Ponad pięćdziesiąt procent dorosłych ludzi ma problemy z nadwagą. Więcej niż połowa z tej grupy to osoby otyłe. Utrzymywanie wagi w ryzach pomaga zachować dobrą formę i uniknąć chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca czy nadciśnienie.
Zbyt duża masa ciała najczęściej spowodowana jest spożywaniem nadmiernej ilości kalorii. Otyłość nie jest jedynie problemem estetycznym. Może prowadzić do wielu groźnych chorób, takich jak zwyrodnienie stawów, nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa, cukrzyca, żylaki, zespół bezdechu sennego oraz wielu innych. Ponadto u kobiet otyłych stwierdzono większą zachorowalność na raka piersi i trzonu macicy. Dlatego warto walczyć z nadwagą.
1. Codziennie przygotowuj sobie zielone koktajle
Warzywno-owocowe koktajle to prawdziwe bogactwo naturalnych witamin, minerałów i wielu cennych składników – z powodzeniem zastąpią suplementy diety. Stanowią pełnowartościowy, łatwy w przygotowaniu, przechowywaniu i spożywaniu posiłek.
Bogate kompozycje, z przewagą warzyw i małą ilością owoców (cukier!), z orzechami, awokado, płatkami owsianymi, otrębami i nabiałem sprawiają, że dłużej jesteśmy syci, przyspieszają przemianę materii, wspomagają trawienie, redukują wzdęcia i zaparcia.
Koktajle dodają energii, pomagają oczyścić organizm z toksyn, mają działanie antynowotworowe, regulują poziom cukru czy cholesterolu we krwi.
To doskonały sposób, aby zwiększyć liczbę porcji warzyw i owoców w diecie i nawodnić organizm.
Zblenduj: pomarańczę, 2 kiwi, trzy garście szpinaku baby, dopełnij wodą. W ten sposób dostarczysz organizmowi 3 porcje owoców i 3 porcje zielonych warzyw, które wspomagają serce i układ krążenia.
2. Obficie syp przyprawy do potraw
Miej zawsze pod ręką pojemnik z przyprawami. Szybko wejdzie ci w nawyk dodawanie do potraw kurkumy, imbiru, chili oraz pieprzu, ponieważ dania z nimi smakują doskonale. Zwykła pomidorowa z odrobiną imbiru to zupełnie inna zupa!
Cynamon, imbir – świeży i suszony, kardamon oraz chrzan – stabilizują poziom cukru we krwi. Tym samym regulują poziom apetytu. Warto łącznie jeść ich co najmniej łyżeczkę dziennie.
Świeży majeranek, bazylia, oregano, lubczyk i mięta usprawniają trawienie, a suszone – zastąpią sól.
Co zyskasz dzięki regularnemu dodawaniu przypraw? Przede wszystkim szybszą przemianę materii, a dzięki temu łatwiej będzie ci utrzymać wagę w normie. Poza tym przyprawy działają przeciwzapalnie, chronią nabłonek naczyń krwionośnych, w ten sposób zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym, regulują także stężenie cholesterolu i poziom cukru we krwi.
3. Sięgnij po preparaty z dobrymi bakteriami
Naukowcy udowodnili, że zmiany składu i metabolizmu mikrobioty jelitowej (nazywane dysbiozą) są ściśle związane z występowaniem chorób metabolicznych (takich jak otyłość, nadciśnienie, cukrzyca typu 2, niealkoholowe stłuszczenie wątroby). Dlatego zaczęto zwracać uwagę na terapie wspierające mikrobiotę jelitową. Uwagę naukowców przyciągnęła bakteria Akkermansia muciniphila. Zaobserwowano, że pomaga zapobiegać otyłości, a tym samym chorobom metabolicznym. Działanie takie wykazuje także pasteryzowana bakteria, podawana w postaci suplementu diety.
4. Postaw na biurku butelkę z wodą z dodatkami
Odpowiednie nawodnienie to gwarancja, że procesy zachodzące w organizmie będą prawidłowo przebiegały, także przemiana materii.
Aby pamiętać, żeby pić, trzeba mieć tzw. przypominajkę: karteczkę przyklejoną do monitora komputera, dzwonek w telefonie lub po prostu postawić butelkę z wodą na biurku. Rano pij z miodem i cytryną, by mieć energię. W ciągu dnia z miętą i ogórkiem, by się nawodnić, wieczorem – z sokiem wiśniowym na dobry sen.
5. Korzystaj z licznika kroków
Wyrób sobie nawyk liczenia kroków. Kup krokomierz (ok. 20-70 zł) lub zainstaluj aplikację w telefonie (niektóre mają ją wbudowaną) i sprawdzaj, jak dużo danego dnia przeszłaś. Z badań wynika, że wystarczy nawet 4-5 tys. kroków dziennie lub pół godziny innej aktywności przez 5 dni w tygodniu, by utrzymać wagę w normie i uniknąć chorób układu krążenia. Nie ma znaczenia, czy będziesz ćwiczyć na siłowni na świeżym powietrzu, chodziła na piechotę na działkę czy spacerowała.
Zdrowe nawyki są skuteczniejsze niż restrykcyjne diety
Dbanie o szczupłą sylwetkę nie polega na głodzeniu się czy stosowaniu skomplikowanych cudownych diet. Badania naukowe dowiodły, że najlepsze efekty przynosi zmiana sposobu odżywiania się. Komórki tłuszczowe zaczynają zanikać dopiero po około roku trzymania niższej wagi. W innym przypadku dochodzi do efektu jo-jo.
Jak w takim razie „zdrowo” pozbyć się zbędnych kilogramów? Przede wszystkim staraj się mniej jeść. Spożywaj trzy do pięciu posiłków dziennie, zwracając jednak uwagę na ich kaloryczność. I w żadnym wypadku nie dojadaj między posiłkami! Jeśli nadal nie możesz oprzeć się pokusie, sięgnij po jabłko albo marchewkę. Jedz powoli i nie najadaj się do syta, bo właściwe uczucie sytości pojawia się dopiero po 20-30 minutach od posiłku.
Nigdy nie zapominaj o śniadaniu! Zjedz jogurt, jakiś owoc, kanapkę z „zieleniną” lub przynajmniej napij się soku. Pożegnaj się na jakiś czas z jajecznicą na boczku, parówkami, tłustym mięsem, serami żółtymi i pleśniowymi oraz daniami typu fast food!
Postaraj się też wyeliminować z diety słodycze oraz alkohol, ponieważ zawierają tzw. puste kalorie. Cukier zwiększa wydzielanie insuliny i pobudza apetyt. Jeśli słodzisz kawę i herbatę, zastąp cukier aspartamem, czyli słodzikiem.
Żeby wypełnić żołądek, przed każdy posiłkiem wypij szklankę niegazowanej wody mineralnej (gazowana pobudza apetyt), a w ciągu całego dnia – nawet 5-6 litrów napojów. Nie przesadzaj jednak z kawą – chociaż kofeina nieznacznie przyspiesza przemianę materii, zwiększa uwalnianie kwasów tłuszczowych, które powodują wydzielanie soków żołądkowych i pobudzanie apetytu.
W codziennej diecie zrezygnuj gęstych, podbijaną śmietaną zup oraz sosów do mięs, a majonez i śmietanę, których używasz do sałatek, zastąp kefirem lub jogurtem. Kupując mleko i sery, wybieraj te odtłuszczone. A co najważniejsze – nie zapomnij o ruchu na świeżym powietrzu. Uprawianie sportu przyspiesza spalanie pokarmów, rzeźbi sylwetkę i pozwala zapomnieć o jedzeniu. Zapisz się więc na siłownię czy aerobik lub, jeśli nie lubisz zbyt intensywnego wysiłku fizycznego, codziennie wybierz się na długi spacer.
