Co jeść, by wzmocnić się psychicznie? 7 składników diety, które dobrze wpływają układ nerwowy

Czujesz się rozdrażniona, źle sypiasz cierpisz na kołatanie serca, a może boli Cię głowa i nie potrafisz zebrać myśli? Wszystko to skutki silnego stresu, którego nam teraz nie brakuje. Nie jesteśmy w stanie go wyeliminować z naszego życia, ale możemy ograniczyć jego negatywny wpływ na organizm. Poza regularną aktywnością fizyczną i częstym kontaktem z naturą bardzo ważne jest to, co jemy na co dzień. Udowodniono, że niektóre składniki pożywienia, np. magnez, flawonoidy, kwasy omega-3, błonnik, cynk, tryptofan mają korzystny wpływ na układ nerwowy, a co za tym idzie sprawiają, że nasza odporność psychiczna jest większa. 

Magnez stabilizuje działanie układu nerwowego

Mózg, serce, układ nerwowy i odpornościowy, mięśnie i kości nie będą prawidłowo funkcjonować bez magnezu. Magnez działa jak czynnik przeciwstresowy, przeciwzapalny i przeciwalergiczny. Reguluje ciśnienie krwi i rytm serca oraz ciepłotę ciała. Gdy magnez jest na odpowiednim poziomie, łatwiej się uspokoić i zapanować nad emocjami. Kiedy dopada nas gorszy nastrój i stajemy się nerwowi oraz mamy kłopoty z koncentracją, powinniśmy zadbać o jego odpowiedni poziom w organizmie. 

• Skąd brać magnez? Jedzenie jest najlepszym źródłem magnezu.  Staraj się jeść kaszę gryczaną, fasolę, płatki owsiane, pestki dyni, orzechy, gorzką czekoladę. Trzeba jednak pamiętać, że niektóre produkty szybciutko go wypłukują z organizmu. Należą do nich kawa, mocna herbata i napoje gazowane, pite w dużych ilościach, a także alkohol, zioła moczopędne i antykoncepcja hormonalna. Również wapń obecny w naszej diecie i produkty bogate w tłuszcze nasycone (np. tłuste mięsa) ograniczają wchłanianie tego pierwiastka.
• Jak zwiększyć przyswajanie magnezu? Spożywaj go z produktami zawierającymi witaminę B6 lub wybierz preparat, w którym ta witamina występuje. Zwiększa ona o około 40 proc. wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego. W pożywieniu znajdziesz ją m.in. w orzechach, bananach czy jajkach. Przyswajanie pierwiastka poprawia też wit. D, białko i laktoza (cukier mleczny).

Tryptofan poprawia nastrój i ułatwia zaśnięcie

 Jest to jeden z niezbędnych aminokwasów egzogennych, czyli takich, które nie są wytwarzane w naszym organizmie i muszą być dostarczane wraz z dietą lub ewentualnie suplementowane. Bez tryptofanu nie powstaną kluczowe dla nastroju i snu neuroprzekaźniki: serotonina oraz melatonina. To niezbędny składnik antystresowej tarczy. Sięgaj po ryby morskie, nasiona dyni i słonecznika jaja, awokado.

• Najwięcej tryptofanu znajduje się w bananach, jajach, mięsie drobiowym (zwłaszcza indyczym), nabiale, nasionach słonecznika, dyni i sezamu, orzechach oraz rybach.  
• Mózg przekształca tryptofan w serotoninę, czyli tzw. hormon szczęścia. To sprawia, że złagodzone zostają wahania nastroju, przewlekły stres a nawet objawy, takie jak stany lękowe czy napady agresji. Odpowiednia ilość tryptofanu ma pozytywny wpływ także na życie erotyczne (zwiększa potrzeby seksualne).
• Tryptofan zapewnia lepszy sen. Ten aminokwas bierze udział również w produkcji melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za rytm dobowy organizmu. To ona sprawia, że zasypiasz zaraz po położeniu się do łóżka i śpisz bez dłuższych przerw aż do rana. Tak więc tradycyjna domowa recepta na dobry sen, czyli szklanka mleka z miodem, właśnie dlatego jest tak skuteczna, że dostarcza dużą porcję tryptofanu

Błonnik zmniejsza skutki stresu

Błonnik wpływa korzystnie na nastrój, ponieważ sprzyja różnorodności dobrych bakterii w jelitach. Te zaś mają wpływ na to, jak komórki nerwowe komunikują się ze sobą.

• Najlepsze źródła błonnika to: razowe pieczywo (100 g to ok. 9 g błonnika), płatki owsiane, jęczmienne, żytnie, gryczane (7-11 g), otręby (ok. 42 g), kasza gryczana, jęczmienna, jaglana (5-6 g), ryż brązowy i dziki (ok. 9 g), owoce i warzywa (miąższ oraz skórka; 4-15 g), siemię lniane (ok. 30 g), orzechy (5-10 g).
• Im bliżej menopauzy, tym ważniejsze jest, by je codziennie jadać. Błonnik może wtedy zastąpić ubywające estrogeny w regulowaniu mikroflory.
• Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia co dnia powinno się spożyć 20-40 gram błonnika.
• Trzeba przy tym pić odpowiednio dużo wody – bez niej błonnik może sprzyjać zaparciom.

Fenyloetyloamina dodaje energii

Zawarty w czekoladzie składnik – fenyloetyloamina,  jest tzw. neuromodulatorem, reguluje i stabilizuje samopoczucie. Może wywołać stan porównywalny do tzw. euforii biegacza – dobry nastrój, a dodatkowo odporność na ból.

• Sięgaj po tę gorzką. Jest zasobna także we flawonoidy, które łagodzą stany zapalne w organizmie, również w obrębie mózgu. Dzięki temu chronią przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroby Alzheimera.
• 1-2 małe kawałki dziennie to najzdrowsza ilość.

Kwasy omega-3: za dnia optymizm, nocą – lepszy sen

Naukowcy zbadali, że osoby, które codziennie dostarczają ich sobie w postaci 24 g orzechów bogatych w kwasy omega-3, mają bardziej pozytywne nastawienie do świata, chętniej aktywnie spędzają czas, nie skarżą się na bezsenność.

• Działanie kwasów omega-3 polega na tym, że przyspieszają dojrzewanie komórek nerwowych, umożliwiają im wielozadaniowość i zwiększają plastyczność mózgu.
• Sprawdzono, że mogą być pomocne nie tylko przy depresji, ale także chorobie dwubiegunowej (w której depresja przeplata się ze stanami pobudzenia i euforii).
• Ich bogatym źródłem są także tłuste ryby morskie, olej lniany i rzepakowy, oliwa z oliwek.

Cynk chroni przed drażliwością i niepokojem

To kolejny neuromodulator, a także surowiec do produkcji neuroprzekaźników, czyli związków, za pomocą których porozumiewają się komórki nerwowe. Cynk oddziałuje na cały układ nerwowy. Poprawia pamięć, pomaga radzić sobie w sytuacjach napięcia. Zbawiennie wpływa też na nastrój. Jego bogatym źródłem są owoce morza, drób, fasola, groch, kiełki pszenicy, czosnek, sezam, migdały, kakao.

• Skarbnicą pierwiastka są pestki dyni (ok. 8 mg w 100 g).
• Dzienna norma to 6,8 mg.

Flawonoidy chronią przed szkodliwymi skutkami stresu

Flawonoidy, czyli antyoksydanty (przeciwutleniacze) to substancje znajdujące się w roślinach. Chronią komórki przed szkodliwym wpływem wolnych rodników (stres napędza ich powstawanie) i wspomagają pracę układu nerwowego. Najwięcej znajdziesz ich w świeżych owocach i warzywach: ciemnej czekoladzie, orzechach pekan, borówkach amerykańskich, grejpfrutach, bananach, jabłkach, winogronach, papryce, cykorii, cebuli.

• Jagody oraz borówki amerykańskie. Badania potwierdziły, że zawarte w nich flawonoidy wspierają mózg, spowalniając procesy jego starzenia. Potrafią nie tylko zmniejszać stany zapalne, neutralizować wolne rodniki, chronić serce i obniżać ciśnienie, ale także zapobiegają uszkodzeniu przez rodniki niektórych genów związanych ze zdrowiem mózgu. 
• Ciemna czekolada. Chodzi o tę zawierającą 80-90 procent kakao. Dostarcza potężnej dawki antyoksydantów. Ważny jest też ich rodzaj – te obecne w niej działają wyjątkowo aktywnie i zmniejszają stany zapalne oraz redukują ryzyko chorób serca. Badania potwierdziły również, że regularne jedzenie ciemnej czekolady obniża ciśnienie krwi.
• Orzechy pekan. To rzadka u nas odmiana, ale warto poszukać jej w sklepach. Wszystkie orzechy zawierają przeciwutleniacze, ale one mają ich najwięcej. Potrafią dodatkowo zwiększać aktywność i ilość innych antyoksydantów krążących we krwi. 

Zróżnicuj dietę dla dobrego samopoczucia

Gdy dieta jest zróżnicowana… mózg chodzi jak zegarek. Jednego dnia jedz na śniadanie owsiankę z owocami, drugiego – jajecznicę z warzywami, trzeciego – kanapki. Tę zasadę stosuj też w porze obiadu i kolacji. Pula docierających do mózgu składników będzie bogatsza!