Dieta pegan: więcej energii, mniej kilogramów. Zalety i wady, jadłospis

Pomimo swojej nazwy, dieta pegańska jest wyjątkowa i ma swój własny zestaw wytycznych. W rzeczywistości jest mniej restrykcyjna niż sama dieta paleo czy wegańska.

Na czym polega dieta pegan?

Dieta pegańska nie jest typową, krótkoterminową dietą. Jej celem jest raczej zrównoważenie diety, tak aby można było ją stosować przez dłuższy czas.

Dieta pegańska opiera się na warzywach nieskrobiowych i owocach, a mięso, ryby, orzechy i nasiona są do nich tylko dodatkiem. Zdecydowanie odradza cukry proste i zboża glutenowe oraz wszelkie produkty przetworzone.

Aż 3/4 dziennego jadłospisu powinny stanowić warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym. Niewielką ilość warzyw zawierających skrobię i słodkich owoców mogą zjeść te osoby, które nie mają cukrzycy ani nie są nią zagrożone. 

Chociaż dieta pegańska kładzie nacisk na pokarmy roślinne, nadal zaleca się spożywanie odpowiedniej ilości białka ze źródeł zwierzęcych. Należy pamiętać, że mniej niż 25% jadłospisu pozostaje na białka pochodzenia zwierzęcego. W związku z tym spożycie mięsa będzie znacznie niższe niż w przypadku typowej diety paleo - ale i tak większe niż w przypadku diety wegańskiej.

Dieta pegańska odradza spożywanie mięsa i jaj pochodzących z konwencjonalnych hodowli. Zamiast tego kładzie nacisk na karmioną trawą, hodowaną na pastwiskach wołowinę, wieprzowinę, drób i całe jaja. Zachęca również do spożywania ryb - zwłaszcza tych o niskiej zawartości rtęci, takich jak sardynki i dziki łosoś.

W diecie pegan stanowczo odradza się spożywanie mleka krowiego, jogurtów i serów. Dozwolone są natomiast pokarmy z mleka owczego lub koziego, w ograniczonych ilościach. Czasami dozwolone jest też masło z mleka z własnego chowu.

Co jeść na diecie pegańskiej?

Te produkty są wskazane na diecie pegańskiej:

• białko zwierzęce (mięso i jaja) z hodowli ekologicznych,
• ryby dziko żyjące,
• tłuszcze z orzechów (z wyjątkiem ziemnych),
• awokado i oliwki oraz oleje tłoczone z nich na zimno,
• nierafinowany olej kokosowy,
• kwasy omega-3, zwłaszcza z ryb;
• produkty zbożowe wyłącznie bez glutenu, czyli ryż, komosa ryżowa, amarantus, proso (jagły), owies, ale najwyżej 1/2 szklanki (125 g) do posiłku;
• warzywa strączkowe – soczewica, ciecierzyca, czarna fasola– ale najwyżej 75 g dziennie.

Czego nie jeść na diecie pegańskiej?

Te produkty są niewskazane na diecie pegańskiej:

• mleko i jego przetwory
• cukier
• oleje rafinowane
• zboża zawierające gluten
• większość strączków
• wszelkie sztuczne dodatki do żywności.

Zdrowy nawyk

Nawet jeżeli nie stosujesz diety pegańskiej, codziennie zjadaj przynajmniej 500 g warzyw i owoców. To one powinny być podstawą naszego menu. Dodawaj je do każdego posiłku.

Dieta pegan – jadłospis

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis w diecie pegan na 3 dni wraz z przepisami na dania. 

Dzień 1: 1580 kcal

• Śniadanie (ok. 420 kcal)

Omlet ryżowy z brokułami

2 jajka zmieszane z 3 łyżkami mąki ryżowej i 5 łyżkami napoju ryżowego z kartonu, 3 małe zblanszowane różyczki brokuła, 1 ząbek czosnku, 5 pomidorków koktajlowych usmaż na 1 łyżeczce oleju, dopraw solą i pieprzem.

• 2. Śniadanie (ok. 60 kcal):

Owoce

1 jabłko (150 g)

• Obiad (ok. 500 kcal):

Łosoś z jarzynami

150 g łososia pieczonego w folii bez tłuszczu, sałata polana sosem z 1 łyżeczki oliwy i soku z cytryny, 1 pieczony batat (średni, ok. 180 g).

• Podwieczorek (ok. 300 kcal)

Budyń kokosowy

1 łyżkę nasion chia zalej 1 szklanki mleka kokosowego, odstaw na 2 godz. Posyp 1 pokruszonym orzechem włoskim i garścią borówek.

• Kolacja (ok. 300 kcal):

Awokado z selerem

1 rozdrobnione widelcem awokado wymieszaj z 1 łyżeczką oliwy i 1 i 1/2 łyżki otrębów owsianych bez glutenu, 1 ząbkiem czosnku. Dopraw solą, pieprzem, sokiem z cytryny. Taki dip jedz z łodygami selera naciowego.

Dzień 2: 1590 kcal

• Śniadanie (ok. 460 kcal)

Frittata z makrelą

Podsmaż na 1 łyżce oliwy 1 paprykę czerwoną i 1/4 cebuli. Gdy zmiękną, dorzuć 1/2 szklanki szpinaku, 1 suszony pomidor, 1 ząbek czosnku. Duś ok. 1 minutę, wbij 2 jaja. Posól. Zamieszaj, dorzuć 50 g wędzonej makreli. Zapiecz w temp. 190 st.

• 2. Śniadanie (ok. 140 kcal)

Koktajl

zmiksuj 1 jabłko, 2 liście jarmużu, po 1 łyżeczce masła migdał. i siemienia, 3/4 szklanki wody.

• Obiad (ok. 480 kcal)

Kurczak z komosą

Ugotuj na sypko 80 g komosy ryżowej. Podsmaż na 1 łyżce oliwy 1/2 cebuli, 150 g pieczarek, 100 g mielonej kurzej piersi. Składniki wymieszaj, posól, posyp natką.

• Podwieczorek (ok. 280 kcal)

Sałatka

Zgrillowany na oliwie batat (100 g), mango (100 g), 1 awokado, 1/2 ogórka, 1 łyżka kolendry i sok z 1/2 limonki.

• Kolacja (ok 230 kcal)

Potrawka z cukinii

1 cukinię potnij na plastry, posól, po 15 minutach osusz. Podsmaż na 1 łyżce oliwy, z 1 łyżeczką tartego imbiru, 1 ząbkiem czosnku, pieprzem. Dodaj 1 łyżkę miodu. Zjedz z pomidorem (180 g).

Dzień 3 1540 kcal

• Śniadanie (ok. 230 kcal)

Owsianka jaglana

W 1 szklance mleka kokosowego ugotuj 30 g płatków jaglanych. Posyp garścią malin i 2 orzechami włoskimi.

• 2. Śniadanie (ok. 90 kcal)

Owoce:

2 szt. kiwi (150 g).

• Obiad (ok. 530 kcal)

Kopytka z kalafiora

Zblanszuj 2 szklanki kalafiora, osącz, zmiksuj, wyrób na gładko z 2 łyżkami dowolnej bezglutenowej mąki, 1 jajem, solą. Uformuj wałek, pokrój go na kopytka, wrzuć je na wrzątek. Gdy wypłyną, wyjmij i skrop 1 łyżeczką oliwy. Zapiecz je w temp. 200 st. na złoty kolor. 1 szklankę szpinaku, 1 łyżkę mąki bezglutenowej, 200 ml napoju ryżowego, 1 ząbek czosnku i sól zmiksuj w rondlu. Podgrzewaj, aż zgęstnieje. Polej kopytka.

• Podwieczorek (ok. 300 kcal)

Budyń

1 łyżkę płatków jaglanych ugotuj w 3/4 szklanki mleka kokosowego. Zmiksuj z 1 łyżką kakao, 4 daktylami i 1/2 banana.

• Kolacja (ok 390 kcal)

Sałatka z buraków

Wymieszaj:1 pokrojony pieczony burak i 50 g upieczonej brukselki (30 minut w temp. 200 st). Polej sosem z 1 łyżki oliwy i 1 łyżki soku z cytryny, posyp 1 łyżką pestek dyni i płatków migdałowych.

Peganizm – wady i zalety

Zdaniem eksperta Małgorzaty Wilkowskiej – dietetyczki z serwisu dietoswiat.pl, peganizm ma wiele zalet, ale także wady.

Zalety diety pegan

Dieta pegańska, która opiera się na naturalnych i niskoprzetworzonych produktach, ma także wady. Dobre jest to, że kładzie nacisk na spożywanie warzyw i owoców, których wciąż jemy za mało. Są pełne błonnika, witamin, minerałów i związków roślinnych, o których wiadomo, że zapobiegają chorobom i zmniejszają stres oksydacyjny oraz stany zapalne.

Dieta pegańska kładzie również nacisk na zdrowe, nienasycone tłuszcze pochodzące z ryb, orzechów, nasion i innych roślin, które mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca.

Co więcej, diety, które opierają się na pełnowartościowych produktach spożywczych i zawierają niewiele ultraprzetworzonych produktów, wiążą się z poprawą ogólnej jakości diety.

Wady diety pegan

Wadą jest nieuzasadnione wykluczenie nasion roślin strączkowych, a także nabiału i większości produktów zbożowych. Warto podkreślić, że bez wskazań medycznych nie powinniśmy ograniczać glutenu, ponieważ może nam to grozić niedoborami pokarmowymi.

Natomiast samowolne eliminowanie dużych grup pokarmów może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, jeśli nie zostaną one starannie zastąpione. Dlatego do bezpiecznego wdrożenia diety pegańskiej może być potrzebna podstawowa wiedza o żywieniu.

Chociaż dieta pełna organicznych owoców, warzyw, mięsa z pastwisk i dlatego może wydawać się wspaniała w teorii, dla wielu osób może być niedostępna. Aby dieta była skuteczna, trzeba poświęcić dużo czasu na przygotowywanie posiłków, mieć doświadczenie w gotowaniu i planowaniu posiłków oraz dostęp do różnych produktów spożywczych, które mogą być dość drogie.