Jak opanować podjadanie między posiłkami? Dietetycy mają 5 ważnych rad

Odżywiasz się normalnie, twoje posiłki nie są jakoś szczególnie obfite, słodkie ani tłuste – a mimo to tyjesz? Kawałek bułki, słodki owoc, garść orzeszków, mała czekoladka – wydawać by się mogło, że to znikoma ilość jedzenia i bez większego wpływu na naszą wagę.

Eksperci są innego zdania – podjadanie to wróg każdego, kto chce utrzymać szczupłą sylwetkę. Tymczasem niełatwo się go pozbyć! Niektórym osobom zajmuje to tygodnie, miesiące, a nawet lata. Dietetycy wyjaśniają, skąd te trudności i co pomoże w walce z niezdrowym nawykiem żywieniowym, jakim jest podjadanie.

Przyczyny podjadania między posiłkami

Naukowcy zaobserwowali, że często sięgamy po przekąski, gdy… mamy gorszy nastrój lub nudzimy się. Paluszki, prażona kukurydza, solone orzeszki i inne słone „pochrupajki” wybieramy w chwilach zdenerwowania, niepokoju, gniewu. Struktura tego typu produktów pozwala uwolnić napięcie zgromadzone w szczęce, karku, ramionach. A i sam odgłos chrupania działa na nas uspokajająco.

Słodkie owoce, oblane czekoladą rodzynki, czekoladki to naturalny sposób na zwiększenie krążących we krwi endorfin i pozbycie się choć na chwilę smutku, przygnębienia. Chipsy z dodatkiem chili i wszelka „pikanteria” to ulubiony wybór osób, które mają potrzebę ekscytacji. Po ich zjedzeniu gwałtownie podnosi się, a następnie spada temperatura organizmu, co stymuluje wydzielanie pobudzającej adrenaliny. Rośnie też stężenie kortyzolu, który ma za zadanie zmniejszyć bolesne pieczenie w jamie ustnej, a przy okazji – działa pobudzająco.

Kto jest bardziej skłonny do podjadania?

Okazuje się, że osoby żywiołowe, impulsywne, mające potrzebę kontaktu z innymi i łatwo go nawiązujące, czyli tzw. ekstrawertycy, podjadają częściej. Łatwiej ulegają zewnętrznym zachętom, np. reklamie w radio lub telewizji. Są też podatni na bodźce wizualne i zapachowe – wystarczy np. sam widok przekąski, by wzbudzić w nich potrzebę jej zjedzenia. Częściej także nudzą się i szukają rozrywki w jedzeniu.

Z kolei introwertycy sięgają po jedzenie pod wpływem bodźców wewnętrznych – gdy burczy im w brzuchu, ssie w żołądku. Czasem to wina źle zbilansowanego jadłospisu. Jeśli jest monotonny i dostarcza tylko niektórych składników, a innych już nie, po zjedzeniu posiłku szybko stajemy się głodni. Możemy jadać np. tylko owoce, warzywa i mięso, bez produktów zbożowych. Organizmowi brakuje wtedy węglowodanów.

Również zbyt mała ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia (np. 1000 kcal) sprzyja podjadaniu. 

Jak opanować podjadanie?

Oto 5 ważnych zasad, jak zwalczyć podjadanie między posiłkami:

• 1. Zbilansujmy dobrze swoją dietę – najlepiej z pomocą dietetyka. Co z oczu (i nosa!), to z serca – podstawowa zasada to usunąć z zasięgu wzroku i nozdrzy wszystkie przekąski (lub w ogóle nie mieć ich w swoim otoczeniu).
• 2. Jedzmy przemyślane posiłki o ustalonych porach – poprzedniego dnia planujmy, co zjemy następnego i o której godzinie (np. pisząc to na kartce).
• 3. Siadajmy do stołu i celebrujmy posiłek – nigdy nie jedzmy w pośpiechu, przy okazji innych aktywności, np. szykując się do wyjścia, pracując przed komputerem albo oglądając telewizję.
• 4. Nie kupujmy przekąsek do oglądania telewizji. Telewizor lub komputer włączamy po zjedzeniu zdrowego posiłku. Jeśli nawet potem sięgniemy po przekąskę – zjemy jej mniej!
• 5. Codziennie kontrolujmy wagę. Poranne pomiary to łatwiejsza samodyscypilina w ciągu dnia. Codziennie rano po wzięciu prysznica sprawdzajmy swoją wagę i obwód talii. Taki nawyk porządkuje późniejsze zachowania żywieniowe i sprawia, że mamy większą motywację, by utrzymać w ryzach chęć podjadania. Zbadano, że dzięki codziennym pomiarom czas pozbywania się tego nałogu ulega skróceniu nawet o 25 procent!