Czym jest chronobiologia? Poznaj swój chronotyp i wykorzystaj go dla zdrowia

Badania w dziedzinie chronobiologią zostały kilka lat temu uhonorowane nagrodą Nobla. Rytm okołodobowy ma niebagatelny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie!

Czym jest chronobiologia?

Chronobiologia jest dziedziną nauki, która zajmuje się badaniem tzw. rytmów biologicznych, czyli cyklicznych zjawisk w organizmach żywych, zachodzących pod wpływem czynników zewnętrznych, takich jak pory roku, obrót Ziemi wokół własnej osi (sekwencja światła i ciemności) itp. Chronobiologia  i rytmy biologiczne nie dotyczą więc tylko ludzi, ale również zwierząt, a nawet roślin. 

Rytm biologiczny u ludzi to naturalny cykl zmian w funkcjonowaniu naszego ciała. Jest to jakby wewnętrzny zegar, który koordynuje inne zegary w Twoim ciele. "Zegar" ten znajduje się w mózgu, tuż nad nerwami krzyżującymi się z oczami. Składa się on z tysięcy komórek nerwowych, które pomagają zsynchronizować funkcje i działania organizmu. Rytmy biologiczne dzielimy na krótkookresowe (od kilku sekund do kilku godzin), średniookresowe (od kilku godzin do kilku dni) oraz długookresowe (powyżej roku). W przypadku badań nad funkcjonowaniem ciała ludzkiego nauka bada przede wszystkim rytmy średniookresowe, które mają na nas największy wpływ. 

Istnieją cztery rytmy biologiczne średniookresowe:

• rytm okołodobowy: cykl około 24-godzinny (od 20 do 28 godzin), który obejmuje rytmy fizjologiczne i behawioralne, takie jak sen,
• rytm dobowy: rytm 24-godzinny zsynchronizowany z dniem i nocą,
• rytm ultradobowy: rytm biologiczny o krótszym okresie i wyższej częstotliwości niż rytmy okołodobowe,
• rytm infradobowy: rytm biologiczny trwający dłużej niż 28 godzin do 7 dni, obejmujący np. menstruację lub jajeczkowanie

Najlepiej zbadanymi i opisanymi w nauce rytmami są: okołodobowy i dobowy, uwzględniający pory najsprawniejszego funkcjonowania organizmu oraz snu. 

Czym jest rytm okołodobowy?

Rytm okołodobowy pomaga kontrolować dzienny harmonogram snu i czuwania. Jest związany z 24-godzinnym zegarem ciała i posiada go większość istot żywych. Na rytm okołodobowy wpływają czynniki zewnętrzne, takie jak światło i ciemność, a także czynniki wewnętrzne. Mózg odbiera sygnały oparte na środowisku i aktywuje pewne hormony, zmienia temperaturę ciała i reguluje metabolizm, aby utrzymać czujność lub skłonić do snu.

Czynniki wewnętrzne wpływające na rytm okołodobowy:

• Komórki - po pierwsze, komórki w mózgu reagują na światło i ciemność. Oczy wychwytują takie zmiany w otoczeniu, a następnie wysyłają sygnały do różnych komórek o tym, kiedy jest pora na sen lub przebudzenie.
• Hormony takie jak melatonina i kortyzol mogą zwiększać lub zmniejszać swój poziom w ramach rytmu okołodobowego. Melatonina jest hormonem, który powoduje senność, a organizm uwalnia jej więcej w nocy i tłumi ją w ciągu dnia. Kortyzol może sprawić, że będziesz bardziej czujny, a Twój organizm wytwarza go więcej rano.
• Temperatura ciała spada podczas snu i wzrasta w godzinach czuwania.
• Metabolizm działa w różnym tempie w ciągu dnia.
• Inne czynniki - rytm może się zmieniać w zależności od godzin pracy, aktywności fizycznej i innych nawyków lub wyborów dotyczących stylu życia.
• Wiek jest kolejnym czynnikiem, który wpływa na rytm okołodobowy. Niemowlęta, nastolatki i dorośli odczuwają rytm okołodobowy w różny sposób.

Jak powinien wyglądać rytm okołodobowy?

Powtarzanie tych samych czynności o tej samej porze każdego dnia pomoże wytworzyć rytm biologiczny. Dobrze jest rano wstawać o tej samej porze, nie spać w ciągu dnia i nie odsypiać, nawet w weekendy. Róbmy jak najwięcej rano, gdy organizm jest najwydajniejszy. W ciągu dnia spędzajmy czas na świeżym powietrzu, dotlenimy organizm i zapewnimy dostęp do naturalnego światła. 3 razy w tygodniu spacerujmy przez 30 minut. Najkorzystniejsza będzie umiarkowana, ale regularna aktywność fizyczna.

Na 2-3 godziny przed snem zjedzmy lekką kolację, w ciągu dnia stosujmy dietę śródziemnomorską. Unikajmy intensywnego wysiłku. Na godzinę przed snem odłóżmy elektronikę i czynności, które angażują mózg. Postarajmy się wyciszyć, posłuchać muzyki, wziąć kąpiel (w niezbyt gorącej wodzie). Jeśli sen nie przychodzi, nie patrzmy na zegarek, lepiej wstać i coś porobić. 

Czym są chronotypy i jak powinien wyglądać ich dzień?

Chronotyp to nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Określa on potrzeby konkretnego człowieka: jeden potrzebuje 5-6 godzin snu, inny czuje się wyspany dopiero po 9 godzinach snu. Trzeba słuchać organizmu. Określony chronotyp jest odpowiedzialny za funkcjonowanie organizmu w ciągu dnia oraz wyznacza pory i godziny, w których jesteśmy bardziej efektywni, a w których powinniśmy odpocząć. Wyróżniamy dwa podstawowe chronotypy: skowronek i sowa. 

Skowronek to tzw. "ranny ptaszek". Lubi wstawać bardzo wcześnie rano, jednak po ogromnym zastrzyku energii w godzinach porannych szybko ją traci i w godzinach popołudniowych jest zmęczony. Skowronek najlepiej odnajduje się we współczesnym świecie, bo narzucony typ pracy i nauki jest oparty właśnie na rytmie skowronka. 

Typ sowy z kolei lubi dłużej spać pracować do późna, ale ok. 1 w nocy organizm jest zmęczony i zasypia. Wstaje ok. godz. 8. Nie powinien zarywać nocy, pić energetyków, ani objadać się wieczorem. Liczy się regularność i konsekwencja.

Jak powinien wyglądać rytm dnia skowronka i sowy?

• Pobudka 5.30 (skowronki), 8.00 (sowy).
• Praca od 6.00-8.00 (skowronki), od 10.00-12.00 (sowy).
• Sen od 23.00 skowronki), od 1.00 (sowy).

Skutki zaburzeń rytmu okołodobowego

Organizm sam przypomina, kiedy powinniśmy coś zjeść – czujemy głód lub kiedy powinniśmy się położyć – senność. Nie starajmy się go oszukiwać, bo konsekwencje mogą być poważne. Dzieci, które późno chodzą spać i mają niedobory snu, nie potrafią się wyciszyć, skarżą się na brak koncentracji, spadki nastrojów, rano budzą się zmęczone.

U osób pracujących nocami (ratownicy medyczni, pielęgniarki, kierowcy) kortyzol zamiast spadać w nocy, wciąż utrzymuje się na stałym poziomie. Po kilku latach ich organizmy buntują się. Pojawia się bezsenność, depresja, cukrzyca, skoki ciśnienia, otyłość, choroby układu oddechowego, pokarmowego, układu sercowo-naczyniowego.

Chronobiologia: jak długo powinniśmy spać?

Rytm okołodobowy trwa ok. 24 godzin, jest zsynchronizowany z naturą i dostosowuje fizjologię człowieka do różnych faz dnia i nocy. Ale to wydzielanie hormonów decyduje o tym, kiedy powinniśmy wstać, a kiedy spać. W rytmie okołodobowym kluczową rolę pełni melatonina. Zaczyna się wydzielać, gdy się ściemnia, ok. godz. 21-22. Maksymalny poziom osiąga w godz. 2-4, a spada w godz. 6-9. Oznacza to, że powinniśmy się położyć ok. godz. 22.30.

W zależności od wieku zapotrzebowanie na sen się zmienia. Niemowlaki powinny spać 16-20 godzin, przedszkolaki 9-12 godzin, w tym 1-4 drzemki w ciągu dnia. Między 7. a 12. r.ż. zapotrzebowanie na sen spada do 10-11 godzin. Z kolei nastolatki potrzebują ok. 9 godzin snu (dopuszczalne ok. 7-7,45 godz.). Dorośli nie powinni spać krócej niż 7 godzin. U seniorów krzywa wydzielania melatoniny spłaszcza się, przez co śpią gorzej (wybudzają się w nocy, wstają skoro świt).

Największym problemem jest u dzieci w wieku szkolnym przesuwanie pory pójścia spać i skracanie snu. Powodem nie jest zbyt wczesna pora rozpoczynania się zajęć lekcyjnych, a zbyt późne odrabianie lekcji domowych i używanie tuż przed snem smartfonów, tabletów – światło niebieskie, które emitują, zaburza wydzielanie melatoniny. W higienie snu ważną rolę pełni zachowanie zdrowej rutyny.

Co zrobić, by wyregulować zegar biologiczny?

Zadbajmy o higienę snu. Możemy się zgłosić do poradni leczenia zaburzeń snu, w których przyjmują neurolodzy, psychiatrzy, psycholodzy. Skierowanie nie jest potrzebne, ale czas oczekiwania to kilka miesięcy.

Zazwyczaj potrzebna jest terapia poznawczo-behawioralna. Zaczyna się od prowadzenia dzienniczka – pacjent zapisuje czynności, które robi w ciągu dnia. To pomaga zmodyfikować zachowania i nawyki. W części przypadków stosuje się leczenie farmakologiczne.