Zaburzenia funkcjonowania przewodu pokarmowego, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS), wpływają na codzienne życie wielu osób. Jednym ze sposobów łagodzenia tych dolegliwości jest dieta ograniczająca FODMAP, która obejmuje zmniejszenie spożycia pewnych typów węglowodanów. Ten artykuł wprowadzi cię w świat diety ograniczającej FODMAP, wyjaśniając, na czym polega i jak może pomóc złagodzić objawy IBS oraz innych dolegliwości pokarmowych.
Czym jest dieta FODMAP?
Dieta ograniczająca FODMAP to plan żywieniowy opracowany głównie dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS), ale także innymi dolegliwościami jelitowymi. FODMAP to łatwo fermentujące krótkołańcuchowe oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole, czyli grupy określonych rodzajów węglowodanów mogących wywołać objawy ze strony przewodu pokarmowego.
Dieta ograniczająca FODMAP jest trójfazowym planem żywieniowym stosowanym w celu łagodzenia objawów IBS. Dieta ta powinna być przeprowadzana pod nadzorem dietetyka lub innego specjalisty. Może ona również przynieść ulgę w niektórych objawach u pacjentów z chorobą Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego oraz może pomóc w przypadku niektórych nietolerancji pokarmowych.
Dla kogo jest przeznaczona dieta FODMAP?
Dieta ograniczająca FODMAP jest szczególnie polecana dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS), ponieważ łagodzi jego objawy, takie jak ból brzucha, wzdęcia, wiatry oraz inne dolegliwości jelitowe (biegunka, zaparcia lub oba). Oprócz IBS, dieta ograniczająca FODMAP może pomóc w łagodzeniu objawów innych schorzeń przewodu pokarmowego, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego, a także może być korzystna dla osób z niektórymi nietolerancjami pokarmowymi, jak nietolerancja fruktozy, laktozy czy glutenu.
Dieta ta jest specjalistycznym planem żywieniowym i zaleca się, aby była stosowana pod nadzorem dietetyka lub innego specjalisty, który może pomóc w odpowiednim zastosowaniu jej zasad i monitorowaniu reakcji organizmu. Nie jest ona przeznaczona dla wszystkich i nie powinna być stosowana jako ogólna metoda odchudzania czy poprawy zdrowia bez uzasadnienia medycznego.
Na czym polega dieta FODMAP?
Dieta ograniczająca FODMAP polega na ograniczeniu spożycia łatwo fermentujących węglowodanów, które mogą wywoływać niepożądane objawy ze strony przewodu pokarmowego. Węglowodany te są grupą łatwo fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli, które w nadmiarze mogą prowadzić do takich problemów, jak wzdęcia, bóle brzucha, czy zaburzenia pracy jelit. Dieta ta jest podzielona na trzy etapy: eliminację pokarmów bogatych w FODMAP, ponowne wprowadzenie tych produktów w celu określenia, który z nich wywołuje objawy, oraz stałe dostosowanie diety z uwzględnieniem tolerancji na te składniki.
Czym są węglowodany FODMAP?
Węglowodany FODMAP to grupa węglowodanów, które są trudne do strawienia dla niektórych osób. Skrót FODMAP pochodzi od angielskich nazw poszczególnych cukrów wchodzących w skład tej grupy:
-
Fermentable: Fermentujące, co oznacza, że są one łatwo rozkładane przez bakterie w jelitach.
-
Oligosaccharides: Oligosacharydy, które zawierają fruktany i galaktooligosacharydy (GOS). Znajdują się one w produktach takich jak pszenny chleb, cebula i czosnek.
-
Disaccharides: Disacharydy, z których najbardziej znany to laktoza, cukier obecny w mleku i jego przetworach.
-
Monosaccharides: Monosacharydy, z których głównym przedstawicielem w grupie FODMAP jest fruktoza, kiedy jest obecna w większych ilościach niż glukoza, może być trudna do wchłonięcia, szczególnie w owocach i miodzie.
-
Polyole: Poliole, czyli alkohole cukrowe znajdujące się w niektórych owocach, warzywach oraz słodzikach bezcukrowych, takich jak ksylitol, sorbitol, mannitol i maltitol.
Węglowodany te mogą nasilać objawy zespołu jelita drażliwego, ponieważ nie są one całkowicie wchłaniane w jelicie cienkim i mogą się przyczyniać do nadmiaru płynu i gazów w jelicie grubym, co prowadzi do bólu brzucha, wzdęć i innych dolegliwości trawiennych. Dieta o niskiej zawartości FODMAP ma na celu ograniczenie spożycia tych węglowodanów, by pomóc w łagodzeniu tych objawów.
Zasady diety FODMAP
Dieta o niskiej zawartości FODMAP to specjalistyczny plan żywieniowy, który ma na celu zredukowanie objawów zespołu jelita drażliwego (IBS) oraz innych schorzeń przewodu pokarmowego poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów łatwo fermentujących, które dla niektórych osób mogą być trudne do strawienia i przyswojenia.
Przed rozpoczęciem diety należy skonsultować się z dietetykiem, który pomoże ci nauczyć się, jak identyfikować pokarmy bogate w FODMAP i wybierać odpowiednie zamienniki. Ważne jest również śledzenie objawów, aby móc ocenić reakcje na eliminację i ponowne wprowadzanie pokarmów.
Oto fazy diety ograniczającej FODMAP i ich zasady.
1. Faza Eliminacji w diecie FODMAP
Faza eliminacji jest pierwszym krokiem diety, podczas którego usuwa się z diety pokarmy wysokie w FODMAP. Celem jest obserwacja, czy objawy IBS zmniejszą się po wyeliminowaniu tych pokarmów. W tej fazie eliminuje się z diety pokarmy, które są bogate w łatwo fermentujące węglowodany. Do takich produktów należą niektóre owoce, warzywa, strączki, mleko i produkty pełnoziarniste.
Dieta eliminacyjna jest zazwyczaj stosowana przez 2-6 tygodni, co pozwala organizmowi na wyeliminowanie objawów.
2. Faza ponownego wprowadzania produktów zawierających FODMAP
Po okresie eliminacji następuje faza reintrodukcji, gdzie stopniowo wprowadza się ponownie pokarmy wysokie w FODMAP, aby zidentyfikować te, które wywołują objawy. Jest to kluczowy moment, który pozwala na zrozumienie, które pokarmy są tolerowane, a których należy unikać. To z kolei pomoże indywidualnie dostosować dietę i zidentyfikować konkretne produkty powodujące objawy.
Na podstawie reakcji organizmu na wprowadzanie konkretnych pokarmów, dieta jest modyfikowana tak, aby zawierała tylko te, które są dobrze tolerowane.
3. Faza Personalizacji w diecie FODMAP
Ostatni etap to personalizacja diety. Ostatecznym celem jest opracowanie długoterminowego planu żywieniowego, który minimalizuje objawy, jednocześnie zapewniając zróżnicowaną i odżywczą dietę.
Dieta FODMAP wymaga ścisłej współpracy z dietetykiem, który pomoże w planowaniu posiłków, ustali zamienniki wyeliminowanych pokarmów i zadba o to, aby dieta była zbilansowana i zawierała wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Jest to dieta terapeutyczna, a jej stosowanie na własną rękę, bez nadzoru medycznego, może być ryzykowne dla zdrowia.
Co jeść na diecie FODMAP? Produkty zalecane i niewskazane
Podczas stosowania diety FODMAP ważne jest, aby znać produkty, które są zalecane i te, których należy unikać. Oto przykłady dla obu kategorii.
Produkty zalecane na diecie ograniczającej FODMAP:
-
Warzywa: ogórki, marchew, szpinak, pomidory, bakłażan, papryka, ziemniaki, choy sum, imbir, sałata, oliwki.
-
Owoce: pomarańcze, winogrona, kiwi, banany (niezbyt dojrzałe), truskawki, maliny, ananas.
-
Białka: mięso, ryby, drób, tofu, tempeh (produkty te nie zawierają węglowodanów, więc są wolne od FODMAP).
-
Orzechy i nasiona: orzechy pekan, orzechy macadamia, migdały (ograniczone ilości), nasiona dyni, słonecznika.
-
Zboża: ryż, quinoa, owies, chleb bezglutenowy, makarony bezglutenowe, płatki kukurydziane.
-
Napoje: woda, herbata (bez dodatku miodu lub syropów wysokich w FODMAP), kawa.
-
Nabiał bez laktozy: mleko bez laktozy, twaróg bez laktozy, jogurt grecki (bez laktozy).
Produkty niewskazane na diecie FODMAP:
-
Warzywa: cebula, czosnek, por, szalotka, karczochy, buraki, fasola, groch, soczewica, ciecierzyca.
-
Owoce: jabłka, gruszki, brzoskwinie, morele, mango, arbuz, figi, czereśnie, awokado.
-
Zboża zawierające gluten: pszenica, żyto, jęczmień.
-
Napoje: mleko i produkty mleczne zawierające laktozę, napoje słodzone zawierające wysokie FODMAP, soki owocowe, napoje gazowane.
-
Słodziki: miód, syropy wysokie w fruktozę, takie jak syrop z agawy, ksylitol, sorbitol i inne słodziki alkoholowe.
-
Inne: produkty zawierające dodatki bogate w FODMAP, jak sosy sałatkowe, niektóre przetwory i gotowe dania.
Podczas stosowania diety ograniczającej FODMAP, należy pamiętać, że reakcja na określone produkty może być indywidualna i to, co jest nietolerowane dla jednej osoby, może być akceptowalne dla innej. Dlatego faza reintrodukcji i dostosowywania diety jest kluczowa, aby ustalić własny próg tolerancji na różne pokarmy.
Przykładowy jadłospis w diecie FODMAP
Dieta FODMAP wymaga szczegółowej i precyzyjnej personalizacji, dlatego podanie przykładowego jadłospisu, który byłby odpowiedni dla każdej osoby, jest niemożliwe. Całkiem inaczej będzie wyglądał zestaw dań i produktów dla osoby z zespołem jelita drażliwego, inaczej dla pacjentów z chorobą Leśniowskiego-Crohna, a jeszcze inaczej dla osób z celiakią. W celu dopasowania programu żywieniowego należy skorzystać z pomocy specjalisty dietetyka lub sięgnąć po specjalistyczne książki na temat diety ograniczającej FODMAP. Szczególnie wartą uwagi jest pozycja autorstwa dr Sue Sheperd i dra Petera Gibsona pt. "Kompleksowa dieta ograniczająca FODMAP".
Autorzy książki stworzyli wyczerpujący poradnik na temat diety o niskiej zawartości FODMAP. W książce przedstawiono dowody potwierdzające skuteczność takiej diety w łagodzeniu objawów zaburzeń pracy układu pokarmowego, w tym IBS. Autorzy wyjaśniają, które produkty spożywcze są bezpieczne, które należy jeść w umiarkowanych ilościach i których najlepiej unikać oraz pomagają opracować dietę o niskiej zawartości FODMAP, uwzględniającą indywidualne nietolerancje i preferencje pokarmowe pacjenta. W książce znajdziemy szczegółowe omówienie diety, a także przepisy i jadłospisy. Przepisy są łatwe do wykonania. Dzięki nim proces przyzwyczajania się do nowego sposobu odżywiania przebiegnie o wiele łatwiej.
Podsumowując, dieta ograniczająca FODMAP może być potężnym narzędziem do zarządzania IBS i innymi dolegliwościami przewodu pokarmowego. Pamiętaj jednak, że nie jest ona odpowiednia dla każdego i najlepiej przestrzegać jej pod nadzorem specjalisty. Dzięki odpowiedniemu podejściu i wsparciu dieta ograniczająca FODMAP może pomóc w odzyskaniu kontroli nad własnym samopoczuciem i zdrowiem przewodu pokarmowego.
