Jak stosować witaminę D, aby była skuteczna? Ważne zalecenia dla całej rodziny

Jak stosować witaminę D, aby była skuteczna i pomagała? Wiele osób ma jej niedobory, a nieprawidłowy poziom witaminy D uniemożliwia skuteczne leczenie wielu schorzeń. Warto wiedzieć, jakie są w zalecenia ekspertów. Czy można samodzielnie podjąć decyzję o jej zażywaniu? Na co uważać? Zobacz wskazówki farmaceutki!

Na co pomaga witamina D? Właściwości

Mówiąc o witaminie D, mamy na myśli jej odmianę D3 (cholekalcyferol), występującą naturalnie w organizmach zwierzęcych. Choć uznawana jest za witaminę, to przypomina hormon.

Przez wiele lat jedynym skojarzeniem z witaminą D był jej wpływ na kości i rola w profilaktyce krzywicy u dzieci oraz osteoporozy u dorosłych. Okazuje się jednak, że trudno byłoby znaleźć narząd czy tkankę, które jej nie potrzebują.

Naukowcy są przekonani, że odgrywa ona rolę nie tylko w procesie mineralizacji kości u dzieci, ale także wpływa na funkcje przytarczyc, mięśni (w tym sercowego). Jest ważna w profilaktyce przeciwnowotworowej i cukrzycy. Przyczynia się do zahamowania rozwoju demencji starczej, budowania odporności i ochrony przeciwbakteryjnej. Witamina ta może mieć duży wpływ na przebieg i skuteczność leczenia wielu schorzeń, np. bólów kostnych, zaburzeń nastroju, chorób immunologicznych, alergii. 

Jak przyjmować witaminę D? W jakich produktach ją znajdziemy?

Witamina D jest produkowana w skórze, pod wpływem promieni słonecznych. Wystarczy 5 minut pobytu na słońcu, z odsłoniętą twarzą, przedramionami i podudziami (18 proc. ciała). W ten sposób możemy zaspokoić zapotrzebowanie nawet w 90 proc. Resztę powinniśmy dostarczyć wraz z żywnością. Gdzie w jedzeniu znajdziemy witaminę D? Np. w tłustych rybach, tranie, wątrobie, nabiale.

Słoneczne zapasy organizm może uwalniać najwyżej kilka dni. Ale na wytwarzanie witaminy D ma wpływ wiele czynników, np. stopień nasłonecznienia, położenie geograficzne, zanieczyszczenie powietrza, masa ciała, wiek, karnacja, itp. Jeśli jesteśmy zdrowi, a od maja do września przebywamy na słońcu, odkrywając ciało, przez 15 minut w godzinach 10-15, nie stosujemy kremów z filtrem, nie musimy suplementować witaminy D, choć jest to wciąż zalecane i bezpieczne.

Kiedy najlepiej przyjmować witaminę D?

Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego dobrze przyjmować ją z posiłkiem, który ten tłuszcz zawiera. I najlepiej rano. Dlaczego? Jeśli przyjmiemy ją wieczorem, może negatywnie wpłynąć na wytwarzanie melatoniny, hormonu regulującego rytm snu i czuwania. Efektem mogą być problemy z zaśnięciem.

Dobrym pomysłem jest więc zażycie witaminy podczas śniadania, które zawiera tłuszcz (np. masło, margaryna, awokado). Jeśli jednak np. dziecko je płatki zbożowe z wysoką zawartością błonnika, witaminę powinno łyknąć później. Błonnik zaburza jej wchłanianie.

Z czym łączyć witaminę D?

Okazało się, że popularne kiedyś łączenie witaminy D z witaminą K2(MK7) i wapniem nie ma naukowego uzasadnienia. Nie ma dowodów, że połączenie to wspiera mineralizację kości, a zapobiega odkładaniu się wapnia w tętnicach. Warto natomiast zadbać o odpowiedni poziom magnezu, który sprawia, że witamina D się lepiej przyswaja.

Która witamina D jest najlepsza?

Specjaliści rekomendują, by przed rozpoczęciem zażywania witaminy D poradzić się lekarza. Warto wykonać także badanie poziomu 25(OH)D-kalcydiolu (ok. 80 zł). Wskaże ono, czy mamy niedobory. Poziom poniżej 30 ng/ml (50-75 nmol/l) jest wskazaniem do suplementacji. Dawkę zarekomenduje lekarz. Jeśli kupujemy bez recepty, wybierzmy preparat o statusie leku (OTC), tylko wtedy mamy pewność, że są standaryzowane, czyli w każdej kapsułce, tabletce czy kropli zawsze jest ta sama ilość witaminy D.

Z jakimi lekami nie łączyć witaminy D?

Trzeba pamiętać, że witamina D może nasilać działanie np. leków nasercowych (glikozydów) i środków zobojętniających kwas solny zawierających glin. Kortykosteroidy (stosowane w wielu schorzeniach, m.in. autoimmunologicznych), leki przeczyszczające, nasenne (barbiturany) i przeciwdrgawkowe (fenytoina) obniżają skuteczność witaminy D.

Skąd brać witaminę D zimą?

Niestety, naturalne pozyskanie witaminy D o tej porze roku jest niemal niemożliwe. Na szerokości geograficznej odpowiadającej położeniu Gdańska, między październikiem a marcem, organizm nie potrafi wytworzyć żadnej ilości witaminy D. Poza tym zimą wystawiamy zbyt mało skóry, mniej niż 18 proc. na słońce (w dodatku świeci ono cały dzień pod niewłaściwym kątem). Dlatego zimą koniecznie trzeba suplementować witaminę D oraz jeść produkty ją zawierające.

Ile witaminy D dla kogo? Dawkowanie

Witaminę D mogą przyjmować wszyscy, nawet niemowlęta i kobiety w ciąży. W zależności od wieku zalecana jest inna dawka. Również dla osób z otyłością wskazane jest specjalne dawkowanie witaminy D. 

Niemowlęta

Niemowlęta donoszone, nie wcześniaki, do 6. miesiąca życia  - 400 j.m., 6-12 miesięcy 400-600 j.m.

Dzieci (1–10 rok życia)

W okresie od maja do września u zdrowych dzieci przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami co najmniej przez 15 minut w godzinach od 10:00 do 15:00, bez stosowania kremów z filtrem, suplementacja witaminą D nie jest konieczna, chociaż jest wciąż zalecana i bezpieczna.

Jeżeli powyższe warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w dawce 600–1000 IU/dobę, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.

Młodzież (11–18 rok życia)

W okresie od maja do września u zdrowych nastolatków przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10:00 do 15:00, niestosujących kremów z filtrem, suplementacja witaminą D nie jest konieczna, chociaż jest wciąż zalecana i bezpieczna.

Jeżeli powyższe warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.

Dorośli (19–64 rok życia)

W okresie od maja do września u zdrowych osób przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami co najmniej przez 15 minut w godzinach od 10:00 do 15:00, niestosujących kremów z filtrem, suplementacja witaminą D nie jest konieczna, chociaż jest wciąż zalecana i bezpieczna.

Jeżeli powyższe warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.

Seniorzy (65–75 rok życia) 

Seniorzy oraz osoby z ciemną karnacją skóry z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej zalecana jest suplementacja witaminy D w dawce 800–2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok

Kobiety w ciąży i karmiące piersią

Kobiety planujące ciążę powinny otrzymywać odpowiednią ilość witaminy D, taką jak w przypadku ogólnej populacji osób dorosłych, jeżeli to możliwe pod kontrolą stężenia 25(OH)D w surowicy.

Po potwierdzeniu ciąży suplementację należy prowadzić pod kontrolą stężenia 25(OH)D w surowicy, co pozwoli utrzymać optymalne stężenia w granicach >30–50 ng/ml.

Jeżeli oznaczenie 25(OH)D nie jest możliwe, zalecane jest stosowanie witaminy D w dawce 2000 IU/dobę przez cały okres ciąży i laktacji.

Osoby z otyłością

U dorosłych z otyłością wymagana jest suplementacja w dawce 1600–4000 IU/dobę, w zależności od stopnia otyłości przez cały rok.

Konsultacja: mgr farmacji Anna Szydłowska, dyrektorka do spraw opieki farmaceutycznej Gemini Polska