Coraz bardziej popularna. Najzdrowsza i najlepsza dla Ziemi. Czym jest dieta planetarna i jak ją stosować?

Dieta, w której dominują produkty dostarczające dużej ilości białka pochodzenia zwierzęcego, czyli jest przyczyną chorób cywilizacyjnych. Z ich powodu umiera dziś najwięcej ludzi. Alternatywą jest dieta planetarna, która jest dobra zarówno dla ludzi, jak i dla planety.

Przez wiele lat los Ziemi nie zaprzątał myśli większości z nas. Jeszcze nie jest za późno, żeby zatroszczyć się o jej dobrostan. Nie ma wątpliwości, że nasze codzienne wybory żywieniowe są kluczowe nie tylko dla zachowania zdrowia, ale i dla środowiska. Eksperci raportu EAT Lancet podkreślają, że w skali globalnej – czyli każdy z nas - powinniśmy podwoić spożycie warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych, a jednocześnie zmniejszyć ilość zjadanego mięsa, jego przetworów i cukru o ponad połowę. 

 Konieczna jest też zmiana światowej gospodarki, przesunięcie globalnej produkcji w kierunku zróżnicowanych upraw, zrównoważenie intensyfikowania rolnictwa oraz ograniczenie marnotrawstwa żywności.

Na czym polega dieta planetarna? Co to znaczy jeść z korzyścią dla zdrowia i kondycji planety?

Produkcja żywności ma ogromny wpływ na naszą planetę, ponieważ wykorzystuje blisko 40 proc. całkowitej powierzchni Ziemi i zużywa aż 70 proc. świeżej wody, której zasoby są coraz bardziej ograniczone. Produkcja żywności odpowiada dzisiaj za jedną czwartą globalnej emisji gazów cieplarnianych, przy czym produkcja wołowiny jest najbardziej obciążająca dla klimatu. Aż 53 proc. tej ilości pochodzi z bezpośrednich i pośrednich działań hodowlanych, takich jak produkcja metanu przez hodowlę zwierząt rzeźnych i wykorzystanie gruntów. Hodowla zwierząt jest jednym z największych zagrożeń dla naszego środowiska – wpływa nie tylko na zmianę klimatu (przez wspomniany wzrost poziomów gazów cieplarnianych i globalne ocieplenie), ale również na same zwierzęta, które są przetrzymywane w przerażających warunkach.

Poza tym tak intensywne rolnictwo przyczynia się do wymierania wielu gatunków i prowadzi do masowego wylesiania. Raport Programu Środowiskowego ONZ z 2010 roku donosi:

„Codziennie wymiera 150-200 gatunków roślin, insektów, ptaków i ssaków".

W opozycji do intensywnej uprawy roli i hodowli przemysłowej stoi zrównoważone rolnictwo. Według Organizacji ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) jest to system, który zapewnia dostęp do żywności o wysokiej wartości odżywczej dla wszystkich, jednocześnie zarządzając zasobami naturalnymi tak, aby zaspokoić obecne oraz przyszłe potrzeby ludzkości, minimalizując negatywny wpływ na zasoby środowiska. 

Zdaniem ekspertów żywienie oparte o dietę roślinną natychmiast rozwiązuje problem metanu i podtlenku azotu, czyli dwóch z sześciu gazów cieplarnianych, odpowiedzialnych za efekt cieplarniany.

Biorąc to wszystko pod uwagę 37 naukowców współpracujących z czasopismem „Lancet”, specjalizujących się w zdrowiu, odżywianiu, produkcji żywności i ekonomii (eksperci pochodzili z 16 krajów), postanowiło stworzyć zdrowy i zrównoważony plan żywieniowy o nazwie EAT-Lancet Diet. Projekt trwał trzy lata, a badacze swój raport zatytułowali „Żywność w antropocenie”.

O tym, że istnieją systemy odgrywające kluczową rolę w zdrowiu i przetrwaniu ludzkości mówi się od co najmniej 2015 roku. Dieta planetarna (PHD – The Planetary Health Diet) jest rozwinięciem tej idei. Łączy dietę z długoterminowym zdrowiem człowieka i zrównoważonym rozwojem planety. Jej głównym celem jest dostarczenie zdrowej żywności dla coraz większej liczby ludzi na świecie. 

Zasady diety planetarnej. Główne założenie – jeść mniej mięsa

• Głównym źródłem białka powinny stać się rośliny, a nie mięso. 
• Konsumpcja czerwonego mięsa musi zostać zmniejszona co najmniej o połowę. Zalecana dzienna dawka to maksymalnie 14 gramów. Całkowite dzienne spożycie mięsa (dołączając do tego np. drób) nie może przekraczać 58 gramów.
• Spożycie roślin strączkowych, orzechów, owoców i warzyw musi się natomiast podwoić. Dzienne spożycie warzyw i owoców musi sięgnąć minimum 500 gramów.

Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi, mięso może być źródłem wysokowartościowego białka, ale nie należy rocznie spożywać więcej mięsa niż wynosi masa dorosłego człowieka. W Japonii, gdzie żyje najwięcej tzw. długowiecznych jest to rocznie 30 kg mięsa na osobę, a we Francji 39 kg na osobę. W Polsce zjadamy ponad 73 kg mięsa na osobę rocznie i liczba ta rośnie. Ale w wielu krajach o najwyższych dochodach jest to nawet powyżej 100 kilogramów mięsa na osobę.  Przeciętny Amerykanin spożywa prawie 130 kg mięsa na rok.

Przyzwyczailiśmy się do jedzenia mięsa i nikt nam tego nie może zakazać i nie zakazuje. Ale możemy jeść mniej mięsa i to jest kluczowe dla diety planetarnej. Dieta wegetariańska jest niezwykle korzystna dla zdrowia. 

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda wykazały, że codzienne spożycie zaledwie 50 g przetworzonego mięsa (parówki, wędliny) zwiększa ryzyko schorzeń serca o 42 proc. i cukrzycy typu 2 o 19 proc.

Z badań naukowców z Uniwersytetu Oxfordzkiego (z 2010 roku) wynika natomiast, że ograniczając spożycie mięsa do trzech razy w tygodniu, można rocznie zapobiec 31 tysiącom zgonów, które są spowodowane chorobami serca, 9 tysiącom zgonów będących skutkiem raka i 5 tysiącom zgonów w wyniku udarów.

Zasady diety planetarnej: Zmniejsz liczbę kalorii do max. 2500 kcal

• Ważne jest także dostarczanie organizmowi mniej kalorii (czyli zmniejszenie podaży kalorycznej).
• 35 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego powinno pochodzić z produktów pełnoziarnistych i warzyw korzeniowych.
• Ilość spożywanego cukru należy zmniejszyć minimum o połowę.

Nadmiar kalorii prowadzi do otyłości, a ona z kolei do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak np. cukrzyca czy nadciśnienie. W bogatych społeczeństwach ludzie prowadzący głównie siedzący tryb życia i przeciętne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dorosłego wynosi nie więcej niż 2 tys.-2,1 tys. kcal, tymczasem spożywamy 3,2 tys.- 4 tys. cal na osobę. I tyjemy.

Zasady diety planetarnej: Więcej błonnika

Większość ludzi na Ziemi spożywa mniej niż 20 g błonnika pokarmowego dziennie. W 2015 roku brytyjski Naukowy Komitet Doradczy ds. Żywienia stwierdził, że ilość ta musi sięgnąć co najmniej 30 g dziennie. Dlaczego? Bo każde 8 g błonnika pokarmowego dziennie więcej wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zgonu z powodu choroby serca, cukrzycy i raka jelita grubego nawet o 27 proc. Udowodnili to naukowcy z University of Otago z Nowej Zelandii, którzy przeanalizowali 185 badań obserwacyjnych, w których udział wzięło w sumie 135 mln osób, oraz 58 badań klinicznych z udziałem 4635 uczestników. Skupili się na przedwczesnych zgonach z powodu choroby wieńcowej, innych chorób układu krążenia, udaru mózgu, a także cukrzycy typu 2, raka jelita grubego, raka endometrium, piersi, przełyku i prostaty.

• Zwiększenie np. ilości spożywanych produktów pełnoziarnistych o 15 g dziennie powodowało spadek częstości zgonów z powodu choroby wieńcowej, cukrzycy typu 2 czy raka jelita grubego o 2-19 proc. 
• Badanie pokazało również, że osoby jedzące dużo błonnika miały mniejsze problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała.

Zasady diety planetarnej: Warzywa zielone, czerwone i inne

Warzywa w zaleceniach diety planetarnej podzielone są na „zielone”, „czerwone i pomarańczowe” oraz „inne”. 

• Najzdrowsze są warzywa zielone, bogate w chlorofil. Mają one najwięcej wapnia i żelaza, często też kwasu foliowego. Dlatego tych warzyw powinniśmy jeść najwięcej. Co najmniej połowa wszystkich warzyw spożywanych w ciągu dnia to powinny być zielone warzywa liściaste. Do tej grupy zaliczamy też kiszonki.
• Na drugim miejscu są warzywa czerwone: pomidory, papryki, marchewka itp., bogate w karoten i witaminę C.
• Inne to warzywa z dużą zawartością skrobi, np. ziemniaki. To produkt wysoko energetyczny, dlatego nie jest zaliczany do standardowych warzyw.

Zasady diety planetarnej: Nie marnować jedzenia

Według FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) na świecie marnuje się prawie połowę zbiorów owoców oraz warzyw korzeniowych i liściastych, około jednej trzeciej ryb, 30 proc. zbóż i jedną piątą olejów spożywczych, mięsa i nabiału – ogólnie co najmniej jedną trzecią całej żywności.

Marnowanie żywności ma poważne konsekwencje dla środowiska. Produkcja żywności wymaga ogromnej ilości zasobów, takich jak woda, ziemia i energia. Gdy żywność jest marnowana, te zasoby są również marnowane. Dodatkowo, niezjedzona żywność często kończy na wysypiskach, gdzie produkuje metan – gaz cieplarniany.

Możliwe jest zredukowanie marnowania żywności poprzez planowanie tygodniowych posiłków, kupowanie tylko tego, co na pewno zjemy oraz wykorzystanie wszelkich resztek.

Zasady diety planetarnej: Zmiana proporcji na talerzu

Przechodzenie na bardziej zrównoważoną dietę jest łatwiejszy, gdy robimy to stopniowo. Radykalna zmiana może być trudna i jej efektem często bywa powrót do starych nawyków żywieniowych. Dlatego zamiast od razu „rzucać” mięso, można przejść na dietę fleksitariańską, zieloną śródziemnomorską lub atlantycką. 

Zgodnie z ich zasadami nie jest konieczne całkowite wyeliminowanie mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego z diety, a jedynie ich ograniczenie. Już niewielkie zmniejszenie spożycia tych produktów może przynieść znaczące korzyści. 

Jak ograniczyć jedzenie mięsa? Na początek możemy zrobić sobie jeden roślinny dzień w tygodniu Albo jeść kilka całkowicie bezmięsnych  posiłków w ciągu tygodnia. 

Polecane diety są pełne owoców, warzyw, strączków oraz produktów zbożowych pełnoziarnistych i orzechów – są one bogatym źródłem niezbędnych składników odżywczych i witamin, które przyczyniają się do poprawy zdrowia. Są one też bardziej przyjazne dla środowiska niż mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego. 

Badania nad zrównoważonymi dietami wykazały, że osoby stosujące prawidłowo zbilansowaną dietę wegetariańską, wegańską, pescatariańską i semiwegetariańską mają mniejsze ogólne ryzyko śmiertelności oraz zapadalności na choroby niż osoby jedzące na co dzień mięso, a także żyją dłużej w dobrym zdrowiu.

Dlatego jeśli dążymy do bardziej zrównoważonego odżywiania i chcemy stosować dietę planetarną, powinniśmy próbować zmienić proporcje żywności na talerzu.

• Talerz, na którym przynajmniej połowa to warzywa i jedna czwarta to produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste (kasze, razowe pieczywo, razowy makaron), jest naturalnie bardziej zrównoważony i pełen witamin i składników mineralnych, niż talerz z dużą porcją produktów mięsnych.
• Potrawy z soczewicy, fasoli czy ciecierzycy także dostarczą nam niezbędnych składników odżywczych w tym białka, substancji mineralnych i witamin, zapewniają uczucie sytości.
• Jeśli jednak mamy ochotę od czasu do czasu na danie mięsne, to dbając o kondycje planety, zastąpmy wołowinę kurczakiem z wolnego wybiegu, chudą wieprzowiną lub rybą – mają niższy ślad węglowy.

Zasady diety planetarnej: Napoje roślinne zamiast mleka

Mleko krowie i produkty mleczne, spożywane jako część zbilansowanej diety, dostarczają m.in. białka, witaminy B12 i wapnia. Mleko krowie zawiera średnio ponad 3 proc. białka, a jego roślinne zamienniki mogą zawierać mniej niż 1 proc. Ale brak białka nie jest powszechnym problemem i większość z nas spożywa więcej niż wystarczającą jego ilość. A przemysłowe hodowle krów emitują ogromne ilości CO2, co stanowi wyzwanie dla zrównoważonego rozwoju. Są też źródłem cierpienia zwierząt. Dlatego napoje roślinne: owsiane, sojowe, ryżowe i migdałowe wzbogacane w wapń mogą z powodzeniem zastąpić zwykłe mleko. 

Zasady diety planetarnej: Prawidłowe wybory

Należy jednak pamiętać, że przestrzeganie diety roślinnej nie oznacza automatycznie, że jest ona bardziej przyjazna środowisku i lepsza dla zdrowia. Warto zadbać o odpowiedni, zbilansowany dobór produktów. Na przykład weganin, który wybiera wysoko przetworzoną żywność z dużą zawartością cukrów, soli i tłuszczów nasyconych, z pewnością nie będzie zdrowszy. Taka dieta, mimo że wegańska, może mieć także znacznie większy ślad węglowy w porównaniu z dietą osoby jedzącej w ograniczonych ilościach mięso, która np. hoduje w sposób zrównoważony własne kurczaki, uprawia własne warzywa, itd. i z tych produktów komponuje zbilansowaną dietę zgodną z zaleceniami.

Zasady diety planetarnej: Jeść lokalnie

Dieta planetarna zaleca jedzenie żywności pochodzącej z najbliższej okolicy. Celem jest redukcja tzw. kilometrów żywności, czyli dystansu, jakie produkty muszą pokonać, aby trafić do supermarketów i do konsumenta. Największe znaczenie dla śladu węglowego mają produkty przewożone drogą lotniczą. 

Takie podejście do żywienia stawia na sezonowość. Dobrze jest kupować produkty od lokalnych rolników i gospodarstw prowadzących zrównoważoną produkcję żywności. 

Korzyścią dla środowiska i planety będzie zmniejszenie konieczności transportu żywności na duże odległości, ograniczenie liczby opakowań i odpadów żywności. Produkty lokalnego pochodzenia nie wymagają bowiem długotrwałego przechowywania. Poza tym zmniejsza się nakłady i zasoby potrzebne do uprawy żywności poza sezonem, wspiera za to lokalną gospodarkę i małe gospodarstwa rolne. Kupując bliżej źródła można również wspierać producentów stosujących metody przyjazne środowisku, takie jak rolnictwo regeneracyjne, czy hodowców traktujących swoje zwierzęta etycznie.

Zasady diety planetarnej: Zmniejszyć jedzenie przetworzonej żywności

Produkcja przetworzonej żywności pochłania mnóstwo zasobów. Większa część tej żywności jest produkowana w jednym miejscu, a potem wysyłana na duże odległości, do sklepów. Dlatego zdrowsze i dla nas i dla planety jest jedzenie prostych, świeżych posiłków z produktów kupowanych lokalnie. 

Dieta planetarna. Są dowody, że działa

Jak wynika z nowego badania  przeprowadzonego przez Harvard T.H. Chan School of Public Health, ludzie, którzy stosują zdrową i zrównoważoną dietę (tzw. planetarną), mogą znacznie obniżyć ryzyko przedwczesnej śmierci oraz zmniejszyć swój negatywny wpływ na środowisko. 

Jest to pierwsze duże badanie, które bezpośrednio ocenia wpływ przestrzegania zaleceń zawartych w przełomowym raporcie EAT-Lancet z 2019 roku. Naukowcy nazwali wzorzec żywieniowy opisany w raporcie (który kładzie nacisk na różnorodne, minimalnie przetworzone produkty roślinne, ale pozwala na umiarkowane spożycie mięsa i produktów mlecznych) Planetarną Dietą Zdrowia (PHD).

Badanie zostało opublikowane online w „The American Journal of Clinical Nutrition”.

„Zmiany klimatyczne prowadzą naszą planetę ku ekologicznemu katastrofie, a nasz system żywnościowy odgrywa w tym główną rolę - powiedział współautor badania, Walter Willett, profesor epidemiologii i żywienia.  - Zmiana sposobu, w jaki jemy, może wesprzeć spowolnienie procesu zmian klimatycznych. To, co jest najzdrowsze dla planety, jest również najzdrowsze dla ludzi”.

Naukowcy wykorzystali dane zdrowotne od ponad 200 tys. kobiet i mężczyzn uczestniczących w Nurses’ Health Study I i II oraz Health Professionals Follow-Up Study. Uczestnicy nie mieli poważnych chorób przewlekłych na początku badania i co cztery lata wypełniali kwestionariusze dotyczące diety przez okres do 34 lat. Diety uczestników były oceniane na podstawie spożycia 15 grup żywności - w tym produktów pełnoziarnistych, warzyw, drobiu i orzechów - aby określić ich zgodność z dieta planetarną.

Badanie wykazało, że ryzyko przedwczesnej śmierci było o 30 proc. niższe wśród 10 proc. uczestników najbardziej przestrzegających diety planetarnej, w porównaniu do tych, którzy przestrzegali jej najmniej. Ryzyko śmierci z powodu raka, chorób sercowo-naczyniowych i schorzeń płuc, było tym niższe, im bardziej dana osoba przestrzegała diety planetarnej.

Dodatkowo naukowcy odkryli, że osoby, które najbardziej przestrzegały diety planetarnej miały znacznie mniejszy negatywny wpływ na środowisko niż te, które najmniej przestrzegały jej zasad. Zaobserwowali oni   o 29 proc. niższe emisje gazów cieplarnianych, o 21 proc. mniejsze zapotrzebowanie na nawozy i o 51 proc. mniejsze wykorzystanie gruntów rolnych.

Naukowcy zauważyli, że zmniejszenie wykorzystania gruntów jest szczególnie ważne jako czynnik wspomagający zalesianie. Zwiększenie obszarów, na których rosną lasy jest uważane za skuteczny sposób na dalsze obniżanie poziomów gazów cieplarnianych napędzających zmiany klimatyczne.

„Wyniki pokazują, jak bardzo zdrowie ludzkie i zdrowie planety są ze sobą powiązane - powiedział Willett. - Zdrowe odżywianie wpływa na zrównoważenie środowiskowe, co z kolei jest niezbędne dla zdrowia i dobrostanu każdego człowieka na ziemi”.

Co daje dieta planetarna? Wyniki badań

Jak wyglądają szczegółowe wyniki badania? Wykazały one:

• niższe ryzyko śmierci. Osoby, których nawyki żywieniowe najbliżej odpowiadały diecie planetarnej, miały o 30 proc. mniejsze prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci w porównaniu do osób, które spożywały najmniejsze ilości produktów stanowiących podstawę diety planetarnej;
• mniej chorób. Osoby przestrzegające diety planetarnej miały o 10 proc. niższe ryzyko śmierci z powodu raka, o 14 proc. niższe prawdopodobieństwo śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych, o 47 proc. mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób płuc i o 28 proc. niższe prawdopodobieństwo śmierci z powodu choroby Alzheimera i innych schorzeń neurodegeneracyjnych;
• niższe ryzyko chorób zakaźnych. Kobiety, których nawyki żywieniowe były ściśle zgodne z dietą planetarną, miały o 38 proc. niższe ryzyko śmierci z powodu chorób zakaźnych;
• lepsza kondycja planety. Analiza wpływu na środowisko wykazała, że to podejście do odżywiania wiązało się z o 29 proc. niższymi emisjami gazów cieplarnianych, o 51 proc. mniejszym wykorzystaniem gruntów rolnych, o 21 proc. mniejszym zużyciem nawozów i o 13 proc. niższym zapotrzebowaniem na nawadnianie i wodę.

Dieta planetarna: produkty i jadłospis

Badane osoby, których nawyki żywieniowe były ściśle zgodne z dietą planetarną, spożywały duże ilości następujących produktów:

• Owoce jagodowe i warzywa takie jak marchew, brokuły, szparagi, kalafior, ogórek i liściaste warzywa zielone.
• Orzechy: włoskie, laskowe, pekanowe, nerkowce, pistacje, orzeszki ziemne.
• Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca i groch.
• Kurczak i inne formy drobiu.
• Produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe takie, jak: awokado, oliwa z oliwek i olej słonecznikowy.
• Pełne ziarna, takie jak: brązowy ryż, dziki ryż, owsianka, quinoa i jęczmień, a także produkty z pełnych ziaren (na przykład chleb pełnoziarnisty i chleb żytni).
• Bardzo małe ilości czerwonego i przetworzonego mięsa, jaj, napojów gazowanych, soków owocowych i słodkich przetworzonych produktów spożywczych, w tym słodyczy, ciast, płatków śniadaniowych i deserów.

Walter Willett, starszy autor nowego badania i profesor epidemiologii i żywienia w Harvard T.H. Chan School of Public Health, podkreślił, że stosowanie diety planetarnej nie wymaga całkowitej rezygnacji z produktów pochodzenia zwierzęcego. 

Typowy tydzień na tej diecie może obejmować 

• jedną dzienną porcję nabiału, takiego jak mleko, ser lub jogurt, 
• jedną tygodniową porcję czerwonego mięsa, 
• jedną tygodniową porcję jaj, 
• dwie tygodniowe porcje drobiu  
• dwie tygodniowe porcje ryb.

Dieta kładzie nacisk na obfite ilości owoców, orzechów i warzyw oraz różnorodne roślinne źródła białka, takie jak fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe.

„To, co pokazuje to badanie, to fakt, że możemy zarówno zmienić naszą dietę, aby była znacznie zdrowsza niż przeciętna, jak i mieć znaczący wpływ na spowolnienie zmian klimatycznych - powiedział Willett. - Nie musimy rezygnować ze zdrowia planety dla zdrowia ludzkiego. Możemy mieć oba - to podwójna wygrana.”

Nowe badanie było obserwacyjne, co oznacza, że znaleziono korelacje między tym, co ludzie jedli, a ich ryzykiem poważnych chorób, a niekoniecznie związek przyczynowo-skutkowy. Możliwe, że inne zachowania związane ze stylem życia mogłyby wyjaśnić te wyniki. Naukowcy uwzględnili jednak również inne czynniki mające wpływ na zdrowie i ryzyko wystąpienia chorób, takie jak palenie papierosów, ćwiczenia fizyczne, spożywanie alkoholu czy historie rodzinne chorób serca, raka i innych schorzeń. Korzyści zdrowotne wynikające z diety bogatej w orzechy, oliwę z oliwek, pełne ziarna, owoce i warzywa zostały również udokumentowane w rygorystycznych badaniach klinicznych.