Owoce są ważnym składnikiem diety przeciwzapalnej. Dieta przeciwzapalna ma na celu zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie, co może pomóc w zapobieganiu i leczeniu chorób serca, niektórych rodzajów raka, schorzeń autoimmunologicznych i chorób związanych ze starzeniem. Jakie owoce powinny się znaleźć w przeciwzapalnym jadłospisie?
Dieta przeciwzapalna zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, wspiera odporność i wspomaga leczenie chorób autoimmunologicznych, np. hashimoto. W diecie przeciwzapalnej nie może zabraknąć owoców. To one, obok warzyw, są bogatym źródłem związków, które pomagają walczyć z zapaleniem. Zawierają przeciwutleniacze, witaminy, minerały i błonnik, które mogą przyczyniać się do zmniejszenia stanu zapalnego.
Czy dieta może działać przeciwzapalnie?
Badania pokazują, że to, co jemy, zwłaszcza niektóre produkty, takie jak np. przetworzone cukry, pomagają uwolnić przekaźniki zapalne. Zwiększają one ryzyko przewlekłego zapalenia. Udowodniono związek między przewlekłym stanem zapalnym, a wieloma schorzeniami, np. sercowo-naczyniowymi, otyłością, nowotworami, a także... starzeniem się organizmu. Z kolei inne pokarmy, takie jak owoce i warzywa czy przyprawy, pomagają organizmowi zwalczać stres oksydacyjny, który może wywołać stan zapalny i wpływać na poziom białka C-reaktywnego (CRP) – markera stanu zapalnego we krwi. Co jeść? Przede wszystkim warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona i orzechy, używać przypraw.
Ile owoców powinniśmy jeść na diecie przeciwzapalnej?
Owoce są naturalnie słodkie i niezbędne, jeśli chcemy chronić nasz organizm przed chorobami. Jedzenie codziennie co najmniej półtorej do dwóch porcji (porcja to filiżanka lub garść drobnych owoców albo jeden średni owoc) różnorodnych owoców może zwiększyć aktywność przeciwutleniaczy w naszym organizmie. Owoce są szczególnie ważne w diecie przeciwzapalnej. Są bowiem bogate w antyoksydanty (związki przeciwzapalne), które pomagają chronić nasz organizm przed chorobami serca, cukrzycą i niektórymi formami raka i chorób jelit.
Jedną ze strategii jest jedzenie zgodnie z porami roku, wybierając owoce jagodowe i pestkowe latem, jabłka, gruszki i śliwki jesienią, cytrusy i żurawinę zimą oraz winogrona wiosną.
Jakie owoce włączyć do diety przeciwzapalnej?
Wszystkie owoce są zwykle bogate w składniki odżywcze chroniące przed chorobami, ale niektóre z nich zyskały szczególne uznanie lekarzy i dietetyków, właśnie ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne. Warto wiedzieć, że im ciemniejsze owoce, tym więcej zawierają składników przeciwzapalnych, flawonoidów i karotenoidów.
Cytrusy - właściwości przeciwzapalne
Pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki są bogate w witaminę C. Zawierają również błonnik, potas, wapń, witaminy z grupy B, miedź i przeciwzapalne fitochemikalia, takie jak flawonoidy i karotenoidy. Chociaż istnieje niewiele badań na ludziach dotyczących cytrusów, składniki odżywcze znajdujące się w owocach cytrusowych zostały powiązane z działaniem chroniącym serce. Cytrusy mogą zapobiegać miażdżycy, dzięki czemu chronia przed tzw. epizodami sercowo-naczyniowymi, czyli np. zawałem serca i udarem mózgu.
Jabłka - właściwości przeciwzapalne
Może to prawda, co mówią o jabłku dziennie – że trzyma lekarza z daleka. Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Harvarda na prawie 35 000 kobietach wykazało, że spożycie tego owocu - oraz jego krewniaczki, gruszki - wiązało się z niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca. Najważniejsze składniki jabłek – błonnik (rozpuszczalny, czyli pektyny), witamina C oraz polifenole - zostały powiązane, głównie na podstawie badań na zwierzętach, z działaniem przeciwzapalnym i wzrostem korzystnych drobnoustrojów w jelitach. Jedzenie jabłek – ze skórką! - wspiera mikrobiom jelitowy i w ten sposób wspomaga odporność.
Owoce jagodowe - właściwości przeciwzapalne
Są zazwyczaj drobne, zaliczamy do tej grupy truskawki, maliny czarne jagody, jeżyny żurawinę, porzeczki i borówki – amerykańskie i brusznicę. Owoce te są szczególnie pomocne w zwalczaniu stanów zapalnych w zarodku. Dietetycy mówią, że mają duży potencjał przeciwutleniający i przeciwzapalny. Oprócz błonnika i witaminy C, owoce jagodowe zawierają fitochemiczne barwniki roślinne, takie jak antocyjany i kwas elagowy. Substancje te wyjątkowo korzystnie wpływają na zdrowie. Badania powiązały zwiększone spożycie jagód z niższym ryzykiem chorób serca, choroby Alzheimera i cukrzycy.
Owoce pestkowe - właściwości przeciwzapalne
Wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, morele i różne rodzaje śliwek to przykłady owoców pestkowych. Owoce te zawierają błonnik, witaminę C, potas i wiele fitochemikaliów związanych z ich kolorem. Bardzo dobrze pod kątem potencjału przeciwzapalnego zostały przebadane wiśnie. Niektóre badania sugerują, że wiśnie mogą zmniejszać ból mięśni i stawów, także po przeciążeniu (np. ćwiczeniach, pracy na działce itp.), a także zmniejszać ryzyko ataków dny moczanowej. Za tymi korzyściami zdrowotnymi może stać wysoki poziom związków fenolowych w wiśniach. Przez naukowców zostały one powiązane ze zmniejszaniem się stanu zapalnego w organizmie. Dietetycy zalecają jedzenie owoców, świeżych lub mrożonych (np. z jogurtem lub owsianką) lub picie niesłodzonego soku – najlepiej na noc. Dodatkowa korzyść to taka, że sok wiśniowy pomaga zasnąć.
Granaty - właściwości przeciwzapalne
Pestki granatu zawierają duże ilości witamin C i K, potasu, błonnika i silnych fitochemikaliów, takich jak antocyjany i resweratrol – ta substancja ma bardzo duży potencjał przeciwzapalny; opóźnia starzenie się organizmu, reguluje też stężenie glukozy i insuliny, co jest bardzo korzystne przy stanie przedcukrzycowym i cukrzycy typu 2.
Winogrona - właściwości przeciwzapalne
Te soczyste i słodkie owoce są pełne błonnika, witamin C i K oraz silnych fitochemikaliów. Najlepiej wybierać ciemne winogrona (lub sok z ciemnych winogron). Dietetycy radzą, aby nie przekraczać 1 porcji winogron dziennie, ponieważ owoce te mają wysoki indeks glikemiczny.
Ważne jest, aby pamiętać, że zdrowa dieta przeciwzapalna powinna być zróżnicowana i zawierać nie tylko owoce, ale również warzywa, pełnoziarniste produkty, zdrowe tłuszcze oraz chude białka. Włączanie różnych rodzajów owoców do diety może pomóc w zapewnieniu różnorodności składników odżywczych i maksymalizacji korzyści zdrowotnych. Jednakże, jak w przypadku każdej diety, najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem znaczących zmian w swoim sposobie odżywiania.
