Zdrowa dieta niebieskich stref zapobiega chorobom i nadwadze! Zasady diety, produkty jadłospis

Są miejsca na świecie, gdzie ludzie żyją długo, w dobrym zdrowiu i bez nadwagi! Świetną formę do późnej starości zawdzięczają temu, co mają na talerzu – naturalnym produktom. Na podstawie ich jadłospisu stworzono jedną z najzdrowszych diet świata - dietę niebieskich stref (Blue Zones). Na tej diecie można zdrowo schudnąć, ale chodzi w niej bardziej o zmianę stylu życia na stałe, niż tymczasowy post, który pozwoli szybko stracić zbędne kilogramy. 

Zasady diety niebieskich stref (Blue Zones)

Miejsca słynące z długowieczności mieszkańców to wyspy Ikaria w Grecji, Okinawa w Japonii, Sardynia we Włoszech, miasto Loma Linda w Kalifornii i półwysep Nicoya (Kostaryka). Dietetycy przyjrzeli się jadłospisowi i stylowi życia 90-latków z tych, tak różnych rejonów, i rozwikłali, na czym polega tajemnica diety Blue Zones:

• jadłospis bogaty w warzywa i owoce rosnące w okolicy (np. pomidory i oliwki w Grecji, ryż i bataty na Okinawie, pomarańczowe grejpfruty na Sardynii, pomarańcze i nerkowce na półwyspie Nicoya – zawierają antyoksydanty, które zapobiegają chorobom serca i nowotworom;
• dużo ryb i owoców morza;
• 5 i więcej małych posiłków dziennie;
• nienajadanie się do syta, a w 80 proc. – dzienna kaloryczność nie przekracza 2000 kcal;
• dbanie o sprawny metabolizm (dużo warzyw, produktów pełonoziarnistych);
• picie wody bogatej w wapń i magnez (ze studni i ze źródeł, a unikanie tej w butelkach!);
• unikanie mięsa i przetworzonego jedzenia, słodyczy;
• zwolnienie tempa życia, unikanie stresu (kontakty towarzyskie, pielęgnowanie więzi rodzinnych, relaksowanie się);
• umiarkowana, ale regularna aktywność fizyczna np. spacery.

Czy dieta niebieskich stref (Blue Zones) jest zdrowa?

Choroby cywilizacyjne, jak cukrzyca nowotwory, otyłość, miażdżyca i nadciśnienie tętnicze, to prawdziwa plaga naszych czasów. Skracają życie i zmniejszają jego komfort!

Jak pokazują badania – zasady odżywiania mieszkańców tak zwanych stref niebieskich skutecznie chronią przed chorobami cywilizacyjnymi. Receptą jest bazowanie w dużej mierze na diecie śródziemnomorskiej (z przewagą świeżych produktów roślinnych), czyli najzdrowszej diecie świata.

Oprócz powyższych zasad odżywiania warto wziąć pod uwagę też codzienną aktywność fizyczną, odpoczynek, ograniczenie alkoholu (wino czerwone polecane jest z umiarem). I ważne jest pozytywne nastawienie do życia.

Produkty zalecane w diecie niebieskich stref (Blue Zones)

Jeśli chodzi o produkty w jadłospisie diety niebieskich stref, to w dużej mierze są one zapożyczone z diety śródziemnomorskiej. Powinniśmy jeść głównie pokarmy pochodzenia roślinnego, ryby, niewielkie ilości mięsa i produktów mlecznych. Jednak na niektóre z produktów powinniśmy położyć znacznie większy nacisk. 

Co warto wprowadzić do jadłospisu w diecie niebieskich stref?

• Tłuste ryby morskie, poławiane w Bałtyku (np. śledzie), bo zawierają zarówno zdrowe tłuszcze, jak i witaminy A i D oraz sole mineralne: fosfor, cynk, selen, potas, wapń i magnez.
• Ser tofu oraz sos sojowy, bo są bogatym źródłem białka, witamin z grupy B oraz wapnia, fosforu, selenu, żelaza, cynku.
• Orzechy – najlepiej te rosnące w naszej strefie klimatycznej, czyli orzechy włoskie oraz laskowe, bo zawierają: zdrowe kwasy tłuszczowe (obniżają poziom złego cholesterolu, wspierają układ odpornościowy), kwas elagowy (unieszkodliwia komórki nowotworowe) oraz witaminę E, która zapobiega sklejaniu się płytek krwi.
• Olej rzepakowy, gdyż zawiera kwasy omega-3 i omega-6 w odpowiedniej proporcji, reguluje pracę mięśnia sercowego. Jest w nim też dużo fosforu, który korzystnie wpływa na pracę mózgu.
• Pomidory i buraki, bo są skarbnicą potasu, magnezu i witaminy C, które razem obniżają ciśnienie krwi.

Dieta niebieskich stref (Blue Zones) - jadłospis na 3 dni

Każdego dnia jemy 5-6 małych posiłków i nie najadamy się do syta. Ponadto w jadłospisie znajdziesz napoje, które możesz i powinnaś pić przez cały dzień z uwzględnieniem ich wartości kalorycznej. 

Dzień 1

Śniadanie ok. 400 kcal

Omlet (z 1 jajka i 2 białek) przełożony duszonymi warzywami, z dodatkiem świeżych pomidorów skropionych oliwą, 2 kromki grahama.

Przekąska ok. 50 kcal

1/2 pomarańczowego grejpfruta.

Lunch ok. 280 kcal

Surówka z kapusty pekińskiej, pora i tuńczyka.

Obiad ok. 650 kcal

Pieczony kurczak z kaszą gryczaną, surówka z marchewki.

Przekąska ok. 110 kcal

3 wafle ryżowe, 1 szklanka wiśni lub innych owoców sezonowych.

Kolacja ok. 300 kcal

Ryba z fasolką (150 g ryby duszonej w wodzie z 1 łyżeczką sosu sojowego i 100 g fasolki szparagowej), posypana 1 łyżeczką sezamu.

Napoje na cały dzień ok. 30 kcal

Domowa lemoniada, zielona herbata, woda z miętą – łącznie 2 l.

Dzień 2

Śniadanie ok. 350 kcal

Kanapki z rybą (2 kromki chleba żytniego, 2 kawałki ryby pieczonej, świeże kolorowe warzywa, np. papryka, sałata, ogórek małosolny).

Przekąska ok. 60 kcal

1 szklanka malin lub porzeczek (czarnych, czerwonych).

Lunch ok. 230 kcal

Sałatka z pomidorów (2 szt.) i sera tofu (50 g), z octem jabłk. i sosem sojowym, udekorowana bazylią.

Obiad ok. 560 kcal

Ryba (200 g) pieczona w folii razem z marchewką, porem, ziołami, do tego 1/2 torebki ryżu.

Przekąska ok. 260 kcal

2 pomidory, 2 grzanki z grahama.

Kolacja ok. 250 kcal

Gulasz z tofu (tofu, passata pomidorowa, cukinia), sałata.

Napoje ok. 80 kcal

Smoothie ze szpinaku, jabłka i selera, woda, herbata ziołowa – 2 l.

Dzień 3

Śniadanie ok. 290 kcal

Kanapki z serem owczym (2 kromki chleba żytniego, 50 g serka owczego), warzywa, np. seler naciowy, sałata, ogórek gruntowy.

Przekąska ok. 90 kcal

1 młode jabłko lub 1/2 szklanki borówek albo agrestu.

Lunch ok. 270 kcal

Miska sałat, oliwki, pomidorki doprawione ziołami oraz oliwą.

Obiad ok. 590 kcal

Zupa rybna (200 g dorsza, kilka krewetek, bulion, warzywa) z makaronem ryżowym.

Przekąska ok. 80 kcal

1/2 szklanki wiśni, 1 gruszka.

Kolacja ok. 440 kcal

Kasza gryczana (1/2 torebki) z duszonymi warzywami – papryką, marchewką, porem.

Napoje ok. 50 kcal

Woda z arbuzem, napar kawy bez cukru, lemoniada z ogórkiem – 2 l.