Witamina D nazywana jest witaminą słońca, bo powstaje w skórze pod wpływem jego promieni. Jej niski poziom wpływa na cały organizm. Jakie są objawy niedoboru witaminy D i jak je uzupełnić? Sprawdź, jak zapobiegać deficytom witaminy słońca i jak rozpoznać jej nadmiar w organizmie.
Mało słońca i dieta uboga w ryby sprawia, że Polacy mają bardzo niski poziom witaminy D. Tymczasem jej niedobór jest groźny, bo oznacza mniejszą odporność organizmu, większe ryzyko zachorowania na cukrzycę, nadciśnienie, choroby autoimmunologiczne, demencję.
Jak pokazują badania aż 90 proc. Polaków ma niedobór witaminy D3, a 60 proc. skrajny niedobór (poniżej 20 ng/ml). By zbadać jej poziom wystarczy proste badanie krwi, ale by wykonać je za darmo potrzebne jest skierowanie od lekarza specjalisty z dziedziny endokrynologii lub chorób metabolicznych. Prywatnie kosztuje ok. 75 zł.
Czym jest witamina D i jakie funkcje spełnia w organizmie?
Witamina D, tj. cholekalcyferol, to związek steroidowy, czyli pochodna cholesterolu. Może być dostarczana z pokarmem, ale jej głównym źródłem jest synteza w skórze pod wpływem słońca. Następnie substancja ta przechodzi w organizmie kolejne przemiany do formy aktywnej – witaminy D3, czyli kalcytriolu.
Witamina D3 odpowiada przede wszystkim za gospodarkę wapniową. Zwiększa wchłanianie tego pierwiastka w przewodzie pokarmowym i hamuje jego pobieranie z kości (czyli zapobiega ich nadmiernemu odwapnieniu). Ponadto jest bardzo ważna dla układu odpornościowego, a pośrednio, poprzez regulację poziomu wapnia w organizmie, wpływa praktycznie na wszystkie istotne procesy: czynność układu krążenia prawidłową pracę mózgu właściwe działanie mięśni prawidłowe działanie układu krzepnięcia.
Przyczyny i objawy niedoboru witaminy D
Przyczyną częstego niedoboru witaminy D3 w naszych szerokościach geograficznych jest niewystarczająca ekspozycja na światło słoneczne. Latem i wiosną wynika ona ze stosowania kremów z wysokim filtrem, natomiast jesienią i zimą z mniejszej ilości godzin dziennych oraz zakrywania dużej powierzchni ciała ubraniem.
Oto objawy, które mogą świadczyć o niedoborze witaminy D:
-
Zmęczenie. Witamina D odpowiada za procesy związane z zasypianiem, jej niedobory obniżają koncentrację i sprawiają, że odczuwamy spadek formy.
-
Infekcje. Jest ona kluczowa w budowaniu odporność organizmu. Dzięki niej organizm może bronić się przed wirusami i bakteriami. Niski poziom sprawia, że ciągle jesteś przeziębiona, męczy cię katar i kaszel.
-
Wypadanie włosów. Jej niedobory zakłócają cykl życia włosa, a co za tym idzie sprawiają, że włosy zaczynają wypadać. To zjawisko jest szczególnie częste u kobiet.
-
Bóle kości. To dzięki niej wapń może prawidłowo wchłaniać się do kości, gdy jej brakuje pojawiają się nawracające bóle kostne. Jej niedobór często występuje u osób skarżących się na ból kręgosłupa.
-
Kłopoty z gojeniem ran. Witamina D jest ważna w odbudowie nowej skóry, jej niski poziom sprawia, że rany i skaleczenia bardzo trudno się goją,
Pozostałe objawy deficytu witaminy D to:
- odwapnienie kości prowadzące do osteoporozy lub osteomalacji zwiększające skłonność do złamań,
- odwapnienie zębów zwiększające ryzyko próchnicy,
- ogólne osłabienie,
- szybka męczliwość,
- problemy z koncentracją i pamięcią,
- apatia,
- obniżenie nastroju,
- rozdrażnienie,
- zwiększoną skłonnością do nowotworów,
- skłonność do chorób autoimmunologicznych, np. cukrzycy, stwardnienia rozsianego, RZS, tocznia,
- zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, szczególnie nadciśnienia tętniczego i związanych z tym powikłań (uszkodzenie nerek i narządu wzroku, udary mózgu, zawały serca).
Objawy i związane z niedoborem witaminy D3 powikłania obejmują bardzo szerokie spektrum, dlatego jednoznaczne powiązanie ich z deficytem bywa trudne i zawsze wymaga poszukiwania innych przyczyn. Dopiero wykluczenie przez lekarza innych chorób i potwierdzenie niedoboru witaminy D3 pozwala na stwierdzenie, że zgłaszane przez pacjenta dolegliwości są związane z jej deficytem.
Jak zapobiegać niedoborom witaminy D?
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D3 pokrywa jej produkcja w skórze, o ile przebywamy na słońcu przynajmniej 15 minut dziennie w godzinach 10-15, i mamy minimum 18 proc. odkrytej skóry. Jednak w krajach o niskim nasłonecznieniu, jak Polska, produkcja tej substancji w skórze jest niewystarczająca.
Ilość witaminy D3 w pokarmach też jest zbyt niska, by pokryć dzienne zapotrzebowanie. Dlatego w niektórych przypadkach zaleca się suplementację doustną, przy czym dawka powinna wynosić 800–2000 j. na dobę.
Objawy przedawkowania witaminy D
Witaminy D nie wolno nadużywać. Jej nadmiar, tak samo jak niedobór, może szkodzić. Czym się objawia?
- brakiem apetytu,
- zwiększonym pragnieniem,
- nudnościami i wymiotami,
- biegunką,
- zwiększonym oddawaniem moczu i poceniem się,
- osłabieniem,
- bólami głowy i oczu,
- świądem skóry.
Skutkiem długotrwałego nadmiaru witaminy D może być odkładanie się wapnia w tkankach, np. w mięśniach, sercu, tętnicach i nerkach. Znacznie gorzej funkcjonuje też wówczas układ nerwowy, wzrasta ryzyko kamicy nerkowej i żółciowej.
Zalecana suplementacja witaminy D
Pokarmy bogate w witaminę D3 to: tłuste ryby morskie – jak makrela, węgorz, śledź, dorsz, jaja, mleko krowie, ser żółty. Dieta pozwala jednak pokryć tylko 20 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę D3, dlatego nie powinna być jej jedynym źródłem. Gdybyśmy chcieli zalecaną dawkę witaminy dostarczać organizmowi wyłącznie w ten sposób, musielibyśmy codziennie zjeść np. 600 g makreli, 20 jajek, kilka kilogramów sera lub wypić około 80 litrów mleka.
Witamina D3 należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, więc jej wchłanianie zwiększa się pod wpływem tłuszczu zawartego w pożywieniu. Jeśli przyjmujesz ją w tabletkach, to zawsze łącz z olejami czy masłem.
