12 trendów, które dobrze wpłyną na twoje zdrowie wiosną – dodadzą energii i wzmocnią odporność

Każdemu zależy na tym, by żyć długo i w dobrym zdrowiu. I na tym skupiają się naukowcy, poszukując „eliksiru” długowieczności. Są to nie tylko substancje o cudownych właściwościach, takie jak np. antyoksydanty. Badacze sprawdzają także, jak na zdrowie wpływa styl życia, jakie formy aktywności są najkorzystniejsze. Wyniki badań i zalecenia publikują na łamach pism medycznych. A nam nie pozostaje nic innego, jak wykorzystać te badania z pożytkiem dla siebie. Co zdaniem ekspertów dodaje energii i wzmacnia odporność?

1. Slow jogging i częste spacery poprawią kondycję

Aktywność fizyczna zawsze była polecana jako element zdrowego stylu życia, ale teraz nieco zmieniło się do niej podejście. Warto sprawdzić, co aktualnie jest na topie. 

Umiarkowany wysiłek to najnowszy trend, jeśli chodzi o aktywność fizyczną. Dlatego specjaliści polecają ruch „szyty na miarę”, czyli dobrany do możliwości. Polecane są slow jogging, czyli trucht w powolnym tempie (tak wolno, że można swobodnie rozmawiać), spacery, nordic walking. Najważniejsza zasada to regularność. Najlepiej spacerować codziennie, 30-45 minut (może być np. 3 razy po 10 czy 15 minut).

Co daje aktywność fizyczna?

Dzięki stabilizacji poziomu cholesterolu i cukru pomaga zapobiec schorzeniom układu krążenia (chorobie niedokrwiennej serca, zawałowi, udarowi mózgu czy niewydolności serca). Wzmacnia stawy i kości oraz mięśnie oddechowe, co zwiększa pojemność życiową płuc.

Naukowcy podkreślają, że wystarczy nawet pół godziny ruchu więcej w ciągu tygodnia, by osiągnąć korzyści zdrowotne. Ideałem było zrobienie co najmniej 10 tys. kroków dziennie, ale z badań wynika, że już 4 tys. znacznie poprawiają kondycję. Nie ma znaczenia, czy będziemy chodzić na piechotę do pracy czy na działkę, czy po prostu krzątać się po domu. Będziemy zdrowsze nawet wtedy, kiedy zrezygnujemy z pilota do telewizora! Kilka kroków z kanapy do telewizora i z powrotem to też ruch.

2. Zielone koktajle dodadzą energii 

Zielone koktajle mogą nawet zastąpić posiłek. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami pomagają wprowadzić do diety dodatkową porcję warzyw i owoców. Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak czy sałata to najbogatsze źródła witamin A, C, E i K, błonnika, magnezu oraz żelaza. Zawierają również chlorofil, który oczyszcza układ pokarmowy, wspomaga wątrobę.

Co dają zielone koktajle?

Ponieważ zawierają dużo błonnika, pomagają utrzymać cholesterol w ryzach, zapobiegają nowotworom, zwłaszcza jelita grubego, wspomagają odchudzanie. Dodają też energii dzięki dużej zawartości niezbędnych witamin, minerałów oraz antyoksydantów.

Jak przygotować zielony koktajl 

Nie zajmie to więcej niż 5-10 minut. Blendujemy surowe zielone warzywa liściaste, dodajemy owoce (np. cytrusy, banany, jagodowe – mogą być mrożone, zalecana proporcja owoców do warzyw wynosi 3:2), ulubione pestki, kiełki, a także chlorellę i zielony owies (w proszku). Uzupełniamy wodą.

3. Jedzenie awokado obniży poziom cholesterolu

Awokado to najmodniejszy owoc w tym sezonie. Jest bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9, nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, omega-6, likopenu, potasu, witamin C, E, A, z grupy B (zwłaszcza kwasu foliowego), luteiny i zeaksantyny.

Co daje jedzenie awokado?

Betasitosterol znajdujący się w jednonienasyconych tłuszczach pozwala obniżać poziom „złego” cholesterolu (LDL) i trójglicerydów. Pozwala również utrzymywać prawidłowy poziom „dobrego” cholesterolu (HDL).

Jakie awokado wybrać i do czego?

Awokado można dodawać do sałatek, a także używać go do smarowania pieczywa zamiast masła. Warto kupować te sprowadzane z Izraela czy Hiszpanii (uprawa meksykańskich wiąże się bowiem z degradacją środowiska).

4. Przyprawy z Afryki pomogą schudnąć

Kuchnia afrykańska jest polecana ze względu na przyprawy. Cebula, papryczki chili, imbir i trawa cytrynowa (oraz pomidory bogate w likopen) stanowią podstawę wielu ostrych potraw zachodniej Afryki. Z tej części świata pochodzą także moringa i tamaryndowiec. Są to dwa produkty uznawane za superfoods, czyli superjedzenie, które ma wyjątkowe właściwości prozdrowotne.

Co daje kuchnia afrykańska?

Pomaga zmniejszyć zużycie soli. Naukowcy udowodnili, że pikantne potrawy tak wpływają na mózg, że nie pragnie on soli. Poza tym ostre jedzenie pomaga schudnąć, zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, nowotwory, cukrzycę, a także wydłuża życie.

Superfoods z Afryki

Moringa jest bogata w chrom, który zmniejsza apetyt na słodkie. Ma też dużo błonnika (33 g na 100 g) i witaminy K. Tamaryndowiec, chili, imbir mają silne działanie przeciwzapalne. Oba superfoods można kupić w sklepach ze zdrową żywnością. Moringa ma zwykle postać proszku lub krojonych liści, tamaryndowiec pasty. Dodaje się je do potraw.

5. Leśne kąpiele (Shinrin-yoku) wzmocnią odporność

Kontakt z naturą to modny sposób spędzania wolnego czasu. A jeśli dodatkowo posiadamy zwierzę korzyści są podwójne. Shinrin-yoku, czyli „leśne kąpiele” to japoński sposób na polepszenie zdrowia. 
Prof. Qing Li, z Nippon Medical School w Tokio zbadał, jak las wpływa na nasze zdrowie. I zaleca spacery po lesie co najmniej raz w tygodniu przez 30-60 minut. W tym czasie głęboko oddychamy.

Co dają leśne kąpiele?

Zanurzenie w atmosferze lasu nie tylko wzmacnia układ odpornościowy, ale także obniża poziom cukru we krwi, pomaga chorym na depresję, poprawia przemianę materii i stan układu krążenia, obniża ciśnienie, redukuje stres, dodaje energii i podnosi próg bólu.

Po spacerze w lesie warto efekt wzmocnić, biorąc leśną kąpiel w zebranym igliwiu – potrzebujemy ok. pół kilograma. Igły starannie płuczemy (na sitku), wsypujemy do garnka i zalewamy 2 l zimnej wody. Doprowadzamy do wrzenia i na małym ogniu gotujemy 5 minut pod przykryciem. Studzimy. Wlewamy do wanny (przez sitko), dolewamy ciepłej wody i 10 kropli olejku cedrowego. Odpoczywamy 10 minut.

6. Opieka nad zwierzętami poprawi samopoczucie

Opieka nad zwierzakiem to świetny sposób, aby dożyć stu lat i mieć świetną kondycję oraz samopoczucie. Okazuje się, że w otoczeniu wszystkich stulatków zawsze są zwierzęta, zarówno te hodowlane (np. kozy, owce, krowy), jak i domowe, czyli koty i psy. 

Co daje opieka nad zwierzętami?

Spacery z psem, karmienie go i zabawy zapewniają więcej niż 5 godzin ruchu tygodniowo. A to pomaga schudnąć i zapobiega nadciśnieniu. W efekcie posiadanie psa zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia o 15 proc. Udowodniono, że bliskość kota czy psa obniża ciśnienie tętnicze. Wystarczy codziennie przez 15 minut głaskać zwierzaka, by obniżyć ciśnienie o 10-20 mmHg i zmniejszyć ryzyko zawału czy udaru mózgu. Koty to lek przeciwbólowy: mrucząc, generują dźwięki o niskiej częstotliwości, które według niektórych specjalistów nie tylko relaksują, ale m.in. łagodzą ból i stany zapalne.

Posiadanie psa oraz spacery z pupilem, to doskonała okazja do nawiązywania nowych znajomości i spotkań towarzyskich. A osoby mające duże grono znajomych, przyjaciół, żyją dłużej i cieszą się lepszą kondycją i zdrowiem psychicznym i fizycznym.

Kontakt ze zwierzęciem to mniejsze ryzyko alergii u dzieci - tak wynika z badań. Maluchy dorastające w domu, w którym jest pies lub kot, są o 30 proc. mniej narażone na infekcje układu oddechowego i o 15 proc. na rozwój astmy.

7. Medytacja i mindfulness odstresują

Mindfulness, czyli trening uważności polegający na skupieniu uwagi na jednej rzeczy, i medytacja to najmodniejsze sposoby na zachowanie zdrowia psychicznego.

Co daje medytacja i mindfulness?

Zaledwie pół godziny medytacji dziennie (dwa razy po 15 minut) wywołuje zmiany w mózgu, polegające m.in. na zwiększeniu koncentracji szarej materii w ciele migdałowatym, dzięki czemu będziemy mniej podatni na stres.

Jak medytować? Siadamy wygodnie na płaskiej poduszce, ze skrzyżowanymi nogami i podpartymi kolanami: kręgosłup musi być wyprostowany, a ramiona rozluźnione. Oczy kierujemy w jeden punkt. Próbujemy wytrzymać w tej pozycji ok. 15 minut.

W medytacji i odstresowaniu pomocna jest muzyka. Badania dowiodły, że muzyka ma bezpośredni wpływ na poziom kortyzolu. Kto słucha ulubionej muzyki, potrzebuje np. mniej środków przeciwbólowych nawet podczas zabiegów medycznych. W dodatku naukowcy udowodnili, że „Sonata na dwa fortepiany KV 448” W. A. Mozarta nie tylko odstresowuje, ale też wzmaga aktywność fal mózgowych, poprawia pamięć i koncentrację, działa antydepresyjnie.

8. Nauka nowych rzeczy pomoże zachować jasny umysł

Aktywność umysłowa do późnej starości jest modna. Pomagają ją zachować nowe technologie. Korzystanie z komputera, smartfona czy nawet obsługa nowego telewizora wymaga zdobycia nowych umiejętności. A nasz mózg wyjątkowo to lubi! Ważne, żeby codziennie stawiać mu nowe wyzwania.

Co daje nauka nowych rzeczy?

Każdy wysiłek umysłowy powiększa tzw. rezerwę poznawczą. Jest to zasób komórek nerwowych, a także nasza inteligencja i wiedza. Im jest większa, tym mniej jesteśmy narażeni na choroby degeneracyjne mózgu czy alzheimera.

9. Gry komputerowe usprawnią pamięć

Strategiczne gry komputerowe (dostępne za darmo, np. na play.google.com, www.top-gry-online.pl) uczą klarownego myślenia, nowego podejścia do znanych zagadnień, usprawniają pamięć i płat czołowy kory mózgowej, gdzie gromadzona jest wiedza o nabytych umiejętnościach. Dziadkowie mogą grać wspólnie, w te same gry, co wnuki, rodzice mogą grać ze swoimi dziećmi. Wspólna gra pomoże także zacieśnić więzi w rodzinie. Do wyboru mamy np. sudoku, kukuro i majong.

10. Dieta fleksitariańska służy sercu

Wiosna to doskonały moment, aby wypróbować najmodniejsze i najzdrowsze diety, a przynajmniej wprowadzić do jadłospisu produkty, które zapewnią nam dobrą kondycję i fantastyczne samopoczucie.

Ograniczenie mięsa to najzdrowszy trend. Dieta fleksitariańska polega na jedzeniu niektórych rodzajów mięsa, głównie drobiu, wołowiny oraz dziczyzny, ale tylko od czasu do czasu, np. tylko dwa razy w miesiącu. Codzienny jadłospis opiera się natomiast przede wszystkim na produktach roślinnych, nasionach, orzechach. Z tłuszczów zalecane są oleje roślinne, tj. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany i inne.

Co daje dieta fleksitariańska?

Ograniczenie spożycia mięsa sprzyja zdrowiu, przede wszystkim wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania m.in. na choroby układu krążenia czy nowotwory. Z licznych badań naukowych wynika też, że ograniczenie spożycia mięsa może być korzystne także dla środowiska.

Dieta fleksitariańska powinna być zbilansowana, co oznacza, że nie może w niej brakować żadnych składników odżywczych. Głównym źródłem białka są rośliny strączkowe, takie jak soja (także tofu), soczewica, ciecierzyca, bób, groch czy różne rodzaje fasoli. Dieta fleksitariańska dopuszcza spożywanie nabiału, jajek i ryb. Ważne, aby okazjonalnie jedzone mięso i jego przetwory pochodziły z lokalnych, ekologicznych hodowli, najlepiej z małych gospodarstw.

11. Dieta okienkowa unormuje cukier

Proste diety to najnowszy trend. Chodzi o to, aby schudnąć bez większego wysiłku i utrzymać cukier w normie. Najnowsze i najzdrowsze diety polegają na zmianie nawyków na zawsze. Dzięki nim chudnie się powoli, ale na stałe.

Co to jest dieta okienkowa? 

Dieta okienkowa znana jest też jako dieta 8 godzin, ośmiogodzinna, post przerywany. Stworzyli ją David Zinczenko i Peter Moore. Przekonują oni, że można chudnąć, jedząc to, na co mamy ochotę (warto jednak ograniczyć sól, cukier i czerwone mięso). Warunkiem powodzenia diety jest jedynie przestrzeganie czasu posiłków: można je spożywać wyłącznie w ciągu wybranych ośmiu godzin na dobę, np. między 8 a 16. Pozostałe 16 godzin są przeznaczone na regenerację organizmu. W tym czasie powinien on spalić kalorie dostarczone przez ostatnie 8 godzin.

Co daje dieta okienkowa?

Waga w normie to mniejsze ryzyko stanu przed cukrzycowego oraz cukrzycy, a także chorób układu krążenia, zwłaszcza nadciśnienia.

12. Gadżety i aplikacje pomogą utrzymać dietę

Wsparcie w tym, co robimy, jest bardzo na czasie. Powstają więc np. specjalne grupy na Facebooku, osób, które chcą zdrowiej żyć, postanowiły się odchudzać albo chcą przejść na wegetarianizm, więcej ćwiczyć. Pomagają także specjalne aplikacje.

Co daje nowa technologia?

Dzięki specjalnym gadżetom czy aplikacjom możemy na bieżąco śledzić nasze postępy. To motywuje do działania. Przypominają także o naszych celach, terminach ich realizacji. Polecane są tzw. smartbandy. To opaski, które pokażą naszą codzienną aktywność (np. policzą liczbę kroków), skontrolują, czy odpoczynek (także sen) był efektywny, zmierzą ciśnienie i puls. Smartband można kupić za ok. 150 zł. Warto też ściągnąć aplikację Czytamy etykiety. Pomoże nam zdrowo się odżywiać.