Co włożyć do lunchboxa? 5 pomysłów na idealny posiłek do szkoły

Posiłek, który przygotowujemy dziecku do szkoły to nie przekąska. Powinien być pełnowartościowy, urozmaicony, zawierający wszystkie niezbędne składniki odżywcze i przede wszystkim smaczny. Dlaczego? To proste! Nauka dla dziecka to ciężka praca, dlatego musi mieć odpowiednio dużo energii na długi czas. Nie zapewni jej drożdżówka i napój gazowany – taki posiłek pobudzi tylko na chwilę, a maluch szybko opadnie z sił. Tak działają bowiem węglowodany proste, których dostarczają słodycze i słodkie napoje.

Jak skomponować dziecku posiłek do lunchboxa?

Zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze jest sprawą indywidualną i zależy od płci, wieku, czasu spędzanego w szkole, zajęć, które ma zaplanowane (np. czy danego dnia będzie dziecko miało lekcje WF-u czy dodatkowe zajęcia sportowe, czy wymagające skupienia warsztaty komputerowe lub kółko chemiczne – aby mózg prawidłowo pracował wymaga naprawdę dużo energii), a nawet pory roku – zimą zwykle mamy ochotę (dzieci też) na bardziej sycące, kaloryczne posiłki.

Każde dziecko jest inne, ma własne upodobania kulinarne i warto się do nich dostosować, kiedy przygotowujemy posiłki do lunchboxa. Należy wsłuchać się w potrzeby dziecka – to naprawdę ważne. W przeciwnym razie, gdy przygotujemy maluchowi coś, czego nie lubi, posiłek wróci do domu nietknięty. Ponieważ dzieci jedzą "oczami" bardziej niż dorośli zadbaj o to, by posiłki były także ładnie podane i atrakcyjne wizualnie. Możesz z nich ułożyć jakieś ciekawe kształty, które dodatkowo zachęcą dziecko do zjedzenia. Posiłek włóż do ulubionego lunchboxa dziecka - jeśli takiego nie ma, zabierz go na zakupy i pozwól, by maluch sam wybrał sobie taki pojemnik. Wtedy sięganie po drugie śniadanie będzie dla niego jeszcze większą przyjemnością. 

W każdym pudełku lunchowym oprócz „głównego dania” powinien znaleźć się napój - butelka wody lub herbaty.

Jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne dla dziecka w wieku szkolnym?

Jesteś ciekawa, ile kalorii potrzebuje dziennie twoje dziecko? Oto wyliczenia dietetyków. Średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne dzieci według norm, w zależności od wieku, aktywności fizycznej i płci:

• dzieci w wieku 4–6 lat - 1400 kcal 
• dzieci 7–9 lat -1800–2100 kcal
• chłopcy w wieku 10-12 lat - 2050–2700 kcal
• dziewczynki w wieku 10–12 lat - 1800–2450 kcal
• chłopcy w wieku 13–15 lat - 2600–3450 kcal
• dziewczynki w wieku 13–15 lat - 2100–2800  kcal
• chłopcy w wieku 16–18 lat - 3000–4000  kcal
• dziewczęta w wieku 16–18 lat - 2150–2850  kcal

Ale liczenie kalorii każdego posiłku to zadanie dla wykwalifikowanego dietetyka! Ty, jako mama powinnaś zapamiętać, jak skomponować smaczny i pełnowartościowy posiłek do szkoły.

Parówki z warzywami

Składniki:

• 2 paróweczki z szynki Sokoliki
• Ulubione warzywa, np. gotowane na parze – marchew, pietruszka, brokuły lub surowe (np. marchewka, papryka, cukinia) pokrojone w paski, polane ziołową oliwą 
• 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa.

Przygotowanie:

Paróweczki kroimy w plasterki, mieszamy z warzywami i sosem. 

Kanapki z mozzarellą

Składniki:

• 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego lub pieczywa graham
• 2 plasterki szyneczki drobiowej Sokoliki 
• 2 plastry mozzarelli
• roszponka, sałata masłowa lub inna, ulubiona sałata
• pomidorki koktajlowe, ogórek, papryka
• łyżeczka masła

Przygotowanie:

1. Obie kromki pieczywa smarujemy cienko masłem, kładziemy na nie sałatę, plastry wędliny i sera. Chleb składamy, kroimy w poprzek.
2. Do pudełka wkładamy pomidorki, ogórka i paprykę pokrojone w słupki.
3. Do zakręcanego małego słoiczka wlewamy sos do warzyw: dokładnie ucieramy trzy łyżki oliwy, łyżkę soku cytrynowego, odrobinę musztardy, sól i pieprz do smaku. 

Tortille z kurczakiem

Składniki:

• 2 placki mini tortilli, najlepiej z pełnoziarnistej mąki
• grillowane lub pieczone kawałki piersi kurczaka,
• sałata, pomidor, ogórek, papryka
• awokado - miękkie, rozgniecione widelcem i przyprawione sokiem z limonki (lub cytryny), solą i pieprzem lub hummus
• nieco startego sera (ilość wg uznania)
• orzechy lub migdały (10-12 szt.)

Przygotowanie:

1. Tortille smarujemy hummusem lub awokado. Układamy na nich paski kurczaka, warzywa pokrojone w słupki, posypujemy serem. Tortille zawijamy, kroimy w poprzek, spinamy wykałaczkami.
2. Do tortilli możemy dodać osobno, w zakręcanym małym słoiczku sos przygotowany z jogurtu, kwaśnej śmietany i soku z limonki (składniki dokładnie mieszamy).
3. Do pudełka wkładamy także orzechy lub migdały.

Najlepszy posiłek do szkoły: Sałatka w słoiku

Składniki:

• 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
• 2 pomidory
• 2 ogórki
• papryka
• wędzona makrela lub pieczone piersi kurczaka
• orzechy laskowe lub migdały
• roszponka 
• sałata
• szpinak

Sos:

• 2 łyżki jogurtu 
• 1 łyżeczka majonezu
• sól
• pieprz

Przygotowanie:

1. Do szerokiego słoika wlewamy sos przygotowany z 2 łyżek jogurtu, łyżeczki majonezu, soli i pieprzu.
2. Wsypujemy pokrojone w kostkę pomidory, ogórki i paprykę. Na warzywach układamy kawałki makreli lub kurczaka (albo marynowanego tofu). Posypujemy siekanymi orzechami laskowymi lub migdałami.
3. Na wierzchu układamy warstwę roszponki lub szpinaku baby. Liście sałaty lub szpinak na wierzchu.
4. Do sałatki dodajemy 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa.

Sałatka z makaronu pełnoziarnistego i warzyw

Składniki:

• 2 garście makaronu pełnoziarnistego
• warzywa gotowane na parze (np. brokuły, groszek, fasolka szparagowa, marchewka, ilość dowolna).
• sos pomidorowy lub pesto
• posiekane orzechy
• tarty ser 
• drobno posiekane ulubione zioła

Przygotowanie:

Makaron gotujemy, studzimy. Mieszamy z warzywami, polewamy sosem pomidorowym lub pesto, posypujemy serem, ziołami i orzechami.

Podsumowując, posiłek przygotowywany dla dziecka do szkoły powinien być pełnowartościowy, urozmaicony, zawierający wszystkie niezbędne składniki odżywcze oraz smaczny. Przygotowując je weź pod uwagę ulubione smaki dziecka, a będziesz mieć pewność, że drugie śniadanie zostanie zjedzone ze smakiem.