Słodycze na diecie odchudzającej – dietetyk wyjaśnia, jak po nie sięgać, by nie przejmować się wagą

Dni, w których robimy sobie wolne od diety i sięgamy po słodycze lub inne na co dzień zakazane pokarmy nazywa się „cheat days”– z ang. oszukane dni. Ważne jest, by było to świadome i zaplanowane. O tym, jak nie przekroczyć cienkiej granicy między niegroźną chwilą zapomnienia a obżarstwem niweczącym efekty wcześniejszej diety, rozmawiamy z Urszulą Grzywacz, dietetyk z Centrum Medycznego Lekarze z Radości.

Czy można jeść słodycze na diecie odchudzającej?

Anna Skoczeń: Po tygodniu bycia na diecie mamy gorszy dzień i już od rana myślimy o słodyczach...

Urszula Grzywacz: Zacznę od tego, że tzw. reżim żywieniowy to tymczasowe, zazwyczaj surowe restrykcje, które budzą w nas negatywne skojarzenia i nie mogą przynieść oczekiwanych, czyli trwałych rezultatów. Skuteczne odchudzanie to długotrwały proces polegający na zmianie nawyków żywieniowych. Z tego powodu w diecie odchudzającej musi znaleźć się trochę miejsca na smakołyki. Jeżeli lubimy słodkie przekąski, nigdy nie róbmy postanowień w stylu: „zero cukru” czy „od dziś nie jem żadnych słodyczy”, gdyż są one nierealistyczne i skazane na porażkę. Chcemy nauczyć się jeść słodkie przekąski w rozsądny sposób, a nie całkowicie się ich wyrzekać. 

Anna Skoczeń: Wymieńmy zasady bezpieczeństwa, których warto w takim dniu przestrzegać...

Urszula Grzywacz: Sięgając po słodkie przekąski, powinnyśmy do minimum ograniczyć cukry proste. Dostarczają dużo kalorii przy niskiej zawartości witamin i składników odżywczych, a dodatkowo cechują się wysokim indeksem glikemicznym. Możemy spróbować to zmienić, zastępując wysoko przetworzone, kupne słodycze zdrowymi przekąskami o słodkim smaku. Dobrym wyborem będzie domowe ciasto z mąki orkiszowej, żytniej lub gryczanej, z dodatkiem owoców sezonowych. Mamy do dyspozycji batony słodzone suszonymi owocami, np. daktylami. Możemy również przygotowywać lody owocowe na bazie owoców sezonowych i jogurtu typu skyr lub naturalnego, bez dodatku cukru lub z dodatkiem ksylitolu. Warto poszukać inspiracji na blogach z przepisami dedykowanymi osobom z insulinoopornością lub cukrzycą. Generalnie też słodkie przekąski lepiej spożywać w ciągu dnia, kiedy jesteśmy bardziej aktywni, niż wieczorem. Kupujmy słodycze w małych opakowaniach, dzielmy się słodkościami z innymi, nakładajmy na talerz wyznaczoną porcję i nie dokładajmy. Bardzo ważne jest również świadome jedzenie łakoci – nigdy nie jedzmy ich przed telewizorem, przy komputerze, w samochodzie, rozmawiając przez telefon. Celebrujmy słodkie przekąski.

Anna Skoczeń: A jak często możemy to robić?

Urszula Grzywacz: Rozsądnym kryterium wydaje się jedzenie ich nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu. Nie narzucajmy sobie przy tym konkretnych dni. Poczekajmy raczej na okazję – i np. gdy ktoś częstuje nas pysznym ciastem, zjedzmy jeden kawałek zamiast planowanego drugiego śniadania. Pamiętajmy przy tym, że mniej smakuje lepiej. 

Apetyt na słodycze w czasie diety

Anna Skoczeń: Skąd w nas ta chęć na słodkie, zwłaszcza podczas odchudzania?

Urszula Grzywacz: Większości z nas słodki smak kojarzy się ze spokojem, bezpieczeństwem i przyjemnością. To schemat wyniesiony z okresu niemowlęctwa – słodki smak mleka mamy był dla nas uosobieniem tego, co dobre. Prawdopodobnie dlatego odczuwamy zwiększoną ochotę na słodkie pokarmy, kiedy jesteśmy zestresowani czy przygnębieni. Dodatkowo chętniej sięgamy po słodycze, gdy jesteśmy głodni, co może się zdarzać w przypadku stosowania niskokalorycznych diet. Nie bez znaczenia jest też syndrom „zakazanego owocu” – jeśli narzucamy sobie wygórowane oczekiwania typu „zero słodyczy”, bardziej nas do nich ciągnie.  

Anna Skoczeń: Czy diety odchudzające różnią się względem intensywności napadów chęci na słodycze?

Urszula Grzywacz: Jak już wspominałam, zdecydowanie diety zbyt niskokaloryczne, diety o wysokim indeksie glikemicznym oraz niewłaściwie zbilansowane mogą zwiększać nasze łaknienie na słodkie pokarmy. Problem ten nasilają również zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami, dłuższe niż 3-4 godziny. Warto pamiętać, że napady apetytu na słodkie mogą także świadczyć o różnych zaburzeniach, np. cukrzycy, hiperinsulinemii, kandydozie. Jeśli zdarza się nam zjeść pudełko ptasiego mleczka na raz - jak czasami relacjonują moi pacjenci - to zdecydowanie mamy zaburzone odczuwanie słodkiego smaku i czas skorzystać z porady specjalisty.

Anna Skoczeń: A czy to prawda, że "słabość" do słodyczy jest częściowo uwarunkowana genetycznie?

Urszula Grzywacz: Badania genetyczne wykazują, że mamy różne typy metaboliczne i dlatego proporcje węglowodanów, białek i tłuszczy w naszej diecie optymalne dla zachowania zdrowia i należnej masy ciała mogą się różnić od standardowych zaleceń. Okazuje się, że część osób może spożywać owoce, pieczywo, makarony i inne węglowodany bez negatywnego wpływu na zdrowie i wagę, a inni muszą je ograniczać. Jednakże sam fakt, że lubimy słodkie pokarmy nie może być wskazaniem do stosowania diet bogato węglowodanowych! Często nawyk jedzenia słodyczy wynosimy z rodzinnego domu, gdyż otrzymywaliśmy je w formie nagrody lub regularnego deseru. Poza tym słodycze uzależniają, im więcej jemy cukru, tym bardziej go potrzebujemy. 

Czy słodycze mogą być zdrowe?

Anna Skoczeń: Czy słodycze domowej roboty mogą dostarczyć nam jakiś składników odżywczych?

Urszula Grzywacz: Jeśli przygotujemy je na bazie orzechów, świeżych lub suszonych owoców, pełnoziarnistych zbóż, prawdziwej czekolady - jak najbardziej tak. Takie przekąski mogą dostarczyć nam magnezu, cynku, żelaza, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych i wielu innych ważnych składników odżywczych. Gdy zaś kupujemy słodycze w sklepie, zerkajmy na etykietki. Jeśli w składzie jest olej palmowy, syrop glukozowo-fruktozowy, duża ilość cukru, cała seria konserwantów i aromatów - poszukajmy czegoś innego.