Wielu z nas nie może się powstrzymać przed jedzeniem cukru w różnej postaci. Szczególnie w sytuacjach stresowych szukamy pocieszenia w słodyczach. Stymulują one mózgowy układ nagrody. Jeśli sięgamy po nie, gdy mamy obniżony nastrój, szybko może dojść do wyrobienia nawyku zajadania emocji łakociami – to dlatego mówi się, że cukier uzależnia. Pochłanianie czekolady, lodów oraz innych deserów może okazać się zgubne nie tylko dla naszej sylwetki, ale i zdrowia.
W umiarkowanych dawkach cukier wcale nie szkodzi. Jeśli jednak pochłaniamy go zbyt często i w dużych ilościach, grożą nam poważne konsekwencje: nadwaga, cukrzyca czy choroby układu krążenia.
Dlaczego warto zmniejszyć apetyt na słodycze
„Cukier krzepi!” – głosiło słynne hasło reklamowe autorstwa Melchiora Wańkowicza, który nim został pisarzem, pracował m.in. jako doradca ds promocji w Związku Cukrowników. W latach trzydziestych XIX w. sprzedawcy usiłowali nawet przekonać ludzi do tego, że spożycie cukru przedłuża życie. Dziś wiemy, że tak nie jest.
- Najbardziej znane skutki jedzenia cukru to nadwaga i cukrzyca, które prowadzą z kolei do chorób układu krążenia (szczególnie, jeśli spożywamy go razem z tłuszczem).
- Cukier jest także pożywką dla złych bakterii, zaburzających pracę układu pokarmowego, powodujących m.in. zaparcia i obniżenie odporności.
- W starszym wieku zwiększa ryzyko raka. Każda z komórek mutuje bowiem nieustannie i co jakiś czas dochodzi w tym procesie do błędu, w wyniku którego powstają komórki nowotworowe. Jeśli liczba komórek tłuszczowych zwiększa się, rośnie także ryzyko błędu.
- Nadmiar słodyczy nie służy nawet szarym komórkom. Choć karmią się one węglowodanami, a te z cukru (czyli tzw. węglowodany proste) absorbuje najszybciej, po chwilowej zwyżce możliwości intelektualnych następuje równie szybki spadek. Pojawiają się senność, dekoncentracja, a nawet rozdrażnienie.
- Od cukru na skórze częściej robią się zaskórniaki, łatwiej atakują nas grzybice.
- Nadmiar cukru utrudnia nawet pożycie intymne. U mężczyzn zmniejsza poziom testosteronu, u kobiet powoduje suchość pochwy.
Cukier w nadmiarze staje się niebezpieczny, ponieważ trwale podnosi poziom glukozy we krwi, a to oznacza, że trzustka musi stale wydzielać insulinę. Jej zwiększona produkcja prowadzi do tego, że komórki uodparniają się na nią, a więc nie reagują już na ten hormon tak jak zwykle. Jedynym rozwiązaniem dla trzustki jest wtedy wytwarzanie jeszcze większej ilości insuliny, dlatego poziom hormonu rośnie i rośnie. Nie trwa to jednak w nieskończoność, w pewnym momencie możliwości gruczołu wyczerpują się i przestaje on produkować insulinę. W ten sposób dochodzi do cukrzycy.
Mimo wiedzy o szkodliwości cukru, wciąż przegrywamy walkę i jemy go coraz więcej. Powód? Jest ich wiele. M.in. brak świadomości, jak wielka jest skala zagrożenia (papierosy i alkohol zabijają bardziej spektakularnie), oraz ilość cukru ukrytego w jedzeniu. Najwięcej jest go w słodyczach, napojach i produktach dla dzieci (np. 2 l coli zawierają aż 50 łyżeczek!). Specjaliści biją na alarm i szukają sposobu na ograniczenie spożycia cukru.
Dlaczego uzależniamy się od słodyczy?
Największym problemem jest jednak uzależnienie od słodkiego smaku. Pierwszego, z jakim pijąc mleko matki stykamy się w dzieciństwie, przez co zawsze już kojarzyć się nam będzie z nasyceniem, miłością, poczuciem bezpieczeństwa.
Późniejsza dieta, szczególnie w pierwszych 4. latach życia, może jedynie ten efekt osłabić lub wzmocnić. Uzależnić mocniej lub słabiej od wyrzutów serotoniny, czyli hormonu szczęścia, którego poziom wzrasta po zjedzeniu cukru.
Niestety, z czasem musimy dostarczyć organizmowi coraz większych dawek „narkotyku”, by uzyskać ten sam efekt.
Jak rzucić cukier – metoda skalpela
Skoro cukier uzależnia, jego rzucenie wymaga wysiłku i silnej woli. Jedni potrzebują kilku dni, inni tygodni. Specjaliści radzą jednak, by odstawić cukier z dnia na dzień, metodą skalpela. Powinniśmy zatem:
- Odstawić całkowicie słodycze, nie słodzić napojów. Każde odstępstwo spowoduje bowiem powrót do punktu wyjścia, jak jeden kieliszek u alkoholika... Dotyczy to także cukru trzcinowego, który nie jest zdrowszy od białego. Ma podobną liczbę kalorii oraz indeks glikemiczny.
- Zrezygnować z produktów słodzonych cukrem. Pamiętajmy, że im cukier jest wyżej na liście składników, tym go więcej w produkcie.
- Ograniczyć do minimum spożycie produktów przetworzonych, np. serków, ciastek, wędlin i konserw.
- Sięgać po zdrowsze odpowiedniki cukru, np. ksylitol, który ma niski indeks glikemiczny i nie podnosi poziomu cukru we krwi.
Pierwsze dni po ostrym cięciu mogą być trudne, ale gdy je przetrwamy, głód cukru zacznie powoli słabnąć.
Co zahamuje apetyt na słodycze?
Gdy poczujesz, że po prostu musisz zjeść coś słodkiego, sięgnij po jabłko. Znajdująca się w nim fruktoza to naturalny cukier, który zaspokoi potrzebę na słodycze.
Jeszcze lepsze efekty osiągniesz, łącząc jabłko z twarogiem. Na dłużej pozostaniesz syta, a białko obniży indeks glikemiczny, zapobiegnie więc skokowi insuliny (a to właśnie nagłe skoki insuliny są w dużej mierze odpowiedzialne za tycie i za rozwój cukrzycy).
Chodzi za tobą szarlotka? Upiecz sobie jabłko z odrobiną cynamonu i imbiru!
Jak przestać jeść słodycze między posiłkami?
Jeśli lubisz podjadać między posiłkami, zawsze miej przy sobie orzechy i suszone owoce.
Te pierwsze są bogatym źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Szybko więc i na długo zaspokoją głód, a do tego zadbają o twój mózg.
Z kolei wraz z suszonymi owocami dostarczysz sobie minerałów i witamin. Udowodniono nawet, że amatorzy bakalii nieco rzadziej chorują na nowotwory. Ale lepiej się nimi nie przejadać, bo są bardziej tuczące niż świeże owoce! 100 gramów rodzynek dostarcza aż 300 kcal. Ogranicz się więc do jednej łyżki dziennie.
Słodycz z warzyw pomoże zmniejszyć apetyt na słodycze
Gdy twój organizm domaga się słodkiego, oszukaj go, jedząc warzywa – takie jak marchewka czy papryka. Im dłużej je żujesz, tym lepiej zaspokajają ochotę na słodkie.
Sięgaj też po bataty, buraki, dynię. Zrobisz z nich główne dania, zupy, sałatki i nawet desery. Murzynek z buraków smakuje jak tradycyjny!
Chrom zmniejszy apetyt na słodycze
Zwiększony apetyt na słodycze może oznaczać, że twojemu organizmowi brak chromu (na niedobory wskazują też trudności z koncentracją, ciągłe zmęczenie, biegunki lub częste oddawanie moczu, nadwaga, nadmierne pragnienie, zmniejszona odporność na infekcje).
Sięgaj wtedy po drożdże, które zawierają chrom. Możesz z nich przyrządzić koktajl: 1/4 łyżeczki drożdży rozpuść w 1/2 szklanki gorącego mleka.
Pierwiastek ten zawiera też len. Łyżkę zmielonego siemienia dodawaj do jogurtu, owsianki, zupy lub do sosów.
Niezłym źródłem chromu jest również gotowana wołowina, a także ser żółty, sok pomarańczowy, płatki ryżowe i pełnoziarniste pieczywo.
Napij się wody zamiast sięgać po batonik
Warto też pamiętać, że często głód mylimy z... pragnieniem. Gdy więc dopada cię wilczy apetyt na słodycze, spróbuj najpierw go zdusić, wypijając np. szklankę wody.
Możesz do niej dodać jakiś kwaśny owoc, jak cytrynę albo kiwi. Kwaśny smak pomoże ci szybko zapomnieć o potrzebie zjedzenia cukierka czy batona.
Polub się z ziołowymi naparami. Łaknienie na słodycze obniżają: morwa biała, mięta, lukrecja, mniszek lekarski. Z tego ostatniego można przyrządzić syrop i stosować go zamiast cukru do herbaty.
Odstawienie cukru – bilans zysków
Jeśli przestaniemy jeść cukier, nasze doznania smakowe nie zubożeją, ale ożyją. Stępione słodyczą kubki smakowe zaczną wreszcie odbierać bogactwo innych smaków. Poprawimy zdrowie, odmłodniejemy, schudniemy... I odzyskamy radość panowania nad emocjami i własnym życiem. Naprawdę warto!
Ile jemy cukru?
Wg danych GUS-u statystyczny Polak zjada 46,5 kg cukru rocznie i liczba ta ciągle rośnie. Efekt? Szybko wzrasta także liczba osób chorujących na cukrzycę typu 2. Szacuje się, że jest nią dotkniętych ponad 3 miliony osób. Poza tym, polskie dzieci tyją obecnie najszybciej w Europie!
Cukier a zaparcia
Jeśli walczysz z zaparciami, eliminacja cukru to podstawa. Jego nadmiar rozleniwia bowiem mięśnie perystaltyczne i zatwardza stolec. Wypróżnienia stają się bolesne, a stosowanie preparatów przeczyszczających działających ogólnie na organizm nie przyniesie efektu. Jedynie wypłuczesz z niego ważne składniki odżywcze.
Aby to zmienić, zastąp cukry proste złożonymi, obecnymi w produktach pełnoziarnistych, szczególnie w kaszach. A nim układ pokarmowy zacznie sprawnie funkcjonować, wspomagaj się środkami przeczyszczającymi, działającymi jedynie miejscowo.
