10 najbardziej sycących niskokalorycznych produktów. Włącz je do diety, jeśli chcesz schudnąć

Jakie produkty sycą najbardziej? Żywność sycąca ma pewne charakterystyczne cechy, np. są bogate w białko i błonnik. Tego typu pokarmy osiągają wysokie wyniki w skali zwanej indeksem sytości. To ważne szczególnie w diecie odchudzającej – jak nie czuć się głodną a jednocześnie nie przyswajać zbyt dużej ilości kalorii? Które produkty warto włączyć do jadłospisu? Te, które pozwalają na długo utrzymać uczucie sytości.

Co sprawia, że jedzenie jest sycące?

Sytość to termin używany do wyjaśnienia uczucia pełności i zaspokojenia apetytu, które występuje po jedzeniu. Efekt ten mierzy skala zwana indeksem sytości. Została ona opracowana w badaniu z 1995 roku, w którym testowano 240-kaloryczne porcje 38 produktów spożywczych.

Pokarmy były klasyfikowane według ich zdolności do zapewnienia długotrwałego uczucia sytości. Pokarmy, które uzyskały wynik wyższy niż 100, zostały uznane za bardziej sycące, natomiast te, które uzyskały wynik niższy niż 100, za mniej sycące.

Spożywanie pokarmów, które uzyskały wyższą ocenę w indeksie sytości, może pomóc Ci w zjedzeniu mniejszej ilości kalorii. Należy jednak pamiętać, że fakt, iż coś pozwala na dłużej utrzymać uczucie sytości, nie oznacza, że jest bardziej bogate w składniki odżywcze. To już zupełnie inna kwestia. W tym zestawieniu znajdziesz nie tylko sycące produkty. Jednocześnie są także niskokaloryczne produkty i zawierają inne wartościowe składniki, dzięki temu są bardzo zdrowe i korzystnie wpływają na sylwetkę.

Sycące produkty zazwyczaj mają takie cechy jak:

• Wysoka zawartość białka. Badania pokazują, że białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym. Zmienia ono poziom kilku hormonów sytości, w tym greliny i glukagonopodobnego peptydu 1 (GLP-1).

• Wysoka zawartość błonnika. Błonnik dostarcza objętości i zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Może on spowolnić opróżnianie żołądka i wydłużyć czas trawienia.

• Duża objętość. Niektóre pokarmy cechuje wysoka zawartość wody lub powietrza, co może wspomagać uczucie sytości.

• Niska gęstość energetyczna. Oznacza to, że żywność jest niskokaloryczna w stosunku do swojej wagi. Pokarmy o niskiej gęstości energetycznej są bardzo sycące. Zazwyczaj zawierają dużo wody i błonnika, ale mają niską zawartość tłuszczu.

Cała, nieprzetworzona żywność jest bardziej sycąca niż przetworzona i oferuje dodatkowe korzyści zdrowotne.

Najbardziej sycące niskokaloryczne produkty

Są kluczem do uzyskania szczupłej sylwetki. To dlatego, że są jednocześnie niskokaloryczne, sycące, a na dodatek bardzo zdrowe. To oznacza, że nie zjesz ich dużo a mają zdolność hamowania uczucia głodu na długo. Ponadto dostarczysz organizmowi duże ilości witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.

1. Warzywa – 15-149 kcal/100g

Te produkty sycą najbardziej. To podstawa jeśli chodzi o to, co jeść na diecie odchudzającej. Warzywa są to niezwykle pożywne, a do tego pełne wszelkiego rodzaju witamin, minerałów i korzystnych związków roślinnych zdrowe produkty. Warzywa to również żywność o dużej objętości i niskiej kaloryczności. Zawierają błonnik i wodę, które dodają objętości do Twoich posiłków i pomagają Ci się napełnić. Dzięki temu możesz szybko i na dłużej zwiększyć uczucie sytości, a jednocześnie dostarczysz organizmowi małą ilość kalorii.

Jeśli chcesz mieć szczupłą sylwetkę, jedz dowolne warzywa w dowolnej ilości - te produkty mają najmniej kalorii. Co więcej, niskokaloryczne warzywa wymagają trochę czasu na przeżuwanie i w ten sposób dają „psychologiczne” uczucie sytości. Aby wykorzystać te właściwości warzyw w diecie odchudzającej, jedz sałatki warzywne nie do obiadu, ale przed nim.

Jedno z badań wykazało, że jedzenie sałatki przed posiłkiem z makaronem zmniejszyło ogólne spożycie kalorii w porównaniu z jedzeniem samego makaronu.

Najbardziej niskokaloryczne warzywa to: sałata zielona – ma zaledwie 15 kcal w 100 g, ogórek zielony, seler i rzodkiewka mają 16 kcal, pomidor ma 18 kcal. Większość warzyw ma 30-50 kcal w formie surowej. Najbardziej kaloryczny jest czosnek, który ma ich aż 149.

2. Zupy – 16-100 kcal/100g

Płyny są często uważane za mniej sycące niż pokarmy stałe, choć dowody na to nie są jednoznaczne. Jednak zupy są nieco inne niż pozostałe płyny. Badania pokazują, że zupy jako produkty sycą najdłużej w porównaniu z innymi posiłkami nie w formie płynnej, zawierającymi te same składniki. Mogą też dłużej zalegać w żołądku, co powoduje hamowanie uczucia głodu przez dłuższy czas. Aby zupy były nie tylko sycące, ale też dietetyczne, wybierajmy te gotowane na bulionie warzywnym lub chudym bulionie mięsnym. Unikajmy zup zabielonych i zagęszczonych mąką – są bardziej kaloryczne. Wystrzegajmy się zup instant.

Zupy to niezwykle sycące propozycje na obiad. W jednym ze starszych badań, ochotnicy spożywali albo stały posiłek, gęstą zupę, albo gładką zupę, która została przepuszczona przez robot kuchenny. Uczucie pełności i tempo, w jakim jedzenie opuściło żołądek, były następnie mierzone. Co ciekawe, gładka zupa miała największy wpływ na uczucie pełności i najwolniejsze tempo opróżniania żołądka, a następnie zupa z kawałkami.

Najmniej kaloryczną zupą jest rosół z kurczaka, który ma zaledwie 16 kcal w 100 g, a w wersji z makaronem – 25 kcal. Zupa jarzynowa ma 28 kcal w 100g, zupa pomidorowa – 30 kcal, zupa grzybowa – 35 kcal, barszcz z uszkami – 82 kcal, zupa brokułowa – 87 kcal. Najbardziej kaloryczny jest żurek, który ma ok. 108 kcal w 100 g.

3. Warzywa strączkowe – 31-364 kcal/100g

Rośliny strączkowe mają imponujący profil odżywczy. Słyną z tego, że są pełne błonnika i białka roślinnego, a jednocześnie mają stosunkowo niską gęstość energetyczną. To sprawia, że to najbardziej sycące produkty.

W jednym z artykułów dokonano przeglądu dziewięciu randomizowanych badań, w których analizowano uczucie sytości po posiłku dzięki nasionom roślin strączkowych, które są częścią rodziny roślin strączkowych. Odkryto, że uczestnicy czuli się o 31% bardziej syci po spożyciu nasion roślin strączkowych w porównaniu z posiłkami zawierającymi pełnoziarniste produkty zbożowe.

Najmniej kalorycznymi warzywami strączkowymi są fasolka szparagowa (31 kcal) oraz groszek zielony (42 kcal). Tymi składnikami możesz uzupełnić sałatki warzywne. Zupa fasolowa to z kolei połączenie tego i poprzedniego punktu oraz doskonała opcja na sycący obiad. Natomiast najwięcej kalorii mają ciecierzyca (364 kcal) i soczewica (353 kcal). 

4. Jabłka – 52 kcal/100g

Owoce mają niską wartość energetyczną, a jednocześnie te pokarmy mają wysoki indeks sytości. Zawierają również dużo błonnika, który może spowolnić trawienie i pomóc Ci dłużej czuć się sytym. Jabłka i pomarańcze jako produkty sycą najdłużej - osiągają bardzo wysokie wyniki w indeksie sytości na poziomie około 200. Ponadto, jak większość owoców, jabłka są bogactwem witamin i minerałów, m.in. witaminy C, potasu, fosforu, wapnia, sodu, magnezu i żelaza oraz bardzo pożytecznych dla organizmu pektyn.

Należy jednak pamiętać, że zawsze lepiej jest spożywać całe owoce zamiast soku owocowego, który nie jest szczególnie sycący. Ponadto owoce należy jeść na surowo – jako osobną przekąskę lub w owocowej sałatce.

5. Jogurt grecki - 59kcal/100g

Jogurt grecki jest bardzo gęsty w porównaniu ze zwykłym jogurtem i zazwyczaj zawiera więcej od niego białka. To świetna opcja na śniadanie. Jest to również popularna popołudniowa przekąska, która może pomóc wypełnić ci żołądek do następnego posiłku. Jogurt grecki znakomicie sprawdza się u osób, które zastanawiają się, co jeść na diecie odchudzającej. Można go jeść samodzielnie lub dodawać np. do sałatek warzywnych. Wtedy nadal będą zdrowie i dietetyczne, ale jednocześnie bardziej sycące.

W jednym z badań z 2013 roku kobiety spożywały 160-kaloryczną przekąskę jogurtową, która miała niską, umiarkowaną lub wysoką zawartość białka. Te, które zjadły jogurt grecki o wysokiej zawartości białka, czuły się najdłużej syte, były mniej głodne i zjadły kolację później.

6. Płatki owsiane – 60 kcal/100g

Owies, spożywany jako owsianka (porridge), to popularny wybór na śniadanie. Płatki owsiane są dość niskokaloryczne i stanowią doskonałe źródło błonnika, zwłaszcza rozpuszczalnego błonnika zwanego beta glukanem. Ma również wysokie noty w indeksie sytości, zajmując trzecie miejsce. Właściwości sycące płatków owsianych wynikają z ich wysokiej zawartości błonnika i zdolności do wchłaniania wody. Rozpuszczalny błonnik, taki jak beta glukan zawarty w owsie, może pomóc Ci poczuć się sytym. Może on również pomóc w uwalnianiu hormonów sytości i opóźnić opróżnianie żołądka.

Jedno z ostatnich badań wykazało, że uczestnicy czuli się bardziej syci i mniej głodni po zjedzeniu płatków owsianych w porównaniu z gotowymi płatkami śniadaniowymi. Zjedli oni również mniej kalorii podczas lunchu.

Owsianka jest też dietetyczna. O ile te suche mają aż 390 kcal w 100g, to te ugotowane w wodzie mają już tylko 60 kcal. I w tej właśnie wersji są one polecane osobom pragnącym zrzucić zbędne kilogramy.

7. Gotowane ziemniaki - 66kcal/100g

Ziemniaki były demonizowane w przeszłości, ale w rzeczywistości są bardzo pożywne i zdrowe. Gotowane, nieobrane ziemniaki są dobrym źródłem kilku witamin i minerałów, w tym witaminy C i potasu. Ziemniaki są bogate w wodę i węglowodany oraz zawierają umiarkowane ilości błonnika i białka. Nie zawierają również prawie żadnego tłuszczu. W porównaniu z innymi pokarmami o wysokiej zawartości węglowodanów, ziemniaki są bardzo sycące. Tym samym mogą nam pomóc w zjedzeniu mniejszej ilości kalorii.

W rzeczywistości, gotowane ziemniaki uzyskały 323 punkty na indeksie sytości, co jest najwyższą liczbą spośród wszystkich 38 testowanych pokarmów. Uzyskały one wynik prawie 7 razy wyższy niż rogaliki, które uzyskały najniższy wynik. Ziemniaki to także bardzo niskokaloryczne produkty. Te gotowane mają tylko 66 kcal w 100 g. Nieco bardziej kaloryczną opcją są pieczone ziemniaki - mają 93,2 kcal w 100 g.

Jedno z badań przeprowadzonych na 14 osobach wykazało, że osoby, które zjadły posiłek z mięsem, warzywami i ziemniakami czuły się mniej głodne i bardziej zadowolone niż osoby, które zjadły ten sam posiłek z ryżem lub makaronem. Niektóre dowody wskazują, że częścią powodu, dla którego ziemniaki są tak sycące, jest fakt, że zawierają one białko zwane inhibitorem proteazy 2 (PI2), które może hamować apetyt.

8. Ryby – 71-230 kcal/100g

Ryba jest bogata w wysokiej jakości białko. Jest również bogata w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, które muszą być uzyskane z pożywienia. Według jednego z badań z 2008 roku, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwiększyć uczucie sytości u osób z nadwagą lub otyłością. Dodatkowo, niektóre badania wskazują, że białko zawarte w rybach może mieć silniejszy wpływ na uczucie sytości niż inne źródła białka. Pamiętajmy jednak, że najwięcej kwasów omega-3 mają tłuste ryby morskie. Te zaś są najbardziej kaloryczne. Chude ryby mają jednak inne cenne witaminy i minerały, dlatego wciąż są bardzo zdrowe i warto je jeść.

Na indeksie sytości, ryby uzyskały wyższe wyniki niż wszystkie inne pokarmy bogate w białko, w tym jaja i wołowina. Ryby uzyskały drugi najwyższy wynik spośród wszystkich badanych pokarmów. W innym starszym badaniu porównano białko ryb, kurczaka i wołowiny. Naukowcy odkryli, że białko ryb miało najsilniejszy wpływ na sytość. Tuż za nimi uplasowało się mięso wołowe, jednak jest ono znacznie bardziej kaloryczne niż większość ryb.

Ryby mają od 71 do 230 kcal w 100 g w zależności od gatunku. Najmniej kaloryczny jest morszczuk (71 kcal/100g), na kolejnych miejscach są flądra, sandacz i sola, które mają mniej niż 90 kcal w 100g. Najbardziej kaloryczne są makrela, węgorz i śledź, które mają powyżej 230 kcal. Większość gatunków ryb ma 100-200 kcal/100 g.

9. Twaróg niskotłuszczowy – 98-148 kcal/100g

Twarożek ma zwykle niską zawartość tłuszczu, kalorii i węglowodanów, a jednocześnie wysoką zawartość białka. Właśnie ta właściwość może pomóc Ci poczuć się sytym, nawet przy spożyciu stosunkowo niewielkiej ilości kalorii.

Jedno z badań wykazało, że efekt sycący twarogu był podobny do tego, jaki dają jajka.

Najmniej kalorycznym rodzajem twarożku jest serek ziarnisty, który ma 98 kcal. Twaróg niskotłuszczowy chudy ma 113 kcal, półtłusty – 133 kcal, a tłusty – 148 kcal w 100 g.

10. Jajka - 143kcal/100g

Jajka są niezwykle zdrowe i bogate w składniki odżywcze. Większość składników odżywczych znajduje się w żółtkach, w tym przeciwutleniacze luteina i zeaksantyna, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie oczu. Jajka są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. Jedno duże jajko zawiera około 6 gramów białka, w tym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Są również bardzo sycące i osiągają wysokie wyniki w indeksie sytości. Mogą one również pomóc Ci jeść mniej w ciągu dnia.

Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy jedli jajka i tosty na śniadanie, odczuwali mniejszy głód i zjadali mniej kalorii podczas następnego posiłku niż ci, którzy jedli płatki z mlekiem i sokiem. Inne starsze badanie wykazało, że bogate w białko śniadanie składające się z jajek i chudej wołowiny zwiększało uczucie sytości i pomagało ludziom dokonywać lepszych wyborów żywieniowych.

Kaloryczność jajek zależy przede wszystkim od formy ich przygotowania. Surowe jajka mają 143 kcal w 100 g, ale w taki sposób raczej ich nie jemy. Najmniej kalorii mają jajka gotowane na twardo oraz w koszulce – ok. 147 kcal w 100 g. Jajko smażone na oleju roślinnym ma ok. 180 kcal w 100g, a jajecznica na mleku – 247 kcal. Zatem aby było najzdrowiej i najbardziej dietetycznie, warto jeść jajko gotowane lub uzupełnić nimi inne zdrowe produkty, np. sałatki warzywne.