Kiedy najczęściej uskarżamy się na ból barku? Okazuje się, że przed świętami! To właśnie wtedy na ostrym dyżurze ortopedycznym zjawia się wiele osób z objawami zapalenia stawu barkowego. Przeczytaj, jak uniknąć dolegliwości w czasie świątecznych przygotowań i co robić, gdy się pojawią.
Okres przedświątecznej gorączki i przygotowań to czas, gdy kontuzji jest więcej niż w czasie ferii! Wiele osób skarży się na ból barku. Ale można uniknąć kontuzji i nadwerężenia. Czasem wystarczy niewielka zmiana przyzwyczajeń, czasem skorzystanie ze sprytnego sposobu, który podsunie specjalista.
Ból barku. Dlaczego boli przed świętami?
Najczęstszą przyczyną bólu jest uszkodzenie mięśni otaczających staw i postępujące zwyrodnienie. O takie przeciążenia, zwłaszcza u starszych osób, bardzo łatwo w czasie przedświątecznych przygotowań. Powodem problemów może być dźwiganie ciężarów na ramieniu, np. ciężkich zakupów. Staw się wówczas rozciąga i zapalenie gotowe.
Aby temu zapobiec, najlepiej zakupy wozić w torbie na kółkach lub wózku. Uwaga! Torby nie ciągniemy za sobą, bo to także sprzyja problemom i bólowi barku, ale ją pchamy, jak wózek.
Ból barku u wielu osób pojawia się lub nasila podczas lepienia pierogów, zagniatania ciasta, obierania warzyw na sałatkę czy zmywania naczyń. To skutek zwyrodnienie odcinka szyjnego kręgosłupa i nadmiernego napięcie mięśni obręczy barkowej i karku.
Aby ból minął, wystarczy niewielka zmiana przyzwyczajeń. Zamiast stać – wówczas mimowolnie nadmiernie wychylamy głowę do przodu, co powoduje napięcie mięśni barków i karku, lepiej usiąść, idealnie - przy wysokim blacie. To pomoże zachować prawidłową postawę. Jak ona wygląda? Gdy siedzimy, głowa, bark i biodro, powinny znajdować się na jednej linii, tzn. głowa nie może wysuwać się do przodu.
Aby nie przeciążać barków i zapobiec bólowi, podczas zmywania naczyń należy stanąć jak najbliżej zlewu, żeby się nie nachylać i oprzeć czoło o szafkę nad zlewem (jeśli taką mamy). To zapobiegnie nadmiernemu wychylaniu głowy do przodu i bólowi barku.
Przed pracą trzeba rozgrzać barki i ramiona, wykonując krążenia do przodu i do tyłu. Możesz też wymasować barki używając maści rozgrzewającej. W czasie pracy co 30-45 minut trzeba robić przerwy i np. wykonać ćwiczenia - przez dwie minuty ściągamy i rozluźniamy łopatki, przez kolejne dwie – wykonujemy krążenia ramionami (ręce ugięte w łokciach), do przodu i do tyłu.
Jak szybko złagodzić ból barku
Jeśli czujemy silne dolegliwości, można posmarować bark maścią o działaniu przeciwbólowym i przeciwzapalnym, np. z ibuprofenem lub diklofenakiem – szybko zadziała. Ważne jest, ile tej maści zużyjemy. Zbyt mała ilość – nie zadziała. Aby ułatwić dawkowanie, można posłużyć się tzw. jednostką opuszki palca (FTU). To pasek długości ok. 2,5 cm, odpowiadający ok. 0,5 g maści lub kremu. Aby uzyskać jedną jednostkę FTU leku, należy wycisnąć z tuby ilość leku od końca palca wskazującego do pierwszego zgięcia paliczka osoby dorosłej. Warunek: otwór w tubie musi mieć szerokość 5 mm. Na bolący bark specjaliści zalecają nałożyć (wmasować) pasek o długości co najmniej 8-9 cm.
Możemy też przy silnym bólu zażyć lek przeciwbólowy. Ale to droga na skróty – takie preparaty wprawdzie działają na silniejszy ból i efekt ich działania dłużej się utrzymuje, ale mają więcej skutków ubocznych, niż działająca miejscowo maść.
Ból barku. Ćwiczenia, które zapobiegną dolegliwościom.
Warto systematycznie (zajmie to nam nie więcej niż 10 minut) wykonywać następujące ćwiczenia wzmacniające mięśnie barków i łagodzące ból.
- Chwytamy oburącz (na szerokość ramion) drążek, np. taki od mopa i unosimy przed sobą nad głowę, opuszczamy na wysokość bioder, ramiona wyprostowane.
- Następnie drążek chwytamy tak, aby ręce z kijem znalazły się za plecami. Podnosimy ręce tak wysoko, jak możemy. Powtarzamy 10 razy. Pamiętajmy, aby sylwetka była cały czas wyprostowana.
- Kładziemy się na plecach, nogi zginamy w kolanach, stopy rozstawiamy na szerokość bioder. Ręce rozkładamy na boki i zginamy w łokciach. Dłonie ustawiamy tak, aby kciuki dotykały podłogi. Tak ułożone ręce powoli przesuwamy w górę, nie odrywając ich od podłoża. Przesuwamy je do momentu, w którym pod pachami utworzy się mniej więcej kąt prosty. Wykonujemy dwie serie ćwiczenia po 8 powtórzeń.
- Stajemy prosto, tyłem do ściany, lekko opierając się o nią plecami i głową. Ręce wzdłuż tułowia. Gdy zwykle boli nas prawy bark: prawą rękę zginamy w łokciu i ustawiamy tak, aby otwarta dłoń niemal dotykała klatki piersiowej. Teraz lewą ręką chwytamy okolice prawego łokcia i w ten sposób powoli popychamy prawą rękę do momentu, kiedy dłoń znajdzie się za lewym ramieniem. Na koniec powoli opuszczamy prawą rękę. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy (w dwóch seriach po pięć) każda ręką. To samo ćwiczenie wykonujemy, gdy boli nas lewy bark, ale wówczas to lewą rękę zginamy w łokciu, a prawą ciągniemy łokieć.
- Stajemy twarzą do gładkiej powierzchni (np. ściany lub szafy) w odległości, jaką tworzy prawie wyprostowana ręka. W prawą dłoń bierzemy ściereczkę/ręczniczek i rozpoczynamy „szorowanie” powierzchni, przesuwając szmatkę w każdym możliwym kierunku. Ćwiczenie należy wykonywać przez ok. 30 sekund, odpocząć i powtórzyć 3-4 razy. Jeśli zazwyczaj boli nas lewy bark, powierzchnię „szorujemy” lewą ręką.
