Jesz tłusto i... chudniesz? Na diecie ketogenicznej to możliwe!

Przez dziesięciolecia wpajano nam, że dieta powinna opierać się na piramidzie żywienia. W tej klasycznej na szczycie znajdują się tłuszcze (mamy je jadać w najmniejszej ilości), a u podstawy węglowodany: kasza, ryż, produkty mączne.

Niestety fakt, że mniej się ruszamy, za to chętnie sięgamy po jasne pieczywo czy słodkości, sprawił, że coraz więcej z nas ma problem z nadwagą. Stąd pomysł, by na czas odchudzania proporcje w piramidzie odwrócić. I o to właśnie chodzi w diecie keto!

Na czym polega dieta ketogeniczna, co to jest ketoza?

Założenie diety ketogenicznej polega na tym, że – w momencie, gdy mocno ograniczamy węglowodany – potrzebną do funkcjonowania energię organizm czerpie z tłuszczów – także tych zgromadzonych na zapas. W efekcie ich rozpadu powstają ciała ketonowe, które są spalane zamiast glukozy. Stan taki określamy mianem ketozy – i do niej nawiązują nazwy diety (ketogeniczna lub keto).

Wpływ ketozy na zdrowie

Ketoza bywa wykorzystywana leczniczo, np. w terapii padaczki lekoopornej czy stwardnieniu guzowatym. Ale także przy coraz powszechniejszej insulinooporności (występuje u większości osób z dużą nadwagą czy otyłością i zwykle jest wstępem do rozwoju cukrzycy typu 2).

Właściwie poprowadzona dieta ketogeniczna pozwala schudnąć, zapanować nad kompulsywnym jedzeniem i skokami cukru we krwi. O ile nie jesteśmy pod kontrolą dietetyka czy lekarza po maksymalnie 2–3 miesiącach powinniśmy jednak stopniowo wracać do diety zbilansowanej i po prostu nie przesadzać z węglowodanami.

Dieta keto jest tylko dla dorosłych! Nie mogą jej stosować kobiety w ciąży i karmiące, ci którzy cierpią na schorzenia wątroby, trzustki lub nerek, a bez konsultacji z lekarzem także inni chorzy.

Jak tracimy kilogramy na diecie keto – zasady

Początkowo chudniemy szybko. Potem utrata wagi stabilizuje się mniej więcej na poziomie 1 kg tygodniowo. Oczywiście pod warunkiem, że zachowujemy nad jedzeniem kontrolę i dzienną dawkę kalorii dopasowujemy do aktywności (np. 1500 kcal, jeżeli nie trenujemy i mamy pracę siedzącą). Nie musimy jednak tego robić z kalkulatorem w ręku.

Ważne, by budować jadłospis w oparciu o piramidę ketogeniczną (szczegóły niżej) i obserwować swój organizm. Właściwie skomponowane dania powinny sycić (i to na długo) oraz powodować utratę wagi. Zaleca się 3–4 równo rozłożone w czasie posiłki i picie dużej ilości wody (kawa i herbata bez cukru też są dozwolone).

Co jeść na diecie ketogenicznej – piramida żywieniowa

5% Węglowodany – tylko w tak małym procencie powinny pokrywać dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Ale uwaga! Węglowodany te powinny pochodzić wyłącznie z dozwolonych w diecie:

• warzyw niskoskrobiowych liściastych,
• pomidorów,
• ogórków,
• warzyw kapustnych
• owoców jagodowych.

15 –20% Białko – warto wybierać te, które równocześnie dostarczą nam tłuszczu. Źródłem białka mogą być w diecie keto:

• jajka,
• sery,
• ryby
• mięso.

75 – 80% Tłuszcze – to one mają być twoim głównym źródłem energii. Pamiętaj jednak, że 75 proc.nie oznacza, że tyle miejsca zajmą właśnie na twoim talerzu. Tu cały czas chodzi o kalorie. A że tłuszcze mają ich mnóstwo (np. oliwa ok. 900 kcal w 100 g), dlatego powinnaś dodawać je do wszystkich posiłków, ale też oceniać kaloryczność dania.

W diecie keto zalecany szczególnie jest:

• olej kokosowy
• oliwa,
• olej,
• orzechy.

Możesz też sięgać po źródła tłuszczów odzwierzęcych:

• śmietanę,
• pełnotłusty nabiał,
• mięsa.

Czego unikać na diecie ketogenicznej?

Węglowodany – na czas odchudzania wyeliminuj ze swojej diety:

• kasze i ryż,
• produkty mączne, zawierające cukier 
• większość owoców (z wyjątkiem małej ilości jagodowych)
• wysokoskrobiowe warzywa (ziemniaki, kukurydza, dynia, pasternak, rośliny strączkowe – z wyjątkiem fasolki szparagowej).

Produkty mleczne mocno ogranicz do tych pełnotłustych.

Przykładowe menu na diecie keto

Śniadanie

Na śniadanie możesz sobie np. usmażyć jajecznicę czy omlet na boczku albo zjeść jogurt pełnotłusty z migdałami w płatkach czy orzechami nerkowca i małym dodatkiem np. malin, czy np. pastę jajeczną (lub z wędzonej ryby) w łódeczkach liści cykorii. Możesz też wypić jako posiłek sycącą tzw. kuloodporną kawę.

Przepis na kuloodporną kawę

Do blendera wlej kubek świeżo zrobionego naparu z kawy, dodaj 2 łyżki masła i 2 łyżeczki dobrego jakościowo oleju kokosowego. Miksuj przez 20–30 sekund. Gotowe!

Obiad

Na obiad czy w ramach kolacji możesz sobie serwować pieczone, smażone, grillowane lub duszone mięso albo tłuste ryby. Oczywiście bez panierki! Ziemniaki zastąp kalafiorem czy brokułami. Zjedz do tego sałatkę z warzyw. Rozsmakuj się też w obfitującym w tłuszcze awokado. Będzie świetne do sałatek, ale i na gorąco.

Kolacja

Połówki awokado możesz zgrillować i podać z innymi składnikami lub zapiec – w dołki po pestce wbijając jajka i dodając np. boczek.