Co jeść po przejściu COVID-19, by wzmocnić odporność i wrócić do równowagi? Zasady diety i przykładowe przepisy

Odporność to suma wszystkich mechanizmów ochronnych, które bronią organizm przed chorobami. Dlatego tak ważne jest odżywienie i wzmocnienie ogólnoustrojowe.

Zasady diety wzmacniającej odporność po COVID-19 

• Jeżeli po infekcji nastąpiła utrata smaku i węchu, warto do diety włączyć płynne posiłki. Np. zupy krem, koktajle, budynie, puddingi.
• W każdym posiłku uwzględnij porcję warzyw lub owoców, czyli ok. 100 g. Jedz je na surowo, ale również gotowane i pieczone. W sezonie zimowym korzystaj z warzyw i owoców mrożonych oraz suszonych.
• Przynajmniej 3 razy w tygodniu jedz kiszonki lub produkty fermentowane. Ważne, aby jeść je na surowo, ponieważ wysoka temperatura uszkadza cenne probiotyki.

Syrop z pączków sosny w diecie po COVID-19

Młode pędy sosny zawierają cenne flawonoidy i dużą ilość witamin C i B. Wzmacniają one układ odpornościowy, działają przeciwzapalnie i pobudzają krążenie krwi. Dodatkowo wzmacniają wentylację płuc, co jest bardzo ważne po infekcjach dróg oddechowych.

Z pączków sosny można robić syropy, nalewki i napary.

Produkty zalecane w diecie wzmacniającej odporność po COVID-19 

• Kwasy omega-3 – ryby morskie, oliwa, olej rzepakowy, siemię i olej lniany, orzechy
• Węglowodany i błonnik pokarmowy – mąka żytnia, orkiszowa, gryczana, zarodki pszenne, otręby, kasza gryczana, owsiana, ziemniaki, dynia, marchew, pietruszka, soki warzywne i owocowe, jabłka, pomarańcze, grejpfruty, mandarynki, winogrona
• Witamina C – owoce dzikiej róży, acerola, rokitnik, papryka, pietruszka naciowa, kiszonki, cytrusy
• Probiotyki – kiszone warzywa i ich zakwas, jogurt
• Cynk – wątróbka, jaja, ryż, ziarna dyni, słonecznika, kasza gryczana, ryby, fasola, zielony groszek, czosnek

Produkty niewskazane w diecie wzmacniającej odporność po COVID-19 

• Cukier – słodycze, cukierki, ciastka, kremy czekoladowe, kolorowe słodkie napoje
• Produkty zbożowe oczyszczone z błonnika pokarmowego – biała mąka i pieczywo, ryż biały, jasny makaron, pieczywo cukiernicze, ciasto francuskie
• Nienasycone kwasy tłuszczowe – hamburgery, zapiekanki, hot dogi, kebaby, tłuste wędliny, wieprzowina, twarde margaryny

Przykładowe przepisy w diecie wzmacniającej odporność po COVID

Z wyżej wymienionych produktów zalecanych możesz przygotować wiele zdrowych dań, które pomogą wzmocnić odporność. Oto nasze 4 propozycje. 

Ciemny ryż z fasolą, pomidorami, marchewką i papryką

Warzywa i ciemny ryż są źródłem witaminy C i błonnika, które wymiatają wolne rodniki. Warzywa smaż krótko, aby nie straciły zbyt wielu witamin.

Składniki:

• ciemny ryż, 50 g
• marchewka, 45 g
• 1/2 cebuli, 50 g
• pomidor, 120 g
• 2 łyżki ugotowanej czerwonej fasoli (może być z puszki), 40 g
• 1/2 papryki, 70 g
• łyżka oliwek, 15 g
• łyżka oliwy lub oleju rzepakowego
• po szczypcie pieprzu i soli ziołowej
• łyżka liści kolendry
• ząbek czosnku

Sposób przygotowania:

1. Zeszklij na oleju posiekaną cebulę i czosnek, dodaj pokrojoną w grube plastry marchew i podsmaż. Dodaj pokrojone oliwki, paprykę, fasolę i obranego ze skórki pomidora.
2. Dopraw solą, pieprzem i podsmażaj bez przykrycia przez 5 minut.
3. Podawaj z ugotowanym ryżem i natką kolendry.

Wątróbka z żurawiną, słonecznikiem i kaszą gryczaną

Wątróbka, słonecznik i kasza zawierają kwasy omega i cynk. Po infekcji zadbaj o ich uzupełnienie, ponieważ przyspieszają one dojrzewanie limfocytów T i B.

Składniki:

• wątróbka drobiowa, 150 g
• 1/2 jabłka, 70 g 
• łyżka żurawiny, 15 g
• cebula, 100 g
• łyżeczka ziaren słonecznika, 5 g
• łyżeczka oleju rzepakowego
• po szczypcie soli ziołowej, pieprzu, gałki muszkatołowej
• 3 łyżki suchej kaszy gryczanej, 45 g

Sposób przygotowania:

1. Wątróbkę oprósz pieprzem i podsmaż na oleju. Ściągnij wątróbkę i na tym samym oleju podsmaż pokrojoną cebulę, jabłko i żurawinę. Dodaj wątróbkę, ziarna słonecznika, sól, gałkę muszkatołową i duś przez 2-3 minuty.
2. Podawaj z ugotowaną kaszą gryczaną.

Ryba w sosie bazyliowym z komosą ryżową

Ryba i komosa dostarczają białka, które jest składnikiem enzymów, ale też jest niezbędne do odbudowy komórek zużywających się zwłaszcza podczas infekcji. 

Składniki:

• filet z morskiej ryby, 150 g
• po szczypcie soli ziołowej, pieprzu ziołowego, imbiru
• łyżka soku z cytryny
• pomarańcza, 100 g 
• łyżeczka masła 
• 1/2 łyżeczki koperku
• 3 łyżki suchej komosy ryżowej, 45 g

Sos:

• garść świeżych liści bazylii
• 3 łyżki jogurtu naturalnego, 50 g

Sposób przygotowania:

1. Rybę skrop sokiem z cytryny, posyp solą, pieprzem, koperkiem i imbirem. Na wierzchu ułóż plasterki pomarańczy, kawałki masła i piecz w 200 st. przez 15 minut. 
2. Zmiksuj bazylię z jogurtem na sos. Rybę podawaj na sosie i z ugotowaną komosą ryżową.

Barszcz buraczano-grzybowy z jajkiem

Grzyby i jaja dostarczają cynku, który uczestniczy w ochronie przeciwwirusowej, aktywuje komórki odpornościowe i leczy stany zapalne. 

Składniki:

• garść suszonych grzybów, 25 g
• 2 średnie buraczki, 200 g
• marchew, 45 g
• kawałek selera, 30 g
• 1/2 cebuli, 50 g
• ugotowane jajko
• ząbek czosnku 
• 1/2 łyżeczki majeranku
• liść laurowy
• 2 ziarna ziela angielskiego
• po szczypcie pieprzu i soli ziołowej
• łyżeczka natki pietruszki
• szklanka wody
• łyżeczka masła

Sposób przygotowania:

1. Grzyby ugotuj do miękkości i pokrój w paski. Na maśle podsmaż pokrojoną cebulę, buraki, marchew i seler. Wlej wodę, dodaj liść laurowy, ziele angielskie, grzyby, posiekany czosnek i gotuj przez 20 minut.
2. Dodaj pieprz, sól i majeranek. Podawaj z jajkiem i natką.