Najlepsza dieta dla seniora – jakich błędów żywieniowych unikać w starszym wieku?

Z wiekiem zmienia się nasz sposób odżywiania, choćby dlatego, że zmienia się zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Z wiekiem zmienia się także funkcjonowanie naszego organizmu, zachodzi w nim wiele procesów związanych z jego starzeniem się. Nabywamy doświadczenia, ale, niestety, często nasz jadłospis pozostawia wiele do życzenia. Zdaniem dr inż. Agnieszki Leciejewskiej, dietetyczki, specjalistki ds. żywienia w chorobach, najczęstsze błędy, jakie seniorzy popełniają w swojej diecie to: monotonne jedzenie, niechęć do zmiany kulinarnych przyzwyczajeń, picie zbyt małej ilości płynów, zbyt mała ilość warzyw i owoców a zbyt duża białka, niedojadanie, niepotrzebne wykluczanie z diety różnych produktów. Jak to zmienić i prawidłowo się odżywiać w starszym wieku?

Najczęstsze błędy żywieniowe w diecie osób starszych

1. Monotonny jadłospis

To najbardziej chyba rozpowszechniony błąd żywieniowy, nie tylko wśród osób starszych, ale wśród seniorów jest on wyjątkowo widoczny. Od lat jemy te same dania, przygotowywane w ten sam sposób. Na śniadanie – kanapki z wędlina, w niedzielę na obiad musi być rosół i schabowy, a na święta tort z maślanym kremem. Osoby starsze często nie są otwarte na próbowanie czegoś nowego. Tymczasem jadłospis powinien być jak najbardziej urozmaicony, bo tylko wtedy dostarczymy organizmowi wszystkich niezbędnych składników.

Co można zrobić? Spróbujmy niewielkich zmian, np. zamiast kanapek na śniadanie – raz na jakiś czas owsianka lub koktajl. Do rosołu dodajmy grzyby mun i imbir – będzie pyszny, rozgrzewający i dostarczymy sobie substancji przeciwzapalnych. Eksperymentujmy. Na pewno znajdziemy coś, co nam będzie smakować i przełamiemy rutynę.

2. Niechęć do zmian w odżywianiu

Większość starszych osób przez wiele lat żywiła się, mówmy szczerze, niezbyt zdrowo. Zbyt tłusto, za wiele soli i cukru, białe pieczywo na co dzień. I nie ponosili konsekwencji. Do czasu. Z biegiem lat te błędy żywieniowe zaczęły się mścić. Pojawiła się nadwaga lub otyłość, miażdżyca i związane z nią ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych, cukrzyca, nadciśnienie, czasem niewydolność nerek. Pierwszym zaleceniem przy tych schorzeniach jest zmiana stylu życia - większa aktywność fizyczna i zdrowsza dieta. Tymczasem wielu seniorów tkwi w swoich przyzwyczajeniach i nawet pogarszający się stan zdrowia nie motywuje ich do zmian.

Co można zrobić? Przejdźmy na zdrowa dietę całą rodziną. Jeśli dzieci i wnuki zamienią frytki na grube kasze, gazowane napoje na wodę z cytryna i burgery na pieczone ryby, seniorom będzie na pewno łatwiej. Wspierajmy się wzajemnie.

3.  Picie zbyt małej ilości płynów

W starszym wieku zaczynamy mniej odczuwać pragnienie. Skutkiem jest większe ryzyko odwodnienia. Niedostateczne nawodnienie organizmu to jeden z najpoważniejszych błędów żywieniowych. Bez odpowiedniej ilości wody większość procesów życiowych jest po prostu niemożliwych! Zbyt mała ilość płynów sprawia, że starsze osoby często cierpią na zaparcia. To prawdziwa plaga wśród seniorów.

Co można zrobić? Odpowiedź jest prosta. Pić. Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić. Gdyby było to łatwe, nie powstawałyby poradniki pt. jak pić więcej wody. Co podpowiadają? Po pierwsze i najważniejsze – trzeba zawsze mieć butelkę z woda pod ręką. Wówczas będziemy po nią sięgać. Sprawdzone! Można na niej zaznaczyć podziałkę, w różnych odstępach nanieść markerem godziny (można też kupić butelki z takimi podziałkami). Wówczas widzimy, ile już wypiliśmy i ile powinniśmy wypić.

Do wody dodawajmy: zioła, świeżo wyciskane soki, najlepiej z owoców cytrusowych, coś co nam smakuje (ale nie ma wiele kalorii), by wypić więcej wody). Do bilansu wodnego liczą się też soczyste owoce i warzywa, zupy, koktajle. Na ilość wypijanych płynów powinny szczególna uwagę zwracać osoby z niewydolnością nerek. Unikajmy napojów gazowanych.

4. Jedzenie zbyt dużych ilości białka

W starszym wieku nerki nie pracują już tak doskonale jak w młodości. A nadmiar białka w diecie wcale im nie pomaga. Tymczasem starsze osoby chętnie jadają wędliny, tłusty nabiał – bo tak są przyzwyczajone.

Co można zrobić? Czytajmy etykiety i wybierajmy produkty z niską zawartością białka. Ograniczmy tez spożycie wędlin i mięsa. Warzywna pasta na kanapce będzie smakować wyśmienicie!

5. Niepotrzebne rezygnowanie z całych grup produktów

Starsze osoby mają tendencje do jedzenia albo za dużo (np. mięsa), albo za mało. Np. rezygnują całkowicie z produktów mlecznych, ponieważ po mleku boli je brzuch (częsta u seniorów nietolerancja laktozy), a żółty ser jest za tłusty. Tymczasem powinny sięgać po mleczne produkty fermentowane i z obniżoną zawartością tłuszczu.

Co można zrobić? Jedzmy wszystkiego po trochu. Np. na podwieczorek przygotujmy sobie pokrojona w plastry pełnoziarnistą bagietkę, do tego trochę żółtego sera, trochę kiełków, pomidorki koktajlowe, może hummus, może awokado. Tak, żeby było na talerzu dużo i kolorowo.

6. Niedojadanie

Wiele starszych osób je za mało, narażając się na niedobory żywieniowe, ponieważ ich smak i węch jest gorszy. Do tego czują suchość w ustach. Ten błąd żywieniowy jest bardzo niebezpieczny, ponieważ niedożywienie zwiększa ryzyko wielu chorób i może nawet zagrażać życiu.

Co można zrobić? Przyprawiajmy potrawy łagodnymi ziołami wspomagającymi apetyt, takimi jak koper włoski, kminek, bazylia, estragon, lubczyk, majeranek, gorczyca. 

7. Jedzenie zbyt małej ilości warzyw, owoców i orzechów

W diecie osób starszych często brakuje owoców i warzyw oraz orzechów (źródła m.in. cennych kwasów omega-3). Powodem bywają np. dolegliwości żołądkowe spowodowane jedzeniem surowych owoców i warzyw oraz problemy z jedzeniem orzechów – są twarde, drobinki wchodzą pod protezy, co nie jest komfortowe.

Co można zrobić? Warzywa można gotować na parze i dusić, z owoców robić koktajle, a orzechy dodawać do potraw mielone.

Piramida żywieniowa seniora

Według definicji specjalistów Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej jest to najprostsze i najkrótsze ogólne przedstawienie zasad żywienia, które dają szansę na aktywne i zdrowe życie. Piramida jest graficznym opisem odpowiednich proporcji różnych, niezbędnych w codziennej diecie grup produktów spożywczych. Im wyższe piętro piramidy, tym należy mniej i rzadziej spożywać produkty z danej grupy żywności.

Nowa piramida kierowana jest do osób starszych. Wiele z nich choruje przewlekle (na otyłość, cukrzycę, chorobę niedokrwienną serca, nadciśnienie, osteoporozę). W ich wypadku konieczna może być modyfikacja proponowanych zaleceń w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem.

10 ważnych zasad w diecie seniora

1. Jadaj regularnie (5–6 posiłków co 2–3 godziny). Pamiętaj o piciu płynów, co najmniej 2 l dziennie.
2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, powinny stanowić co najmniej połowę, tego co jesz (większość – warzywa). 1–2 porcje możesz zastąpić sokami (najlepiej warzywnymi, 200-400 ml).
3. Włącz do jadłospisu produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste (zawierają błonnik).
4. Codzienne spożywaj produkty mleczne –głównie fermentowane (jogurty, kefiry) – co najmniej 3 duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami.
5. Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Wybieraj oleje roślinne. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.
6. Unikaj cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami) oraz napojów słodzonych.
7. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół, mają cenne składniki i poprawiają smak.
8. Nie pij często alkoholu.
9. Pamiętaj o codziennym zażywaniu witaminy D (2000 j.m./dobę).
10. Bądź codziennie aktywna fizycznie i umysłowo. Angażuj się w każdą działalność społeczną, która daje ci satysfakcję.

Odżywianie osób starszych - wskazówki

•  Posiłki powinny być urozmaicone, niewielki i świeże. Przynajmniej jeden powinien być ciepły.
• Należy pić dość często, małymi łykami, nawet wtedy, kiedy nie odczuwasz pragnienia. Zapobiegnie to odwodnieniu organizmu.
• Warzywa i owoce, jeśli nie są dobrze tolerowane, można spożywać rozdrobnione, przetarte lub w postaci soków.
• Jeśli masz problem z gryzieniem lub połykaniem, przygotowuj posiłki półpłynne lub płynne.
• Stosowanie świeżych lub suszonych ziół do potraw pozwala na ograniczenie soli oraz poprawia apetyt.
• Wraz z wiekiem istnieje duże ryzyko niedoboru witamin i składników mineralnych. Ale preparaty witaminowo-mineralne zażywaj tylko po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
• Uważaj, co jesz, gdy zażywasz leki. Istnieje ryzyko groźnych interakcji pomiędzy żywnością, suplementami diety a zażywanymi lekami – sprawdź to (przeczytaj ulotkę leku, spytaj lekarza). Leki zawsze popijaj wodą.
• Jeśli musisz zmienić dotychczasowy sposób żywienia, rób to powoli, stopniowo, kieruj się wskazówkami dietetyka.