Co jeść przy nietolerancji laktozy, aby uzupełnić niedobory wapnia i białka?

Produkty mleczne dostarczają nam duże ilości białka, wapnia i witaminy D. Jeśli więc rezygnujemy z nabiału musimy przestrzegać kilku zasad, aby zachować zdrowie.

Zasady diety przy nietolerancji laktozy

Dobrym źródłem wapnia i witaminy D są sezam, tahini, siemię lniane, orzechy brazylijskie, migdały, natka pietruszki, jarmuż, suszone pomidory, fasola, kasze, otręby, ale też małe ryby, np. szprotki i sardynki. Codziennie jedz przynajmniej dwa wymienione produkty.

Szczawiany ograniczają wchłanianie wapnia, dlatego zrezygnuj z produktów, które są ich źródłem: buraki, szczaw, szpinak, rabarbar.

Osoby, które są bardzo przywiązane do mleka, mogą je zastąpić napojami roślinnymi, np. z soi, migdałów, orkiszu, kokosów, nerkowców. Część z nich wzbogacona jest w wapń, aby podnieść ich wartość odżywczą.

W diecie należy uwzględnić produkty o dużej zawartości białka. Należą do nich nasiona roślin strączkowych, ryby, mięso drobiowe, wołowina, jaja.

Co jeść przy nietolerancji laktozy?

Dieta przy nietolerancji laktozy nie wklucza zbyt wielu produktów. Z racji konieczności wyeliminowania mleka i jego przetworów należy jednak postawić na produkty o dużej zawartości białka oraz wapnia, aby uzupełnić ich niedobory.

Produkty zalecane:

• Łosoś,
• mintaj,
• śledź,
• makrela,
• dorsz,
• tuńczyk,
• pstrąg,
• sardynki,
• szprotki
• Indyk,
• kurczak,
• wołowina,
• jaja
• Oliwki,
• kapary,
• suszone pomidory
• Oliwa,
• olej lniany,
• sezamowy
• Sałata,
• seler,
• cukinia,
• bakłażan,
• kalarepka,
• kapusta,
• por,
• cebula,
• dynia,
• bób,
• marchew,
• brokuły,
• pomidory,
• fasola
• Truskawki,
• maliny,
• borówki,
• agrest,
• wiśnie,
• czereśnie,
• jabłka,
• gruszki
• Tofu,
• hummus,
• mleko roślinne,
• tahini
• Sezam,
• siemię,
• migdały,
• orzechy,
• mak

Czego unikać przy nietolerancji laktozy?

Myślisz, że wykluczenie z diety produktów mlecznych wystarczy, by nie odczuwać przykrych konsekwencji nietolerancji laktozy? Niestety, ale wiele produktów zawiera ukrytą laktozę i je również należy odstawić. Ponadto warto zrezygnować z produktów, które ograniczają wchłanianie wapnia.

Produkty niewskazane: 

• gotowe sosy,
• zupy,
• naleśniki,
• margaryny,
• pieczywo maślane,
• tostowe,
• czekolada mleczna,
• cukierki mleczne,
• czekoladowe,
• ciastka,
• lody,
• wędliny,
• pasztety,
• parówki
• Kawa rozpuszczalna 2 w 1
• Mleko krowie,
• kozie,
• owcze
• Jogurt,
• kefir,
• maślanka,
• śmietana,
• ser twarogowy,
• feta,
• mozzarella,
• serek homogenizowany,
• bita śmietana
• Rabarbar,
• szpinak,
• szczaw,
• buraki

Nabiał dozwolony przy nietolerancji laktozy

Nietolerancja laktozy wcale nie oznacza, że należy zrezygnować ze wszystkich produktów mlecznych, w tym serów. Twarde sery dojrzewające, typu parmezan, gouda czy cheddar są bezpieczne dla osób, które nie mogą jeść laktozy. Sery te robione są z mleka, ale w procesie fermentacji mlekowej naturalnie zostały pozbawione laktozy. Jest ona rozkładana na cukry proste: glukozę i galaktozę. Cukry te są bezpieczne dla jelit i nie powodują reakcji alergicznych.

Przepisy na dania bez laktozy

Wołowina z sosem malinowym i kaszą jęczmienną

Wołowina jest źródłem białka, które zawiera aminokwasy egzogenne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z kolei maliny i kasza zawierają błonnik. 

Składniki:

• polędwica wołowa, 150 g
• po łyżce oliwy i soku z cytryny
• łyżeczka octu balsamicznego
• 1/2 papryki, 70 g
• 1/2 szklanki malin, 70 g
• kilka listków mięty
• po szczypcie soli, pieprzu, słodkiej papryki
• ząbek czosnku
• 3 łyżki suchej kaszy jęczmiennej, 45 g

Sposób przygotowania:

1. Mięso oprósz solą, papryką i pieprzem, posmaruj oliwą wymieszaną z sokiem z cytryny. Dodaj pokrojoną paprykę, czosnek, zawiń w folię i piecz 25 minut w 200 st. Ocet balsamiczny, 3 łyżki wody i maliny podgrzewaj, aż sos zgęstnieje. Pod koniec dodaj miętę.
2. Ugotuj kaszę w lekko osolonej wodzie.
3. Upieczone mięso podawaj z kaszą i sosem malinowym.

Makaron z warzywami i pastą sezamową tahini

Wapń zawarty w sezamie buduje kości i zęby, zaś warzywa bogate są w przeciwzapalne witaminy. 

Składniki:

• szklanka suchego makaronu pełnoziarnistego np. żytniego, gryczanego, 70 g
• 1/2 bakłażana, 100 g
• 3-4 pieczarki, 80 g
• 1/2 marchewki, 25 g
• 1/4 cebuli, 20 g
• po łyżce pasty sezamowej tahini, sosu sojowego, oliwy i soku z cytryny
• po szczypcie soli i pieprzu
• garść świeżej kolendry

Sposób przygotowania:

1. Bakłażan pokrój, oprósz solą i odstaw na 20 minut. Pokrój marchew, podsmaż na oliwie, dodaj pokrojoną cebulę, osuszonego bakłażana i pieczarki. Podsmaż.
2. Dodaj sos sojowy, tahini, sok z cytryny, sól i pieprz. Podsmażaj 6-8 minut.
3. Danie podawaj z makaronem al dente i kolendrą.