Co jeść, by zmniejszyć poziom trójglicerydów i zapobiec chorobom serca? Przykładowe przepisy

Dieta obfitująca w tłuszcze nasycone i cukier sprzyja wzrostowi stężenia trójglicerydów. Zaś do ich obniżenia rekomendowana jest dieta uboga w tłuszcz, cukry proste, sól i cholesterol.

Zasady diety obniżającej poziom trójglicerydów

1. Dbaj o regularność, jedz 3 posiłki główne, śniadanie, obiad i kolację, oraz jedną przekąskę typu drugie śniadanie lub podwieczorek.
2. Wybieraj produkty o naturalnie niższej zawartości tłuszczu, np. śmietanę zastąp jogurtem, mięso wieprzowe drobiowym.
3. Jedz codziennie co najmniej 3-4 porcje warzyw oraz jedną porcję owoców (porcja ma wielkość zaciśniętej pięści).
4. Wybieraj węglowodany złożone: pieczywo razowe zamiast jasnego, makaron jasny zastąp pełnoziarnistym, a gotowe jogurty owocowe naturalnym wymieszanym ze świeżymi owocami.
5. Gotuj w małej ilości wody lub na parze. Unikaj smażenia i pieczenia z obsmażaniem.

Produkty zalecane:

• Marchew, dynia, buraki, brokuły, sałata, pietruszka, seler, cebula, czosnek, pomidory, kapusta, kiszonki, bataty
• Morele, jabłka, gruszki, pomarańcze, mango, cytryna, borówki, papaja
• Łosoś, dorsz, mintaj, sola, makrela
• Oliwa, olej lniany, olej z pestek dyni
• Pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane
• Orzechy włoskie, migdały, wiórki kokosowe, siemię lniane, ostropest
• Napar z rumianku, pokrzywy, mięty

Produkty niewskazane:

• Wieprzowina, drób ze skórą
• Tłuste mleko i sery, śmietana
• Smalec, twarde margaryny, boczek, tłuste wyroby garmażeryjne, salami
• Owoce kandyzowane, w syropach
• Sosy i zupy w torebce
• Fast food, chipsy, krakersy, paluszki, popcorn, smażone orzeszki
• Cukier, kremy czekoladowe, ciasta
• Słodzone płatki zbożowe, syrop glukozowo-fruktozowy, karmel, melasa
• Słodzone napoje kolorowe, nektary

Ostropest na obniżenie trójglicerydów i cholesterolu

Ostropest plamisty zawiera sylimarynę, która obniża stężenie trójglicerydów we krwi. Jest też bogaty w sterole, poprawiające stosunek złego cholesterolu LDL do dobrego HDL. Najcenniejszy jest olej z ostropestu, ponieważ zawiera dużą ilość sylimaryny. Możesz go dodawać do sałatek, sosów i zup. Zaś zmielone ziarna ostropestu możesz stosować jako posypkę do owsianki, koktajlu i sałaty.

Przykładowe dania w diecie niskotłuszczowej

Zapiekanka z batata, buraka i indyka

Flawonoidy zawarte w burakach i batatach wyłapują wolne rodniki i wpływają korzystnie na przemiany lipidowe. Zaś indyk to dobre źródło białka.

Składniki:

• 1/2 batata, 100 g
• 2 buraki, 200 g
• 1/2 cebuli, 50 g
• plaster piersi indyka bez skóry, 50 g
• łyżeczka oliwy
• łyżka szczypiorku
• po szczypcie soli ziołowej i pieprzu czarnego
• 1/3 łyżeczki majeranku
• 1/4 łyżeczki słodkiej lub ostrej papryki mielonej
• łyżka soku cytrynowego

Sposób przygotowania:

1. Batat i buraki pokrój na plastry w osobnych miskach, lekko posól, posyp pieprzem i skrop sokiem z cytryny.
2. Indyka pokrój w kostkę, poprzekładaj plastrami cebuli, skrop oliwą, oprósz majerankiem i papryką.
3. Ułóż wszystko na blasze i piecz 40-60 min w 180 st. Posyp szczypiorkiem.

Łosoś w sosie bazyliowym z limonką i czarnym ryżem

Kwasy omega-3 w rybach spowalniają rozwój miażdżycy, zaś czarny ryż ma mniej węglowodanów i sodu niż biały, co odciąża wątrobę.

Składniki:

• filet z ryby, 150 g
• po szczypcie pieprzu, soli ziołowej, imbiru
• łyżeczka oliwy
• 1/2 limonki
• 3 łyżki suchego ryżu czarnego, 45 g

Sos:

• garść bazylii świeżej lub łyżka suszonej
• 3 łyżki jogurtu, 60 g

Sposób przygotowania:

1. Rybę posyp przyprawami, obłóż plasterkami limonki, skrop oliwą i piecz w 200 st. przez 15 minut.
2. Zmiksuj składniki na sos.
3. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją.
4. Rybę podawaj z ryżem i sosem.

Makaron pełnoziarnisty z papryką i pomidorami

Makaron pełnoziarnisty i warzywa są źródłami błonnika, który reguluje przemiany lipidowe. Opóźnia wchłanianie trójglicerydów i przyśpiesza wydalanie cholesterolu.

Składniki:

• szklanka suchego makaronu pełnoziarnistego, 70 g
• 1/2 cebuli, 50 g
• 1/2 puszki pomidorów, 200 g
• 1/2 papryki czerwonej, 200 g
• ząbek czosnku
• kilka liści świeżej bazylii
• łyżeczka oliwy
• sól
• pieprz

Sposób przygotowania:

1. Paprykę ułóż na blasze i piecz w 200 st. przez 20 minut. Następnie nakryj ją szczelnie miseczką i zostaw na 15 minut. Po tym czasie paprykę obierz ze skórki i pokrój w kostkę.
2. Do garnka włóż pomidory, dodaj pokrojoną cebulę, czosnek, paprykę, sól, pieprz i duś wszystko przez 20 minut.
3. Zmiksuj sos i ewentualnie dopraw.
4. Makaron ugotuj al dente i zachowaj 1/4 szklanki wody z gotowania makaronu.
5. Odcedzony makaron przełóż ponownie do garnka, dodaj sos, podlej wodą z makaronu i gotuj na średnim ogniu przez 1-2 minuty.
6. Posyp świeżą bazylią i polej oliwą.

Zupa z marchwi z pomarańczą, orzechami ziemnymi i twarogiem

Orzeszki i twaróg są źródłem witaminy B3, która obniża poziom cholesterolu LDL, zaś marchew i pomarańcza witaminy A, która podwyższa HDL.

Składniki:

• 3-4 marchewki, 200 g
• 1/2 korzenia pietruszki, 35 g
• 1/2 cebuli, 50 g
• plaster fileta z indyka, 50 g
• łyżka orzeszków ziemnych, 15 g
• 1/2 łyżeczki skórki otartej z pomarańczy
• 2 szklanki wody
• 1/4 szklanki soku pomarańczowego
• 2 plasterki twarogu, 60 g
• sól
• pieprz
• łyżka jogurtu

Sposób przygotowania:

1. Do garnka wlej wodę, dodaj pokrojonego indyka, warzywa i gotuj 30 min.
2. Wyjmij mięso, dodaj sok, skórkę pomarańczową, przyprawy i zmiksuj.
3. Włóż mięso, dodaj jogurt, posyp pokruszonych twarogiem i orzechami.