Najlepsze diety na wzmocnienie układu krążenia: DASH, śródziemnomorska, MIND

Przy chorobach układu krążenia najlepsze są diety: śródziemnomorska, DASH i MIND. Ich podstawą są różnorodne, nieprzetworzone produkty zawierające dużo błonnika, witamin, składników mineralnych i licznych substancji bioaktywnych, bogate w pełnowartościowe białko, złożone węglowodany, jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

 Jedzenie jest lekarstwem, a lek pożywieniem – to stare chińskie przysłowie ma w sobie dużo prawdy. To właśnie chińscy medycy odkryli związek między tym, co jemy, a tym, jak się czujemy. Dziś nikt tego nie kwestionuje. Udowodniono, że spożywanie odpowiednio przygotowanych i skomponowanych posiłków pozwala zmniejszyć ryzyko wielu schorzeń.

Dieta śródziemnomorska obniża ciśnienie

Dietę śródziemnomorską nazywa się często naturalną. To tradycyjny sposób żywienia mieszkańców Grecji i południowej części Włoch.

• Podstawą diety śródziemnomorskiej są: warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona, orzechy i oleje roślinne, zwłaszcza oliwa z oliwek.
• Do przygotowywania potraw wykorzystuje się głównie przyprawy ziołowe oraz czosnek i cebulę, które obniżają ciśnienia tętniczego krwi.
• W menu znacząco ogranicza się spożywanie mięsa i wszystkich innych białek zwierzęcych, które zastępuje się dużą ilością ryb i owoców morza, będących źródłem tłuszczów nienasyconych i kwasów omega-3.
• W ilościach umiarkowanych podczas głównych posiłków pije się czerwone wytrawne wino.

Dieta DASH chroni przed nadciśnieniem

W dosłownym tłumaczeniu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem tętniczym. Dieta ta może także zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia (m.in. zawał), cukrzycę, nowotwory. Pomaga również osiągnąć i utrzymać upragnioną wagę ciała. Jej sekret to produkty, które przyczyniają się do uregulowania ciśnienia.

• Są to duże ilości owoców, warzyw i beztłuszczowego lub niskotłuszczowego mleka oraz przetworów mlecznych, produkty pełnoziarniste, ryby, drób i orzechy. Dieta bogata jest w potas, magnez i wapń, a także białko i błonnik.
• Wyklucza natomiast produkty o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak: tłuste mięso, pełnotłuste produkty mleczne oraz oleje tropikalne (olej kokosowy i olej palmowy), a także napoje słodzone cukrem i słodycze.
• Najważniejsze zalecenie w diecie DASH to ograniczenie spożycia soli do 4 gramów na dobę (mała łyżeczka), którą należy zastępować ziołowymi przyprawami. Do potraw można także dodawać ocet winny i sok z cytryny. Dieta DASH zakłada również zmniejszenie kaloryczności posiłków, co umożliwia unormowanie masy ciała.

Dieta MIND usprawnia pracę serca i mózgu

Łączy w sobie elementy diety śródziemnomorskiej i DASH, wzbogaconej o produkty, które wspomagaja pracę mózgu. Została opracowana przez naukowców z myślą o osobach zagrożonych alzhaimerem i innymi chorobami neurodegradacyjnymi mózgu. Z czasem lekarze zauważyli, że sprawdza się też u tych, którzy dużo pracują i żyją w ciągłym napięciu. Codzienny wysiłek umysłowy wymaga bowiem dostarczenia z posiłkami składników, które wspomagają pamięć, koncentrację i łagodzą skutki stresu. Dieta MIND usprawnia również pracę serca, ogranicza ryzyko nadciśnienia, wzrostu tzw. złego cholesterolu, w konsekwencji miażdżycy. Dzięki zawartości dużej ilości przeciwutleniaczy chroni przed chorobami nowotworowymi.

Podstawą tego programu żywienia są wszelkie produkty bogate w witaminy C, E i z grupy B, antyoksydanty i nienasycone kwasy tłuszczowe. Jak potwierdzają badania naukowe, substancje te pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu. Wzmacniają układ krążenia i naturalne zdolności obronne organizmu, chronią przed wolnymi rodnikami. Dlatego w diecie MIND zalecane są warzywa i owoce, orzechy, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, ryby, drób, oliwa z oliwek i kieliszek czerwonego wytrawnego wina dziennie.

Produkty wspierające układ krążenia

• Warzywa i owoce. Najlepiej od 400 do 1000 g na dobę rozłożone na 4–5 posiłków. Intensywnie zabarwione są źródłem przeciwutleniaczy, w tym witamin antyoksydacyjnych: A, C, E (jabłka, jagody, cytrusy, papryka) i substancji bioaktywnych, jak flawonoidy (pomidory, brokuły, winogrona), które wzmacniają ich działanie. Pomagają oczyszczać organizm z wolnych rodników, które uszkadzają naczynia krwionośne. Regulują też ciśnienie krwi i obniżają poziom tzw. złego cholesterolu. Jednym z ważniejszych przeciwutleniaczy jest likopen, który zmniejsza ryzyko zawału, a jego źródłem są przetwory z pomidorów. Warto sięgać po owoce jagodowe, przynajmniej garść dziennie, np. aronia obniża ciśnienie i reguluje krążenie.
  
  Ważne! Pijąc sok z cytrusów, skonsultuj się z lekarzem, czy nie w chodzi w interakcje z lekami, bo np. grejpfrutowy (świeżo wyciśnięty zawiera dużo flawanoli, które chronią przed miażdżycą) blokuje działanie niektórych preparatów.
  
  
• Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak: pieczywo razowe, brązowy ryż, ciemny makaron, gruboziarniste kasze (np. pęczak, kasza gryczana), płatki owsiane, otręby pszenne i rośliny strączkowe – zawierają wysoko wartościowe białko oraz błonnik, który kontroluje poziom cukru we krwi i obniża stężenie tzw. złego cholesterolu i hamuje negatywne zmiany w naczyniach.
  
  
• Tłuste ryby (łosoś, pstrąg) i oleje roślinne (rzepakowy, lniany) oraz oliwę z oliwek. Wpływają na wzrost poziomu tzw. dobrego cholesterolu HDL (głównie ryby), obniżając równocześnie poziom tzw. złego cholesterolu LDL. Dzięki temu pomagają chronić żyły i tętnice przed miażdżycą. Wpływają też na zmniejszenie agregacji (sklejania się płytek) krwi, a tym samym na zdolność do tworzenia się zakrzepów, co z kolei ogranicza ryzyko zawału i udaru mózgu. Regulują ciśnienie krwi, chroniąc przed nadciśnieniem.
  
  
• Orzechy i nasiona. Są źródłem zdrowych tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych omega-3, których organizm sam nie potrafi wyprodukować. Zawierają także spore ilości białka, witamin (zwłaszcza E i z grupy B), błonnika i składników mineralnych, takich jak żelazo, wapń, cynk, potas i magnez. Poprawiają zdolność koncentracji, dodają energii oraz redukują stres.

Co szkodzi sercu?

• Słodycze. Zawierają dużo cukru, a nierzadko również szkodliwe dla układu krążenia tłuszcze trans.
• Czerwone mięso i tłuszcze zwierzęce.
• Pełnotłuste produkty mleczne.
• Potrawy: smażone, panierowane, wędzone, konserwowane, duszone ze wcześniejszym obsmażaniem, pieczone z tłuszczem.
• Napoje – kawa, czarna herbata, mocne alkohole i napoje gazowane.
• Produkty wysoko przetworzone. Zawierają niebezpieczne dla zdrowia tłuszcze trans (fast food, zupy w proszku, chipsy), sól i związki sodu (wędliny). Unikaj gotowych dań i wypieków, mają dużo soli oraz tłuszczy, które sprzyjają wzrostowi stężenia LDL.