Siedzący tryb życia i praca przy komputerze nie sprzyjają naszemu organizmowi. Możesz jednak wprowadzić do swojej rutyny nawyki, które nieco odczarują home office i zapobiegną negatywnym konsekwencjom zdrowotnym. Co możesz dla siebie zrobić?
Wprowadzenie kilku pozytywnych nawyków podczas pracy w domu nie jest trudne, a pozwoli dłużej unikać chorób, zachować formę i dobre samopoczucie.
Jak rozluźnić mięśnie pleców, polepszyć samopoczucie i koncentrację w pracy
1. Zastosuj technikę Pomodoro
Ta metoda pozwoli ci zadbać o chwilę relaksu dla kręgosłupa i umysłu. Każdego dnia stwórz listę zadań, które możesz wykonać w 25 minut. Kontroluj czas, zerkając na zegarek. Między zadaniami rób sobie 5-minutową przerwę – przejdź się, rozciągnij mięśnie, zaparz herbatę. Powtórz schemat 4 razy, a następnie zrób sobie 15-, 30- minutową przerwę.
Korzystaj z aplikacji (dostępne na telefon lub komputer), które ułatwią ci wprowadzenie techniki Pomodoro w życie.
2. Zrób przerwę na kawę
Prof. Mirosław Jarosz, gastrolog, twierdzi, że kawa, dzięki zawartym w niej polifenolom, działa jak lek: zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, miażdżycy, zawału serca, udaru, choroby Alzheimera i nowotworów złośliwych.
Jaką kawę pić?
Trzymaj się zasady: 2-4 filiżanki kawy dziennie. Nie dosładzaj. Pamiętaj, że dodatek mleka obniża właściwości zdrowotne napoju.
Najlepsza pora na kawę
W godz. 8-9, 12-13 i 17-18 organizm wytwarza kortyzol, pobudzający hormon. Kawa w tym czasie to podwójna dawka energii.
3. Trzymaj kwiaty na biurku
Jeśli co jakiś czas spojrzysz na zielony kolor, dasz odpocząć oczom zmęczonym wpatrywaniem się w komputer. Zieleń roślin działa nie tylko uspokajająco. Paprotki oczyszczają powietrze i neutralizują promieniowanie emitowane przez urządzenia elektroniczne.
4. Pij wodę podczas pracy
Trzymaj na biurku butelkę wody mineralnej. Gdy będzie stała na widoku, nie zapomnisz po nią sięgnąć. Pijąc 1,5-2 litry wody dziennie, unikniesz zmęczenia i utrzymasz naczynia krwionośne w dobrej kondycji.
5. Zadbaj o komfortową pozycję
Korzystaj na co dzień z podnóżka
Jego koszt nie jest wysoki (ok. 60 zł), a poprawisz krążenie krwi (szczególnie w nogach) i odciążysz dolny odcinek kręgosłupa. Pamiętaj, by podnóżek ustawić pod kątem maks. 15 stopni.
Zadbaj o odpowiednie dla kręgosłupa krzesło
Powinno być wyposażone w regulację wysokości siedziska (40-50 cm od podłogi), regulację wysokości i pochylenia oparcia, podłokietniki oraz kółka ułatwiające przesuwanie krzesła.
6. Zapobiegaj wadzie wzroku
Zainwestuj w okulary antyrefleksyjne
Optycy uważają, że antyrefleks to najważniejsza powłoka w okularach, która ogranicza odbijanie się światła od monitora komputera. Dzięki takiej powłoce oczy są mnie podrażnione, a my po wielogodzinnej pracy czujemy się mniej zmęczeni.
Stosuj krople nawilżające do oczu
Wpłynie to pozytywnie na oczy niezależnie od tego, czy nosisz okulary, soczewki, czy nie masz wady wzroku. Wybieraj krople bez konserwantów, szczególnie powszechnie używanego chlorku benzalkonium.
7. Ubierz się wygodnie
Jeśli długo siedzisz przy biurku w obcisłych spodniach lub bieliźnie, krążenie krwi w naczyniach jest utrudnione. Stąd obrzęki, żylaki. Zaś długotrwały nacisk na żołądek może powodować zaparcia. Dlatego noś wygodne ubranie i poluzuj pasek. Gdy zaparcia trwają długo, stosuj nowoczesne preparaty łagodzące dolegliwości i wprowadź błonnik do jadłospisu. Noś bezuciskowe skarpetki i podkolanówki, dzięki temu zapobiegniesz obrzękom i zastojom limfy.
8. Pamiętaj o ćwiczeniach rozluźniających
Przynajmniej raz na 1-2 godziny wykonaj zestaw ćwiczeń rozluźniających i rozciągających.
Skręty tułowia
- Siedząc na krześle, unieś ręce na wysokość barków.
- Następnie przez 2-3 minuty wolno wykonuj skręty tułowia (musisz mieć obrotowe krzesło), aż poczujesz napięcie.
- Plecy trzymaj prosto.
Krążenia stóp
- Siedząc prosto, wyciągnij palce stóp ku górze, wytrzymaj 2-3 sekundy i następnie wykonaj ruch, jakbyś chciała stanąć na palcach.
- Powtórz 6-8 razy. Potem rozluźnij stopy, wykonując krążenia.
Ruchy kończyn
- Siedząc na krześle, unieś do góry lewą rękę, a następnie lewą nogę (ok. 10-15 cm od podłogi).
- Wytrzymaj 2-3 sekundy i to samo zrób w drugą stronę. Powtórz ok. 10 razy. Plecy trzymaj prosto.
- Robiąc wdech, wciągaj mocno brzuch.
Konsultacja lek. med. Zofia Lorens-Litka, internista, Centrum Medyczne Damiana
