Jak wprowadzić więcej warzyw do diety? 12 sprytnych sposobów i przepisy na dania

By zmniejszyć ryzyko chorób układu trawiennego i sercowo-naczyniowego powinniśmy zjadać 80 dag warzyw dziennie. Jednak wg. badań zjadamy ich dużo mniej! Przeciętnie jest to tylko 25 dag dziennie! Zdarza się, że same nie przepadamy za warzywami lub nie chcą ich jeść domownicy. Na szczęście są sprytne i smaczne sposoby, dzięki którym możemy oszukać swoje oczy, a także nabrać dzieci czy męża. 

Jak wprowadzić więcej warzyw do diety?

Przede wszystkim... sprytnie! Jeśli Ty lub Twoi domownicy nie lubicie warzyw, możesz dopuścić się małego oszustwa. Warzywa można "przemycać" do potraw tak, aby nie było ich widać ani nawet czuć, a jednocześnie dostarczymy organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Oto 13 sposobów na to, aby wprowadzić do diety więcej warzyw. 

Warzywa do diety wprowadzaj małymi krokami

Warzywa powinny stanowić połowę naszej diety jednak wprowadzamy je do diety małymi krokami. Po pierwsze dlatego by zmiana smaku naszego tradycyjnego przepisu była bardzo subtelna.

Lepiej dodawać małe ilości warzyw, ale codziennie i do każdego posiłku. A gdy domownicy przyzwyczają się, dodawać nieco więcej. Po drugie ilość błonnika w diecie wprowadzamy stopniowo by uniknąć reakcji ze strony układu pokarmowego (zaparć lub biegunek).

Postaw na warzywa o neutralnym smaku

Warzywa nie powinny się mocno wyróżniać smakiem. Dlatego doskonale sprawdzi się cukinia, która ma lekko słodkawy, ale neutralny smak. Z powodzeniem możemy ją dodawać startą, nawet w dużej ilości, do ciast, naleśników, placków czy zrobić z niej spaghetti i wymieszać z białym makaronem.

Warzywa dodaj do ciast

Warzywa możemy dodawać także do ciast. Dynia pokrojona w małą kostkę i wymieszana z podobnie pokrojonym jabłkiem i brzoskwinią (w proporcji 1:1), doprawiona cynamonem i użyta jako farsz do szarlotki czy do owsianki będzie nie do odróżnienia od owoców. 

Warzywa w startej formie

Jeśli warzywa zetrzemy na tarce i dobierzemy kolorystycznie do potrawy będą mniej "kłuły" nas w oczy i chętniej je zjemy. Starte białe warzywa korzeniowe doskonale kamuflują się w ryżu, a marchew i cebula – w kaszy gryczanej. Na pół szklanki suchego ryżu lub kaszy możemy dać 3-4 warzywa.

Blendowane warzywa w diecie

Pietruszkę, seler czy pasternak możemy też zmieszać z ziemniakami w równych proporcjach i zrobić purée lub ugotować z nich zupę krem.  

Warzywa jako dodatek do mięsa mielonego

Warzywa korzeniowe będą nie do odróżniania, gdy zmieszamy je z mięsem mielonym. Łączmy 1/4 drobno startych warzyw i 3/4 mięsa. Doprawiamy solą, pieprzem i takimi ziołami, jak zawsze. Z masy możemy przygotować kotlety mielone, pulpety, gołąbki albo przesmażyć ją z pomidorami na sos do makaronu. Do czerwonego mięsa możemy dodać także burak. 

Warzywne frytki

Jeśli lubimy frytki, możemy zrobić je także z warzyw korzeniowych, wymieszać z ziemniaczanymi i podać razem. Polanie keczupem lub innym sosem także zakamufluje smak warzyw. 

Zdrowe chipsy z warzyw

Zamiast niezdrowych przekąsek warto, by na stole stały chipsy z warzyw korzeniowych i jarmużu. Przed pieczeniem obsypujemy je ziołami i papryką. Na początek możemy mieszać je z ziemniaczanymi sklepowymi, a gdy się przyzwyczaimy do ich smaku, stopniowo zmniejszać ilość kupnych.

Odpowiednie przyprawianie warzyw

Dodanie do warzyw orientalnych przypraw i egzotycznych sosów, które podajemy do mięs, sprawi, że nabiorą nowego smaku, a bliscy będą się nimi zajadali np. warzywa możemy przygotować tak jak kotlety i podać z amerykańskim sosem do steków czy dodać sos barbeque (czyt. barbekju). Z kapusty czy selera możemy zrobić steki. Wystarczy, że potniemy je na plastry, posmarujemy olejem i upieczemy lub obtoczymy w jajku, bułce i usmażymy. 

Warzywa podawaj na wzór kuchni orientalnej

Warzywa, które gotujemy w wodzie (np. ziemniak, marchew, brukselkę) zamiast okrasić bułką tartą z masłem, można na wzór kuchni indyjskiej polać sosem curry i posypać bakaliami czy czerpiąc pomysły z kuchni arabskiej  - możemy obrane i pokrojone warzywa zmieszać z oliwą, przyprawą sumak (w sklepach z kuchnią orientalną), tymiankiem i sezamem. Pieczemy 30 minut w 180 st.

Zrób makaron z warzyw

Z twardych, długich warzyw łatwo zrobimy też makaron. Podajemy go z włoskimi sosami. Z marchwi, białej rzodkwi i cukinii obierakiem do warzyw tzw. obierak julienne (ok. 7 zł) ścinamy cienkie wstążki (możemy zrobić to też zwykłą obieraczką, a wstążki przekroić na pół, by były cieńsze). Wstążki dusimy do miękkości w wodzie z dodatkiem oliwy. Odcedzamy i polewamy dowolnym sosem do makaronu (np. śmietanowym, pomidorowym).

Zastąp ziemniaki innymi warzywami

Warzywa korzeniowe doprawione i zapiekane pod beszamelem, z serem brie czy ze śmietaną będą doskonałym dodatkiem do mięsa. Zastąpią i ziemniaki (które po ugotowaniu lub upieczeniu mają dużo wyższy indeks glikemiczny niż warzywa korzeniowe) i sałatkę. Możemy je zjeść też jako ciepłą kolację. 

Wypróbujmy więc poniższe przepisy bo tak przygotowanych warzyw zjemy więcej. Warto, nawet jeśli są trochę bardziej kaloryczne niż te z wody. 

Steki z kapusty z sosem barbeque

Kapusta polana sosem barbeque (czytaj barbekju) świetnie udaje klasyczne amerykańskie danie. Możemy też doprawić ją majonezowym sosem duńskim (tzw. remulada).

Składniki: 

• pół główki kapusty (białej, czerwonej lub włoskiej)
• olej

Sos barbegue:

• czerwona cebula 
• szczypta czosnku 
• sól 
• 2 łyżki keczupu 
• 2 łyżki musztardy 
• 2 łyżki octu balsamicznego 
• łyżka miodu 
• łyżka papryki słodkiej

Sos remulada:

• 3 łyżki jogurtu greckiego
• 2 łyżki majonezu
• łyżeczka curry
• 1/2 cebuli czerwonej
• łyżka posiekanych kaparów
• 2 ogórki konserwowe
• łyżka posiekanego koperku
• sól
• pieprz
• łyżeczka soku z cytryny

Przygotowanie: 

1. Kapustę kroimy w 2 cm plastry. Smarujemy olejem. Pieczemy 40 minut w 180 st. Podajemy polaną wybranym sosem.
2. Barbeque: Smażymy posiekaną cebulę. Dodajemy czosnek, keczup, musztardę, ocet, miód i paprykę słodką. Solimy do smaku. Dusimy 20 minut, intensywnie mieszając.
3. Remulada: Mieszamy jogurt i majonez z posiekanymi cebulą, ogórkami, kaparami, koperkiem, sokiem z cytryny i curry. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Chłodzimy w lodówce godzinę. Polewamy ciepłą kapustę.
   NASZA RADA! Jeśli wolisz ostrzejszy sos możesz też dodać łyżeczkę ostrej musztardy i łyżeczkę szczypiorku.

Ryż z pietruszki i selera

Do złudzenia przypomina zwykły ryż, a po zmieszaniu z ryżem - wzbogaca jego smak. Ryż z selera, pietruszki, pasternaku czy kalafiora doprawiony niewielką ilością marchwi, oliwą i ziołami ma niższy indeks glikemiczny i znacznie więcej dobrego dla jelit błonnika niż tradycyjny biały ryż.

Składniki:

• woreczek ryżu (100 g) 
• pietruszka 
• mały seler 
• sól 
• pieprz 
• olej

Przygotowanie:

1. Warzywa ścieramy na kawałki wielkości ryżu. Rozgrzewamy olej i podsmażamy je przez 4-5 minut, mieszając. 
2. Ryż gotujemy. Mieszamy z warzywami. Solimy i pieprzymy do smaku. Podajemy z mięsem.

Nasza rada: Ryż można zrobić także ze startego kalafiora czy pasternaku, dodać trochę marchwi, ziół i oliwy do smaku.

Spaghetti z cukinii

Wstążki cukinii przykryte sosem bolońskim i posypane parmezanem są nie do odróżnienia od zwykłego makaronu.

Składniki:

• 60 dag cukinii 
• łyżka oleju 
• 20 dag ugotowanego makaronu spaghetti 
• sól 
• pieprz
• 3 łyżki parmezanu

Przygotowanie:

1. Z cukinii temperówką do warzyw lub obierakiem zestrugujemy wstążki.
2. Podsmażamy na oleju 3 minuty.
3. Dodajemy makaron i mieszamy. Solimy i pieprzymy do smaku. Posypujemy serem.

Tarta mięsno-buraczana

Burak jest trudniejszy do ukrycia, ale zmieszany z czerwonym mięsem jest mniej widoczny i nie czuć jego smaku.

Składniki:

Na ciasto kruche:

• 25 dag mąki
• żółtko
• pół kostki masła
• szczypta soli
• łyżeczka proszku do pieczenia
• 3 łyżki jogurtu

Na nadzienie:

• 50 dag mielonego mięsa 
• cebula
• burak 
• 10 dag jogurtu 
• jajko 
• 20 dag sera żółtego 
• sól 
• pieprz 
• olej 

Przygotowanie:

1. Zagniatamy mąkę z solą, proszkiem do pieczenia, jogurtem, żółtkiem i masłem. Chłodzimy godzinę w lodówce. Ciastem kruchym wylepiamy foremkę, nakłuwamy widelcem, obciążamy grochem lub fasolę  i podpiekamy 10 minut w 180 st.
2. Mięso, posiekaną cebulę i starty burak smażymy na oleju. Mieszamy z jajkiem, jogurtem, startym serem, szczyptą przypraw. 
3. Usuwamy z ciasta groch lub fasolę. Gotowy farsz wykładamy na podpieczone ciasto i pieczemy jeszcze 30 minut w 180 st.

Pieczone warzywa z sosem romanesco

Nietypowym składnikiem sosu są suszone papryczki nyora, ale można zastąpić je zwykłą świeżą czerwoną papryką i mieloną chili oraz słodką papryką. Sos wzbogaci smak pieczonych warzyw.

Składniki:

• dowolne warzywa korzeniowe (1-2 kg)
• 4 pomidory
• 1/2 główki czosnku
• czerwona papryka 
• 1/4 szklanki migdałów 
• 1/4 szklanki orzechów laskowych 
• 2 kromki czerstwego pieczywa
• 2 łyżki octu winnego
• 2 szczypty soli 
• łyżeczka papryki słodkiej 
• szczypta chili 
• oliwa

Przygotowanie:

1. Warzywa kroimy w słupki, skrapiamy oliwą, oprószamy ziołami i pieczemy do miękkości (ok. 30 minut w 180 st).
2. Smarujemy oliwą paprykę, pomidory i czosnek. Zawijamy oddzielnie w folię i pieczemy do miękkości (ok. 40 minut w 180 st.). 
3. Upieczone warzywa obieramy ze skórek, usuwamy pestki. Miksujemy z migdałami, orzechami, pieczywem, octem i przyprawami, dodając powoli tyle oliwy, by uzyskać konsystencję śmietany.
4. Sosem polewamy upieczone warzywa.