Jak pomóc nastolatkowi, który źle sypia?

Napięcia związane z wiekiem dorastania, stresy w szkole, przesiadywanie do późna przed komputerem, długie wieczorne rozmowy z rówieśnikami – to wszystko może utrudniać nastolatkowi zaśnięcie i spokojny sen. Jakie są tego konsekwencje? Rano dziecko jest zmęczone, rozdrażnione, ma kłopoty z koncentracją i pamięcią, przysypia w szkole. Dlatego dbaj, by przestrzegało dobowego rytmu i nie kładło się po 23.00. Powinno też znaleźć czas na odpoczynek bez elektroniki (niebieskie światło, które emitują urządzenia – pobudza). Warto też stosować inne metody i rytuały ułatwiające zaśnięcie.

Zgaszone światło, zsunięte zasłony

Ciemność jest niezbędna do produkcji melatoniny – hormonu snu. Dlatego zanim sama położysz się do łóżka, zajrzyj do pokoju nastolatka i sprawdź, czy zasłonił okna i zgasił lampkę nocną. Niekorzystny wpływ na jakość snu mają też intensywnie świecące nocą wyświetlacze urządzeń elektronicznych – warto więc je przysłaniać. Im ciemniej jest w pokoju dziecka, tym lepiej. A może z opaską na oczach? Jeśli twój syn czy córka dzieli pokój z rodzeństwem i zdarzają się sytuacje, że jedno z dzieci musi dłużej się uczyć, a drugie chce spać – przyda się satynowa lub bawełniana opaska na oczy.

Dobra temperatura i wilgotność w pokoju

18-19ºC to idealna temperatura, która sprzyja regeneracji nocą. Jeśli twój nastolatek jest zmarzluchem, może dodatkowo przykryć się kocem lub spać pod cieplejszą, zimową kołdrą. Odpowiednia wilgotność w pomieszczeniu pomaga zdrowo spać. Powinna wynosić 40-60 proc. Wtedy śpi się znacznie lepiej. Warto więc zainwestować w elektryczny, np. ultradźwiękowy, nawilżacz powietrza lub wieszać na kaloryferze mokry ręcznik (wcześniej dobrze wypłucz go w wodzie, ponieważ detergenty uwalniające się podczas wysychania tkaniny mogą podrażniać śluzówki).

Ciepłe mleko z dodatkami

Taki napój jest naturalnym środkiem nasennym. Szybko rozgrzewa i działa uspokajająco. Mleko zawiera tryptofan – aminokwas przekształcany w organizmie w serotoninę, a jej niedobór często towarzyszy bezsenności. Do kubka z mlekiem warto dodać łyżeczkę miodu. Zawarty w nim cukier powoduje zwiększenie wydzielania insuliny, co wzmaga senność. Można też przygotować ajurwedyjski napój, czyli złote mleko z dodatkiem kurkumy i korzennych przypraw. Polecane jest m.in. na kłopoty z zasypianiem.

Codzienna aktywność na dworze

Chłodne powietrze działa jak lek na bezsenność. Dlatego dbaj, by nastolatek każdego dnia wychodził z domu chociaż na krótki spacer. Już podczas półgodzinnej przechadzki spada poziom hormonu stresu, a wydzielają się endorfiny – hormony odpowiedzialne za dobre samopoczucie. Czas spędzony na dworze (wyprowadzenie psa, spacer z kolegami, runda na rowerze czy rolkach) dotleni organizm, przyspieszy metabolizm, wzmocni odporność i pomoże zrelaksować się po intensywnym dniu w szkole. A także przywoła spokojny sen.

Relaksująca aromatyczna kąpiel 

Lawenda, melisa znane są ze swoich właściwości odprężających i uspokajających. Zachęć dziecko, by do wanny z wodą dodawało nie płyn, lecz naturalny olejek eteryczny (3-4 krople) lub napar przygotowany z ziół albo sól morską, np. z dodatkiem olejków oraz suszonych liści i płatków roślin. Ciepłą kąpiel warto brać dwie godziny przed położeniem się do łóżka, ponieważ zwiększa temperaturę ciała. A kiedy ta zaczyna spadać, pojawia się znużenie, senność.

 

Co utrudnia nastolatkowi zasypianie?

1. Napoje energetyzujące oraz kawa – zawierają kofeinę, która działa podbudzająco. Jeśli więc nastolatek nie może zasnąć lub budzi się w nocy, nie powinien po nie sięgać krótko przed snem.
2. Trening lub ćwiczenia – idealnie byłoby kończyć zajęcia sportowe przynajmniej cztery godziny przed snem. Pobudzony wysiłkiem organizm potrzebuje kilku godzin, by zwolnić „obroty” po intensywnej aktywności.
3. Popołudniowa drzemka – odsypianie w ciągu dnia (po powrocie ze szkoły) nie jest dobrym pomysłem na regenerację. Utrudnia zaśnięcie wieczorem.