Jak przestać się martwić tym, na co nie mamy wpływu? Radzi psychoterapeutka
Zamartwiasz się? Słuchanie muzyki pomaga pozbyć się natrętnych myśli.
Fot. 123RF

Jak przestać się martwić tym, na co nie mamy wpływu? Radzi psychoterapeutka

Zamartwianie się to nasza specjalność. Ciągle się martwimy, co będzie jeśli... zachorujemy, ktoś bliski zachoruje, zabraknie nam pieniędzy, stracimy pracę, nie ułożymy sobie życia… Takie myśli potrafią zepsuć nam dobry nastrój, zakłócić sen, pozbawić zdolności cieszenia się tym, co przynosi życie. Jak sobie radzić zamartwianiem? Jak przestać się zadręczać się sprawami, na które i tak nie mamy wpływu? Przeczytaj rady psychoterapeutki! 

Zamartwianie się osłabia nas i nie przynosi żadnych korzyści. Na szczęście można przerwać błędne koło natrętnych myśli. Oto metody działające doraźnie, które pomogą przerwać eskalację niechcianych myśli. Można stosować je na zmianę albo wybrać taką, która dla nas jest najbardziej skuteczna.

Sposoby, o których piszemy, służą przerwaniu obsesyjnego zamartwiania się. Jest to świadomy akt woli wymagający wysiłku. Zdarza się nam mówić: „próbowałam oddychać przeponowo, ale byłam zbyt zdenerwowana” lub też „robiłem trening Jacobsona, ale po chwili znowu zacząłem myśleć o problemach”. To może nie być łatwe na początku, jednak rezultat nie przychodzi po kilku sekundach lub minucie. – Aby metoda zadziałała, musimy jej zaufać i świadomie skoncentrować się na tym, co robimy. Gwarantuję, że znajdziecie tu coś, co poskutkuje – przekonuje Joanna Godecka – psychoterapeutka, członkini Polskiego Związku Terapeutów TSR, autorka książek – poradników rozwoju osobistego.

Zrozum, dlaczego się martwisz

Martwienie się to nawyk reagowania na wyzwania, jakie niesie życie, natrętne  przewidywanie możliwych zagrożeń. Niektórzy twierdzą, że to tylko realizm oraz życiowa ostrożność. Jednak od takiej postawy różni się ono dużo większą „zawartością” negatywnych emocji. O ile ostrożność może uchronić nas np. przed pochopnym skorzystaniem z jakiejś pseudookazji, o tyle zamartwianie się to wewnętrzne przekonanie, że wszędzie piętrzą się przeszkody i niebezpieczeństwa. Wprawdzie uważamy, że przewidywanie przeszkód dowodzi odpowiedzialności… ale przecież można być odpowiedzialnym bez zamartwiania się, prawda?

Warto wiedzieć, że zamartwianie się jest zautomatyzowaną reakcją naszego mózgu. Nauczyliśmy się tego tak, jak uczymy się języków obcych czy jazdy na rowerze. Nasz mózg przyswaja pewne sekwencje słów lub czynności, po czym stają się one automatyczne. Obecnie powtarzamy więc naszą reakcję na wyzwania, chyba że wypracujemy jakiś nowy sposób. Na szczęście takie sposoby istnieją. Oto one.

Nazwij emocje związane z zamartwianiem się

Emocje nie pojawiają się złośliwie, aby psuć nam humor, tylko mają do wypełnienia misję. Chcą zasygnalizować nam, że coś wymaga zmiany. Tym czymś jest właśnie nawykowa reakcja polegająca na zamartwianiu się. Kiedy weźmiesz do ręki gorącą szklankę i sparzysz się, zmieniasz wzorzec postępowania, czyli kolejnym razem bierzesz np. spodek. W taki sam sposób powinniśmy podchodzić do cierpienia emocjonalnego. Mówi ono: zmień sposób działania. My staramy się tych emocji „pozbyć”, więc tym razem zareagujmy odwrotnie.

Jak poradzić sobie z emocjami?

Wykonaj następujące kroki:

  • usiądź wygodnie, tak by klatka piersiowa była swobodna 
  • zamknij oczy
  • skup się na stresującej sytuacji, nie uciekaj od niej
  • zwróć uwagę, jakie emocje odczuwasz
  • postaraj się je nazwać 
  • znajdź miejsce w ciele, gdzie czujesz je najwyraźniej (najczęściej jest to okolica gardła, serca lub splot słoneczny) 
  • oddychaj, skupiając się na emocji, i na miejscu w ciele, w którym je czujesz 
  • jeśli możesz, powiedz sobie: biorę tego więcej. W ten sposób rezygnujesz z oporu, który powoduje eskalację.

Już po kilku minutach poczujesz, że emocja słabnie, a ucisk w gardle czy sercu mija.

Oddychaj przeponowo

Kiedy się zamartwiamy, jesteśmy w stresie, a on powoduje napięcie w ciele. Oddychanie przeponowe uwalnia je. Nie jest możliwe, aby jednocześnie być zestresowanym i mieć rozluźnione ciało. Trudniej jest wyrzucić z głowy natrętne myśli, a łatwiej rozluźnić mięśnie. 

Jak prawidłowo oddychać?

Aby oddychać przeponą:

  • połóż rękę na brzuchu tuż pod klatką piersiową 
  • weź powolny i głęboki wdech przeponowy przez nos (brzuch powinien się trochę unieść, co odczujesz, trzymając tam dłoń, ale klatka piersiowa pozostaje nieruchoma)
  • zatrzymaj powietrze na chwilę, a potem zrób powolny wydech (przez nos lub usta, jak wolisz), rozluźniając przy tym cale ciało tak, aby pojawiło się uczucie bezwładności 
  • oddychaj płynnie, zwracając uwagę na powolność wdechów i wydechów. Pomoże ci w tym liczenie. Wciągaj powietrze, licząc powoli do 4, i tak samo wydychaj (też licz do 4). 
  • po każdym wydechu zrób krótką pauzę (30 sekund) ✔ cała seria składa się z 10 wdechów i wydechów.

Aby oddychanie przeponowe pomogło ci się rozluźnić, wykonaj 2-3 serie po 10 wdechów i wydechów. Jeśli poczujesz, że kręci ci się w głowie, zrób chwilę przerwy.

124081034_m
Kiedy się martwisz, twoje ciało jest spięte. Postaraj rozluźnić mięśnie dzięki ćwiczeniom oddechowym.
123RF

Rozluźnij ciało, by uspokoić mózg

Technika ta, znana terapeutom pod nazwą techniki Jacobsona, również pozwala na pełne rozluźnienie ciała i uwolnienie napięcia. Gdy się zamartwiasz i zrobisz to ćwiczenie, poczujesz, jak natrętne myśli odlatują z twojej głowy. Ćwiczenie polega na robieniu wdechów i wydechów z jednoczesnym napinaniem kolejnych mięśni we wszystkich partiach ciała. Warunkiem powodzenia jest pełna koncentracja na tym, co właśnie robimy.

Ćwiczenie na rozluźnienie ciała

Wykonaj nasypujące ćwiczenie: 

  • połóż się wygodnie na dosyć twardym podłożu, np. na kocu rozłożonym na podłodze 
  • oddychaj spokojnie 
  • skoncentruj uwagę na swoich stopach. Skieruj palce stóp w dół, podkurczając je jednocześnie. Napinaj powoli mięśnie palców, utrzymaj je napięte przez chwilę (np. policz wolno do 5), rozluźnij 
  • skieruj palce stóp do góry – napnij powoli mięśnie stóp i łydek, przytrzymaj i rozluźnij 
  • ściągnij uda, wyprostowując nogi – powoli napnij mięśnie, przytrzymaj chwilę, rozluźnij 
  • napnij pośladki najmocniej jak możesz (powinnaś poczuć, że lekko się na nich unosisz), przytrzymaj i rozluźnij. 
  • napnij mięśnie brzucha, przytrzymaj i rozluźnij 
  • wciągnij brzuch, starając się „docisnąć” go do kręgosłupa – przytrzymaj, a następnie rozluźnij się 
  • leżąc spokojnie, zrób dwa głębokie wdechy, wstrzymując na chwilę powietrze, zrób wydech – zwróć uwagę na to, że twój oddech staje się spokojniejszy i wolniejszy 
  • weź głęboki oddech i wstrzymaj powietrze – zwróć uwagę na napięcie klatki piersiowej i pleców. Rozluźnij się 
  • wygnij plecy w łuk, odsuwając się od podłogi, ściągnij łopatki (zwróć uwagę na napięcie pleców i barków), a następnie rozluźnij je.

Odpocznij chwilę. Kiedy wstaniesz, będziesz czuła się spokojniejsza i… pełna energii.

Ruszaj się

Aktywność fizyczna ma bezpośredni wpływ na ośrodkowy układ nerwowy i uwalnianie beta-endorfin. Ważne, aby aktywność była przyjemna, więc wybierz taką formę, którą lubisz.

Jaką aktywność fizyczną wybrać?

Może to być:

  • 20 min szybkiego spaceru 
  • jazda na rowerze (także stacjonarnym) 
  • ćwiczenia fitness.

Wyraź emocje, tańcząc

Podczas tańca wydzielają się endorfiny, a także uwalnia się napięcie. Możesz wytańczyć swoje emocje przy muzyce lub bez niej. Niech prowadzą cię emocje. „Wytup” swoją złość, wyraź ruchami zwątpienie lub smutek.

Posłuchaj muzyki

Emocja, która może się wyrazić, zaczyna tracić siłę. Muzyka zgodna z nastrojem może wprawdzie doprowadzić najpierw do skumulowania się emocji (np. do płaczu), ale jeśli staniesz się ich bardziej świadoma i poddasz się muzyce, uwolnisz je.

Porozmawiaj z kimś

Rozmowa porządkuje myśli i uczucia. Gdy je wyrazisz, zapewne sama zobaczysz, że możliwe jest znalezienie rozwiązania sytuacji. Jeśli masz taką możliwość, porozmawiaj z kimś, ale nie o tym, co sobie właśnie wyobrażasz, bo nie chodzi o to, aby dwie osoby zaczęły analizować problem, tylko o tym, co możesz zrobić konstruktywnego i co czujesz.

153873925_m
Dzięki rozmowie z bliskimi  łatwiej  rozwiązać trudne sytuacje i przestać się martwić.
123RF

Zajmij się czymś, co wymaga koncentracji

Naprawa jakiegoś urządzenia, praca w ogrodzie (w Holandii jest to jedna z najbardziej polecanych prac stosowanych w terapii stresu, depresji, stanów lękowych) przyniesie ci satysfakcję i poczujesz się bardziej sprawcza i skuteczna.

Znajdź sobie wyzwanie

Skupienie się na trudnym zadaniu (np. ugotuję skomplikowaną potrawę, itp.) pochłonie twoją uwagę, więc zapomnisz o tym, co zaprząta twoje myśli.

Zarządź sytuacją i spróbują ją rozwiązać

Zamiast roztrząsać problemy, skupisz się na zbudowaniu strategii. Zamienisz zdenerwowanie na konstruktywną energię działania. Używając zdań oznajmujących, wypisz, co możesz zrobić (i robisz), np. aby uniknąć zarażenia wirusem:

  • wzmacniam odporność 
  • unikam sytuacji, które niosą ryzyko zarażenia
  • zdrowo się odżywiam, unikam cukru itp. 
  • dbam o zdrowie.

Ćwicz radzenie sobie ze zmartwieniami regularnie

Polecane metody warto stosować nie tylko w stresie. Ich regularne wykonywanie na stałe zmniejszy naszą podatność na zdenerwowanie i lęk, a tym samym wzmocni poczucie bezpieczeństwa.

Nie poddawaj się! Już sam fakt, że wiesz, jak sobie z tym poradzić, jest wzmacniający. Oszukaj układ nerwowy. Kiedy jesteśmy zdenerwowane, mózg wpływa na fizyczne reakcje – szybciej oddychamy, pocą nam się dłonie. Odwrotnie to też działa. Ciało może sterować umysłem.

 

Czytaj więcej