Jak przestać się bać – skuteczne techniki, które pomogą opanować strach przed wojną i skupić się na pracy

– Każdy z nas ma pojemnik, do którego kapią emocje. W obecnej sytuacji jest to kaskada wody, która się do niego leje – przyznaje w rozmowie z serwisem sprawdzone.pl Agnieszka Bugaj, psycholog, konsultant biznesu. Poczucie bezsilności, strach, lęk o siebie i bliskich to emocje, które wprost zalewają nas odkąd Rosja napadła na Ukrainę – i nie każdy sobie z nimi dobrze radzi. Wielu z nas przeżywa je na tyle mocno, że odbijają się na zdrowiu i utrudniają normalne funkcjonowanie. Zdaniem naszej ekspertki, warto w takiej sytuacji wypróbować sprawdzone techniki, które pomogą przestać się bać. To metody schładzania emocji, takie jak m.in. technika 4 Z, która łagodzi strach i ułatwia racjonalną ocenę sytuacji.

Strach i lęk pomagają dostosować się do sytuacji i przetrwać

Wojna nigdy nie była tak blisko nas. Wiele osób, z którymi rozmawiam przyznaje, że nie czuje się bezpiecznie, że pierwszy raz naprawdę się boi… 

Agnieszka Bugaj: Czym innym jest strach, czym innym jest lęk. Kiedy widzimy najeżdżający na nas samochód, czujemy strach. To jest automatyczna reakcja naszego mózgu na realne zagrożenie. Natomiast lęk dotyczy sytuacji wyobrażonych, kiedy sami tworzymy sobie czarne scenariusze. W obecnej sytuacji odczuwamy strach, który jest adekwatną reakcją, ale odczuwamy również lęk, kiedy zaczynamy wyobrażać sobie, co złego może się wydarzyć. Strach i lęk to użyteczne emocje, które pozwalają nam przetrwać. 

Co może być coś dobrego w strachu i lęku?

Podstawową funkcją emocji jest przekazanie nam informacji o tym, co się dzieje w naszym ciele i w otoczeniu. Strach i lęk pozawalają się nam przeorganizować. Jeśli tuż za naszą granicą lecą bomby i giną ludzie, to musimy się do tego przygotować. Gdybyśmy nie odczuwali strachu i lęku, nie potrafilibyśmy dostosować się i zachować adekwatnie do sytuacji. Wielu moich pacjentów przyznaje, że strach i lęk działają na nich mobilizująco. Zaczynają się na przykład zastanawiać, co zrobią w sytuacji zagrożenia, np. gdzie mogliby się schronić. Pamiętajmy, że ewolucyjnie wygrywały te osobniki, które odczuwały strach.  

Jednak strach może też przeszkadzać w normalnym funkcjonowaniu?

Tak, ponieważ mamy do czynienia z silną amplitudą emocji. Zazwyczaj objawia się ona drażliwością, wybuchami płaczu, niekiedy napadami paniki. W sytuacji zagrożenia, a my czujemy się permanentnie zagrożeni, nasz układ nerwowy mobilizuje nas do walki lub ucieczki. W organizmie pojawia się duża ilość hormonów stresu – adrenaliny, noradrenaliny, kortyzolu. To naturalna reakcja naszego organizmu w sytuacji silnego stresu, tymczasem my musimy jak zwykle siedzieć przed komputerami, dalej pracować, musimy normalnie funkcjonować. Pojawiają się więc reakcje psychosomatyczne: gula w gardle, ścisk w żołądku, napięcie mięśni, napięciowe bóle głowy. U osób, które mają zaburzenie lękowe, zaburzenia depresyjne, może dojść do zaostrzenia tych objawów. 

Jak przestać się bać – techniki regulowania emocji

Jak zmniejszyć odczuwane napięcie, skoro nie walczymy, nie uciekamy, tylko musimy skupić się na pracy?

Jednym ze sposobów jest regulowanie emocji za pomocą techniki 4 Z, czyli zapisz myśli, zapisz emocje, zauważ ciało i zmień zachowanie.  Mówiąc o emocjach często posługuję się metaforą szklanego naczynia z wodą. Każdy z nas ma pojemnik, do którego kapią emocje. W obecnej sytuacji to jest kaskada wody, która się do niego leje. Potrzebujemy sposobu na odprowadzenie nadmiaru wody, a jest to nic innego, jak techniki radzenia sobie ze strachem, strategie regulacji emocji. 

Co nam da zapisywanie myśli i emocji, co to zmieni?

Nie mamy wpływu na sytuację, ale możemy wpłynąć na to, co mamy w głowie. Jeśli zapiszemy myśli i zobaczymy je na papierze, możemy się im przyjrzeć, ocenić, czy czegoś nie wyolbrzymiamy, czy czegoś nie generalizujemy. Możemy się zastanowić, czy nasze myśli nam pomagają, czy przeciwnie - nakręcają spiralę emocji. Warto wtedy odsiać te przemyślenia, które nie są konstruktywne i nie mają odzwierciedlenia w faktach. To pomaga stworzyć sobie jakiś plan działania i może nam pomóc opanować reakcje emocjonalne.

Drugim krokiem jest zapisanie emocji. Żeby to zrobić, musimy je nazwać, zastanowić się, co czujemy? Czy to jest złość, irytacja, wściekłość, czy to jest smutek, żal, odrętwienie? Kiedy jesteśmy pod wpływem silnych emocji, trudniej nam dokonać racjonalnej oceny sytuacji, w jakiej się znajdujemy. Nazywanie emocji pozwala je opanować, schłodzić i dzięki temu dokonywać bardziej racjonalnych wyborów.

Kolejnym sposobem, który pomaga regulować emocje, jest koncentracja na doznaniach płynących z ciała. To metoda, której używamy m.in. w psychologii sportu, ponieważ pomaga się skupić, opanować chaos w głowie. Skupienie uwagi na ciele sprawdza się również w sytuacji, kiedy czujemy gonitwę myśli i nie możemy zasnąć – wtedy dobrze jest się skoncentrować na części ciała najbardziej odległej od głowy, na przykład na dużym palcu u stopy. Dodatkowo pomaga skupienie się na oddechu.  

Wszystkie te techniki służą temu, żeby zmienić zachowanie na najbardziej adekwatne do sytuacji. Chodzi o to, by nie podążać za impulsami, tylko działać bardziej konstruktywnie. 

A czy ćwiczenia fizyczne? Czy strach można wypocić na siłowni?

Jak najbardziej. To fizjologia - kiedy ćwiczymy, wyrzucamy z siebie kortyzol. Na stres w naszej głowie najlepszy jest stres na ciało, czyli intensywny wysiłek fizyczny. To jest również jedna z technik regulacji emocji polecana osobom, które przeżywają bardzo silny kryzys.

Czasami rozemocjonowane osoby słyszą: „uspokój się, weź zimny prysznic”. To działa?

Fizyczne ochładzanie organizmu to też jedna z technik schładzania emocji. Chociaż osobiście nie jestem fanką tej metody, to muszę przyznać, że ona – przynajmniej doraźnie działa – np. obniża się wysokie tętno. Można na przykład zanurzyć twarz w zimnej wodzie lub przykładać kostki lodu do dłoni, nadgarstków i to też uspokaja układ nerwowy. W sytuacji, kiedy obok toczy się wojna, której się boimy, takie rady mogą się wydawać dziwne, ale są to podstawowe techniki radzenia sobie z fizjologicznymi objawami strachu.

W jakiej sytuacji są osoby, które już wcześniej miały problemy psychologiczne, wysoki poziom lęku, stany depresyjne?

Osoby, które już wcześniej nadmiernie się zamartwiały i tworzyły czarne scenariusze, mogą obecną sytuację odbierać jak ich potwierdzenie, a poziom lęku może bardzo wzrosnąć.  Jeśli pojawi się nasilenie objawów, to obok wsparcia psychoterapeuty warto szukać pomocy u swojego lekarza prowadzącego. Leki uspokajające mają za zadanie schładzanie, wyrównywanie emocji, natomiast to jest tylko działanie doraźne, taki plaster na ranę. To również droga na skróty, która może doprowadzić do uzależnienia.

Jak przestać się bać – limitowanie informacji 

Czy ograniczanie sobie oglądania, czytania wiadomości jest dobrą metodą na zmniejszenie poziomu stresu?

Zdecydowanie tak. Mamy tu dwie skrajności. Niektóre osoby zaraz po przebudzeniu sięgają po laptopa czy komórkę i sprawdzają aż do wieczora informacje. Niektórzy moi pacjenci nie śpią do 3 w nocy, bo słuchają wiadomości, są tacy, którzy w pierwszych dniach po wybuchu wojny w ogóle nie kładli się spać, bo chcieli cały czas być na bieżąco. Na drugim krańcu są osoby, które mówią, że nie chcą słuchać wiadomości, odcinają się i robią swoje. Pacjentom, z którymi pracuję, rekomenduję złoty środek – nie trzeba całkowicie się odcinać, wystarczy wyznaczyć sobie czas na sprawdzanie wiadomości.

Kiedy pracujemy, nie zerkajmy co chwilę na nowe doniesienia. Wtedy trudno wykonywać nam zadania. Siada nam koncentracja, pamięć, wydajność. Płynące do nas cały czas informacje i obrazy sprawiają, że to nasze naczynie z emocjami szybko się przepełnia i nie jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować. Trudno nam wtedy o bycie cierpliwym w stosunku do dziecka do bliskich, łatwo wybuchamy.

Jak przestać się bać – pomaganie innym

Wiele osób bardzo mocno angażuje się w pomaganie uchodźcom, to też sposób na radzenie sobie z własnymi emocjami?

Pomaganie innym daje nam poczucie wpływu na sytuacje, poczucie, że robimy coś ważnego i wartościowego. Kontakt z uchodźcami i ich dramatem wywołuje silne uczucia, ale nasz pojemnik na emocje się rozrasta i może ich więcej pomieścić. Badania dowodzą, że uruchamia się wówczas tzw. reakcja opieki i przyjaźni. Okazuje się, że w sytuacji zagrożenia obok reakcji walki ucieczki, mamy również ewolucyjnie wbudowany mechanizm do pomagania innym. W stresie obok adrenaliny i kortyzolu zaczyna się wydzielać również oksytocyna, tak zwany hormon przytulania. W dużych ilościach pojawia się on u matek zaraz po porodzie, a w trudnych sytuacjach pcha nas do tego, by być blisko innych ludzi, żeby się gromadzić, żeby okazywać sobie troskę, empatię. 

To pomaga innym, ale też nam?

Tak. Udowodniono, że osoby, które doświadczyły straty, na przykład śmierci małżonka, znacznie łagodniej przechodziły depresję, jeśli angażowały się w wolontariat. Ofiary ataków terrorystycznych, np. na Word Trade Center czy podczas Maratonu Bostońskiego, miały mniejsze poczucie winy z tego tytułu, że przeżyły, jeśli angażowały się w pomaganie innym. Podobnie ludzie, którzy przetrwali różnego rodzaju katastrofy naturalne - zespół stresu pourazowego zdecydowanie rzadziej występował u tych osób, które od razu zaczynały działać na rzecz innych, organizowały dla nich zbiórki, udzielały im schronienia w swoim domu. 

Jak przestać się bać – przygotowanie planu na wypadek zagrożenia

Mówiłyśmy o racjonalnym myśleniu i planowaniu. Niektórzy z nas chcą być przygotowani, kiedy pojawi się bezpośrednie zagrożenie – robią zapasy żywności, benzyny, gotówki itp. Czy warto to robić, co nam to daje?

Takie przygotowania łagodzą napięcie i pozwalają trzymać strach w ryzach. Ale uwaga, kryje się tu też pewna pułapka. Czasami takie zachowanie jest podyktowane bardzo silnym lękiem i wtedy nasze działania mogą być irracjonalne. Przygotowując sobie plan B na wypadek zagrożenia, trzeba sobie zadać pytanie, czy nasze reakcje nie są nadmiarowe, czy nie przesadzamy. Jeśli zaczynamy myśleć, że musimy natychmiast porzucić swoje dotychczasowe życie i wyjechać gdzieś dalej na Zachód, że nie ma innego wyjścia, to dla mnie jako psychologa oznacza, że nasz mózg emocjonalny przejmuje nad nami kontrolę i mówi nam „uciekaj”. Pamiętajmy też o tym, że kiedy analizujemy swoją obecną sytuację, często ulegamy medialnym manipulacjom. Zawsze zachęcam do znalezienia sobie wiarygodnego źródła informacji, do słuchania ekspertów, wtedy łatwiej nam będzie racjonalnie ocenić swoją sytuację i tworzyć racjonalne plany.