Ciągle jesteś smutna, zmęczona, nie możesz spać? To może być SAD! Co to jest i jak sobie z nim radzić

Smutek, zniechęcenie, zaburzenia snu... Syndrom SAD (ang. seasonal affective disorder) to nie tyle choroba, co rodzaj zaburzeń nastroju, związanych ze zmianami pór roku.  Depresja sezonowa częściej dopada nas jesienią, ale może również wystąpić w miesiącach wiosennych i letnich (to tzw. wzór letni). Dzieje się tak coraz częściej, dlatego, że od kilku lat nie ma przedwiośnia. To dlatego SAD coraz częściej dotyka nas w kwietniu i łatwo pomylić go z wiosennym przesileniem. 

Jak radzić sobie z sezonową depresją

SAD (ang. seasonal affective disorder, czyt. sizonal afektif dizorder) to więcej niż smutek. Jest formą nawracającej sezonowej depresji, w której objawy zaczynają się i kończą o tej samej porze każdego roku. U części osób cierpiących na SAD wzorzec jest odwrócony – objawy odczuwają  wiosną. Kwiecień to dla nich najtrudniejszy miesiąc. Spróbuj sobie przypomnieć, czy czułaś się podobnie rok, dwa lata temu w podobnym okresie. Wtedy można było „winić” pandemię albo powikłania  po covidzie. Teraz długą, szarą zimę bez słońca. Ale jeśli spadki nastroju zdarzają ci się cyklicznie, nie wolno ich bagatelizować! Jeżeli schemat się powtarza i zamiast cieszyć się z coraz dłuższych i cieplejszych dni, ciągle jesteś apatyczna, brak ci energii i motywacji do działania, powinna zapalić ci się czerwona lampka. Nierozpoznany syndrom SAD może nie przeminąć z porą roku i przerodzić się w regularną, ciężką depresję!

Jak odróżnić sezonową depresję od wiosennej chandry

Oba stany są podobne, a czasem nie sposób ich wręcz rozdzielić. Ich przyczyny są również w pewnym zakresie zbieżne. Nie ma łagodnego przejścia między zimą a wiosną: temperatura i aura zmieniają się dynamicznie i nagle, a to sprzyja złemu samopoczuciu. Nasz organizm musi natychmiast przestawić się z zimowego na funkcjonowanie w trybie letnim, a powinno odbywać się to stopniowo. To płynne przejście organizmu w „tryb wiosenny” może być u coraz większej liczby osób utrudnione. Zamiast optymizmu i zwiększonej chęci do życia pojawia się wiosenne zmęczenie, bóle głowy, rozkojarzenie, rozdrażnienie i ospałość. Dopóki potrafimy im przeciwdziałać, mamy poczucie sprawczości, nie tracimy wigoru i optymizmu, to prawdopodobnie tylko objawy wiosennego przesilenia. Z krótkim, przejściowym obniżeniem nastroju zapewne poradzimy sobie same.

Bardziej typowe dla odwróconego SAD są: 

• zaburzenia snu (bezsenność),
• drażliwość,
• niepokój,
• przygniatający smutek,
• słaby apetyt,
• brak motywacji. 

Jeśli utrzymują się długo, a w dodatku mamy tendencję do cyklicznego wpadania w takie „dołki”, warto poszukać profesjonalnej pomocy psychologa lub psychiatry.

Jak nie dać się depresji sezonowej

Warto zrobić coś, co da szybki efekt i poprawi kondycję psychiczną. Niech to będzie „pierwsza pomoc”.Wypróbuj sprawdzone i poparte badaniami sposoby.

Kojąca moc światła

W wielu placówkach specjalistycznych stosuje się fototerapię w leczeniu depresji, również sezonowej. Odpowiednio dobrana barwa światła poprawia samopoczucie, redukuje poziom stresu, zwalcza bezsenność i nerwicę. Zastosowanie tu mają lampy z białym światłem. Naświetlanie 30 minut tuż po przebudzeniu blokuje wytwarzanie melatoniny, wywołując pozytywny nastrój i gotowość do diałania. Lampy antydepresyjne, zwane też lampami światła dziennego, można kupić np. na Allegro i w sklepach z artykułami AGD/RTV. Ceny tych porządnych zaczynają się od 200 zł.

Jedzenie zamiast leków

Zwróćmy uwagę na to, co jemy. Właśnie teraz, po zimie, nasz organizm domaga się witamin i składników dostarczających energii. Ich niedobory potęgują objawy SAD. Oprócz przyjmowania suplementów (magnez, potas, cynk, w razie niedoborów – żelazo oraz witamina C i D3), jedzmy produkty łagodzące stres i podnoszące nastrój, np. bogate w tryptofan – to aminokwas, którego pochodną jest serotonina, zwana hormonem szczęścia. Najwięcej tryptofanu w 100 gramach zawierają: pestki dyni (570 mg), biała mozzarella (520 mg), sezam (370 mg), ser żółty (350 mg), pestki słonecznika (350 mg) i siemię lniane (300 mg).

Ruch na powietrzu

Aura zaczęła sprzyjać spacerom. Skorzystaj z tego! Wysiłek nie musi być długi i intensywny. Każdy rodzaj aktywności fizycznej podnosi poziom noradrenaliny, która zwiększa odporność na stres. Jednocześnie obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu. Zastanów się, czy wolisz wygospodarować ten czas tylko dla siebie i „przewietrzyć głowę”, czy umówić się z sąsiadką na spacer z kijkami i oderwać na chwilę od swoich problemów. Nie zmuszaj się do niczego. To ma być dla ciebie przyjemność.

Higiena snu

Jeśli cierpisz na zaburzenia snu, pamiętaj o zasadzie zero ekranu 30 minut przed snem. Zamiast oglądać telewizję lub przeglądać strony w telefonie, wybierz książę, posłuchaj audiobooka, by odpoczęły twoje oczy. Przygaś światło i włącz nagranie relaksacyjne – znajdziesz je np. na YouTube (są darmowe). Wystarczy wpisać np. „muzyka do snu” lub „relaksacja przed snem”.

Dobre relacje gwarantują lepszy nastrój

Jesteśmy zaprogramowani przez naturę do budowania bliskich relacji z ludźmi. Dobre „układy” wzmacniają w nas poczucie sensu – bo czujemy się potrzebne, rozumiane. Zgoda i silne więzi z ważnymi dla nas osobami sprawiają, że czujemy się bezpiecznie. Pozytywnie wpływają na naszą motywację i poczucie własnej wartości. 

Samotność, wyobcowanie, brak zrozumienia sprzyjają zaś przygnębieniu, a nawet zaburzeniom psychosomatycznym – takim jak objawy SAD. Dodatkowo kłótnie, niezrozumienie w rodzinie budują w nas niszczące poczucie winy. Uświadom sobie te mechanizmy i uczciwie przyjrzyj się stosunkom z tymi, na których ci zależy. Spróbuj znaleźć w sobie siłę, by wyprostować ważne relacje. Jeśli dasz radę, poproś o szczerą rozmowę. Powiedz „przepraszam”. Możesz też napisać list. Zobaczysz, że poczujesz ulgę!

Depresja sezonowa: gdzie szukać profesjonalnej pomocy

Jeśli objawy utrzymują się od kilku tygodni i czujesz, że sama sobie nie poradzisz, skorzystaj Z profesjonalnej psychologicznej pomocy. Oto kilka kontaktów.

• Bezpłatny telefon dla dorosłych, którzy doświadczają kryzysu: 116 123 (dyżury od pon. do pt. od 14.00 do 22.00)
• Antydepresyjny telefon zaufania Fundacji Itaka: 22 484 88 01
• Antydepresyjny Telefon Forum Przeciwko Depresji: 22 594 91 00
• Całodobowe Telefoniczne Centrum Wsparcia: 800 70 2222
• Telefon zaufania „Nie jesteś sam”: 800 171 800 
• Możesz też zgłosić się do jednego z Ośrodków Interwencji Kryzysowej. Adresy i numery telefonów do OIK znajdziesz na www.oik.org.pl