Dieta bulionowa odchudzi, odmłodzi i korzystnie wpłynie na zdrowie. Pokochały ją gwiazdy Hollywood!

Coraz częściej, chcąc pozbyć się zbędnych kilogramów szukamy diet, które nie tylko pomogą nam schudnąć, ale i poprawią stan naszego zdrowia. Stąd popularność różnego rodzaju detoksów, diet oczyszczających i wzmacniających system trawienny. A gdyby tak dodatkowym bonusem było... odmłodzenie?

Dieta bulionowa – co to takiego?

Amerykańska gwiazda dietetyki dr Kellyann Petrucci hasłem: „Pozbądź się kilogramów i zmarszczek” zachęca do wypróbowania diety bulionowej, która ma fantastyczny wpływ na skórę. Już podbiła Stany Zjednoczone – modne nowojorskie restauracje serwują odmładzające rosołki na kościach za niebotyczne kwoty. Zostały one też zaliczone do tzw. „comfort food”: potraw wywołujących pozytywne skojarzenia. Sama autorka diety bulionowej nazywa je płynnym złotem.

Co sprawiło, że buliony stały się podstawą diety odchudzającej? Autorka długo poszukiwała jedzenia, które pozwoliłby odchudzać się (a więc ograniczać kalorie) bez uczucia głodu. Esencjonalne, sycące, ale niskokaloryczne buliony okazały się idealnym daniem. Przyrządza się je na kościach drobiowych, wołowych lub szkieletach ryb (szczegółowe przepisy na kolejnej stronie).

Dieta bulionowa modna wśród gwiazd

Dieta bulionowa robi furorę wśród gwiazd Hollywood. Jej fankami są m.in. Halle Berry (twierdzi, że picie bulionów to sekret jej nieprzemijającej urody) i Salma Hayek (uważa buliony kostne są lepsze niż botoks). Gwyneth Paltrow, która po przejściu COVID-19 przytyła 11 kg, przyznaje, że to właśnie dieta bulionowa pomogła jej wrócić do formy i pierwotnej wagi.

Czy picie bulionów jest zdrowe?

Badania potwierdzają, że buliony są przede wszystkim źródłem dobrze przyswajalnych składników odżywczych i minerałów, a także kolagenu – unikalnego białka, którego z wiekiem zaczyna nam brakować. Ich zdrowotne właściwości znane są od stuleci.

Co sprawia, że buliony są takie zdrowe? Sekret tkwi w długim gotowaniu warzyw lub warzyw razem z mięsem na wolnym ogniu. Taki powolny proces sprawia, że wszystkie cenne substancje odżywcze przechodzą do wywaru, sprawiając, że jest niezwykle wartościowy i nasycony witaminami. Taki bulion ma silne właściwości wzmacniające organizm.

Długo gotowane buliony z kości, mięs i warzyw, z dodatkiem przypraw i ziół podawano przed wynalezieniem penicyliny chorym na ciężkie infekcje bakteryjne. Również osobom wycieńczonym i kobietom w połogu pomagały odzyskać siły.

Na dalekim wschodzie gotowane przez wiele dni wywary uważane zaś były za panaceum na wszelkie problemy zdrowotne. My też dobrze znamy ich moc: nic przecież lepiej nie pomoże w leczeniu przeziębienia niż domowy rosół z kury.

Właściwości lecznicze bulionów

Długo gotowane wywary na kościach zawierają wiele cennych składników, które pozytywnie wpływają na organizm.  Przede wszystkim kolagen, zwany białkiem młodości, bo wzmacnia skórę, likwiduje zmarszczki, łagodzi zwiotczenia i rozstępy, poprawia też stan kości i stawów.  

Powstała z kolagenu żelatyna zawiera glicynę, aminokwas hamujący stany zapalne i poprawiający tzw. wrażliwość insulinową komórek, co zapobiega insulinooporności. Łagodzi też objawy chorób autoimmunologicznych i stabilizuje śluzówkę jelit.  

Buliony zawierają cenne minerały, m.in.: łatwo przyswajalny wapń, fosfor, magnez, jod.  Prawdziwą skarbnicą składników odżywczych jest szpik – galaretowata substancja znajdująca się w samym środku kości – zawiera m.in. żelazo, wit A i alkiloglicerole (związki antyrakowe i wzmacniające odporność).

Dieta bulionowa: dla kogo jest polecana?

Buliony mięsne rzeczywiście obfitują w tłuszcze zwierzęce, które sprzyjają stanom zapalnym i miażdżycy, a mogą także nasilać alergie. Ale bulion kostny taki nie jest. Zawiera sporo białka (od 12 do 20 g w porcji), przede wszystkim kolagenu, który odpowiada za gęstość i elastyczność tkanek. Skóra dzięki niemu staje się jędrniejsza i nie ucieka z niej woda, a w stawach, ścięgnach odnawia się tkanka łączna i zwiększa się produkcja płynów, co poprawia ruchomość.

Z upływem lat organizm traci zdolność do odbudowy włókien kolagenowych i warto wesprzeć go dietą. Buliony na kościach zaleca się też pacjentom po złamaniach czy kontuzjach – przyspieszają zrastanie się kości, poprawiają stan chrząstki. Kolagen wzmacnia też błony śluzowe jelit i dróg oddechowych. Ten pochodzący z kostnego bulionu, naturalny, rozpuszczony w dużej ilości ciepłego płynu, jest łatwiej przyswajalny niż pochodzący z suplementów.

Czy po diecie bulionowej może wystąpić efekt jo-jo?

Efekt jo-jo nie grozi nam tylko wtedy, gdy dieta jest dopasowana do naszych upodobań i jej główne zasady stosujemy po pozbyciu się nadwagi. Dieta bulionowa wyklucza sporo smacznego jedzenia, za którym szybko zatęsknimy, np. jogurtów, makaronów, chleba na zakwasie. Po jej zakończeniu warto nabiał i węglowodany wprowadzać stopniowo i jeść ich niewiele, by nie zniweczyć trudów odchudzania.

Zasady diety bulionowej

Dieta bulionowa zasadniczo jest trzytygodniowym programem szybkiego odchudzania (średnia utrata wagi – 6 kg). To dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa, pod wpływem której organizm osiąga stan ketozy, bo gdy brakuje węglowodanów, zaczyna czerpać energię ze spalania tłuszczów.

Tygodniowy plan to 5 dni, gdy jemy 3 posiłki i pijemy 2 szklanki bulionu jako przekąskę (np. poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek, sobota) i 2 dni minipostu (np. środa, niedziela), gdy jedynym posiłkiem jest bulion – wypijamy do 6 szklanek.

Co jeść w diecie bulionowej? Produkty zalecane i zakazane

Dietę po podstawowych 21 dniach można kontynuować, wprowadzając do niej stopniowo zboża i nabiał (w proporcjach: 80 proc. produktów zalecanych i do 20 proc. zakazanych) i stosując bulionowe miniposty.

 Produkty zalecane (w określonych ilościach):  

• indyk,
• jagnięcina,
• kurczak,
• dzik,
• wołowina;  
• jajka,
• ryby,
• podroby,
• wędliny,
• boczek,
• kiełbasy  
• owoce: większość, najlepiej jagodowe  
• warzywa: większość – ogranicz jednak skrobiowe: dynię, bataty  
• awokado,
• kokos,
• łój,
• masło klarowane,
• olej kokosowy i  z awokado,
• oliwa,
• oliwki,
• orzechy  
• mąki: kokosowa, migdałowa, maranta  
• koktajle z białkiem kolagenowym, hydrolizowanym, wołowym, z grochu  
• kiszonki,
• kefir kokosowy,
• kimchi

Produkty zakazane:  

• wszystkie zboża
• cały nabiał
• margaryny,
• oleje roślinne  
• cukier,
• słodziki  
• kukurydza,
• soja  
• produkty przetworzone ze sztucznymi dodatkami

Przepisy na podstawowe buliony w diecie bulionowej

Te cztery wywary: z kości kurczaka, indyka, wołowych, a także szkieletów rybnych to baza diety bulionowej. Przyrządza się je podobnie, różnią się głównie dodatkami i czasem gotowania.

Bulion na kościach kurczaka

Czas przygotowania: 4-6 godzin,

Ilość: ok. 4 l

Składniki: 

• 1,3 kg surowych kości kurczaka 
• 6-8 kurzych łapek lub cały kurczak 
• 4-6 nóżek lub skrzydełek
• 1/4-1/2 szklanki octu jabłkowego 

Dodatki:

• 2-3 marchewki grubo pokrojone 
• 3-4 łodygi selera z liśćmi grubo pokrojone 
• cebula 
• pomidory pokrojone w ósemki 
• 2-3 goździki 
• 2 łyżeczki pieprzu ziarnistego 
• pęczek pietruszki

Sposób przygotowania:

1. Kości i mięso włóż do dużego garnka. Dodaj ocet i tyle wody, by składniki znalazły się 2–3 cm poniżej. Przykryj garnek. Zagotuj, odszumuj.
2. Dodaj marchewki, seler, cebulę, pomidor, goździki i ziarna pieprzu, zagotuj i zmniejsz ogień do minimalnego. W ciągu pierwszych 2 godz. usuwaj szumowiny, a w razie wygotowania się wody, uzupełnij ją. Na godzinę przed końcem gotowania dodaj pietruszkę.
3. Gdy bulion będzie gotowy, zdejmij garnek z ognia. Łyżką cedzakową usuń kości i mięso. Przelej bulion przez drobne sitko. Zostaw do wystudzenia, wstaw do lodówki. Po schłodzeniu możesz łatwo zdjąć tłuszcz z  wierzchu.
4. Wystudzony bulion powinien mieć konsystencję galarety. Zachowa świeżość przez pięć dni w lodówce oraz przez trzy miesiące lub dłużej w zamrażarce.

Bulion na kościach indyka

Czas przygotowania: 6–8 godzin,

Ilość: ok. 4 l

Składniki: 

• ok. 1,3 kg surowych kości indyka (np. grzbiety, szyje) 
• ok. 2 kg ud lub nóżek 
• 6–8 kurzych łapek

Dodatki:

• jak w bulionie na kościach kurczaka

Sposób przygotowania:

1. Kości i mięso włóż do dużego garnka. Dodaj ocet i tyle wody, by składniki znalazły się 2–3 cm poniżej. Przykryj garnek. Zagotuj, odszumuj.
2. Dodaj marchewki, seler, cebulę, pomidor, goździki i ziarna pieprzu, zagotuj i zmniejsz ogień do minimalnego. W ciągu pierwszych 2 godz. usuwaj szumowiny, a w razie wygotowania się wody, uzupełnij ją. Na godzinę przed końcem gotowania dodaj pietruszkę.
3. Gdy bulion będzie gotowy, zdejmij garnek z ognia. Łyżką cedzakową usuń kości i mięso. Przelej bulion przez drobne sitko. Zostaw do wystudzenia, wstaw do lodówki. Po schłodzeniu możesz łatwo zdjąć tłuszcz z  wierzchu.
4. Wystudzony bulion powinien mieć konsystencję galarety. Zachowa świeżość przez pięć dni w lodówce oraz przez trzy miesiące lub dłużej w zamrażarce.

Bulion wołowy na kościach

czas: 12-24 godziny,

ilość: ok. 4 l

Składniki: 

• ok. 2 kg kości wołowych eko (szpikowych, stawów, goleni) 
• racica wołowa lub wieprzowa 
• 1,3 kg kości z mięsem (ogon, goleń, żeberka)

Dodatki:

• jak w bulionie na kościach kurczaka

Sposób przygotowania:

1. Kości i mięso włóż do dużego garnka. Dodaj ocet i tyle wody, by składniki znalazły się 2–3 cm poniżej. Przykryj garnek. Zagotuj, odszumuj.
2. Dodaj marchewki, seler, cebulę, pomidor, goździki i ziarna pieprzu, zagotuj i zmniejsz ogień do minimalnego. W ciągu pierwszych 2 godz. usuwaj szumowiny, a w razie wygotowania się wody, uzupełnij ją. Na godzinę przed końcem gotowania dodaj pietruszkę.
3. Gdy bulion będzie gotowy, zdejmij garnek z ognia. Łyżką cedzakową usuń kości i mięso. Przelej bulion przez drobne sitko. Zostaw do wystudzenia, wstaw do lodówki. Po schłodzeniu możesz łatwo zdjąć tłuszcz z  wierzchu.
4. Wystudzony bulion powinien mieć konsystencję galarety. Zachowa świeżość przez pięć dni w lodówce oraz przez trzy miesiące lub dłużej w zamrażarce.

Bulion na rybich ościach

Czas: 1 godz. 15 min,

Ilość: ok. 4 l

Składniki: 

• 2–3 kg rybich szkieletów lub głów (np. dorsz, sola, karmazyn, tilapia)
• 2 łyżki klarowanego masła

Dodatki: 

• 2 marchewki grubo pokrojone
• 2 łodygi selera z liśćmi grubo pokrojone
• 2 cebule grubo pokrojone
• liść laurowy 
• 1–2 goździki 
• 2 łyżeczki pieprzu ziarnistego 
• pęczek świeżej pietruszki 
• 4–5 gałązek świeżego tymianku

Sposób przygotowania:

1. Umyj ryby, w razie potrzeby odetnij skrzela.
2. W dużym garnku roztop masło. Dodaj marchewki, seler i cebulę, duś mieszając przez około 20 min. Dodaj ości i głowy ryb i tyle wody, żeby składniki znalazły się 2–3 cm poniżej jej poziomu. Podgrzej na średnim ogniu, a następnie go zmniejsz: bulion powinien bardzo delikatnie się gotować. Zdejmij.
3. Dodaj liść laurowy, goździki, ziarna pieprzu, pietruszkę i tymianek. Gotuj na minimalnym ogniu przez około 50 min bez przykrycia.
4. Gdy bulion będzie gotowy, postępuj tak, jak z bulionem na kościach kurczaka.

Wykwintne buliony w diecie bulionowej

Na bazie bulionów podstawowych możemy tworzyć ich rozmaite wersje smakowe, w zależności od upodobań i nawyków żywieniowych. Tu decydują przyprawy i dodatki. Przygotowanie takiego wykwintnego bulionu zajmuje ok. 15 minut.

Bulion amerykański na kościach indyka

Składniki: 

• 1 litr bulionu na kościach indyka 
• 2 łodygi selera i 1 marchewka pokrojone w  kostkę 
• ząbek czosnku, rozgnieciony 
• 1⁄4-1⁄2 łyżeczki mielonej szałwii 
• goździk 
• sól celtycka lub różowa himalajska 
• mielony czarny pieprz

Sposób przygotowania:

1. Podgrzej bulion na średnim ogniu. Dodaj seler, marchewkę, czosnek, szałwię goździk. Zmniejsz ogień, by bulion bardzo delikatnie się gotował, aż marchewka i seler będą miękkie.
2. Wyjmij i wyrzuć czosnek oraz goździk. Dopraw solą i pieprzem, podawaj.

Bulion po azjatycku na kościach kurczaka

Składniki: 

• 1 litr bulionu na kościach kurczaka 
• 7 cm trawy cytrynowej 
• ząbek czosnku, rozgnieciony 
• garść pokrojonych grzybów shiitake 
• 2 cebule szczypiorowe, białe i zielone części pokrojone na kawałki 
• sól celtycka lub różowa sól himalajska 
• mielony czarny pieprz 
• 2 łyżki posiekanych liści kolendry

Sposób przygotowania:

1. Podgrzej bulion na średnim ogniu. Dodaj trawę cytrynową, czosnek, grzyby i cebulę szczypiorową. Zmniejsz ogień, by bulion bardzo delikatnie się gotował przez 5–10 min.
2. Wyjmij trawę i czosnek. Dopraw solą i pieprzem, posyp kolendrą, podawaj.

Bulion wschodnioeuropejski wołowy na kościach

Składniki: 

• 1 litr bulionu wołowego na kościach 
• ząbek czosnku 
• garść poszatkowanej kapusty 
• łodyga selera pokrojona w kostkę 
• liść laurowy 
• łyżeczka suszonego koperku 
• pieprz w ziarnach 
• sól celtycka lub różowa sól himalajska

Sposób przygotowania:

1. Podgrzej bulion na średnim ogniu. Dodaj czosnek, kapustę, seler, liść laurowy, koperek i pieprz. Zmniejsz ogień, by bulion bardzo delikatnie się gotował aż warzywa będą miękkie.
2. Wyjmij liść laurowy, czosnek i ziarna pieprzu. Dopraw solą i podawaj.

Bulion po włosku wołowy na kościach

Składniki: 

• 1 litr bulionu wołowego na kościach 
• ząbek czosnku 
• 1⁄4 szklanki sosu pomidorowego 
• 1⁄4 łyżeczki mieszanki przypraw włoskich 
• sól celtycka lub różowa sól himalajska 
• mielony czarny pieprz 
• 6 listków bazylii

Sposób przygotowania:

1. Podgrzej bulion na średnim ogniu. Dodaj czosnek, sos pomidorowy i mieszankę przypraw. Zmniejsz ogień, by bulion delikatnie się gotował przez 5–10 min.
2. Wyjmij czosnek. Dopraw solą i pieprzem, posyp bazylią i podawaj.

Bulion francuski cebulowy wołowy na kościach

Składniki: 

• 1 litr bulionu wołowego na kościach 
• ząbek czosnku, 
• ok szklanki pieczonej słodkiej cebuli 
• 1⁄4 łyżeczki ziół prowansalskich 
• ziarno pieprzu 
• sól celtycka lub różowa himalajska

Sposób przygotowania:

1. Podgrzej bulion na średnim ogniu. Dodaj czosnek, cebulę, zioła i pieprz. Zmniejsz, by bulion bardzo delikatnie się gotował przez 5–10 min.
2. Wyjmij czosnek. Dopraw solą i podawaj. 

Jakie wady ma dieta bulionowa?

Warto się zastanowić, po co nam kolagen w takich ilościach, jakie zaleca słynna dieta. Wystarczyłaby porcja rosołu dwa, trzy razy w tygodniu. Organizm woli regularne „dostawy” cennych składników w rozsądnych porcjach, wtedy lepiej je wykorzystuje.

Poza dostarczaniem kolagenu z jedzeniem, ważne jest zachęcanie organizmu, by sam go produkował. Do tego potrzebujemy witaminy C, czyli dużych ilości świeżych warzyw i owoców. A w diecie bulionowej jest ich za mało. Brakuje w niej także krzemu, który wspomaga działanie kolagenu (zapotrzebowanie na ten pierwiastek zaspokaja np. chleb razowy czy płatki owsiane). Niewiele jest też błonnika, włókna roślinnego, które syci, a więc sprzyja odchudzaniu i wymiata z jelit to, co zbędne.

Kto nie powinien stosować diety bulionowej?

Kostne, podobnie jak mięsne wywary nie są zalecane chorym na reumatoidalne zapalenie stawów. Ponieważ to dieta uboga w błonnik, nie sprawdzi się przy skłonnościach do zaparć.

Jest natomiast dietą niskowęglowodanową, więc osobom borykających się z insulinoopornością może pomóc „przeprogramować” trzustkę tak, by łatwiej zapanować nad poziomem cukru. Ale jej wprowadzenie najlepiej skonsultować z lekarzem. Bulion na kościach będzie dobry jako dodatek, a nie podstawa odżywiania. I jeśli ma być zdrowszy, warto obficie posypywać go zieleniną lub zagryzać świeżą papryką, by uzupełnić witaminę C.