Co zrobić, żeby nie chrapać? 15 domowych sposobów pozwoli zdrowo przespać noc

Chrapanie jest przypadłością, która dotyczy większości mężczyzn. Kobiety chrapią znacznie rzadziej, choć wkrótce po menopauzie to się, niestety, czasem zmienia. Wiele osób zastanawia się, czy te uciążliwe odgłosy towarzyszące każdemu oddechowi to problem tylko dla tych, którzy śpią w jednym łóżku z chrapiącymi? Niekoniecznie! Okazuje się, że zarówno „sprawcy”, jak i „ofiary” mogą przez chrapanie wstawać niewyspani. Ale dodatkowo tym pierwszym grożą jeszcze poważne konsekwencje zdrowotne.

Oczywistym skutkiem chrapania, czyli utrudnionego przepływu powietrza jest niedotlenienie – budzimy się zmęczeni i zupełnie bez energii. Ale chrapanie, zwłaszcza gdy towarzyszy mu bezdech senny (40-60 sekundowe przerwy w oddychaniu) zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia, zawału i udaru. Lepiej zatem go nie lekceważyć i pójść na wizytę do lekarza rodzinnego lub laryngologa.

Dlaczego chrapiemy?

W czasie snu, gdy niemal wszystkie mięśnie są rozluźnione, podniebienie miękkie opada i dotyka nasady języka oraz tylnej ściany gardła. Skutek? Nabierane powietrze przepływa jedynie przez niewielką szczelinę. Sprzyja temu spanie na wznak, ale ten problem spowodowany może być alergią, skrzywieniem przegrody nosowej, polipami, a najczęściej otyłością i używkami (papierosy, alkohol).

Pozycja snu ma znaczenie – podczas leżenia na plecach zmniejsza się napięcie mięśni gardła i nasady języka, który opada ku dołowi, a drogi oddechowe się zwężają. Stąd chrapanie. Najlepiej spać na boku. Trudno jednak przez sen kontrolować pozycję. Ułatwia to wszycie na środku pleców piżamy np. piłeczki tenisowej. Uwierając, wymusi ułożenie się na boku.

Chrapaniu sprzyjają leki nasenne. Są częstą przyczyną tego problemu. Powodują dodatkowe wiotczenie miękkich tkanek dróg oddechowych, a przepływające podczas oddychania powietrze wprawia je w drganie, powodując chrapanie.

Chrapanie często bywa objawem obturacyjnego bezdechu sennego – to kilkusekundowe przerwy w oddychaniu. Jeśli jest ich dużo, grozi to niedotlenieniem, co sprzyja nasileniu przewlekłych chorób (np. cukrzycy). Sprawia, że jesteśmy ciągle zmęczeni. Bezdech zwiększa ryzyko nadciśnienia, choroby wieńcowej i zawału.

Chrapaniu sprzyja również menopauza. Przez spadek poziomu estrogenów wiotczeją mięśnie, a miękkie tkanki gardła tracą jędrność i łatwo zapadają się podczas snu. Ponadto tkanka tłuszczowa odkłada się pod błoną śluzową tylnej ściany gardła i zmniejsza drożność dróg oddechowych.

Najczęstsze przyczyny chrapania

Najczęściej chrapią mężczyźni i osoby z nadwagą lub otyłością, z nadciśnieniem tętniczym, palący papierosy. U kobiet, skłonność do chrapania wzrasta po menopauzie.

Przyczyny chrapania to m.in.:

• chore zatoki i inne infekcje układu oddechowego
• krzywa przegroda nosowa,
• przerost podniebienia miękkiego (to część podniebienia w okolicy małego języczka).
• wady wrodzone budowy górnych dróg oddechowych,
• niedrożność nosa z powodu polipów,
• alergie,
• przerost migdałków,
• obniżone napięcie mięśni języka i gardła,
• nadwaga i otyłość,
• palenie,
• leki uspokajające, zwiotczające mięśnie i antydepresanty.
• spanie na wznak.

Czy chrapanie szkodzi zdrowiu?

Chrapanie to nie tylko nieprzyjemna, irytująca przypadłość, ale poważny problem zdrowotny. Jego konsekwencją jest nie tylko niewyspanie i zmęczenie w ciągu dnia, ale też bóle głowy, osłabiona koncentracja, a także choroby układu krążenia. Często, zwłaszcza u osób z nadwagą, chrapaniu towarzyszy bezdech senny, czyli krótkie okresy, gdy dochodzi do spłycenia oddechu i ustania wentylacji płuc. Nie powinnaś tego lekceważyć – to powoduje niedotlenienie organizmu. Może też prowadzić do nadciśnienia, zaburzeń rytmu serca, a nawet zawału. Chrapanie trzeba leczyć. Na początku możesz wypróbować domowe sposoby, ale jeśli nie skutkują, idź do lekarza rodzinnego, który skieruje cię w razie potrzeby do laryngologa. 

Co robić, by chrapanie nie zagrażało zdrowiu?

Pomaga zmiana pozycji podczas snu, ale warto też wyleczyć przewlekłe infekcje i zrzucić zbędne kilogramy.

1. Naucz się spać na boku. Unikaj pozycji na plecach, bo wtedy język opada ku tyłowi, a drogi oddechowe ulegają zwężeniu, co wywołuje lub nasila chrapanie. Ułożenie ciała podczas snu trudno kontrolować, dlatego możesz wszyć w tył piżamy lub koszuli twardą piłeczkę tenisową, która uniemożliwi Ci położenie się na plecach.
2. Kładź pod głowę płaską poduszkę. Ułożenie głowy wysoko sprzyja zwężeniu dróg oddechowych i chrapaniu. Dlatego lepiej wybierać niską poduszkę albo specjalnie wyprofilowaną, dopasowującą się do kształtu głowy, której budowa wymusza spanie w pozycji bocznej.
3. Wywietrz sypialnię. Otwórz okno szeroko na 10 minut przed spaniem. Temperatura powietrza wewnątrz nie powinna przekraczać 20°C, a wilgotność 40–60 proc. Zbyt suche powietrze jest niekorzystne dla błon śluzowych dróg oddechowych i może nasilać chrapanie. 
4. Wypróbuj preparaty z apteki. Bez recepty możesz kupić środki redukujące chrapanie, np. spraye do gardła, do nosa, listki na podniebienie, plastry na nos, urządzenia doustne (np, Snoreeze) itp.
5. Wypij napar z kardamonu. Łagodzi podrażnienie dróg oddechowych, działa przeciwzapalnie. Pół łyżeczki sproszkowanego kardamonu zalej szklanką wrzącej wody, parz 10 minut. Wypij przestudzony 30 minut przed snem. 
6. Wylecz infekcje. Wszelkie infekcje przebiegające z katarem, a zwłaszcza przewlekłe, np. zapalenie zatok lub alergia wziewna powodują niedrożność dróg oddechowych. Wówczas jesteś zmuszona do oddychania ustami, co w nocy wywołuje chrapanie lub je nasila. Dlatego trzeba wyleczyć szczególnie te infekcje, które powodują zatkanie nosa lub zatok. 
7. Zrezygnuj z używek. Niewinny kieliszek wina przed snem lub wypalony papieros mogą okazać się zgubne. Alkohol, zwłaszcza wysokoprocentowy, zmniejsza napięcie mięśni gardła. A mniej sztywne i węższe drogi oddechowe łatwiej wpadają w wibracje, gdy przechodzi przez nie powietrze. Nikotyna pobudza produkcję śliny, która zalega w tchawicy i krtani, podrażniając gardło i powodując obrzęk błony śluzowej. 
8. Relaksuj się w ciągu dnia i wieczorem, np. weź ciepłą kąpiel albo posłuchaj muzyki, obejrzyj jakąś komedię. Staraj się także znaleźć czas na relaks w ciągu dnia. To zmniejszy kumulację zmęczenia o tej porze. Sen po silnym zmęczeniu sprzyja większemu rozluźnieniu napiętych mięśni. W pozycji leżącej dochodzi wtedy do zwężenia gardła i łatwiej o chrapanie. 
9. Odchudź szyję. Nadwaga i otyłość sprzyjają chrapaniu. Stąd jeśli masz za dużo kilogramów, powinnaś schudnąć, stosując odpowiednią dietę i aktywność fizyczną. Możesz zacząć odchudzanie od szyi – zgromadzony na niej nadmiar tkanki tłuszczowej sprzyja chrapaniu. Codziennie wykonuj proste ćwiczenia, np. powoli przyciągaj brodę do klatki piersiowej i odchylaj ją do tyłu, wyginaj głowę do boku, próbując położyć ją raz na jednym, raz na drugim ramieniu, skręcaj głowę w prawo i lewo. Każde z ćwiczeń powtórz 10 razy, najlepiej 2–3 razy w ciągu dnia.

10. Reguluj ilość śluzu w drogach oddechowych. Jego nadmiar utrudnia oddychanie. Zmiksuj 2 obrane marchewki i 2 jabłka. Dodaj łyżeczkę tartego imbiru i łyżkę soku z cytryny. Zjedz mus pół godziny przed snem.

11. Wieczorem wypłucz nos roztworem wody z solą (płaska łyżeczka na szklankę wody).

12.  Przed snem wypłucz gardło lekko podgrzaną oliwą z oliwek.

13. Co wieczór skrop poduszkę, na której sypiasz, 3 kroplami olejku lawendowego (ok. 8 zł za 12 ml). 

14.  Rób inhalacje. Po 2 łyżki liści eukaliptusa (ok. 19 zł za 250 g) i mięty (ok. 3 zł za 50 g) zalej 2 l wody i wolno gotuj 5 minut. Odcedź. Ciepły płyn wlej do miseczki. Pochyl się nad nią, nakryj głowę ręcznikiem i przez 5 minut wdychaj unoszące się opary. Rób tak przed snem przez 5 dni.

15. Pomóż sobie aromaterapią. Skuteczne są olejki: tymiankowy, majerankowy, eukaliptusowy, a także miętowy, sosnowy rozmarynowy, lawendowy. Stosuj je:

• do inhalacji – zwłaszcza gdy jesteś nieco przeziębiona;
• do rozpylenia w sypialni;
• do wieczornej kąpieli;
• do płukania gardła – 2 krople olejku na ½ szklanki wody;
• do wcierania w stopy i klatkę piersiową – wymieszaj 2 krople olejku z 2 łyżkami oliwy. Olejki możesz mieszać, ale nie stosuj ich w czystej postaci. Połącz je z innym (bazowym) olejem, np. kokosowym, oliwą, wodą. 

Odwiedź laryngologa. Jeśli żadne metody domowe nie skutkują, szukaj przyczyny chrapania u specjalisty. Powodem może być krzywa przegroda nosa, polipy, przerośnięte małżowiny itp. Często zabieg usuwający te kłopoty pomaga pozbyć się problemu głośnego spania.