Co robić, żeby kręgosłup nie bolał? Wprowadź w życie 10 prostych nawyków, a poczujesz różnicę

Niektóre nawyki przeciążają nasze mięśnie, stawy, ścięgna. Skutek? Ból pleców. Ale to się da bardzo łatwo zmienić! 

1. Spanie na specjalnej poduszce zapobiegnie bólom kręgosłupa

Źle dobrana poduszka to jedna z najczęstszych przyczyn bólu kręgosłupa. Jeśli masz duże wygięcie odcinka piersiowego, nie możesz spać zupełnie na płasko. Niepodparty odcinek szyjny będzie stale napięty i rano obudzisz się z bólem całego kręgosłupa. Z kolei spanie wysoko sprawia, że masz głowę przyciągniętą do klatki piersiowej. Spanie tak przez lata może doprowadzić do zwyrodnień w obrębie kręgosłupa szyjnego.

Ważne, żeby przed zakupem móc wypróbować poduszkę i sprawdzić, czy stanowi wygodne podparcie, a głowa ani nie odchyla się do góry, ani nie opada w dół. Dobre są poduszki profilowane.

2. Przeciągaj się, aby plecy nie bolały

Po obudzeniu się nigdy nie zrywaj się gwałtownie z łóżka, bo mięśnie grzbietu są jeszcze sztywne i łatwo je nadwerężyć. Najpierw delikatnie obróć się na plecy i przeciągnij. Potem przekręć się na bok i powoli unieś tułów, podpierając się rękami. Usiądź na brzegu łóżka, oprzyj stopy na podłodze.

Powoli rozciągnij się, wyciągając ręce daleko za głowę. Zrób proste ćwiczenia rozciągające mięśnie szyi i barków: złącz łopatki, jednocześnie opuszczając barki, cofając brodę i przyciągając ucho do barku. Powtórz 10 razy.

3. Picie wody korzystnie wpływa na kręgosłup

Jeśli nie wypijasz odpowiedniej ilości wody, kręgosłup traci elastyczność i pojawia się ból. Dzieje się tak, ponieważ jądro miażdżyste (znajdujące się w krążkach międzykręgowych) w 80 proc. zbudowane jest z wody. Nawadnianie jest ważne zwłaszcza wówczas, gdy masz siedzącą pracę i dyskowi grozi duży nacisk przez wiele godzin i w efekcie przeciążenie – odwodniony łatwiej się odkształca, co powoduje ból.

Jeśli podczas pracy zapominasz o piciu, ustaw sobie „przypominajkę” w telefonie. Co 30-45 minut zrób przerwę, wstań od biurka, przejdź się po pokoju, przeciągnij kilka razy i wypij kilkanaście łyków wody, np. z cytryną. Jeśli nie lubisz wody, mogą być herbatki ziołowe lub sok pół na pół z wodą.

4. Noszenie odpowiednich butów w domu zapobiegnie bólom pleców

Kapcie na zupełnie płaskich podeszwach sprawiają, że inaczej – nieprawidłowo – ustawiasz stopy. Wówczas wykrzywiają się kolana, biodra i kręgosłup. Efektem są bóle, najczęściej w odcinku lędźwiowym, ale także szyjnym.

Spraw sobie wygodne, domowe obuwie. Kapcie powinny mieć niewysokie (3-4 cm), szerokie obcasy, nie muszą być zabudowane. Jeśli jednak mają noski, to szerokie. Podeszwa musi być elastyczna, ale niezbyt miękka. Idealne kapcie to te z naturalnych materiałów.

5. Jedzenie orzechów wspomaga zdrowie kręgosłupa

Kręgosłup potrzebuje nawodnienia i odżywienia. Substancje odżywcze docierają do stawów kręgosłupa i jądra miażdżystego podczas ruchu. A jakich składników potrzebują? Między innymi kwasów omega-3. Zwiększają one wytwarzanie hormonów tkankowych łagodzących procesy zapalne, czyli najczęstszą przyczynę bólu kręgosłupa.

Kwasy omega-3 znajdziesz w orzechach. Specjaliści tworzący Talerz Zdrowia zalecają, by codziennie jeść co najmniej 1 porcję (30 g, małą garść) orzechów.

6. Noś plecak zamiast torebki żeby plecy nie bolały

Noszenie torebki na ramieniu czy w ręce powoduje, że ciężar rozkłada się nierównomiernie. Efektem są bóle kręgosłupa. To samo dotyczy dużych toreb na zakupy, na kółkach.

Plecak pozwała na równomierne rozłożenie ciężaru. Duże zakupy najlepiej nosić w plecaku z pasem na biodra.

7. Aby kręgosłup nie bolał, podczas długiego siedzenia wierć się i kręć

Jeśli siedzisz kilka godzin, w dodatku na niewygodnym krześle, bez podłokietników i wyprofilowanego oparcia, kręgosłup ulega przeciążeniom i zaczyna boleć. Dzieje się tak, gdyż do krążków międzykręgowych nie docierają substancje odżywcze.

Pomoże częsta zmiana pozycji. Ruch sprawia, że chrząstki stawowe w kręgosłupie i dyski są cały czas odżywiane. Zamiast na krześle usiądź na piłce rehabilitacyjnej. Aby utrzymać na niej równowagę, musisz się cały czas ruszać.

8. Prasowanie na schodku zapobiegnie bólom pleców

Gdy prasujesz, zazwyczaj stoisz rozluźniona z jedną nogą ugiętą w kolanie. W takiej pozycji ciężar całego ciała spoczywa na kręgosłupie. Nic dziwnego, że boli. Żeby go odciążyć, podstaw sobie podnóżek i oprzyj na nim prawą stopę. Po 10 minutach prawą zdejmij, a oprzyj lewą. Dzięki temu automatycznie napinasz jeden pośladek i mięśnie brzucha. To wielkie wsparcie dla pleców.

Idealny podnóżek powinien mieć ok. 15 cm wysokości. W tej roli sprawdzi się też dmuchana gumowa poduszka ortopedyczna, tzw. dysk (kupisz w sklepie rehabilitacyjnym).

9. Żeby ból kręgosłupa nie wracał, śpij na odpowiednim materacu lub macie

Dla kręgosłupa ważne jest to, na czym i jak śpisz. Materac powinien być równy, ani za twardy, ani za miękki. To, czym jest wypełniony, ma mniejsze znaczenie. 

Jeśli dokuczają ci bóle kręgosłupa, możesz wypróbować spanie na macie akupresurowej. Jej wypustki masują plecy, a dodatkowo wymuszają dość częstą zmianę pozycji podczas snu. Matę akupresurową (z poduszką) można kupić w sklepach ze sprzętem rehabilitacyjnym.

10. Prostowanie kręgosłupa podczas mycia zębów zapobiega nawrotom bólu

Chodzi o to, aby utrzymać prawidłową pozycję i nie nadwerężać kręgosłupa w odcinku szyjnym. Przy myciu zębów wiele osób ma tendencję do wysuwania głowy w przód i opuszczania brody – tak jak podczas korzystania z komórki (tzw. esemesowa szyja). Powoduje to bóle kręgosłupa, a także głowy. 

Podczas mycia zębów wyprostuj się i skieruj wzrok na wprost. Aby odciążyć kręgosłup, wesprzyj się dłonią o brzeg umywalki.

Proste ćwiczenia, które zapobiegną bólom pleców

Te proste, mało wymagające ćwiczenia wykonuj w przerwie, przez 5 minut co pół godziny.

1. Potakiwanie. Najprostsze ćwiczenie, które możesz wykonać nawet przy biurku. Lepiej jednak wstać od biurka, otworzyć szeroko okno, wyprostować się i dopiero wówczas ćwiczyć. Kiwaj głową w przód – brodą staraj się dotknąć piersi – i w tył, zadzierając brodę jak najwyżej. Powtórz 20 razy.
2. Z boku na bok. Staraj się dotknąć uchem barku – raz prawym, raz lewym. Powtórz 20 razy.
3. Kręcenie głową. Patrz raz w prawo i raz w lewo, tak jakbyś się z kimś nie zgadzała. Za każdym razem staraj się spojrzeć jak najdalej za siebie. Pamiętaj, by nie wykonywać gwałtownych ruchów, ćwicz powoli: 3 sekundy obrót w prawo, wytrzymaj 2 sekundy, 3 sekundy obrót w lewo, wytrzymaj 2 sekundy. Powtórz 20 razy całą sekwencję ruchów.
4. Zawrót głowy. Zataczaj głową kółka. Rób to powoli. Najpierw w prawo, potem w lewo. Powtórz 20 razy. Wszystkie ćwiczenia powtarzaj w 3-4 seriach.

Konsultacja merytoryczna: prof. nadzw. dr hab. n. med. Tomasz Blicharski, specjalista ortopeda, Klinika Ortopedii i Rehabilitacji w Lublinie