Indeks glikemiczny – ważny w cukrzycy i w walce z nadwagą. Oto sposoby na jego obniżenie

Każdy produkt, który spożywamy, ma indeks glikemiczny (IG – od 0 do 100). Dzięki niemu wiemy, jak żywność wpływa na poziom cukru we krwi 2-3 godziny po zjedzeniu danego pokarmu. Im wyższy indeks glikemiczny (IG) żywności, tym szybszy wzrost glukozy we krwi po jej spożyciu. Najlepiej więc wybierać produkty o niskim i średnim IG. To dotyczy tylko węglowodanów – tłuszcze i białka nie powodują dużego wzrostu poziomu glukozy we krwi. O co w tym chodzi?

Produkty z niskim, średnim i wysokim IG

Produkty o niskim IG są wolniej wchłaniane i trawione. Dają za to uczucie sytości na dłużej i nie powodują gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi. Minimalizują wydzielanie insuliny po posiłku, przez co opóźniają wystąpienie uczucia głodu. Rzadziej więc sięgamy po jedzenie, co niewątpliwie jest też pomocne, gdy zmagamy się z dodatkowymi kilogramami. Łączenie produktów o niskim IG z rzeczami o wysokim IG sprawia, że całkowity IG posiłku znacznie się obniży. 

Produkty z niskim indeksem glikemicznym – IG < 55

• brokuły 
• kapusta 
• papryka
• pomidor 
• ogórek
• cukinia
• czekolada gorzka
• pomarańcza 
• jabłka
• gruszki 
• nasiona roślin strączkowych

Produkty ze średnim indeksem glikemicznym – IG = 56–69:

• ziemniaki gotowane lub w mundurkach
• buraki 
• ananas
• ryż dziki i basmati 
• płatki owsiane 
• kukurydza gotowana 
• winogrona zielone 
• grube kasze
• rodzynki 
• chleb żytni
• makaron razowy 
• awokado 
• ryby 
• orzechy

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym – IG > 70:

• marchew gotowana
• purée z ziemniaków
• frytki 
• piwo 
• dynia
• cukier
• pieczywo z białej mąki 
• kasza jaglana 
• płatki kukurydziane 
• kukurydza prażona 
• miód 
• kabaczek
• kasza kuskus

Tabele z IG wszystkich produktów możesz znaleźć w internecie, wydrukować i powiesić w widocznym miejscu, aby korzystać z nich podczas planowania posiłków. Tabele znajdziesz np. na stronach: diagnosis.pl/indeks-glikemiczny-tabela-pdf czy glukoza.pl.

Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłków?

• Łącz węglowodany z białkiem i tłuszczem, czyli np. ryż z chudym mięsem. To spowolni trawienie. 
• Unikaj przejrzałych owoców.
• Ziemniaki i makaron spożywaj po schłodzeniu ich przez noc w lodówce. Powstaje wówczas skrobia oporna (o obniżonym indeksie i ilości przyswajalnych węglowodanów).
• Makarony i kasze gotuj al dente. Im bardziej rozgotowana potrawa, tym wyższe IG. 
• Nie rozdrabniaj pokarmów, nie blenduj. 
• Wybieraj chleb na zakwasie, a nie na drożdżach.

Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego posiłków

Na to, by nie podwyższać sobie zanadto poziomu cukru we krwi po posiłku, powinien zwracać uwagę każdy – nie tylko osoby chorujące na cukrzycę czy insulinooporność. Długotrwałe jedzenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym sprzyja bowiem nadwadze. Na wysokość IG posiłku wpływa m.in. sposób przygotowania produktów, temperatura dania, a nawet to, w jaki sposób pokroimy składniki posiłku.

• Młode warzywa mają niższy IG niż starsze.

Dlatego wiosną korzystajmy z sezonu i sięgajmy po młode ziemniaki, buraki czy marchewkę. Im starsze – dłużej rosnące i leżące warzywo – tym ma wyższy IG.

• Niedojrzałe owoce mają niższy IG niż dojrzałe.

Dlatego lepiej zjeść zielony banan niż żółty. Najbardziej dojrzały – z brązowymi plamkami – ma niemal dwukrotnie wyższy IG niż zielonożółty.

• Warzywa do sałatek czy zup kroimy na duże kawałki.

Duże kawałki trawią się dłużej, co nie podnosi tak poziomu cukru jak np. zmiksowane warzywa w zupach kremach czy rozdrobnione w purée.

• Warzywa i owoce najlepiej jeść nieobrane.

W skórce jest najwięcej błonnika, który sprawia, że cukry są wolniej trawione. Dlatego warzywa korzeniowe warto gotować ze skórką i jeść razem z nią.

• Gotowanie na parze jest lepsze niż długotrwałe pieczenie.

W wyższej temperaturze i przy dłuższym podgrzewaniu, wytwarza się więcej cukrów.

• Lepiej zjeść letni posiłek niż bardzo ciepły czy gorący.

By strawić taki posiłek, organizm spali więcej cukru w nim zawartego.

• Warzywa, makarony i kasze gotujemy na średnio twardo.

Tak przygotowane produkty wolniej się trawią i nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru

• Do posiłków jemy warzywa strączkowe i kiszone produkty.

Mają dużo błonnika i witaminy C, które obniżają poziom cukru.

• Placki, kopytka i inne dania z ziemniaków jemy na drugi dzień po przygotowaniu.

W ugotowanych ziemniakach po 12 godz. od włożenia do lodówki wytwarza się skrobia oporna, która nie podnosi cukru. Potrawy jemy zimne lub ciepłe (po podgrzaniu powyżej 50 st. skrobia zmieni się w zwykłą).  Pieczywo jemy czerstwe lub opieczone po zamrożeniu.

• Podobnie jak w ziemniakach, w takim pieczywie zmienia się struktura skrobi i ma niższy IG.