Jak pokonać lęk i nieśmiałość? Wypróbuj 15 sposobów polecanych przez psychologa

Nieśmiałość może skutecznie utrudniać życie. Po pierwsze, nie nawiązujesz łatwo kontaktów z innymi, więc omija Cię wiele ciekawych znajomości. Jeśli nie masz odwagi odezwać się np. na służbowym spotkaniu lub zgłosić do ciekawego projektu, nie dajesz sobie szansy na bycie docenioną. Masz wiele zalet, ale otoczenie nie ma możliwości ich poznać. A to błąd! Pokonanie nieśmiałości wzbogaci Twoje życie. Tylko... od czego zacząć?

15 sposobów, jak radzić sobie z nieśmiałością

Masz problemy z nawiązywaniem znajomości i wciąż cierpisz z tego powodu? Popracuj nad sobą, a opuści Cię stres i nabierzesz odwagi. Jak to zmienić i się tym nie stresować, radzi znana psycholog, Dorota Krzywicka, wykładowca w Tarnowskiej Szkole Wyższej.

1. Nie wycofuj się z miłych sytuacji

Znów opuściłaś grill u sąsiadów, imieniny u koleżanki? Nie dałaś więc sobie szansy na poznanie nowych, fajnych ludzi. Czyli, pozwalając zwyciężyć nieśmiałości, skazujesz się na monotonię w swoim życiu. Zastanów się, ile tracisz. Świadomość ponoszonych strat da Ci silną motywację do pracy nad sobą.

2. Nie myśl o sobie „taka już jestem”

Jesteś teraz, ale nie musisz być taka w przyszłości. Nieśmiałość to nie jest cecha wrodzona, której nie da się zmienić. To styl, który nabywamy w procesie wychowania (zawstydzanie przez rodziców, nauczycieli, rówieśników). Nie urodziłaś się z nim, on się w Ciebie wgryzł. Nie jesteś na straconej pozycji, możesz go usunąć jak pijawkę.

3. Zawalcz o swoje pragnienia

Zapomnij o tym, co kiedyś wpajali Ci dorośli: „dzieci i ryby głosu nie mają”, „siedź w kącie, a cię znajdą” czy „mądry głupiemu ustępuje”. To pułapka, a złapani w nią ludzie, tak jak ty, nie żyją pełnią życia. Nie cieszą się tym, co ich otacza. Wyrzuć więc te pseudo porady ze swojej głowy. I nigdy ich nie powtarzaj ani dzieciom, ani wnukom.

4. Zrób pierwszy mały krok

Podejdź do wybranej osoby i zagadaj do niej. Zacznij od przedstawienia się. Potem, w zależności od sytuacji w jakiej jesteś, zapytaj o cokolwiek, ale najlepiej o coś neutralnego. Np. siedząc w parku, pochwal urodę pieska upatrzonej osoby. Nie musisz się nawet przedstawiać, po prostu nawiąż kontakt, przełam ciszę.

5. Nie ukrywaj nieśmiałości

Lepszą strategią jest przyznanie się do niej. Gdy ktoś się do Ciebie zwraca z jakąś prośbą czy pytaniem, powiedz: „Czuję się onieśmielona, daj mi chwilę”, „Wybacz, mam tremę, zaraz mi przejdzie”. Ludzie potrafią być wyrozumiali i pomocni, gdy jesteśmy wobec nich szczerzy. Gdy dasz im do zrozumienia, że wierzysz w ich dobre intencje, to szansa na zrozumienie Twojej sytuacji wzrośnie. Nie wyśmieją Cię ani nie skrytykują.

6. Pamiętaj, nieśmiałość to częsty problem

Nie rób ze swojej nieśmiałości tajemnicy, bo wcale nie jest czymś niespotykanym. Gdy wchodzisz w nowe towarzystwo, nie patrz na środek sali, gdzie błyszczą entuzjaści i optymiści. Nie rozpaczaj, że tak nie potrafisz. Rozejrzyj się, sprawdź, kto stoi na uboczu. Zapewne to są Twoi „pobratymcy” i zbliż się właśnie do nich.

7. Wyznacz sobie cel każdego dnia

Jednego dnia możesz ćwiczyć nawiązywanie kontaktu, pytając trzy osoby o drogę do oddalonej apteki. Drugiego dnia o godzinę, trzeciego o przystanek autobusowy itd. Boisz się, że lęk odciągnie Cię od wykonania zadania, podszeptując, że nie warto pytać tej ani tamtej, ani kolejnej osoby? I w końcu do nikogo nie podejdziesz? Umów się sama ze sobą, że zapytasz bez żadnego wymigiwania się tych ludzi, którzy np. noszą okulary lub zielony płaszcz.

8. Wstydzisz się mówić? Więc słuchaj innych uważnie

Pytając, patrz na twarz rozmówcy. Nieśmiali często spuszczają oczy, a brak kontaktu wzrokowego tworzy dystans. Ty masz dystans skracać, więc spójrz na tę osobę i uśmiechnij się. Nie masz jeszcze odwagi sama do nich mówić? Słuchaj i kiwnij od czasu do czasu głową. Ludzie uwielbiają dobrych słuchaczy.

9. Uśmiech przełamuje bariery

Gdy zobaczysz, że ktoś obdarzył Cię uśmiechem, nie uciekaj ze wzrokiem. Odwzajemnij go. Wchodząc do pomieszczenia pełnego ludzi, wyprostuj plecy i unieś brodę. Przechodząc obok ludzi, uśmiechaj się i skiń głową tym, którzy na Ciebie popatrzyli. Uśmiech przełamuje bariery.

10. Zrób listę stresujących sytuacji

Tych, w których czujesz się niepewnie. Uszereguj je od najmniej do najbardziej stresującej. W całkowicie bezpiecznej sytuacji, czyli będąc sama, zacznij ćwiczyć nowe zachowanie w każdej z nich. To może być np. scenka w sklepie, rozmowa z szefem z pracy lub z nieznajomym. Po czymś takim realne spotkania z ludźmi staną się łatwiejsze i przyjemniejsze.

11. Zacznij dostrzegać własne zalety

Osoby nieśmiałe z racji tego, że boją się krytyki, dokładają starań, by się na nią nie narazić. Pracują więc wytrwale i dążą do perfekcjonizmu. Dokonując samooceny bądź wobec siebie sprawiedliwa. Dostrzeż swoje zalety. Nie zapominaj o nich i co dzień pochwal się na głos za coś, co masz w sobie fajnego.

12. Znajdź swego „lodołamacza”

Nie stawiaj sobie za cel zaznajomienia się od razu ze wszystkimi w nowej sytuacji. Wybierz jedną osobę, która wydaje Ci się najbezpieczniejsza i pozwól jej się Tobą zaopiekować. Może ona jako pierwsza zagaić z kimś rozmowę, pozwalając Ci na oswojenie się z sytuacją. A kiedy rozmowa już się toczy, pomoże Ci się w nią włączyć, zadając Ci jakieś proste pytanie.

13. Skup uwagę na rozmówcy

Ludzie zazwyczaj są skoncentrowani przede wszystkim na sobie, a nie na innych. Nie myśl, że od razu Cię krytykują, oceniają. Spróbuj przekierować swoją uwagę na innych. Zdobądź się na odwagę i pokaż im, że jesteś zainteresowana ich osobą. Zapytaj, co jest dla nich ważne, co ich cieszy. Rozmowę możesz zacząć np. od pytania, czy mają jakiegoś zwierzaka w domu. Neutralny temat działa jak wytrych otwierający drzwi do dalszej rozmowy.

14. Opracuj strategię na wypadek stresującej sytuacji

Sytuacje, z jakimi się w życiu spotykamy, są powtarzalne. Zapisuj wydarzenia, w których poczułaś, że nieśmiałość przejęła nad Tobą władzę. Opisz, co wtedy czułaś, co robiłaś. Do tego zapisu dodaj plan na przyszłość. Wymyśl, co mogłabyś zrobić, gdybyś znów znalazła się w takiej sytuacji. Jak się zachować, żeby nie dać wygrać lękowi. Przećwicz to z kimś bliskim (warto odegrać scenkę). Gdy w realnym życiu spotka Cię sytuacja podobnej do tej, którą przećwiczyłaś, nie będziesz tak zestresowana. Dasz sobie radę.

15. Naucz się relaksować

Zwróć uwagę na to, jakie sygnały wysyła Twoje ciało, gdy stajesz w trudnej sytuacji (brak oddechu, pocenie się). Od razu na nie reaguj. Zacznij od oddechu – wykonaj pięć szybkich oddechów, nie robiąc przerwy między wdechem a wydechem. Potem oddychaj głęboko przez 2-3 min, myśląc o tym, jak Twój oddech łagodzi dyskomfort. Zapomnisz o lęku i nieśmiałości.