Czy gluten naprawdę szkodzi? Sprawdź, kiedy można go jeść, a kiedy trzeba przejść na dietę bezglutenową

Gluten jest składnikiem wielu zbóż, a jedzony w nadmiarze, niektórym osobom może szkodzić. Może wywoływać celiakię, alergię na pszenicę i nieceliakalną nadwrażliwość na gluten. Szkodliwe działanie glutenu u osób z celiakią polega na niszczeniu błony śluzowej jelit. Objawem są wówczas problemy trawienne – wzdęcia, biegunki, osłabienie, złe samopoczucie. Uszkodzenie kosmków jelitowych przez gluten wpływa również na zaburzenia nastroju, ponieważ aż 90 proc. serotoniny (hormon szczęścia) powstaje w jelitach. Objawy nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten są podobne, jak przy celiakii, ale występują szybciej, bo w ciągu godziny lub dni po spożyciu glutenu. W przeciwieństwie do celiakii choroba nie uszkadza błony śluzowej jelit.

Dlaczego niektórym osobom gluten może szkodzić? Naukowcy odpowiedzi szukają w przeszłości. Badacze wskazują na fakt, że nasi przodkowie zaczęli uprawiać zboża dopiero ok. 13 tys. lat temu. Wtedy włączyli je do swojego jadłospisu. Niestety okazuje się, że zamierzchła historia ma znaczenie, bo dla naszych genów to tak, jakby wczoraj. Niewiele się one od tamtej pory zmieniły.

Większość populacji bez problemu przystosowała się do trawienia zbóż. Jednak kilka procent ludzi (część naukowców twierdzi, że to kilkanaście proc.) ma nadal z tym problemy – szczególnie właśnie z glutenem. Problem pogłębiła współczesna modyfikacja upraw tak, by były bardziej wydajne. Dzisiejsza pszenica ma znacznie więcej glutenu niż kiedyś, a do tego z powodu rafinacji (oczyszczania) pozbawiona jest wielu składników odżywczych.  

Jakie choroby może wywołać gluten? Czy dieta bezglutenowa jest zdrowa także dla ludzi, którzy nie mają problemów z jego trawieniem? Przeczytasz w tekście.

Czym jest gluten?

Gluten to mieszanina białek. Najwięcej jest ich w pszenicy, ale znajdują się także w pszenżycie, orkiszu, życie i jęczmieniu. Nie ma glutenu w owsie, a więc także w mące owsianej i w płatkach owsianych. Zdarza się jednak, że w młynach dochodzi czasem do zanieczyszczenia owsa pszenicą lub żytem i zawiera on minimalne ilości glutenu.

Gdzie jest gluten, a gdzie go nie ma?

Gluten występuje w wielu produktach, na szczęście nie brak też wolnych od niego.

Gluten zawierają wszystkie produkty z ziaren pszenicy, orkiszu, jęczmienia, żyta i zwykłego owsa, które na opakowaniu nie mają symbolu przekreślonego kłosa.

Glutenu nie ma:

• kukurydza,
• ryż,
• ziemniaki,
• soja,
• proso,
• gryka,
• tapioka,
• amarantus,
• maniok,
• soczewica,
• fasola,
• sago,
• sorgo,
• orzechy,
• mięso,
• mleko,
• wszystkie owoce i warzywa.

Możesz je jeść bez obawy, że zaszkodzą, w ilości dostosowanej do swoich potrzeb.

Produkty bezglutenowe – jak je rozpoznać?

Coraz więcej producentów żywności oferuje produkty bezpieczne dla osób, którym gluten szkodzi. Oznaczone są one symbolem przekreślonego kłosa. Jeżeli musimy stosować ścisłą dietę pozbawioną tej grupy białek, wybierajmy tylko tak oznakowane. Nie dotyczy to samych produktów zbożowych (makaronów, pieczywa, ciast, słodyczy), ale też wyrobów mięsnych i nabiałowych.

Nie dziwmy się, że znak przekreślonego kłosa jest np. na parówkach, szynce lub jogurcie. Tylko teoretycznie nie mają one nic wspólnego z pszenicą, żytem czy jęczmieniem. W praktyce bywa, że zarówno do wędlin, jak też mlecznych napojów fermentowanych i deserów dodaje się jako zagęstnik białka zbóż.

Pamiętajmy, że niewielka ilość glutenu może być także w konserwach rybnych, pasztecie, majonezie czy lodach, jeśli nie mają certyfikatu. Nie każdemu choremu to zaszkodzi, ale cierpiącym na celiakię i mocno uczulonym tak. Poza produktami z przekreślonym kłosem jedzmy te wymienione wyżej.

Gdy musisz stosować dietę bez glutenu, unikaj także:

• zup i sosów w proszku, musztardy, majonezu (gluten może być dodany do nich w celach technologicznych, np. dla polepszenia konsystencji)
• produktów mięsnych: wędlin, kiełbas, kaszanek, pasztetowej, parówek, mielonek, pasztetów, wyrobów garmażeryjnych; 
• produktów ze słodem i ekstraktem słodowym (płatków śniadaniowych), jogurtów i maślanek smakowych.

Czy gluten naprawdę szkodzi?

Gluten ma ostatnio złą sławę. Po cukrze i tłuszczach niektórzy okrzyknęli go, jeśli nie kolejnym „zabójcą” to przynajmniej odpowiedzialnym za otyłość i choroby przewodu pokarmowego lub stany zapalne. Nie ulegajmy glutenowej fobii i przejściowej żywieniowej modzie. Gluten nie jest szkodliwy dla wszystkich. Jego brak zaburza równowagę mikrobiologiczną przewodu pokarmowego, osłabia także serce i układ nerwowy.

Dieta bezglutenowa nie jest dobrym pomysłem dla ogółu społeczeństwa. Jeśli dotąd nie mieliśmy żadnych dolegliwości po kanapce z pszennego chleba, kawałku drożdżowego ciasta, pizzy czy spaghetti, nie eliminujmy potraw z pszenicy, żyta czy jęczmienia.

A nawet, jeśli jakieś dolegliwości się pojawiły, to najpierw poszukajmy przyczyny. Po co zubażać dietę na wszelki wypadek? Przecież potrawy zbożowe, szczególnie z pełnego ziarna, dostarczają nam, poza glutenem, cennych witamin z grupy B i dużo błonnika. Nagłe całkowite odstawienie produktów mącznych może spowodować niekorzystne zmiany mikroflory jelitowej i źle wpłynąć na układ nerwowy i serce.

Jeżeli jednak mamy dodatkowe objawy, to warto się im przyjrzeć.

Jakie choroby wywołuje gluten?

U niektórych osób gluten rzeczywiście może wywołać różne poważne dolegliwości, np.:

• Celiakię, która jest poważną chorobą autoimmunologiczną i wynika z całkowitej nietolerancji glutenu, uwarunkowanej genetycznie. Pokarmy z glutenem szybko prowadzą do zaniku kosmków jelitowych (maleńkich wypustek), a to z kolei upośledza wchłanianie pokarmów. Cierpiący na celiakię muszą przestrzegać diety bezglutenowej. Niedopuszczalny jest nawet okruszek pszennego chleba! Objawy celiakii mogą zostać zauważone dopiero po latach. Diagnostyka polega na oznaczeniu przeciwciał IgG i IgA oraz testach genetycznych. Błędne jest przekonanie, że jeśli choroba nie ujawni się w dzieciństwie, to później nam nie grozi. Na świecie notuje się wzrost zachorowań wśród dorosłych. 
• Chorobę Duhringa, czyli opryszczkowate zapalenie skóry. Widoczne są pęcherzykowo-grudkowe zmiany, zwłaszcza na łokciach, kolanach, głowie.
• Alergię na pszenicę i gluten, objawiającą się pokrzywką, wodnistym katarem, biegunką, zaostrzeniem astmy lub atopowego zapalenia skóry. Alergia stwierdzona u dzieci z czasem mija, gdy układ pokarmowy dojrzeje, ale nie zawsze tak jest. W przypadku alergii dochodzi do wytwarzania przeciwciał IgE, czyli charakterystycznych dla chorób alergicznych. Właśnie oznaczenie ich stężenia we krwi jest niezbędne do postawienia diagnozy. Robi się także testy skórne. Co odróżnia alergię od pozostałych schorzeń? Otóż objawy mogą pojawić się w ciągu zaledwie kilku minut, a nawet sekund po kontakcie z glutenem.
• Nieceliakalną nadwrażliwość na gluten (NCGS). Jest to jednostka chorobowa wprowadzona niedawno, na razie mało o niej wiemy. Medycyna jeszcze nie bardzo potrafi ją zdiagnozować. Po posiłkach z dużą ilością glutenu chorzy skarżą się na dolegliwości ze strony układu pokarmowego, zmęczenie, bóle mięśni i stawów, czasem zgłaszają nawet lęki i depresję. To schorzenie jest najtrudniej wykryć, a to z powodu braku specyficznych markerów. Diagnostyka polega na wykluczeniu celiakii i alergii. Stosuje się testy prowokacyjne.

Każda z tych chorób jest więc inna, ale w każdym przypadku zaleca się eliminację potraw zawierających gluten lub ich ograniczenie. Osoba chora powinna zastosować się do zaleceń lekarza. Tylko przy bardzo lekkich dolegliwościach (poza celiakią!) możemy sami eksperymentować ze swoją dietą.

Z czasem uda nam się ustalić, jaka ilość pieczywa czy makaronu nie powoduje żadnych objawów. Bywa tak, że kromka chleba dziennie lub 2 ulubione pierogi nie pogarszają samopoczucia, a wzbogacają nasz jadłospis i dają radość ze zjedzenia tego, co lubimy.

Pomoc dla osób z celiakią i tych, które nie mogą jeść glutenu

Osobom, które nie tolerują glutenu pomaga Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej. Udziela bezpłatnych porad dietetycznych i przekazuje materiały poszerzające wiedzę na temat diety eliminującej szkodliwy składnik. Dzięki Stowarzyszeniu coraz więcej restauracji oferuje dania bez glutenu, w sklepach jest sporo bezpiecznych produktów, a w niektórych kościołach można poprosić o bezglutenowe komunikanty. Przydatne adresy i telefony znajdziemy na stronie internetowej celiakia.pl

Przykładowy jadłospis diety bezglutenowej

Śniadanie

Bezglutenowe muesli z orzechami lub płatki owsiane z certyfikatem (3 łyżki) ze szklanką mleka lub jogurtu bez dodatku białka zbóż, jabłko, herbata.

II śniadanie

Bezglutenowa bułka mleczna z dobrą miękką margaryną lub masłem, plaster szynki drobiowej, plaster żółtego sera, czerwona papryka, ogórek, szklanka wody.

Obiad

Talerz zupy jarzynowej z fasolką szparagową i kalafiorem, 80 g smażonej piersi kurczaka z warzywami i 2 małymi ziemniakami lub 5–6 łyżkami ciemnego ryżu, woda z cytryną lub innymi owocami.

Podwieczorek

Pomarańcza, szklanka soku z czarnej porzeczki (najlepiej bez cukru).

Kolacja

3 łyżki pasty z gotowanych jaj, wędzonej makreli, cebuli, szczypiorku i natki pietruszki. Bezmleczna bułka bezglutenowa, duży pomidor, herbata lub napar ziół.