Dieta Zone (dieta strefowa) to nie typowa dieta cud, a zdrowy plan żywieniowy, który zapobiega nadwadze i utrzymuje insulinę w strefie równowagi. Dzięki diecie nie tylko schudniesz, ale też zapobiegniesz skokom insuliny. Na czym polega? Co jeść, a czego unikać? Poznaj zasady diety Zone i wypróbuj przykładowy jadłospis.
Przyczyną kłopotów z wagą może być nadmiar we krwi insuliny – hormonu wydzielanego przez trzustkę. Proste recepty na ustabilizowanie jego poziomu daje ta właśnie kuracja.
Na czym polega dieta Zone?
Jedzenie w tej diecie ma być lekiem – tak twierdzi jej twórca, amerykański biotechnolog i dietetyk, Barry Sears. Uważa on, że można jedzeniem zapobiec skokom insuliny (odpowiedzialnym za otyłość) i utrzymać ją w tzw. strefie równowagi (stąd nazwa Zone, co po angielsku znaczy „strefa”).
Warto nadmienić, że dieta Zone to nie jest tymczasowa dieta cud, która pozwoli błyskawicznie schudnąć. To raczej długofalowy plan odżywiania. Dieta jest zdrowa, nie zakłada dużego deficytu kalorycznego - dziennie spożywamy 1400-1700 kcal. Eliminuje z jadłospisu tylko niektóre produkty, niezalecane przy wszystkich dietach: słodycze, alkohol, mocną kawę i herbatę.
Zasady diety Zone. Co jeść, a czego unikać?
W diecie Zone zaleca się stosowanie 6 zasad.
- W każdym posiłku zachowujemy proporcje: białka (30 proc. kilokalorii), tłuszczów (również 30 proc.) i węglowodanów (40 proc. kilokalorii). Przykładem takiego posiłku jest np.: opakowanie (do 180 g) odtłuszczonego jogurtu z dodatkiem pokruszonych 2 orzechów włoskich (lub kilku pistacji) i garści owoców jagodowych.
- Przestrzegamy odpowiednich pór posiłków, czyli śniadanie jemy godzinę po obudzeniu się i utrzymujemy odstęp między głównymi posiłkami – nie dłuższy niż 5 godzin (zbyt długie przerwy od jedzenia powodują napady objadania się i skoki insuliny).
- Nie przekraczamy w ciągu dnia 1700 kcal.
- Skreślamy z jadłospisu cukier (słodycze, ciasta, słodkie dżemy i produkty przetworzone, do których dodano cukier) i ograniczamy skrobię (pszenne produkty zbożowe, kukurydzę, ziemniaki – jadamy raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu.
- Pijemy tylko wodę mineralną (1,5-2 l dziennie), ewentualnie z dodatkiem świeżego soku z owoców, np. cytrusów.
- Rezygnujemy z napojów z kofeiną (kawy, typu cola, mocnej herbaty), nie pijemy żadnego alkoholu.
Przykładowy jadłospis w diecie Zone i przepisy na dania
Jadłospis w diecie Zone jest bogaty i urozmaicony - jemy chude mięsa grillowane, pieczone lub gotowane, warzywa (z wyjątkiem skrobiowych), orzechy.
Dzień 1
Śniadanie ok. 220 kcal
Kolorowy omlet
3 białka jaj roztrzep, połącz z 1/3 startej cukinii i smaż na 1 łyżeczce oliwy. Do tego kromka chleba żytniego i pomidorki koktajlowe (140 g).
II śniadanie ok. 210 kcal
Kanapka z tofu
Na kromkę chleba żytniego połóż 1/2 kostki tofu i plasterki ogórka.
Obiad ok. 330 kcal
Sałata z kurczakiem
Opakowanie miksu sałat wymieszaj z 150 g kurczaka z rożna oraz 3 łyżkami kiełków rzodkiewki. Polej dressingiem z 1 łyżki oliwy, 1/2 łyżki miodu i ulubionych ziół.
Podwieczorek ok. 280 kcal
45 g orzechów włoskich (4-5 szt.), po kilka migdałów oraz pistacji.
Kolacja ok. 360 kcal
Krewetki na oliwie
200 g krewetek usmaż na 1 łyżce oliwy. Ułóż na warzywach z grilla (po 1/2 papryki i brokułu). Posyp 1 łyżką prażonych nasion słonecznika.
Dzień 2
Śniadanie ok. 440 kcal
Bułka z serem
1 grahamkę (bułkę wieloziarnistą) posmaruj serkiem wiejskim (150 g) i posyp posiekanym szczypiorkiem.
II śniadanie ok. 280 kcal
Szynka z awokado
5 plasterków szynki sojowej (ew. drobiowej z indyka) obłóż cząstkami 1 awokado, posyp ziołami.
Obiad ok. 360 kcal
Ryba z pieca
Porcję dorsza (150 g), pomidorki (160 g) i fasolkę szparagową (150 g) polej 1 łyżką oliwy. Zawiń w folię, piecz 30 minut. Pod koniec posyp tartą mozzarellą light (60 g).
Podwieczorek ok. 170 kcal
Garść wiśni zmiksuj z 3/4 szklanki mleka 2-proc. i garścią listków mięty.
Kolacja ok. 310 kcal
Pasta z twarogu
150 g twarogu chudego zmieszaj z 2 łyżkami jogurtu naturalnego i garścią pokrojonych rzodkiewek. Zjedz z kromką chleba żytniego.
