Asertywność: jak pomaga żyć w zgodzie ze sobą, osiągać cele z szacunkiem dla siebie i innych?
Asertywność to nie tylko umiejętność mówienia "nie".
Fot. 123RF

Asertywność: jak pomaga żyć w zgodzie ze sobą, osiągać cele z szacunkiem dla siebie i innych?

Asertywność to sztuka komunikacji, która pomaga zachować szacunek zarówno do siebie, jak i do innych. Tak wiele razy z obawy przed krytyką rezygnujemy z mówienia, czego naprawdę chcemy, co myślimy, co nam się podoba, a co nie. Czasem przeciwnie – bez ogródek wypowiadamy nasze sądy, oczekiwania, złość. Ani jedna, ani druga postawa nie jest godna pochwały.  Asertywności można się nauczyć!

Asertywność to nie uległość ani agresja, które naruszają równość w relacji. W uległym zachowaniu, stawiamy siebie w roli osoby podrzędnej, kogoś mniej wartościowego, czyj głos się nie liczy. Myślimy: „inni wiedzą lepiej",  „pozwalam, by mnie ranili", „godzę się być źle traktowaną". W  agresywnym zachowaniu, to my jesteśmy górą, nasze potrzeby są ważniejsze, opinie jedynie słuszne, a inni ludzie mają nam się podporządkować. W zachowaniu asertywnym wyrównujemy te proporcje, nie jesteśmy ani ulegli, ani agresywni. Przyjmujemy, że zarówno ja, JA i TY jesteśmy tak samo ważni i wartościowi, tak samo JA, jak i TY zasługujemy na szacunek. I to mimo tego, że JA i TY możemy się różnić.

Asertywność to więcej niż mówienie „nie”

Najszybsze i najbardziej popularne skojarzenie z asertywnością, to umiejętność odmawiania. Takie proste komunikaty w obronie swoich granic: „nie zrobię tego”, „nie zgadzam się”, „nie chcę”. To jednak niepełna definicja asertywności. Aby odmawiać asertywnie, trzeba wiedzieć, czego naprawdę chcemy, autentycznie czuć, co dla nas się liczy i jest ważne. Śmiało dopuszczamy do siebie różne emocje, nie tłumimy ich, nie zaprzeczamy, że gdy np. czujemy się urażeni, to wszystko jest w porządku. Nasze „nie” wynika ze świadomości swoich potrzeb, odwagi, by mówić o nich i ich bronić, ale także pogodzenia się z tym, że inni też mają do tego prawo.

W asertywności jest miejsce na uczciwe NIE oraz uczciwe TAK. Asertywni ludzie nie tylko odmawiają, lecz także zgadzają się, proponują, inicjują - wyjaśnia doświadczona psychoterapeutka Dorota Gromnicka W swojej książce „Asertywność w praktyce”

Jak odmawiać asertywnie

Samo słowo „nie” to za mało. Po nim powinniśmy krótko opisać, to czego nie zrobimy, potem ewentualnie wyjaśnić, dlaczego. Dla złagodzenia komunikatu możemy na koniec podkreślić jak ważna jest dla nas relacja z rozmówcą i ewentualnie zaproponować inne rozwiązanie.

Przykłady asertywnych zwrotów:

  • Nie, nie pójdę w sobotę z tobą do kina, bo postanowiłam ten wieczór mieć tylko dla siebie i trochę odpocząć
  • Nie, nie mogę pożyczyć ci pieniędzy, bo nie oddałaś mi jeszcze ostatniej pożyczki. To trudna dla mnie decyzja.
  • Nie dam rady upiec ci ciasta w niedzielę, bo w weekend wyjeżdżam. Mogę je upiec w piątek, jeśli chcesz.     

Odwaga, by mówić o swoich uczuciach

Jeśli chcesz być mistrzynią asertywności, musisz nauczyć się również wyrażania swoich uczuć wobec innych – zarówno tych pozytywnych jak negatywnych. Miłe dla ucha rozmówcy komunikaty zacieśnią waszą relację, podkreślą wagę związku, pomogą nazwać to, co was łączy. Często ich unikamy z obawy, że pokazują naszą podległość, za bardzo nas odkrywają. Asertywna osoba nie boi się swojej wrażliwości, mówienia o tym, co dla niej się liczy. Także wtedy, gdy ktoś ją zrani, czuje wobec kogoś złość lub najzwyczajniej nie akceptuje czyjegoś zachowania.

Przykłady asertywnych zwrotów

  • Jesteś dla mnie bardzo ważny
  • Lubię z tobą spędzać czas
  • Sprawiłeś mi ogromną przyjemność
  • Czuję się lekceważona, kiedy się spóźniasz
  • Nie podoba mi się, gdy krytykujesz mnie w towarzystwie
  • Drażni mnie, gdy nie odpisujesz na SMS-y

Asertywne wyrażanie oczekiwań

Każdy ma własne pragnienia, potrzeby i cele. Niektórzy chowają je przed światem, z lęku, że chcą zbyt dużo, nawet sądzą, że nie mają do nich prawa. Tłumią je w sobie, jakby pogodzili się z tym, że mają iść przez życie niewidzialni i niemi. Obawiają się, że mówiąc wprost o swoich oczekiwaniach lub wypowiadając własne zdanie, sprowokują nieprzyjemną sytuację, będą nietaktowni i kogoś urażą . Ludzie asertywni nie chowają głowy w piasek, jasno wyrażają pragnienia, zaznaczają granice, których nie chcą, by inni przekraczali. Nie ma znaczenia z kim rozmawiają – z małżonkiem, przyjaciółką, rodzicem, dzieckiem, sąsiadką czy szefem. Z szacunkiem dla każdego potrafią jasno zakomunikować, co chcą, na co się nie zgadzają.

Przykłady asertywnych zwrotów

  • Przepraszam, jestem w tym momencie zajęta. Czy możesz zadzwonić za dwie godziny?
  • Jutro mam zebranie w szkole Leny. Czy mógłbyś zawieźć mamę na umówioną wizytę u lekarza?
  • Podniosłam ostatnio swoje kwalifikacje, ukończyłam wiele kursów. Chciałabym porozmawiać o podwyżce?
  • Chciałabym zrobić większe zakupy. Czy możesz pożyczyć mi samochód?

Przyjmowanie odmowy bez obrażania i fochów

Jedno z praw asertywnego człowieka wymienione przez Herbert Fensterheima w książce pt.: „Jak nauczyć się asertywności” brzmi: „Masz prawo do przedstawiania innym swoich próśb dopóty, dopóki uznajesz, że druga osoba ma prawo odmówić”. Nie ma więc co żywić urazy, gdy ktoś odmówi spełnienia naszych oczekiwań. Asertywni możemy być nie tylko my, ale też inni. Lepiej więc nie obrażać się, nie pielęgnować w sobie bólu ani frustracji, gdy inni też będą chcieli obronić własne granice. Można zastanowić się, jakie prośby możemy skierować do szefa czy partnera, by mieli oni szansę i możliwość je spełnić.

Asertywni ludzie dają sobie prawo do błędu, ale też do obrony przed krytyką

Przeświadczenie o swojej nieomylność w każdej sprawie to sposób na ukrycie małej pewności siebie czy kompleksów. To fasada, za którą kryje się lęk przed krytyką. Niekiedy to forma pasywnej agresji, ukryty komunikat skierowany do rozmówcy: „wiem więcej niż ty”, „jestem lepszy niż ty”. Człowiek asertywny nie boi się krytyki, zdaje sobie sprawę, że popełnia błędy i bierze za nie odpowiedzialność. Jest świadomy swoich zalet, ale też wad. Ma jednak prawo wymagać, by krytyka była wyrażona z poszanowaniem jego godności. Ma też prawo z krytyką się nie zgadzać.

Przykłady asertywnych zwrotów

  • Masz rację, nie powinnam tak robić
  • Myślę o sobie tak samo
  • Nie jest prawdą, że lekkomyślnie wydaję pieniądze, co mi zarzucasz
  • Faktycznie, to ciasto mi nie wyszło, ale nie życzę sobie byś mówił o mnie, że mam dwie lewe ręce
  • Mam inne zdanie o sobie

Techniki pomocne w postawie asertywnej

Nie zawsze nasz rozmówca chce przyjąć do wiadomości asertywne komunikaty, jakie do niego wysyłamy. Zaczynamy się czuć niekomfortowo, nie mamy ochoty się tłumaczyć, szukać w głowie kolejnych argumentów na obronę własnych granic, narastają w nas negatywne emocje, ale nie chcemy wybuchnąć. Wtedy z pomocą przychodzą techniki polecane przez trenerów asertywności.

Zdarta płyta

Powtarzamy zdanie wypowiedziane za pierwszym razem. Nic nie dodajemy, nasz komunikat wciąż brzmi tak samo. Nie silimy się na szukanie w głowie, czym by tu jeszcze przekonać naszego rozmówcę. Jeśli trzeba, to po raz trzeci, czwarty czy piąty Mówimy to samo. Gdy na przykład, żona na przyjęciu mówi do męża „proszę, nie krytykuj mnie w towarzystwie”, a ten odpowiada, że jest przewrażliwiona, ona znów powtarza to co powiedziała: „proszę, nie krytykuj mnie w towarzystwie”.

Stopniowanie reakcji

Jeśli metoda zdartej płyty nie działa i czujemy, że narasta w nas gniew, warto poinformować rozmówcę, co zamierzamy zrobić, gdy ten nie zmieni wobec nas swojego zachowania. Odnosząc się do powyżej sytuacji na przyjęciu, żona może powiedzieć : „Jeśli nadal będziesz mnie krytykował przy innych, wyjdę z przyjęcia”. Partner nie zaprzestaje swoich reakcji? Kolejny etap to wykonanie zapowiedzianej reakcji, czyli wyjście żony z przyjęcia.

Pytania motywujące

Pomagają, w tym by to osoba, której coś zarzucasz, wzięła odpowiedzialność za swoje czyny, aby w sytuacji, w której się obydwoje znaleźliście nie skupialiście się na szukaniu winnych, a konstruktywnym rozwiązaniu. Takie pytania może zadać, np. rodzic do nastolatka, który np. nie wywiązał się ze swoich obowiązków. Rodzic mówi po wywiadówce: „Wagarujesz i masz mnóstwo jedynek. Co zamierzasz zrobić w tej sytuacji?” albo: „Co proponujesz?”.

Jestem słoniem

Po wpływem emocji zwykle mówimy szybciej, wykonujemy gwałtowne ruchy. Nasze reakcje mogą być w słowach, ale też czynach agresywne. Asertywność wyklucza takie zachowanie. Aby bardziej zapanować nad sobą, ustrzec się tego, czego później możemy żałować, warto zwolnić jak słoń – mówić wolniej, zacząć głębiej oddychać, pytać rozmówcę o to, co jest nie do końca zrozumiałe, zrobić przerwę na zastanowienie.

Mowa ciała

Wyprostowana, a nie przygarbiona sylwetka, wzrok skierowany w oczy rozmówcy, nie w bok czy w dół, pewny, a nie ściszony głos, dłonie trzymane luźno, a nie ściśnięte w pięść, nogi ustawione w lekkim rozkroku zamiast założone jedna na drugą – taka postawa i gesty pomagają nam poczuć się pewniej, a rozmówcę skłaniają do brania serio, tego co mówimy.

Komunikat Ja

Wszystko czego oczekujemy, czujemy, z czym się zgadzamy lub nie powinniśmy odnosić do siebie. Często popełnianym błędem jest rozpoczynanie komunikatu od kierowania uwagi na rozmówcę (komunikat Ty). Dlatego, gdy np. jesteśmy na kogoś źli nie powiemy: „ Zmarnowałeś mi wieczór”. Asertywne przekazanie naszego niezadowolenia powinno brzmieć:„Jestem zła, że nie przyszedłeś na kolację, jak obiecałaś. Chciałabym, abyś w przyszłości wywiązywał się ze swoich obietnic”. Ten sam schemat obowiązuje, gdy chcemy wyrazić pozytywne uczucia. Zamiast: „Fajnie, że o tym pomyślałeś” , lepiej powiedzieć: „Cieszę się, że możesz pomóc mi w malowaniu mieszkania”.

Korzyści z asertywności 

  1. mniejszy poziom lęku i podatność na depresję
  2. zadowolenie z życia
  3. poczucie sensu w pracy, relacjach rodzinnych, ze znajomymi
  4. akceptacja siebie
  5. szacunek innych ludzi
  6. więcej czasu dla siebie
  7. łatwiejsze osiąganie celów, realizacja marzeń
  8. mniejsza podatność na manipulacje, presję i przemoc

Pewność siebie pomaga w asertywności

Bycie asertywnym przychodzi łatwiej, gdy znasz swoją wartość, cenisz i lubisz siebie. Warto więc pracować nad budowaniem wiary w swoje siły i zadowolenia z tego kim się jest. Wtedy asertywność to nie będą tylko wyuczone techniki, formułki, które jak automat będziesz wypowiadać w określonych sytuacjach. Odmawianie, mówienie o swoich potrzebach, stawianie granic stanie się twoją drugą naturą, coś co przychodzi swobodnie i nie wywołuje lęku, poczucia winy, obaw.

Bądź świadoma swoich mocnych stron

Postaw na szczerość wobec siebie. Porzuć narzekanie, skupianie się na samokrytyce. Wyobraź sobie, że musisz siebie za coś pochwalić. I nie mów od razu, że nie ma za co, bo jest! Wciąż jest ci trudno? Poproś o pomoc przyjaciółkę. Niech na początek wypunktuje twoje mocne strony! Potem rób to już sama, spisując je np. na kartce. W chwilach zwątpienia zerkaj na nią.

Podnoś samoocenę

Rozwijaj się. Idź tropem swoich talentów, pokaż co potrafisz i bądź jeszcze lepsza. Kochasz robić zdjęcia i całkiem nieźle ci to wychodzi? Zapisz się na kurs fotograficzny, zrób swoją galerię na Instagramie. Korci cię bieganie, ale jakoś nie możesz się zebrać? Nie ociągaj się! Zacznij od niewielkich dystansów, a świetnie się poczujesz i dowartościujesz, że jak chcesz, to potrafisz.

Doceniaj komplementy

Zamiast im zaprzeczać, oblewać się pąsem i spuszczać wzrok, gdy je słyszysz, uśmiechnij się i powiedz: „Dziękuję, miło mi to słyszeć”. Opinie innych wpływają na nasze poczucie wartości. Niestety bardziej skłonne jesteśmy brać do serca słowa krytyki niż pochwały. Czas to zmienić i asertywnie przyjmować komplementy.

Troszcz się o siebie

Tak jak dbasz o bliskich i przyjaciół, opiekuj się też sobą. Poczuj, że jesteś dla siebie ważna, twoje potrzeby zasługują na szacunek także od ciebie samej. Znajdź czas na odpoczynek, momenty w ciągu dnia tylko dla siebie, gdy usiądziesz z książką, kubkiem gorącej herbaty, weźmiesz na kolana kota, żeby poczuć jego mięciutki dotyk. Zaspokajając te drobne własne potrzeby, łatwiej asertywnie zadbasz o to co liczy się dla ciebie w pracy czy związku.

Wybaczaj sobie

Każdemu zdarzają się potknięcia i porażki. Gdy przytrafi się tobie, nie rozpamiętuj ich w nieskończoność. Przełknij gorycz, wyciągnij wnioski, pomyśl, co możesz naprawić i idź dalej. Robiłaś co mogłaś, ale coś poszło nie tak. Wybaczając sobie, zostawiasz słabości za sobą, przestajesz na nich się nieustannie skupiać.

Czytaj więcej