Dietę South Beach opracował amerykański lekarz ze słonecznej Florydy, stąd zapewne nazwa: dieta plaż południowych (ang. south beach). Jest skuteczna i pozwala jeść do syta, lecz nie wszystko. Na początku wymaga wyrzeczeń, ale wraz z kolejnymi etapami można jeść coraz więcej.
Zasady diety South Beach
Dieta South Beach dzieli się na trzy etapy. Każdy z tych etapów zakłada inny zestaw produktów dozwolonych i zakazanych. Pierwszy z nich trwa dwa tygodnie i jest najbardziej restrykcyjny, ale jednocześnie pozwala na najszybszą utratę wagi. W kolejnym etapie możemy jeść więcej produktów. Stopniowo wprowadzamy do jadłospisu niektóre produkty dotąd zakazane, ale wciąż mamy dość długą listę żywności niedozwolonej. Trzeci etap to zmiana sposobu odżywiania na stałe, który zapobiega wystąpieniu efektu jo-jo. W tym etapie możemy jeść wszystko oprócz fast-foodów, słodyczy i pieczywa pszennego.
- Jadłospis diety South Beach składa się głównie z białka i tłuszczów z drastycznym ograniczeniem węglowodanów. W pierwszym etapie dozwolone są tylko niektóre warzywa, później można wprowadzać do diety kolejne, a także produkty mączne, ryż i kasze.
- Na diecie South Beach jemy 5 posiłków dziennie - 3 główne i dwie przekąski, aby uniknąć napadów wilczego głodu. Pijemy dużo wody, dozwolone są także soki warzywne. Zakazane są natomiast kawa i herbata oraz napoje gazowane.
- Dania przygotowujemy gotując w wodzie lub na parze. Dozwolone jest pieczenie i grillowanie. Wystrzegamy się natomiast smażenia.
Ile można schudnąć na diecie South Beach?
Efekty diety South Beach są naprawdę szybko widoczne, a jednocześnie w zdrowszym tempie. W ciągu pierwszych dwóch tygodniach stosowania diety można schudnąć aż 4 do 6 kg. W drugim etapie diety również będziemy chudnąć, ale już w wolniejszym tempie.
Oczywiście efekty diety są bardzo indywidualną kwestią. Jeśli dotąd nasz dzienny jadłospis składał się z wysokokalorycznego menu, tym lepszy efekt będzie miało pierwsze radykalne ograniczenie produktów i potraw. Podobnie lepsze i szybsze efekty zobaczą panie o większej masie ciała.
Etapy diety South Beach
Dieta South Beach podzielona jest na 3 etapy: pierwszy trwający dwa tygodnie z największymi wyrzeczeniami, drugi - który trwa do uzyskania docelowej wagi i trzeci, który jest zmianą sposobu odżywiania na stałe. Przestrzeganie zasad ostatniego etapu zapobiegnie efektowi jo-jo.
I Etap diety South Beach - zasady
Trwa jedynie 2 tygodnie, ale to niełatwy czas, bo z wielu produktów należy zrezygnować. Za to efekt jest widoczny, ponieważ chudniemy od 4 do 6 kg. Trzeba tylko dbać, by spożywać 5 posiłków dziennie – oprócz głównych, również przekąski, w przeciwnym razie będą nam doskwierać napady głodu.
Produkty dozwolone:
- Źródła białka: chude mięso, głównie drobiowe, wołowina, ryby, rośliny strączkowe, jajka, odtłuszczone lub chude przetwory mleczne.
- Źródła węglowodanów: wyłącznie z warzyw (dynia, korzeń pietruszki, warzywa kapustne, papryka, bakłażan, kalafior).
- Tłuszcze: oleje z pierwszego tłoczenia, orzechy.
Produkty zabronione:
- Źródła węglowodanów: wszelkie produkty mączne (przede wszystkim chleb i makaron), ryż – zarówno ten biały, jak i brązowy, ziemniaki, wszystkie owoce i inne produkty bogate w cukry proste (w tym alkohol).
- Napoje: zawierające kofeinę lub teinę, głównie kawa i herbata, ale też napoje typu cola.
- Białko: produkty mleczne ze średnią i dużą zawartością tłuszczu (mleko, twarogi półtłuste i tłuste, sery pleśniowe i dojrzewające).
II Etap diety South Beach - zasady
Trwa aż do momentu uzyskania pożądanej masy ciała. Stopniowo, z umiarem wprowadzamy produkty, których wcześniej trzeba było unikać: w pierwszym tygodniu 1 owoc oraz 1 produkt skrobiowy dziennie, w następnych – już więcej. Chudniemy powoli, ale systematycznie, do 1 kg tygodniowo.
Produkty dozwolone:
- Wszystkie wymienione w pierwszym etapie
- Można włączyć do jadłospisu: owoce, otręby owsiane, pieczywo pełnoziarniste, ewentualnie gorzką czekoladę (minimum 70 proc. kakao), odrobinę czerwonego wina.
Produkty zabronione:
- Soki owocowe,
- białe pieczywo i biały ryż,
- ziemniaki,
- buraki,
- kukurydza,
- ananas,
- arbuz,
- daktyle,
- figi,
- rodzynki,
- miód,
- lody,
- dżem
III Etap diety South Beach - zasady
Można jeść już wszystko, oprócz słodyczy i pieczywa pszennego, lepiej też unikać słodkich owoców, np. bananów. Należy wyłączyć z menu produkty wysoko przetworzone (zwłaszcza fast foody), zawierające dużo kwasów tłuszczowych nasyconych.
Z napojów najbardziej polecane są: woda, soki, ale tylko warzywne, kawa bezkofeinowa i herbata bez teiny. Ta faza pozwala na większe urozmaicenie diety opartej na naturalnych produktach.
Dieta South Beach: przeciwwskazania, zalety i wady
Nie jest to dieta dla wszystkich. Przeciwwskazania to np.: choroby nerek, cukrzyca, wahania poziomu glukozy we krwi. Faza I jest restrykcyjna i zakłada duże ograniczenie węglowodanów, które są podstawowym źródłem energii. Może powodować niedobory, np. błonnika, wspierającego pracę jelit. W tej fazie wykluczone są też owoce, bardzo ważne w zrównoważonej diecie. Dalsze etapy skuteczniej pomogą nauczyć się zdrowych nawyków żywieniowych.
Zaletą diety South Beach jest wykluczenie produktów wysoko przetworzonych, które są bardzo kaloryczne, a przy tym mało odżywcze.
Dieta South Beach: przykładowy jadłospis
Każdy z poniższych "zestawów" całodniowego jadłospisu jest dopasowany do każdego z trzech etapów diety.
Etap I - przykładowy jadłospis
I Śniadanie ok. 320 kcal
Omlet z szynką. 2 jajka usmaż na 1 łyżeczce oliwy (5 g) z 3 plastrami polędwicy drobiowej (75 g), posyp ziołami. Do tego 1 papryka czerwona (240 g)
II Śniadanie ok. 120 kcal
1 pokrojony ogórek (200 g), zalany dressingiem: z 1 łyżki oliwy (10 g), pieprzu, soli, majeranku.
Obiad ok. 570 kcal
Ryba z jarzynami. 250 ml zupy-kremu kalafiorowego na bulionie z warzyw posyp 10 g pestek dyni. Do tego 150 g łososia upieczonego w folii, 150 g gotowanej marchewki, garść rukoli z 3 pokrojonymi rzodkiewkami, skropiona 1 łyżeczką oliwy.
Podwieczorek ok. 120 kcal
20 migdałów
Kolacja ok. 330 kcal
Zapiekany bakłażan. Pokrojony w plastry, posolony i wytarty bakłażan (300 g) posmaruj 1 łyżeczką oliwy (5 g). Ułóż na blaszce na przemian z plastrami z 2 pomidorów i 60 g mozzarelli light. Skrop 1 łyżeczką oliwy. Piecz 10 min. w temp. 180 st. C.
Etap II - przykładowy jadłospis
Śniadanie ok. 350 kcal
Kanapki z jajkiem. 2 kromki chleba pełnoziarnistego (60 g), 1/2 awokado (70 g) roztartego z solą, 1 jajko na twardo, 2 pomidorki koktajlowe.
II Śniadanie ok. 50 kcal
1 szklanka truskawek (150 g).
Obiad ok. 640 kcal
Gęsta zupa leczo. 1 cebulę (50 g) obierz, posiekaj, podsmaż na 1 łyżce oliwy. W 2 szkl. bulionu warzywnego ugotuj garść poszatkowanej kapusty (100 g), 1 ziemniak (90 g), 100 g pomidorów. Ze 100 g mielonego mięsa indyka uformuj kulki, wrzuć do wywaru. Dołóż 100 g fasoli z puszki, cebulę i 1 łyżkę przecieru pomidorowego. Dopraw solą, pieprzem.
Podwieczorek ok.150 kcal
200 ml chudego jogurtu naturalnego zmiksuj z 50 g borówek ameryk.
Kolacja ok. 330 kcal
Sałatka grecka. Pokrój 1 duży pomidor (180 g), ogórek (200 g), 1/4 czerw. cebuli, dopraw pieprzem, polej 1 łyżką oliwy, dodaj 80 g fety.
Etap III - przykładowy jadłospis
Śniadanie ok. 380 kcal
Łosoś z rukolą. 80 g rukoli, 100 g łososia wędzonego, 1 pomidor (180 g), polej 1 łyżeczką oliwy i octu balsam, zjedz z 2 kromkami chleba pełnoziarn. (60 g ).
II Śniadanie ok. 75 kcal
1 kwaskowate jabłko (150 g)
Obiad ok. 610 kcal
Zapiekany kurczak. 1 filet z kurzej piersi (150 g) obsmaż na 1 łyżeczce oliwy, przełóż do naczynia do zapiekania. Na 1 łyżeczce oliwy podduś 1 szalotkę, 1 pomidor (180 g), dopraw solą, pieprzem i oregano. Polej pierś tym sosem, posyp 50 g startej mozzarelli light. Przykryj i piecz 15 min w temp. 200 st. C. Podaj z garstką rukoli (25 g) i kaszą gryczaną (70 g, waga na sucho).
Podwieczorek ok.180 kcal
Serek wiejski (150 g), szczypior (25 g).
Kolacja ok. 260 kcal
Zupa-krem z cukinii. Pokrojoną cukinię (200 g), z 1 szalotką podsmaż 5 min na 1 łyżce oliwy. Zalej 2 szkl. bulionu warzyw. Gotuj 15 min. Zmiksuj, dopraw, posyp 1 łyżką pestek dyni (15 g).
