Kiedy mówimy o utracie kilku zbędnych kilogramów, nie sposób nie poruszyć tematu metabolizmu i szybkiej przemiany materii. Metabolizm to sposób, w jaki nasz organizm zużywa i przetwarza energię z pożywienia. Jeśli masz szybki metabolizm, zwykle łatwiej jest ci schudnąć. Spowolniony metabolizm może utrudnić proces odchudzania.
Metabolizm często związany jest z dietą. Istnieją pewne produkty spożywcze i domowe środki zaradcze, które pomagają przyspieszyć przemianę materii. Zazwyczaj są to pokarmy zawierające węglowodany złożone, bogate w błonnik, białka, dobre tłuszcze oraz pokarmy z dużą ilością witamin i minerałów.
Oprócz diety, aktywność fizyczna i systematyczne ćwiczenia są ważnymi czynnikami stymulującymi metabolizm. Ponadto nie należy lekceważyć codziennego zapotrzebowania na wodę! Dla dobrego metabolizmu zaleca się picie dwóch litrów wody dziennie.
Jak to możliwe, że niektóre produkty przyspieszają metabolizm?
Istnieją różne mechanizmy, dzięki którym pewne produkty mogą wpływać na przyspieszenie metabolizmu. Oto najważniejsze z nich:
-
Termogeneza. Niektóre składniki, takie jak kofeina czy kapsaicyna (znajdująca się w pikantnych papryczkach), mogą zwiększać produkcję ciepła w organizmie, co prowadzi do spalania dodatkowych kalorii. To zjawisko nazywane jest termogenezą pokarmową i odnosi się do kalorii spalanych przez organizm w trakcie trawienia, wchłaniania i przetwarzania składników odżywczych.
-
Stymulacja układu nerwowego. Substancje takie jak kofeina mogą stymulować układ nerwowy, prowadząc do zwiększenia przemiany materii.
-
Wpływ na hormony. Niektóre składniki, takie jak jod, mogą wpływać na funkcjonowanie tarczycy i poziomy hormonów tarczycy, które odgrywają kluczową rolę w regulacji metabolizmu.
-
Zwiększenie syntezy białek. Białko ma wyższy współczynnik termogenezy niż tłuszcze czy węglowodany. Oznacza to, że organizm zużywa więcej energii na trawienie białka. Wysokie spożycie białka może również prowadzić do zwiększenia syntezy białek mięśniowych, co może przyczynić się do zwiększenia masy mięśniowej. Ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, zwiększenie masy mięśniowej może przyspieszyć metabolizm spoczynkowy.
-
Wpływ na mikrobiotę jelitową. Coraz więcej dowodów wskazuje, że mikrobiota jelitowa odgrywa rolę w regulacji metabolizmu. Pewne składniki żywności, takie jak prebiotyki, mogą wpływać na skład i działanie mikrobioty jelitowej, co może mieć pośredni wpływ na metabolizm.
-
Stymulacja uczucia sytości. Niektóre składniki, takie jak białko czy błonnik, mogą zwiększać uczucie sytości, co może prowadzić do zmniejszenia ilości spożywanego jedzenia i kalorii.
Co jeść, by pobudzić przemianę materii?
1. Jabłka
Średniej wielkości jabłko ma tylko 100 kcal, niski indeks glikemiczny, zawiera pektyny, czyli rozpuszczalny błonnik. Obfituje też w witaminy i minerały, co sprawia, że jest świetne, gdy chcemy schudnąć. Jabłka najlepiej jeść na surowo, ze skórką.
2. Awokado
W miąższu tego owocu znajduje się sporo kwasów tłuszczowych, witaminy, białko i błonnik, które zapewniają uczucie sytości, jednocześnie przyspieszają metabolizm i pomagają schudnąć. Awokado można dodawać do koktajlu pobudzającego metabolizm: blendujemy obrane awokado, garść szpinaku, pół jabłka, dopełniamy wodą lub napojem roślinnym. Możemy pić na śniadanie.
3. Czarne jagody
Są bogate w polifenole, silne przeciwutleniacze. Przyśpieszają metabolizm, pomagają schudnąć, ponieważ zmniejszają adipogenezę, czyli proces powstawania komórek tkanki tłuszczowej. Dzięki polifenolom jagodowym stymulowany jest metabolizm i pobudzana lipoliza, czyli proces rozkładu tłuszczów. Jagody można dodawać np. do porannej owsianki lub koktajli.
4. Kalafior
Zawiera dużo błonnika oraz fosfor, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu błon komórkowych i przyczynia się do utrzymania właściwego, wysokiego tempa przemiany materii. Starty na tarce o drobnych oczkach surowy kalafior może zastąpić kaszę kuskus, a gotowany i zblendowany – ziemniaki piure.
5. Papryczka chili
Podkręca metabolizm dzięki substancji zwanej kapsaicyną. Podnosi ona termogenezę wewnątrz organizmu, a co za tym idzie, zwiększa tempo metabolizmu. Im bardziej wydajnie będzie pracować nasz organizm, tym tempo spalania tłuszczu będzie szybsze. Papryczką można doprawiać wiele potraw, wg uznania.
6. Zielona herbata
Dzięki zawartości antyoksydantów stabilizuje poziom cukru, co poprawia metabolizm.
Zaleca się picie do 4 filiżanek (175 ml) herbaty dziennie. Po zalaniu łyżeczki listków gorącą wodą (ok. 80 st. C, nie wrzątkiem!), parzymy je 3 minuty, przecedzamy, napar wylewamy, a listki zalewamy ponownie, parzymy 5 minut. Zaparzona w ten sposób herbata najskuteczniej pobudza metabolizm.
7. Truskawki
Zawarte w truskawkach pektyny pobudzają pracę jelit, a kwasy organiczne regulują trawienie oraz przyspieszają przemianę materii. 100 g truskawek to zaledwie 28 kcal, można je bezkarnie zjeść, gdy dopadnie nas apetyt na coś słodkiego. Truskawki można też dodać do owsianki lub zrobić z nich koktajl.
8. Orzech tygrysi
To nowość w naszych sklepach. Znany jest również jako cibora jadalna, migdał ziemny, chufa, żółty orzech czy żółta trawa orzechowa. Zawierają błonnik oraz enzymy wspomagające funkcjonowanie układu trawiennego, takie jak katalaza, lipaza i amylaza. Dlatego przyśpieszają metabolizm.
Bulwy orzecha tygrysiego można jeść na surowo, świeże, ususzone, obrane, prażone lub upieczone. Suszone orzechy tygrysie warto przed spożyciem wymoczyć w wodzie przez 2-3 godziny. Świetnie sprawdzą się jako przekąska, dodatek do śniadaniowego muesli, granoli i owsianki albo deseru, np. lodów. W wypiekach mogą zastąpić orzechy lub migdały. Można z nich przyrządzić pesto, a po lekkim zblendowaniu użyć do panierowania mięsa, np. porcji z kurczaka.
9. Świeży szpinak
Stymuluje metabolizm głównie dzięki dużej zawartości błonnika. Świeży szpinak syci na długo, poprawia trawienie.
Liście szpinaku mogą zastąpić sałatę, świetnie smakują z pieczoną papryką i prażonymi płatkami migdałów. Można też z nich przygotować zielone smoothie, z pomarańczą i kiwi.
10. Kawa
Kofeina zawarta w kawie (ale też w herbacie!) pobudza wydzielanie noradrenaliny – hormonu, który przyspiesza metabolizm. Dlatego kawa pomaga schudnąć. Według najnowszych zaleceń, z korzyścią dla zdrowia można wypijać do 4 filiżanek (ok. 125 ml) kawy dziennie, bez śmietanki i cukru.
11. Ziemniaki
Może to zaskakujące, ale gotowane ziemniaki (tzw. z wody) wcale nie tuczą, a przeciwnie – pobudzają przemianę materii. Najlepsze są sałatkowe, mają mało skrobi. Ugotowane kartofle przechowywane w lodówce przez noc zawierają tzw. skrobię oporną. Takie ziemniaki sycą na długo, obniżają poziom cholesterolu i przyspieszają przemianę materii. Z ziemniaków najlepiej zrobić sałatkę ziemniaczaną – z cebulą i sosem z octu winnego.
12. Olej kokosowy
Jest źródłem trójglicerydów średniołańcuchowych (MCT). Trawią się one szybciej i prościej niż długołańcuchowe. Przyspieszają metabolizm i spalanie tłuszczu. MCT nie magazynują się w postaci tkanki tłuszczowej, lecz wspomagają rozrost tkanki mięśniowej. Olej kokosowy można wykorzystać do wypieków lub przygotowania wegańskiego smarowidła: ze smażoną cebulką, jabłkiem i majerankiem.
13. Soczewica
Bez względu na to, jaki ma kolor: brązowy, zielony, żółty, czerwony to bogate źródło białka. Dlatego stymuluje metabolizm. Mała porcja soczewicy syci na długo. Reguluje też stężenie cholesterolu. Soczewicę można jeść w postaci zupy, można upiec z niej pasztet lub przygotować nadzienie do pierogów.
14. Migdały
To przede wszystkim źródło zdrowych tłuszczów. Nienasycone kwasy tłuszczowe pobudzają przemianę materii i regulują stężenie cholesterolu. Według najnowszej piramidy zdrowego żywienia, należy codziennie zjadać na przekąskę małą garść (ok. 30 g) niesolonych orzechów lub migdałów.
15. Bataty
Są sycące, ponieważ zawierają dużo błonnika. W ten sposób przyspieszają przemianę materii. Batata można pokroić na plasterki, rozłożyć na blasze, skropić oliwą, przyprawić i upiec. Doskonale smakują z dipem z awokado, posiekanego pomidora i cebuli.
16. Pomidory
Zawierają silny przeciwutleniacz, likopen. Działa on przeciwzapalnie, przyczyniając się do poprawy procesów przemiany materii. Poza tym substancje zawarte w pomidorach pobudzają organizm do produkcji aminokwasu zwanego karnityną. Odgrywa ona kluczową rolę w regulacji metabolizmu kwasów tłuszczowych i energii, wspierając spalanie tłuszczu. Zwiększając poziom karnityny, pomidory stymulują metabolizm, mogą pomóc organizmowi przekształcić zmagazynowany tłuszcz w energię, co pomaga schudnąć.
Pomidory można jadać na surowo, na kanapkach i w sałatkach lub jako przetwory
17. Łosoś
Najlepiej dziki, z Alaski, łowiony w wodach Pacyfiku. Taka ryba nie zawiera trujących dioksyn, za to jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Znane są one ze swoich właściwości przyspieszających metabolizm. Rybę najlepiej upiec w folii lub ugotować na parze, zjeść z warzywami.
18. Cynamon
Reguluje poziom cukru i wspomaga działanie insuliny. To zasługa głównego składnika cynamonowego olejku eterycznego, cynamalu. Działa on bezpośrednio na komórki tłuszczowe (adipocyty), pobudzając spalanie tkanki tłuszczowej. Cynamon najlepiej dodawać do potraw (np. owsianki) wg uznania. Doskonale smakuje w połączeniu z jabłkami.
19. Świeży groszek cukrowy
To doskonałe źródło błonnika, który przyspiesza metabolizm i wspomaga pracę układu pokarmowego. Jednocześnie groszek cukrowy jest niskokaloryczny, – 100 g groszku to tylko 42 kcal, a przy tym jest on sycący. Można go jeść na surowo, jako przekąskę lub pokrojony dodać do dowolnej sałatki.
