Masz nadciśnienie? Sprawdź jakich zachowań unikać, by sobie nie zaszkodzić

Lekarze zgadzają się, że w znakomitej większości przypadków za nadciśnienie odpowiadają niezdrowy tryb życia, stres i nieodpowiednia dieta. Jeśli je zmienimy, może ciśnienie nie spadnie do „modelowego” wzorca, ale na pewno znacznie się unormuje.

Co robić przy nadciśnieniu? Zdrowe nawyki

• Wysypiaj się! Długi i dobry sen jest w stanie obniżyć ciśnienie o 5-7 mm Hg.
• Na spacerze szybko maszeruj. Energiczny marsz (wystarczy tylko 30 min co drugi dzień) dotleni organizm i przyczyni się do spadku ciśnienia.
• Przygarnij zwierzaka. Kontakt z każdym domowym zwierzakiem uspokaja i powoduje spadek ciśnienia, ale najskuteczniejszym „lekiem” jest... kocie mruczenie. Łagodne wibracje dobroczynnie działają na serce i regulują ciśnienie.
• Często korzystaj ze słońca. Pod jego wpływem rozszerzają się naczynia krwionośne i ciśnienie spada. Dodatkowo po 20-min pobycie na słońcu organizm zwiększa produkcję witaminy D3 (obniża ciśnienie).

Czego nie robić przy nadciśnieniu?

• Nie śpij na plecach. To sprzyja chrapaniu oraz bezdechowi sennemu, które pogłębiają nadciśnienie. Śpij na boku, a pod głowę podłóż tylko jasiek (spanie „wysoko” sprzyja wzrostowi ciśnienia).
• Po obudzeniu nie zrywaj się z łóżka. Poleż chwilę, przeciągnij się. Leżąc na wznak, wyprostuj nogi i nie odrywając stóp, odwróć głowę i tułów w prawo, jakbyś chciała spojrzeć na poduszkę. Spróbuj pogłębić skręt i wytrzymaj 7 s. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób taki sam skręt w lewą stronę.
• Unikaj forsownego treningu. Dla nadciśnieniowców polecane są spacery, jazda na rowerze i pływanie, a odradzane sporty siłowe.

Dieta przy nadciśnieniu. Co jeść, a czego unikać?

Po drobnych zmianach dieta wcale nie stanie się monotonna ani uboga. Produktów, które nam posłużą, jest więcej niż tych, które mogą zaszkodzić.

To jedz jak najczęściej:

• chude mięso (dostarcza cynku usprawniającego krążenie),
• jogurt i twaróg (źródła wapnia sprzyjającego obniżeniu ciśnienia),
• seler (działa moczopędnie, nie dopuszcza do zatrzymania wody w organizmie),
• czosnek (zawiera kwercetynę, która dobrze działa na żyły),
• ziemniaki,
• sałata,
• papryka,
• pomidory (bogate w potas obniżający ciśnienie).

Z tego zrezygnuj:

• żółte sery (mają dużo cholesterolu zatykającego tętnice),
• gotowe wędliny
• chipsy (zawierają dużo sodu podnoszącego ciśnienie),
• słodycze
• napoje słodzone (podnoszą ciśnienie).

Ponadto ogranicz kiszonki - mają dużo soli podnoszącej ciśnienie. Jedz je najwyżej 1 raz w tygodniu.

Jak ograniczyć sól przy nadciśnieniu?

Nie można całkowicie zrezygnować z soli. Zawiera sód niezbędny do regulowania gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni. Jednak nie musimy obawiać się braku sodu, nawet jeśli solimy mało lub wcale.

Sól, która trafia na nasze stoły, to niemal czysty chlorek sodu, a nasz organizm potrzebuje go tylko do 3 g na dobę (zaledwie pół łyżeczki). Poza tym sól wchodzi w skład wielu sklepowych produktów, więc jedząc np. chleb czy keczup dostarczamy jej wystarczająco dużo.

Zioła, które zastępują sól:

• bazylia
• oregano
• tymianek
• rozmaryn
• majeranek
• czosnek
• szczypior
• koperek

Większość osób już po 2-3 dniach ich stosowania przyzwyczaja się do mniejszej ilości soli w potrawach.

Jak prawidłowo mierzyć ciśnienie?

1. Przed mierzeniem skorzystaj z toalety (pełny pęcherz zwiększa ciśnienie).
2. Usiądź z podpartymi plecami. Załóż ciśnieniomierz.
3. Mankiet naramiennego powinien znajdować się ok. 1,5 cm nad łokciem, nadgarstkowy zakładaj tak, by dłoń była skierowana do góry, a mankiet znajdował się ok. 1,5 cm od dłoni.
4. Rękę ułóż tak, by mankiet ciśnieniomierza był na poziomie serca.