jak i w płynie) zawierają najczęściej aspartam czy acesulfam K. Mają o wiele mniej kalorii i niższy indeks glikemiczny niż cukier. Jednak ich długotrwałe stosowanie lub spożywanie dawek większych niż dopuszczalne może powodować poważne skutki uboczne. Obie substancje mogą wywoływać bóle głowy, nudności, nadpobudliwość, bezsenność czy skurcze mięśni. Ponadto długotrwałe stosowanie aspartamu może przyczynić się do problemów z pamięcią oraz ze wzrokiem. Z kolei acesulfam może zwiększać poziom glukozy we krwi. Zatem zamiast sztucznych słodzików, wybierajmy te naturalne, nawet jeśli mają nieco więcej kalorii.

Syrop daktylowy zamiast cukru

Syrop daktylowy to zagęszczony sok otrzymywany z miąższu owoców palmy daktylowej. Zawiera on sporo błonnika, co przyspiesza perystaltykę jelit i usprawnia metabolizm. Przeprowadzone badania wykazały, że syrop z daktyli chroni wątrobę i nerki, działa przeciwnowotworowo oraz antybakteryjnie, a także wspomaga układ odpornościowy. Niestety, syrop daktylowy zawiera też cukry proste, których powinniśmy unikać. Jest to zdecydowanie lepszy wybór niż cukier rafinowany, ale jednak nie należy go nadużywać. Ten zamiennik ma również wysoki indeks glikemiczny, dlatego nie poleca się go cukrzykom.

Stewia – czy sprawdzi się jako zamiennik cukru

Stewia to naturalna substancja słodząca, która jest słodsza od 250 do 450 razy od cukru, a przy tym nie dostarcza żadnych kalorii. Nic więc dziwnego, że produkt ten cieszy się coraz większą popularnością jako dobry zamiennik cukru, zwłaszcza wśród osób na diecie. Stewia swoimi właściwościami przypomina ksylitol: dostarcza witamin i minerałów, chroni zęby przed próchnicą. Nie wpływa też na poziom insuliny i obniża ciśnienie krwi. Można ją stosować zarówno do słodzenia kawy, herbaty czy koktajli, jak również jako dodatek do wypieków. Niestety, w przeciwieństwie do ksylitolu, stewia bardzo zmienia smak potraw, a gdy użyje się jej za dużo, nadaje im goryczy.

Syrop z agawy zamiast cukru

Jakiś czas temu uważany był za hit, polecany osobom, które były na diecie, a także cukrzykom, ze względu na niski indeks glikemiczny. Czy jednak słusznie? Niestety, nie. Chociaż syrop z agawy w sklepach zazwyczaj stoi na półkach ze zdrową żywnością, z pewnością nie powinien się tam znaleźć. Dlaczego? Syrop z agawy to nic innego jak syrop glukozowo-fruktozowy, który tak samo niekorzystnie wpływa na zdrowie jak biały cukier. Nie ma żadnej wartości odżywczej i jest źródłem pustych kalorii, podobnie jak sacharoza. Zatem w żadnym wypadku nie powinny sięgać po niego osoby chorujące na cukrzycę ani dbające o dietę – 100 g syropu to 310 kcal

Lukrecja jako zamiennik cukru – na co uważać?

Sproszkowany korzeń lukrecji także bywa stosowany jako zamiennik cukru. Ma ona słodko-gorzki smak nieco przypominający anyż, ponadto posiada działanie antybakteryjne. Jednak z tą rośliną należy postępować bardzo ostrożnie i nie przesadzać z jej stosowaniem. Unikać jej powinny osoby, które mają wysokie ciśnienie. Roślina niewskazana jest także dla kobiet w ciąży i karmiących matek. Zbyt długie stosowanie lukrecji może wywoływać też obrzęki, zawroty głowy i zaburzenia rytmu serca. Nie zaleca się jej także osobom chorym na marskość wątroby i nerki. Nie wolno jej też łączyć z lekami sterydowymi i moczopędnymi.