7 roślinnych źródeł żelaza. Koniecznie włącz je do diety, jeśli nie jesz mięsa!

Kiedy mowa o żelazie, minerale niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, wiele osób skupia się głównie na produktach pochodzenia zwierzęcego. Ale jak uzupełnić niedobory tego minerału, jeśli jesteśmy na diecie wegetariańskiej? Rośliny również oferują bogatą paletę możliwości dla tych, którzy chcą zróżnicować swoją dietę i jednocześnie zadbać o zdrowie. Od znanego wszystkim szpinaku, przez egzotyczne morele, aż po wszechstronne buraki i jarmuż, roślinne źródła żelaza są różnorodne i dostępne. W tym artykule przybliżymy kilka z nich, zwracając uwagę na ich unikalne właściwości odżywcze i wskazówki dotyczące ich spożycia.

1. Najlepsze roślinne źródła żelaza: soja

Soja jest jednym z najbogatszych roślinnych źródeł żelaza, co czyni ją atrakcyjną opcją dla wegetarian, wegan oraz osób starających się zredukować spożycie mięsa. Nie tylko ziarna soi, ale także tofu zawierają bardzo dużo żelaza. Tofu – 5,5 mg w 100 g. Można je jeść np. marynowane (w takiej samej, ziołowej marynacie jak np. karkówka na grilla) i smażone lub grillowane.

Żelazo w soi jest formą niehemową, co oznacza, że jest mniej efektywnie przyswajane przez organizm w porównaniu do żelaza hemowego, znajdującego się w mięsie. Niemniej jednak, spożywanie soi w połączeniu z witaminą C może zwiększyć jej przyswajalność. Dlatego warto pamiętać, by do soi i jej przetworów zawsze dodawać produkty bogate w witaminę C (np. zielone warzywa, pomidory, paprykę).

Soja nie tylko dostarcza znaczącą ilość żelaza, ale również jest bogata w inne składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik i różne witaminy. Dlatego też jest często zalecaną częścią zbilansowanej diety.

2. Najlepsze roślinne źródła żelaza: czosnek

Czosnek jest znany głównie za swoje właściwości antybakteryjne i zdrowotne, ale również stanowi roślinne źródło żelaza. Choć nie jest tak bogaty w żelazo jak inne roślinne źródła, czosnek zawiera składniki, które mogą pomóc w przyswajaniu tego minerału. Zawarty w czosnku siarkowany związek, alicyna, może działać synergicznie z żelazem, wspierając jego lepsze wchłanianie przez organizm. Dlatego czosnek jest często zalecany jako dodatek do potraw zawierających żelazo, zarówno roślinnych jak i zwierzęcych. Jego unikalne właściwości sprawiają, że jest to wartościowy element różnorodnej i zbilansowanej diety.

Znany jest także z właściwości antybakteryjnych. Nalewka czosnkowa wspiera odporność i pomaga uzupełnić żelazo. Jak ją zrobić? Pół kilograma czosnku obierz, posiekaj. Zalej 1/2 litra spirytusu. Odstaw na tydzień, codziennie wstrząsaj. Po tygodniu przecedź przez filtr do kawy lub gazę. Pij po 10 kropli nalewki z wodą.

3. Najlepsze roślinne źródła żelaza: morele

Morele są smacznym i zdrowym owocem, są również skarbnicą żelaza oraz witaminy C, która ułatwia jego przyswajanie. Choć ilość tego minerału w świeżych morelach jest stosunkowo niewielka, morele suszone zawierają znacząco więcej żelaza na jednostkę wagi. Suszone morele mogą być więc wartościowym dodatkiem do diety, zwłaszcza dla osób z niedoborami tego minerału, takimi jak wegetarianie czy weganinie. Ponadto dzięki swojemu składowi morele (zwłaszcza suszone) pomagają zwiększyć produkcję czerwonych krwinek, dzięki temu zapobiegają niedokrwistości.

Dodanie moreli do codziennej diety może więc być korzystnym sposobem na urozmaicenie menu i zwiększenie spożycia tego ważnego minerału. W sezonie warto jeść je świeże, a poza sezonem sięgać po suszone (wybieraj te ciemne, niesiarkowane) jako przekąskę (na drugie śniadanie, podwieczorek), dodawać do owsianki lub jogurtu.

4. Najlepsze roślinne źródła żelaza: śliwki

Śliwki są kolejnym owocem, który można zaliczyć do roślinnych źródeł żelaza. Podobnie jak w przypadku moreli, to suszone wersje śliwek, znane jako suszone śliwki lub śliwki kalifornijskie, zawierają więcej żelaza na jednostkę wagi niż ich świeże odpowiedniki. Suszone śliwki są również bogate w błonnik i antyoksydanty, co czyni je nie tylko smacznym, ale i zdrowym dodatkiem do diety. Oprócz tego, że mogą być świetnym uzupełnieniem diety przy niedokrwistości, zapobiegają zaparciom.

Żelazo zawarte w śliwkach jest w formie niehemowej, co oznacza, że jest mniej efektywnie przyswajane przez organizm w porównaniu do żelaza z mięsa. Niemniej jednak, można poprawić jego przystępność, spożywając śliwki razem z produktami bogatymi w witaminę C. Śliwki mogą być cennym elementem diety, zwłaszcza dla osób zwiększających spożycie żelaza. Codziennie rano warto wypić napój, przygotowany poprzedniego dnia wieczorem: 2-3 śliwki zalej ciepłą wodą i zostaw na noc. Wypij płyn i zjedz śliwki, np. z owsianką.

5. Najlepsze roślinne źródła żelaza: szpinak

Szpinak jest jednym z najbardziej znanych roślinnych źródeł żelaza i często jest rekomendowany jako element zrównoważonej diety, zwłaszcza dla wegetarian i wegan. Choć żelazo w szpinaku jest w formie niehemowej, to spożywanie szpinaku w kombinacji z witaminą C może znacząco zwiększyć jego przyswajalność. Oprócz żelaza, szpinak jest również bogaty w wiele innych składników odżywczych, takich jak witamina K, witamina A i kwas foliowy. Z tego powodu jest cennym składnikiem diety przy niedokrwistości. 

Jego wszechstronność sprawia, że można go łatwo włączyć do różnorodnych potraw, od sałatek po smoothie, co czyni go praktycznym wyborem dla tych, którzy chcą zwiększyć spożycie żelaza w diecie. Poddany obróbce termicznej szpinak traci niektóre witaminy (m.in. C), dlatego można z niego robić sałatki lub koktajle: garść szpinaku zblenduj z kiwi, gruszką i kawałkiem awokado, uzupełnij wodą. Szpinaku nie powinny jeść zbyt często osoby z kamicą nerkową.

6. Najlepsze roślinne źródła żelaza: buraki

Buraki są znane przede wszystkim ze swoich zdrowotnych właściwości, takich jak poprawa wydolności organizmu i obniżenie ciśnienia krwi, ale również stanowią dobre roślinne źródło żelaza. Żelazo w burakach jest w formie niehemowej, która jest mniej efektywnie wchłaniana przez organizm w porównaniu do formy hemowej, znajdującej się w produktach zwierzęcych. Niemniej jednak, buraki są również bogate w witaminę C, która może pomóc w lepszym przyswajaniu żelaza.

Co więcej, buraki można przyrządzać na wiele sposobów - od surowych w sałatkach, przez gotowane, aż po soki i smoothie - co ułatwia ich włączenie do różnorodnej diety. Dzięki tym właściwościom, buraki są doskonałym wyborem dla osób, które chcą zwiększyć spożycie żelaza, nie rezygnując z walorów smakowych.

Przy anemii zalecane jest picie soku lub zakwasu z buraków. Kilogram buraków obierz, pokrój, włóż do słoja. Dołóż kilka ząbków czosnku, ziaren ziela angielskiego, liści laurowych (ilość wg uznania). Zalej litrem zimnej, przegotowanej wody wymieszanej z 1 łyżką soli. Pozostaw na 7 dni. Pij codziennie zakwas, buraki wykorzystaj na sałatkę.

7. Najlepsze roślinne źródła żelaza: jarmuż

Jarmuż jest jednym z najbogatszych roślinnych źródeł żelaza i jest często uznawany za superfood ze względu na swoje bogactwo w składniki odżywcze. Choć, podobnie jak w innych roślinnych źródłach, żelazo w jarmużu jest w formie niehemowej, można poprawić jego przyswajalność, spożywając go w połączeniu z witaminą C, którą jarmuż również zawiera w obfitości. Poza żelazem, jarmuż jest również bogaty w błonnik, antyoksydanty i witaminy A oraz K, co czyni go wszechstronnym składnikiem różnych potraw, od sałatek i smoothie do zapiekanek i zup. Jego wszechstronność i profil odżywczy sprawiają, że jarmuż jest szczególnie wartościowy dla osób, które chcą zrównoważyć swoją dietę i zwiększyć spożycie niezbędnych minerałów. Żelazo w parze z kwasem foliowym wspiera leczenie niedokrwistości. Obie te substancje znajdziesz w jarmużu.

Przy anemii warto jeść często, nawet codziennie, chipsy z jarmużu. Warzywo umyj i osusz. Porwij na małe kawałki. Wsyp do miski, skrop oliwą, posyp solą, kminkiem i chilli. Blachę wyłóż pergaminem, rozłóż jarmuż tak, by kawałki się nie stykały. Piecz na chrupko w 150°C przez 5 minut.