Ryba marynowana w cytrusach – pyszne i zdrowe danie bez gotowania

Nie tylko pieczona czy gotowana ryba może być pysznym i zdrowym przysmakiem. Obróbka termiczna ryby polega na denaturacji białek dzięki temperaturze, ale to samo osiągniemy, jeśli zamarynujemy rybę przez godzinę w soku z cytrusów. Jeśli obawiamy się bakterii i pasożytów, możemy rybę najpierw podpiec lub przygotować krótko na parze, a dopiero potem zamarynować w cytrusach. W ten sposób przygotujemy także owoce morza. Wystarczy je umyć, sparzyć na sicie wrzątkiem i zamarynować w cytrusach.

Ryba marynowana w cytrusach – ceviche

Marynowanie ryby ryby w cytrusach popularne jest w Peru, Meksyku i wielu krajach Ameryki Południowej. Danie nosi nazwę ceviche (czytaj sewicze) i jest traktowane jako sałatka. Je się je w porze brunchu lub lunchu. Są specjalne bary, nazywane cevicherías (czytaj sewiczerijas), które specjalizują się w przygotowaniu tego przysmaku. Ceviche można kupić także w Polsce w luksusowych restauracjach i lokalach z kuchnią meksykańską, ale... łatwo zrobimy je same w domu np. jako przystawkę na spotkanie ze znajomymi i zabłyśniemy przed gośćmi! 

Co daje marynowanie ryby w cytrusach?

Ryba marynowana i jedzona na surowo to coś więcej niż ciekawa nowinka kulinarna. Jednym z najcenniejszych związków w rybach oraz owocach morza są kwasy omega-3. Zwykle mamy tych kwasów za mało, zwłaszcza jeśli chorujemy na Hashimoto. Kwasy te odpowiadają za odporność i gospodarkę hormonalną. Ich niedobór zwiększa skłonność do alergii, przyczynia się do zaburzeń koncentracji, słabszej pamięci, rozwoju chorób skóry oraz zwiększa ryzyko miażdżycy i nadciśnienia. Jednak, ilość kwasów omega-3 znacznie się zmniejsza gdy rybę i owoce morza poddamy obróbce termicznej powyżej 40 st.

Maceracja w kwasach cytrusowych nie powoduje tak dużych strat kwasów omega-3, jak obróbka termiczna. Dlatego, warto wypróbować "gotowanie" na zimno w cytrusach i sprawdzić, czy nam takie danie zasmakuje. Ponieważ tak przygotowaną rybę czy owoce morza podajemy w sałatce, to by zwiększyć przyswajalność kwasów omega-3 z ryb i owoców morza, warto połączyć je z witaminą D3 oraz białkiem.

Tradycyjnie rybę w cytrusach łączy się z ugotowanymi lub upieczonymi batatami, które mają trochę białka. Więcej białka znajdziemy w ugotowanym jajku (które ma też sporo witaminy D) i nasionach strączkowych. Klasyczne ceviche podaje się też z sałatą, kukurydzą, bananem, cebulą, chili, awokado i pomidorami. Nie są to produkty szczególnie bogate w witaminę D3. Dlatego jeśli chcemy zwiększyć przyswajalność kwasów omega-3, do ceviche warto dodać trochę startego sera żółtego albo zjeść je z kromką chleba posmarowaną masłem.

Jak marynować surową rybę w cytrusach – zasady 

• Do marynowania w cytrusach najlepiej nadają się białe, chude ryby morskie jak świeża dorada, dorsz, sola, łosoś lub tuńczyk. Możemy też sięgnąć po inne ryby morskie, np. po karmazyna, okonia morskiego czy lucjana, ale nie robimy ceviche z ryb słodkowodnych oraz z ryb morskich, które są bardzo tłuste jak śledź, szprotka, sadrynka czy makrela. 
• Ryba musi być naprawdę świeża (tak jak np. do sushi). Jak to poznamy? Świeża ryba nie ma zapachu... ryby. Im mocniej ryba pachnie, tym jest tak naprawdę mniej świeża. Świeżo złowiona ryba nie pachnie niczym lub (jak np. łosoś) ma aromat przypominający zapach... zielonego ogórka! Świeża ryba ma też czerwone skrzela i jędrne mięso.
• Kupujemy świeże ryby z kostek lodu i przed przygotowaniem trzymamy w kostkach lodu w lodówce - zapewni to rybie świeżość.
• Jeśli kupiłyśmy filety ze skórą - odcinamy ją. Usuwamy też wszystkie ości, zrosty, przebarwienia i skrzepy. Zostawiamy tylko czyste mięso.
• Filet rybny drobno szatkujemy dobrze naostrzonym nożem by uniknąć szarpania i strzępienia mięsa. Resztę składników też drobno kroimy. Im mniejsze kosteczki uda nam się ukroić i lepiej je ze sobą wymieszać, tym smaczniejsze będzie ceviche. Ryba powinna być pokrojona w jednakową kostkę, co zapewni równomierne "gotowanie na zimno".
• Rybę marynujemy w cytrusach – zawsze w limonce i jeszcze jednym lub dwóch dodatkowych cytrusach np. cytrynie, pomarańczy, grejpfrucie, gorzkiej pomarańczy czy pomelo. Zapewni to lepszy i bogatszy smak dania.
• Rybę marynujemy krótko – 10-20 minut. Kwasy omega-3 utleniają się pod wpływem kwasów owocowych. Im mniejsza kostka, tym krócej. By poznać, czy ryba już się zamarynowała, przecinamy kosteczkę na pół. Jeśli mięso jest białe, ryba jest już gotowa. Jeśli ma taki sam kolor jak wcześniej, wydłużamy czas marynowania.
• Ważne są odpowiednie proporcje soku do ryby. By ryba mogła ugotować się w kwasach owocowych, musi być odpowiednio dużo soku. Soku powinno być blisko połowę tego, co ryby, czyli np. na 50 dag ryby potrzeba ok. 200 ml soku.
• Ceviche podajemy na świeżo. Najlepiej tuż przed przyjściem gości. Im dłużej ryba będzie stać w lodówce, tym większe ryzyko, że stanie się mniej smaczna. A także, że składniki sałatki zmienią kolor pod wpływem cytrusów (np. banan i awokado sczernieją) i będą wyglądać mniej apetycznie.
• Ceviche możemy podać z kukurydzianą tortillą, nachosami, na prażynkach, ale także z pitą czy razowymi pieczywem.

Przepis na ceviche z ryby marynowanej w cytrusach

Składniki:

• 40 dag mięsa świeżej ryby (dorsza, soli, dorady, łososia, tuńczyka)
• 1 czerwona cebula
• pół pęczka szczypiorku
• 2 ząbki czosnku
• łyżka posiekanej kolendry lub łyżka posiekanej natki
• łyżka posiekanego koperku
• 60 ml soku wyciśniętego z limonki
• 60 ml soku wyciśniętego z cytryny
• 60 ml soku wyciśniętego z pomarańczy
• awokado
• garść rukoli
• 2 łodygi selera naciowego
• czerwona papryka
• 5 rzodkiewek
• 1 gotowane jajko
• garść białej fasoli lub cieciorki z puszki
• sól
• pieprz

Przygotowanie:

1. Rybę myjemy, usuwamy skórę i kroimy w drobną kosteczkę.
2. Czerwoną cebulę, szczypiorek, 2 ząbki czosnku siekamy. Mieszamy z rybą.
3. Dodajemy kolendrę (lub natkę) i koperek.
4. Zalewamy sokiem wyciśniętym z limonek, cytryn i pomarańczy. Wstawiamy do lodówki na 20 minut.
5. Zamarynowaną i schłodzoną rybę dokładnie mieszamy z drobno pokrojonymi awokado, papryką, selerem naciowym i rzodkiewką. Solimy i pieprzymy do smaku.
6. Ceviche podajemy ułożone na liściach rukoli i fasoli (lub cieciorce), posypane drobno posiekanym gotowanym jajkiem.

Jeśli wolimy ostrzejsze potrawy, do ryby można dodać posiekany strąk papryczki chili, a jeśli kwaśniejsze - pół posiekanego mango.

Jeśli wolimy mniej soczyste sałatki, z ryby po zamarynowaniu możemy odlać połowę soku. Sok ten podajemy w kieliszkach jako... aperitif! Nazywany jest "leche de tigre" (czytaj lecze de tigre) co oznacza... mleko tygrysa! Napój jest kwaśny, orzeźwiający, dobrze gasi pragnienie i ułatwia trawienie. Jednak nie jest polecany osobom, które cierpią z powodu refluksu żołądkowego.