Dieta przeciwudarowa wzmocni naczynia krwionośne i zapobiegnie zakrzepom. Poznaj jej zasady

W diecie zapobiegającej udarom powinny zatem znaleźć się produkty bogate w: magnez, miedź, cynk, witaminę E, B, molibden, wapń, potas, błonnik pokarmowy, kwasy omega-3, flawonoidy, antyoksydanty. Zapobiegają one tworzeniu się blaszki miażdżycowej, uelastyczniają naczynia i redukują ich napięcia, obniżają poziom trójglicerydów.

Zasady diety przeciwudarowej

Codziennie jedz 3-5 porcji warzyw i owoców (porcja ma wielkość twojej pięści). Przynajmniej 2-3 razy w tygodniu jedz ryby. Piecz je, gotuj lub grilluj, ale nie smaż.

Jasne makarony i pieczywo zastąp produktami pełnoziarnistymi lub z mąki orkiszowej, żytniej, owsianej, gryczanej. Wybieraj natomiast chudy nabiał i bez dodatku cukru.

Ogranicz sól oraz produkty, które mają jej w nadmiarze, np. wędliny, sery żółte, słone przekąski. W zastępstwie soli używaj więcej ziół i aromatycznych przypraw. Np. do twarożku do śniadania możesz dodać czarnuszkę, czosnek i szczypiorek.

Produkty zalecane w diecie przeciwudarowej

• łosoś,
• sola,
• dorsz,
• mintaj,
• morszczuk,
• sardynki,
• tuńczyk,
• makrela
• banany,
• gruszki,
• jabłka,
• pomarańcze,
• grejpfrut,
• winogrona,
• pomelo,
• cytryna
• kasza gryczana, owsiana, orkiszowa,
• brązowy ryż,
• makaron pełnoziarnisty
• bataty,
• pomidory,
• szpinak,
• marchew,
• pietruszka,
• papryka,
• kiełki,
• czerwona kapusta,
• buraki,
• fasolka szparagowa
• migdały,
• nasiona dyni,
• siemię lniane
• olej rzepakowy, lniany,
• oliwa
• pieprz,
• kurkuma,
• liść laurowy,
• anyż

Produkty niewskazane w diecie przeciwudarowej

• wieprzowina,
• baranina,
• gęś,
• kaczka,
• drób ze skórą,
• tłusta wołowina
• tłuste wędliny,
• smalec
• tłuste mleko i twaróg,
• śmietanka,
• pełnotłuste sery żółte,
• mascarpone
• jasne pieczywo i makaron
• cukier,
• lody,
• ciastka,
• torty,
• cukierki
• chipsy,
• krakersy,
• solone paluszki
• zabielacze do kawy
• przyprawy zawierające glutaminian sodu i jego pochodne
• sól powyżej 5 g dziennie (łyżeczka)

Olej rzepakowy w diecie zapobiegającej udarom

Nazywany jest oliwą północy. Zawiera duże ilości kwasu alfa-linolenowego z rodziny kwasów tłuszczowych omega-3. Obecność tego kwasu w diecie znacząco obniża powstawanie stanów zapalnych w tkankach. Dzięki temu płytka miażdżycowa wolniej odkłada się w naczyniach i łatwiej jest z nich usuwana. Dodatkowo wzmacnia ściany naczyń krwionośnych.

Przepisy w diecie przeciwudarowej

Oparte są na zdrowych produktach korzystnie wpływających na układ krwionośny, pracę serca, obniżających cholesterol i o działaniu przeciwzapalnym.

Makaron z tuńczykiem, pieczarkami i szpinakiem

Witamina D zawarta w rybach morskich ma działanie przeciwzapalne, a to właśnie mikrozapalenia są odpowiedzialne za przewężenia naczyń i udary.

Składniki:

• suchy makaron pełnoziarnisty, 70 g
• łyżka oliwy
• mrożony szpinak, 100 g
• 4 pieczarki, 50 g
• tuńczyk w sosie własnym, 90 g
• mozzarella, 10 g
• po szczypcie pieprzu i gałki muszkatołowej
• ząbek czosnku

Sposób przygotowania:

1. Makaron ugotuj al dente.
2. Pieczarki pokrój i obsmaż na oliwie. Ściągnij pieczarki z patelni i na tym samym tłuszczu zaszklij posiekany czosnek. Dodaj szpinak i duś, aż szpinak się rozmrozi, a nadmiar wody odparuje.
3. Przypraw i wymieszaj z tuńczykiem, pieczarkami i ugotowanym makaronem. Gorący makaron posyp pokruszonym serem mozzarella.

Królik z żurawiną i placuszki z selera korzeniowego

Mięso z królika zawiera witaminę B12, a seler fosfor. Te substancje obniżają poziom homocysteiny i cholesterolu we krwi.

Składniki:

Mięso:

• mięso z królika, 120 g
• łyżka oliwy
• 1/3 łyżeczki tymianku
• 2-3 ziarenka pieprzu
• łyżeczka octu winnego
• łyżka żurawiny ze słoiczka, 20 g

Placuszki:

• 1/2 selera korzeniowego, 200 g
• jajko
• łyżka mąki orkiszowej, 20 g
• 1 łyżka soku z cytryny
• po szczypcie pieprzu, majeranku, słodkiej papryki

Sposób przygotowania:

1. Oliwę, tymianek, ocet i rozdrobniony pieprz wymieszaj, posmaruj mięso i wstaw do lodówki na 1 godzinę.
2. Mięso posmaruj żurawiną, przełóż do żaroodpornego naczynia, podlej 3-4 łyżkami wody, przykryj i piecz godzinę w 190 st. Seler zetrzyj na tarce o grubych oczkach, dodaj jajko, mąkę, sok z cytryny i przyprawy.
3. Uformuj placuszki, ułóż na blasze i piecz przez 20-25 minut w 180 st. Placuszki podawaj z mięsem i sosem.

Morszczuk pieczony z czerwonym pesto, batatem i duszonym szpinakiem

Morszczuk jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które poprawiają przepływ krwi i zmniejszają stan zapalny w tętnicach.

Składniki:

• morszczuk, 150 g
• łyżka czerwonego pesto 20 g
• batat, 200 g
• 2 garście szpinaku, 50 g
• ząbek czosnku
• 2 łyżeczki oliwy
• pieprz
• sól
• 2 łyżki jogurtu, 40 g

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj posiekany czosnek, przyprawy, oliwę i nasmaruj rybę.
2. Następnie nałóż na rybę pesto, obok połóż pokrojonego batata i piecz 20 min w 180 st.
3. Na patelni podduś szpinak, dodaj jogurt i podawaj z rybą i batatem.

Wegetariańskie curry z kalafiorem

Groszek ma w składzie duże ilości błonnika pokarmowego, który spowalnia wchłanianie tłuszczów i cukrów prostych z jelit.

Składniki:

• łyżka oliwy
• 1/2 cebuli, 50 g
• ząbek czosnku
• po szczypcie imbiru, zmielonej kolendry, kminku i chili
• 3-4 róże kalafiora 250 g
• 1/4 szklanki jogurtu
• szklanka bulionu
• 1/2 szklanki zielonego groszku, 70 g
• 2 łyżki suchych ziaren amarantusa, 35 g

Sposób przygotowania:

1. Cebulę i czosnek pokrój i podduś na oliwie. Dodaj przyprawy i podgrzewaj jeszcze 1-2 minuty. Dodaj pokrojony kalafior, groszek, wlej bulion, przykryj i duś 5 minut. Ściągnij z ognia i dodaj jogurt.
2. Ugotuj amarantus i podaj z curry i zielonym groszkiem