Jak sobie radzić z lękiem? Praktyczne wskazówki pomogą się uspokoić

Lęk jest emocją trudną, ale dobrą, bo chroni nas w niebezpiecznych sytuacjach i pozwala uniknąć realnego zagrożenia. Dzięki niemu łatwiej nam podporządkować się różnym ograniczeniom, np. nie wychodzić z domu bez potrzeby. Bywa jednak, że jego poziom rośnie, tracimy wówczas umiejętność realnego oceniania sytuacji i możemy działać nieracjonalnie. Jak do tego nie dopuścić?

• Pozwól sobie na lęk, ale staraj się kontrolować jego nasilenie. Na ogół nasza wewnętrzna zgoda na to, co czujemy, zmniejsza natężenie tych emocji.
• Wybieraj informacje, które do Ciebie docierają. Skupiaj się na faktach podawanych przez rzetelne źródła (na przykład Sanepid czy Światową Organizację Zdrowia), a nie na plotkach czy opiniach.
• Nie śledź wiadomości przez cały dzień, bo nie będziesz w stanie myśleć o niczym innym. Lęk, któremu poświęcamy dużo uwagi, rośnie – i tak, jak dobrze pielęgnowana roślina, może osiągnąć zaskakujące rozmiary. Sprawdzaj informacje, najlepiej o konkretnej godzinie, a potem wyłączaj telewizor.
• Zaplanuj zajęcia, które będą wymagały zaangażowania. Zastanów się, jak wykorzystać wolny czas: może uporządkujesz stare zdjęcia, poczytasz książki, na które dotychczas brakowało czasu. Skupianie się na kolejnych zadaniach do zrealizowania to dobry sposób na obniżenie poziomu stresu.
• Dbaj o minimum aktywności każdego dnia. Kilka skłonów czy przysiadów pomoże uwolnić odczuwane w ciele napięcie.

Jak radzić sobie z lękiem – 7 kół ratunkowych na uspokojenie lęku

Jedni do problemu podchodzą zadaniowo. Choć wytrąca ich z równowagi i martwi, szybko obmyślają plan, jak go się pozbyć i działają – z lepszym lub gorszym skutkiem. Dla innych problem uruchamia całą lawinę myśli, które paraliżują nie tylko umysł, ale i ciało – serce zaczyna walić jak młot, oddech przyspiesza, skóra zlewa się potem, szczęki zaciskają. Świat wydaje się wzburzonym oceanem – wystarczy jeden krok i spadamy z wysokiego klifu w dół. A przecież tak nie jest.

Zwykle lęk dopada nas w bezpiecznym, spokojnym miejscu – siedzimy w domu na kanapie, spacerujemy po lesie, głaszczemy kochanego pupila. Warto wtedy chwycić się sprawdzonych kół ratunkowych, które wyniosą nas na powierzchnię realnego życia, które, choć bywa ciężkie, to nie jest katastrofą, a nawet, co może szybko się okazać, ma dla nas wiele pozytywnych propozycji. Psychologowie proponują 7 kół ratunkowych na uspokojenie lęku. 

Powiedz o swoich lękach

O emocjach trzeba rozmawiać, a nie dusić je w sobie. W chwilach niepokoju porozmawiajmy z kimś bliskim, kto nas rozumie, komu możemy zaufać. Psychologowie radzą, by lęk z kimś przegadać. To nam pomoże spojrzeć na problem bardziej realnie. Sugestie rozmówcy pomogą inaczej ocenić sytuację, która wydaje się emocjonalnym potworem. Zdamy sobie sprawę, że to nie życie zastawiło na nas sidła, tylko my sami kreujemy problem. Rozmówca może zadać nam pytania, które podsuną jakieś rozwiązania, lub chociaż dadzą poczucie, że nie jesteśmy sami, ktoś nam pomoże i przy nas czuwa.

Przelej męczące myśli na papier

Jeśli nie możemy z nikim omówić stanu, w jakim się znaleźliśmy, weźmy długopis, kartkę papieru i opiszmy wszystko, co nas męczy, kołacze się w głowie. Przelejmy na papier strumień naszych myśli. Z każdym zapisywanym słowem staną się bardziej racjonalne, wyważone. Gdy przeczytamy po kilku chwilach cały ten zapis, niewykluczone, że zapytamy samych siebie – to naprawdę ja tak myślałam? Jak mogę bać się o swoje dzieci, kiedy są zdrowe i nie mam z nimi kłopotów? Skąd pomysł, że stracę pracę, kiedy firma najgorsze ma za sobą? Taka autoterapia z ołówkiem w ręku naprawdę przegania myśli, które często są tylko niepokojącymi fantazjami.

Zrób sobie przerwę od od złych wiadomości

Nie da się ukryć, że w dzisiejszym świecie trudno o dobre wiadomości. Wystarczy włączyć serwisy informacyjne, by przerazić się tym, co nas otacza. Ale pamiętajmy, że to nie jedyna wizja świata. Gdy czujemy, że nasze emocje są na krawędzi wytrzymałości, zróbmy sobie informacyjny detoks. Postawmy tamę dla tego, co podsyca nasze lęki o zdrowie, pracę, najbliższych. Nasze nieustanne skupienie na tym, dokąd podąża świat, nic nie zmieni, a skierowanie myśli na inne tory pomoże nam osiągnąć wewnętrzny spokój.

Zacznij ćwiczyć... kaligrafię

Na czym skupić umysł na informacyjnym detoksie? Na starannym pisaniu! Nie bez powodu kaligrafia była dawnym szkolnym przedmiotem. Trud ten był nie tylko nauką pięknego pisania, ale też lekcją silnego ducha. I coś w tym jest. Doskonale odciąga od urojeń umysłu i każe skupić uwagę na tym, co tu i teraz. Stąd może ponowna popularność kaligrafii we współczesnym rozbieganym, chaotycznym świecie? Zaczęli doceniać ją ludzie, którym trudno w pędzie codzienności, zmartwień i trosk osiągnąć spokój i wyciszenie. Kaligrafowanie zawijasów i ogonków liter to jak rodzaj medytacji, do której potrzeba... stalówki, obsadki, tuszu i papieru. Kursy kaligrafii i podręczniki można znaleźć w internecie.

Skoncentruj się na prostych zadaniach

Jeśli nie ciągnie nas do lekcji starannego pisania, spróbujmy przegonić natarczywe myśli, skupiając uwagę na jakiejś prostej, ale angażującej uwagę czynności. Przetrzyjmy okna, posprzątajmy w szufladach, zajmijmy się pieczeniem ciasta. To sposoby, które pomagają rozmyć katastroficzne scenariusze, jakie funduje nam przerażony codziennością umysł. Odprężone ciało Lęk uruchamia w ciele szereg reakcji. Pierwotny instynkt, który kiedyś mobilizował człowieka do upolowania zwierzyny, dziś jest odpowiedzią na zagrożenie – często przesadzone, zrodzone w wyobraźni, bez realnego uzasadnienia. Ulżymy sobie, dając sygnał mięśniom, szybko i płytko oddychającym płucom, żeby się rozluźniły.

Skup uwagę na oddechach

Wciągajmy powietrze przez nos i zdecydowanie dłużej wypuszczajmy je ustami, aż oddech się ustabilizuje. Połóżmy się na plecach, skupmy uwagę na tym, jak od stóp do głowy spięte mięśnie się rozluźniają. 

Nie bagatelizuj lęku

Równie groźne jak przesadne reagowanie jest ignorowanie ryzyka. Nie udawaj, że Ciebie problem nie dotyczy! Bagatelizowanie problemu może doprowadzić do pogorszenia sytuacji. Jeżeli lęk towarzyszy ci nieustannie, być może cierpisz na zaburzenia lękowe.

Gdy stany lękowe często się powtarzają, są dokuczliwe i paraliżują na dłużej, warto porozmawiać o tym z psychologiem. Psychoterapia pomoże opanować techniki łagodzenia i przerywania napadów lękowych. Za jej sprawą stany niepokoju stopniowo będą nawiedzać nas rzadziej i mamy szansę rozstać się z nimi na dobre. W niektórych przypadkach konieczne może okazać się włączenie leków.