Drobne zapalenia toczą się codziennie w różnych miejscach organizmu. Trzeba je zlikwidować i zadbać, by się znów nie pojawiły. Pomoże w tym dieta przeciwzapalna. Przedstawiamy listę produktów, na których powinien opierać się codzienny jadłospis. Podpowiadamy nie tylko co jeść, ale też w jaki sposób, by odnieść największe korzyści.
Nie ma jednej, uniwersalnej definicji, czym naprawdę jest dieta przeciwzapalna. Jedną z pierwszych jej wersji opublikował w 1995 roku w The Zone Diet dr Barry’ Sears. Jego koncepcja opierała się na określonej proporcji makroskładników w zależności od ich wpływu na poziom stężenia insuliny i kortyzolu. Uznano też, że dieta śródziemnomorska ma najwyższy potencjał przeciwzapalny i pomaga zapobiegać otyłości. Dziś najczęściej stosowana definicja diety przeciwzapalnej obejmuje zarówno zasady diety śródziemnomorskiej, DASH, jak i tzw. długowieczności. Jej celem jest zlikwidowanie przewlekłego stanu zapalnego w organizmie.
Skąd to zapalenie?
Ze stanem zapalnym mamy do czynienia podczas infekcji, gdy doznamy urazów, towarzyszy on lub jest objawem wielu chorób. To reakcja obronna organizmu. Objawia się głównie bólem, podwyższoną temperaturą, zaczerwienieniem, obrzękiem. Zdarza się jednak, że objawy zapalenia nie są takie oczywiste. Taki stan zapalni tli się w organizmie i powoli go wyniszcza. Choroby przewlekłe: otyłość, cukrzyca typu II, schorzenia sercowo-naczyniowe, niektóre nowotwory, zespół metaboliczny, depresja, demencja, reumatoidalne zapalenie stawów, endometrioza i choroby zapalne jelit są ściśle związane z przewlekłym stanem zapalnym.
Dieta przeciwzapalna: zasady jadłospisu
Dieta przeciwzapalna wpływa na stężenie insuliny i kortyzolu. Zawiera głównie produkty z niskim indeksem glikemicznym. Oto, co należy jeść:
- Warzywa surowe i gotowane (minimum 4-5 porcji dziennie, porcja to filiżanka pokrojonych warzyw ) – szczególnie polecane są zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), warzywa krzyżowe (kalafior, brokuł, brukselka, kapusta), marchew, buraki, cebula, fasolka. Najlepiej wybierać warzywa z całej palety kolorystycznej, aby dostarczać sobie różnych składników odżywczych.
- Owoce (3-4 porcje dziennie, porcja to jeden średniej wielkości owoc lub garść drobnych) – im ciemniejsze owoce, tym więcej zawierają składników przeciwutleniających i przeciwzapalnych.
- Produkty pełnoziarniste (3-5 porcji dziennie. Porcja to kromka pieczywa, pół szklanki ugotowanego ryżu, kaszy, 1/3 szklanki płatków zbożowych) – polecane: ryż dziki, brązowy i basmati, kasza gryczana i jęczmienna, komosa ryżowa, płatki zbożowe. Ich zadaniem jest dostarczanie energii i minimalizowanie skoków poziomu glukozy i insuliny.
- Makaron (2-3 razy w tygodniu, porcja to pół szklanki ugotowanego) – z mąki razowej, ryżowy, z fasoli. Ważne, aby był ugotowany al dente.
- Nasiona roślin strączkowych (1-2 porcje dziennie, porcja to ok. 1/2 szklanki ugotowanych): fasola, groch, soczewica, ciecierzyca mają niski indeks glikemiczny i zawierają dużo błonnika.
- Zdrowe tłuszcze (5-7 porcji dziennie): oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy włoskie i laskowe, pestki, siemię lniane, awokado. Porcja nasion to dwie łyżeczki, orzechów - 1/3 szklanki wyłuskanych, olejów – łyżeczka. Ich zadaniem jest dostarczanie przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz antyoksydacyjnych polifenoli.
- Ryby (2 razy w tygodniu) – łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk, makrela to źródła kwasów tłuszczowych omega-3 o działaniu przeciwzapalnym.
- Sery, wysokiej jakości nabiał, jajka wzbogacane omega-3, drób bez skóry i chudy nabiał (1-2 razy w tygodniu) – to produkty będące źródłem białka. Mogą pojawiać się w diecie przeciwzapalnej, ale ich spożycie należy ograniczyć.
- Zioła i przyprawy, świeże i suszone (bez ograniczeń) – mają potężny potencjał przeciwzapalny.
- Herbata (2-4 kubki dziennie) – czarna, zielona jest źródłami przeciwzapalnych katechin.
W diecie przeciwzapalnej należy zrezygnować z cukru (działa prozapalnie). Można zjeść dwie kostki czekolady dziennie lub wypić kubek kakao, zalewanego wodą lub napojem roślinnym, a nie mlekiem. Kakao lepiej też nie słodzić zwykłym cukrem, ale stewią lub ksylitolem. Ciemna czekolada (najlepiej o zawartości powyżej 70 proc. kakao) i prawdziwe kakao zawierają flawonoidy, katechiny i epikatechiny, będące przeciwutleniaczami. Wszystkie te substancje pomagają uporać się ze stanami zapalnymi.
Dieta przeciwzapalna: ważne nawyki
W diecie przeciwzapalnej istotne jest nie tylko to, co jemy, ale także to, w jaki sposób.
Aby dieta była skuteczna, należy jeść 3-5 niewielkich posiłków i nie podjadać między nimi. Zwłaszcza niewskazane są słone, tłuste przekąski, które przyczyniają się do powstawania ognisk stanu zapalnego.
Zaleca się unikanie żywności wysoko przetworzonej, fast foodów i jedzenia w pośpiechu. Chodzi o to, aby celebrować posiłki, jeść je powoli, najlepiej w towarzystwie bliskich, skupiając całą swoją uwagę na posiłku. Przyczyni się to do obniżenia stanu zapalnego w organizmie. Dzięki uważnemu, powolnemu jedzeniu nasycimy się na dłużej, unikniemy ataków wilczego głodu, zjemy mniej, co ułatwia utrzymanie wagi w normie. Z kolei odpowiednia kompozycja posiłku i kontrola wielkości zjadanych porcji przyczynia się do zmniejszenia ryzyka skoków stężenia glukozy i otyłości. To znacznie zmniejsza przewlekły ogólnoustrojowy stan zapalny. Z badań wynika, że uważne jedzenie zmniejsza poranny poziom kortyzolu, hormonu stresu działającego prozapalnie.
Tekst: Iwona Janczarek, konsultacja: dr inż. Agnieszka Leciejewska, dietetyczka, specjalistka ds żywienia w chorobach
