5 skutecznych metod, które przyniosą ulgę w bólu pleców. Pozycje, proste ćwiczenia fizyczne, okłady i kąpiele

Ból pleców to jedna z bardziej powszechnych dolegliwości. Zwykle wynika z przeciążenia kręgosłupa, zmian zwyrodnieniowych, długotrwałej pracy w nieprawidłowej pozycji i dźwigania ciężarów. Ta dolegliwość potrafi być mocno uciążliwa i utrudniać pracę lub wypoczynek. 

Dlaczego plecy bolą podczas długiego siedzenia?

Na częste bóle bóle cierpią szczególnie osoby mające siedzącą pracę. Podczas długiego siedzenia nasz kręgosłup utrzymuje cały czas jednakową pozycję. Mięśnie przykręgosłupowe mają wolne, dlatego plecy zaczynają przybierać kształt litery C. Taka sylwetka tylko pogarsza nasz stan – mięśnie ze strony brzucha osłabiają się i przykurczają, zaś od strony grzbietu tracą prawidłowe napięcie i rozciągają się. A my czujemy ból pleców. Może on pojawić się w zasadzie w każdym odcinku kręgosłupa – od szyi aż po kość ogonową. Wszystko zależy od tego, jaką pozycję najczęściej wybieramy i który odcinek szczególnie dostaje w kość.

Nie lekceważmy tych dolegliwości – mogą się one tak nasilić, że konieczna będzie pomoc lekarza. Dlatego by nie dopuścić do zaostrzeń, lepiej postawić na profilaktykę. A w razie bólu zdać się na ćwiczenia, które poprawią stan mięśni przykręgosłupowych. Dzięki nim szybko poczujemy ulgę.

Gorąca kąpiel rozgrzeje obolałe mięśnie pleców

A tym samym rozluźni je, działając przeciwzapalnie i przeciwbólowo. Działanie kąpieli wzmocni sól wymieszana z ziołami, np. z lawendą lub szałwią.

Nagły ból w okolicy lędźwiowo-krzyżowej złagodzi przyjęcie odpowiedniej pozycji

Możesz położyć się na plecach i ugiąć nogi, opierając je np. na krześle. To tzw. pozycja krzesełkowa, która pozwoli rozluźnić mięśnie i odciążyć kręgosłup. Zaleca się też pozycję embrionalną z poduszką włożoną między uda i kolana.

Siedząc, staraj się nie wyciągać nóg przed siebie ani nie zakładać nogi na nogę, bo to wymusza nienaturalne ułożenie kręgosłupa. Jeśli masz wybór, zamiast na kanapie usadów się w fotelu. Usiądź głęboko, plecy i kark oprzyj o oparcie. Jeżeli fotel nie ma wyprofilowanego oparcia, pod lędźwie podłóż niewielką, podłużną poduszkę lub wałek. Stopy ustaw równolegle na podłodze, nie łącz kolan. Możesz oprzeć je na podnóżku (kolana powinny być ułożone nieco wyżej niż biodra).

Zimne lub ciepłe okłady przyniosą ulgę w bólu

Niektórym pacjentom w przypadku urazów ostrych, związanych z uderzeniem czy upadkiem, pomaga kompres z owiniętych w ręcznik kostek lodu. Jednak u osób, u których ból wynika np. z długotrwałego siedzenia, znacznie lepiej działa przyłożenie ciepłego termoforu. W przypadku stosowania tych zabiegów zaleca się konsultację z lekarzem lub fizjoterapeutą. Źle zastosowany okład przyniesie więcej szkody niż pożytku.

Ćwiczenia fizyczne uśmierzą ból kręgosłupa

Pożegnaj bezruch, nawet na siedząco. Choć brzmi to może śmiesznie, dla twoich pleców ulgą będzie nawet spacer wokół stołu, jeśli będziesz go wykonywać co pół godziny. Siedząc, staraj się też po prostu... wiercić.

Przy bólu pleców związanym z długotrwałym siedzeniem pomogą ćwiczenia. Siedząc, oprzyjmy się o oparcie krzesła i odchylmy do tyłu górną część tułowia i głowę. Splećmy dłonie przed klatką piersiową, a następnie spróbujmy je rozerwać, ciągnąc.

W pozycji stojącej wykonujmy krążenia barków do przodu i do tyłu, ściągnijmy łopatki i zostańmy w tej pozycji 10 s. Prostujemy się, splatamy palce rąk za plecami i unosimy wyprostowane ręce do góry.

Ćwiczenie w pozycji leżącej

• Połóż się na twardej, prostej powierzchni. Rozluźnij wszystkie mięśnie, weź kilka głębokich oddechów. Postaraj się zrelaksować.
• Następnie wykonaj klęk podparty. Wypchnij kręgosłup w odcinku piersiowym ku górze, a głowę schowaj między ramionami. Wytrzymaj 5 sekund.
• Na koniec połóż się na brzuchu. Podeprzyj się na dłoniach i unieś przednią część tułowia. Wytrzymaj 5 s. Odpocznij, leżąc.

Powtarzaj ten zestaw ćwiczeń 2-3 razy dziennie. 

Leki i maści przeciwbólowe, przeciwzapalne na ból pleców

Jeśli naturalne metody nie przynoszą nam ulgi, sięgnijmy po przeciwbólowe tabletki z paracetamolem oraz niesteroidowe leki przeciwzapalne. Kiedy ból nie ustępuje, po upływie 5-7 dni umówmy się na wizytę do lekarza.