Dieta wolumetryczna pozwala zdrowo schudnąć bez liczenia kalorii. Co o niej sądzą eksperci?

Dietę wolumetryczną (inaczej: objętościową) opracowała dr Barbara Rolls, Amerykanka, która zauważyła, że ludzie jedzą dla zdrowia i życia, ale też dla przyjemności i towarzystwa, co... utrudnia liczenie kalorii.

Na czym polega dieta wolumetryczna? Zasady diety

Jej głównym założeniem jest to, że możemy jeść bez ograniczeń produkty o niskiej gęstości energetycznej. Dokładniej mówiąc takich, które zawierają duże ilości wody i błonnika, ale niewiele kalorii. Duże objętościowo posiłki zapewniają sytość przy jednoczesnym deficycie kalorycznym. To takie „małe oszustwo”. Dzięki temu nie czujemy głodu i rzadziej mamy ochotę na podjadanie. Posiłki złożone z takich produktów przyspieszają też spalanie tkanki tłuszczowej. Oczywiście dozwolone są w menu produkty o nieco większej gęstości energetycznej, jednak w znacznie mniejszych ilościach. Są też takie produkty, które najlepiej całkowicie wykluczyć.

Kolejną zaletą diety objętościowej jest to, że produkty zalecane są bogate w składniki odżywcze, dzięki czemu organizm ma mniejsze łaknienie na słodycze. Posiłki możemy jeść regularnie co 3-4 godziny, ale nie jest konieczne restrykcyjne przestrzeganie pór posiłków.

Bardzo ważnym aspektem jest nawadnianie organizmu w trakcie stosowania tej diety. Zalecane jest wypijanie trzech litrów wody dziennie. Obciążanie żołądka dużą ilością wody dodatkowo wzmacnia efekt sytości. Najlepiej pić ją między posiłkami.

Co jeść w diecie objętościowej? 4 grupy produktów

Twórczyni diety podzieliła produkty na 4 grupy, od najmniej do najbardziej tuczących. Dania opierają się na produktach niskokalorycznych (głównie warzywach), bogatych w wodę i błonnik, za to niemal pozbawionych soli zatrzymującej wodę i niezdrowych tłuszczów nasyconych. Potrawy mają dużą objętość, a więc sycą, ale nie tuczą. Ponadto nie wywołują skoków poziomu glukozy i związanych z nimi napadów głodu. Dodatkowo błonnik wymiata z organizmu cholesterol, który powoduje choroby układu krążenia. Taka dieta może stać się sposobem odżywiania, który raz na zawsze rozwiąże problem przybierania na wadze.

1. Produkty zalecane w diecie wolumetrycznej

Produkty, które głównie składają się z wody i mają bardzo niską gęstość energetyczną (do 60 kcal na 100 g produktu). 

 

Możesz jeść do syta:

• niskokaloryczne warzywa, m.in. ogórki, sałatę, paprykę, pomidory, szparagi
• owoce: maliny, truskawki, jabłka, cytrusy,
• beztłuszczowy nabiał
• zupy warzywne
• Dozwolony dodatek: sos winegret.

2. Produkty dozwolone w diecie wolumetrycznej

Mają niską gęstość energetyczną (od 60 do 150 kcal na 100 g produktu) i zapewniają sytość. 

Jedz z umiarem:

• owoce i warzywa bogatsze w cukry (m.in. ziemniaki, rośliny strączkowe, banany)
• chude mięsa na parze, np. kurczak, indyk, ryby
• sypkie produkty pełnoziarniste, np. płatki, brązowy ryż.
• Dodatek: musztarda

3. Produkty, które trzeba ograniczyć w diecie wolumetrycznej

Mają od 151 do 400 kcal na 100 g produktu. Jedząc je, łatwo przekroczyć nasz limit kaloryczny.

Te produkty traktuj jak nagrodę i jedz w ilości zarezerwowanej dotąd dla dodatków:

• pieczywo
• awokado
• rodzynki i inne suszone owoce
• półtłuste i tłuste sery, w tym feta i mozzarella
• wieprzowinę, mięso z kaczki i gęsi – pieczone bez tłuszczu.

4. Produkty niewskazane w diecie wolumetrycznej

Zawierają bardzo dużo pustych kalorii ze znikomą ilością substancji odżywczych. 

Jedz ich jak najmniej, a najlepiej zamieniaj na zdrowsze wersje z grupy 3.:

• słodycze (w tym czekoladę), dżemy
• przekąski typu chipsy, paluszki, krakersy
• masło, parmezan, majonez
• prażone orzechy
• smażone i duszone mięsa

 

Zdaniem eksperta: zalety i wady diety wolumetrycznej

Zalety tej diety są takie, że jest prosta w stosowaniu oraz sycąca, co rozwiązuje problem odczuwania głodu przy ograniczeniach kalorycznych. Jednak w zdrowej diecie powinniśmy kierować się nie tylko kalorycznością pokarmów, ale i ich wartością odżywczą, zawartością witamin i składników mineralnych, które korzystnie działają na nasze zdrowie.

Dlatego też wadą diety wolumetrycznej jest duże ograniczenie spożycia tłuszczów, także tych zdrowych (ich źródła znajdują się głównie w 3. grupie), przez co może dochodzić do niedoborów, np. witamin A, D, E, K.

Zalety diety wolumetrycznej

• Zapewnia stopniowy i regularny spadek masy ciała.
• Nie towarzyszy jej uczucie głodu, rozdrażnienia i chęć podjadania.
• Ogranicza w jadłospisie nasycone kwasy tłuszczowe, nadmiar soli i produkty o wysokiej zawartości cukru.
• Podstawą menu są produkty bogate w składniki odżywcze i wodę.

Wady diety wolumetrycznej

• Duże objętościowo posiłki mogą rozciągnąć żołądek, co opóźnia pojawienie się uczucia sytości.
• Nie uczy umiaru w jedzeniu.
• Może spowolnić metabolizm.
• Ogranicza zdrowe i potrzebne (choć kaloryczne) produkty.
• Nieprawidłowo stosowana może doprowadzić do niedoborów witaminy A, E, D i K

Przykładowy jadłospis w diecie wolumetrycznej

Oparty na sycących, a zarazem niskokalorycznych daniach. Podany jadłospis możesz uzupełnić o drugie śniadanie i podwieczorek. Jako przekąskę możesz zjeść coś z grupy 2 lub 3. 

Dzień 1

Śniadanie

Kolorowy twarożek:150 g chudego twarogu wymieszaj z 2-3 łyżkami chudego jogurtu naturalnego, np. typu skyr. Dodaj 5 pokrojonych rzodkiewek, cebulkę ze szczypiorku, dopraw ulubionymi ziołami. Rozłóż do łódeczek z przekrojonej papryki. Posyp koperkiem lub innymi ziołami.

Obiad

Łosoś z sałatą: 150 g łososia oprósz solą i pieprzem, przykryj plastrem cytryny i zapiekaj w temp. 180 st. C przez 15 minut. Zjedz z dużą zieloną sałatą wymieszaną z zielonym ogórkiem i ziołami, polaną winegretem (po 1 łyżeczce oliwy i soku z cytryny).

Kolacja

Zupa z soczewicy: Na 1 łyżce oliwy zeszklij 1 posiekaną cebulę i 1/2 papryczki chili. Dodaj puszkę soczewicy i drobno pokrojone: 1 marchewkę, 1 por (białą część), po 1/2 żółtej i czerwonej papryki. Smaż ok. 10 minut, mieszając. Zalej 2 szklankami bulionu warzywnego, gotuj ok. 30 minut pod przykryciem. Dopraw pieprzem, ulubionymi ziołami, posól.

Dzień 2

Śniadanie

Jajecznica z warzywami: Na 1 łyżeczce oliwy podsmaż 1/2 czerwonej papryki pokrojonej w kostkę i 1 pomidor pokrojony w plastry. Na to wbij 2 roztrzepane widelcem jajka, smaż, aż zetną się. Posyp garścią młodego szpinaku. Zjedz z 1 kromką chleba pełnoziarnistego.

Obiad

Kasza z jarzynami: Ugotuj i ostudź 1/4 szklanki kaszy gryczanej. Dodaj 3 łyżki cieciorki z puszki, 1 marchewkę pokrojoną w słupki, 1/4 czerwonej cebuli pokrojonej w piórka, 1 szklankę młodego szpinaku. Polej winegretem, dopraw szczyptą kuminu i chili, ew. solą. Wymieszaj i posyp 1 łyżką posiekanej kolendry.

Kolacja

Zapiekany bakłażan: Bakłażan przekrój na pół, wyjmij miąższ, pokrój go i podsmaż na 1 łyżce oliwy z 1 posiekaną cebulą i 4 pieczarkami. Wymieszaj z 3/4 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej. Dopraw 2 łyżkami sosu sojowego, pieprzem. Połówki bakłażana piecz 10 minut w 200 st. C. Nałóż farsz, piecz 15 minut.

Dzień 3

Śniadanie

Kanapka z wędliną: 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego, 1 plasterek chudej wędliny drobiowej. Do tego duża garść sałaty wymieszanej z 1 pokrojonym pomidorem, 4-5 rzodkiewkami, polanej winegretem z 1 łyżeczki oliwy i 1 łyżeczki soku cytrynowego, oprószonej ulubionymi ziołami.

Obiad

Kurczak z gruszką: 150 g piersi kurczaka upiecz w folii. 1/2 posiekanej cebuli zeszklij na 1 łyżeczce oliwy, dolej 1 łyżeczkę octu balsamicznego i 100 ml soku pomarańczowego. Mięso ułóż na garści roszponki wymieszanej z 1/2 pokrojonej gruszki i polej danie sosem cebulowym.

Kolacja

Zapiekane szparagi:250 g małych pomidorków skrop 2 łyżeczkami oliwy. Zapiekaj 15 minut w 200 st. C, aż pękną i będą złotawe. Połóż na nich 1/2 pęczka szparagów, posyp 1 łyżką siekanych migdałów, skrop oliwą, piecz 5 minut, aż migdały się zrumienią. Posyp ziołami.

Dzień 4

Śniadanie

Szakszuka: 2 jajka, 2 pomidory, 1/2 papryki, 1 łyżka kaparów, 1 łyżeczka oliwy, szczypiorek, pieprz (300 kcal)

Obiad

Mintaj z jabłkiem filet z mintaja, 2 garście fasolki szparagowej, 4 łyżki jogurtu, 1 łyżeczka oliwy, jabłko, curry, sól, pieprz (460 kcal)

Kolacja

Krem z pasternaku: 1 pasternak, 1 cebula, 1/4 selera, 2 łyżki jogurtu, 1 łyżka oliwy, sól, pieprz (200 kcal)