Nowe badania! Siedzący tryb życia nie tylko niszczy kręgosłup, ale też zwiększa ryzyko demencji

Tego doniesienia naukowego lepiej nie przyjmować na siedząco... Nowe badanie sugeruje, że nawet osoby regularnie ćwiczące są narażone na większe ryzyko demencji, jeśli siedzą przez większą część dnia. Czy można temu zaradzić?

Siedzący tryb życia zwiększa ryzyko demencji

Badanie opublikował 12 września 2023 r. Miesięcznik Amerykańskiego Towarzystwa Medycznego JAMA (Journal of the American Medical Association). Przeanalizowano w nim dane zebrane od prawie 50 000 starszych osób (średni wiek 67, ponad połowa, 55 proc. badanych to kobiety). U osób tych na początku badania nie zdiagnozowano demencji. Przez prawie trzy lata badani nosili na nadgarstkach krokomierze, które śledziły i zapisywały, kiedy się osoby biorące udział w eksperymencie poruszały się, a kiedy prowadziły siedzący tryb życia. Siedem lat później badacze sprawdzili dokumentację medyczną uczestników, aby ustalić, u którego z nich zdiagnozowano demencję.

U osób, które w fazie śledzenia aktywności siedziały średnio co najmniej 10 godzin dziennie, ryzyko późniejszego rozwoju demencji było o 8 proc. wyższe w porównaniu z osobami, które siedziały krócej. Osoby, które spędzały średnio co najmniej 12 godzin dziennie w pozycji siedzącej, były o 63 proc. bardziej narażone na rozwój demencji niż osoby, które spędzały na krześle mniej niż 10 godzin dziennie. Co więcej, ćwiczenia nie zmieniały tego prawdopodobieństwa. Wśród badanych, którzy spędzali czas w pozycji siedzącej codziennie przez 10 godzin lub dłużej, osoby ćwiczące były w tym samym stopniu podatne na demencję, jak osoby ćwiczące bardzo mało.

Jakie z tego wnioski? Nie wystarczy raz dziennie ćwiczyć. To, niestety, nie zmniejszy ryzyka demencji. Kluczem jest zmniejszenie liczby godzin, podczas których siedzimy. Pozostaje więc pytanie, jak zamienić siedzenie na inne czynności?

Jak zmienić siedzący tryb życia?

Siedzisz codziennie 10 lub nawet 12 godzin? To bardzo źle wpływa na twój kręgosłup, mięśnie, a także – jak się okazuje – na zdrowie mózgu. Może warto pomyśleć o zmianie nawyków? Pół doby siedzenia to naprawdę za dużo! Oto kilka propozycji: jak mniej siedzieć.

• Rozmawiaj przez telefon spacerując
• Nie używaj pilota do telewizora
• Pracujesz przy biurku – zrezygnuj z krzesła. Możesz siedzieć np. na piłce rehabilitacyjnej (ok. 60-70 zł). Powinna być takiej wielkości, aby podczas siedzenia na niej kolana były poniżej bioder. Jeśli masz 165 cm, piłka powinna mieć średnicę 55 cm. Siedząc na piłce (do 2 godz. dziennie, nie dłużej!) musisz ciągle utrzymywać równowagę, co sprawia, że się poruszasz. 
• Ustaw sobie alarm w telefonie. Co 45 minut wstań, przejdź się, zrób kilka skłonów.
• Nie stawiaj przy biurku butelki z wodą. Aby dolać sobie czegoś do picia, trzeba będzie stać i przejść się.
• Zamiast oglądać ulubiony serial siedząc na kanapie, ćwicz cozy cardio przed ekranem.
• Wypróbuj audiobooki, zamiast czytać książki na siedząco, słuchaj ich chodząc lub jeżdżąc na rowerze.
• Zapisuj, ile siedzisz. Być może nie zdajesz sobie sprawy, jak dużo czasu spędzasz na krześle czy kanapie. Przyjrzyj się zapiskom. Może pół godziny siedzenia uda ci się zamienić na pół godziny spaceru lub inne aktywności?

Jeśli będziesz siedzieć codziennie mniej niż 10 godzin, zmniejszysz ryzyko demencji, ale to nie jedyne korzyści. Tak wynika z badania opublikowanego w styczniu 2024 w czasopiśmie „Medicine & Science in Sports & Exercise”. Uczestnicy eksperymentu, którzy wstawali i chodzili przez pięć minut co pół godziny mieli niższy poziom cukru we krwi i ciśnienie niż ci, którzy siedzieli bez przerwy. Badacze stwierdzili również, że chodzenie przez jedną minutę co godzinę pomogło obniżyć ciśnienie krwi, ale już nie poziom cukru.

Jak siedzący tryb życia wpływa na organizm?

Długie siedzenie:

• niszczy kręgosłup i powoduje jego bóle. 
• zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Wielogodzinne przebywanie w jednej pozycji jest jedną z głównych przyczyn tworzenia się zakrzepów w żyłach głębokich. Ponadto długie siedzenie powoduje, że krew płynie wolniej, co wpływa na zatrzymywanie się i osadzanie szkodliwych składników w świetle żył i tętnic. Wolniejszy przepływ i większa gęstość krwi wpływają na powstawanie nadciśnienia tętniczego i miażdżycy.
• zmniejsza objętość płuc i tzw. efektywność oddechową. Długotrwałe siedzenie oznacza niedostateczny zakres ruchomości przepony, kręgosłupa, żeber. W konsekwencji zaburzona zostaje praca układu oddechowego, tkanki są niedotlenione.
• powoduje tycie. Siedzący tryb życia sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, szczególnie na brzuchu.
• wywołuje problemy z układem pokarmowym. Podczas siedzenia jelita są ściśnięte, co może doprowadzić do tzw. syndromu leniwego jelita. Pojawiają się wówczas problemy z wypróżnianiem się, zaparcia, choroba hemoroidalna.
• zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2. Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej zmniejsza wrażliwość komórek na działanie insuliny. Badania wskazują, że u osób siedzących przez ponad 12 godzin dziennie ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2 wzrasta aż o 90 proc.