Mak nie tylko do makowca! Jakie ma właściwości zdrowotne i jak można go jeść?

Mak od dawien dawna gości na naszych stołach. Bez tradycyjnego makowca chyba nikt nie wyobraża sobie świąt Bożego Narodzenia, a same ziarna często stosujemy w kuchni przez cały rok. Czy to dobrze? Tak, bo mak jest bardzo zdrowy, ale ma też swoją ciemną stronę jako… narkotyk.

Z jakiej rośliny pozyskuje się mak?

Małe czarne ziarenka, które tak często dodajemy do ciast i innych dań to mak niebieski, inaczej nazywany europejskim. Mak niebieski jest jedną z odmian gatunku maku lekarskiego (Papaver somniferum L.) nazywanego inaczej makiem ogrodowym lub makiem uprawnym. Pozostałe odmiany maku lekarskiego to mak biały i szary. Pierwszy z nich również jest używany w kuchni, jednak rzadziej. Jest natomiast głównym i zarazem flagowym składnikiem słynnych rogali marcińskich. 

Mak niebieski i biały pozyskuje się z wysuszonych kwiatów maku (makówek) rozłupując je i wysypując ziarenka. 

W związku z tym, że z opium maku lekarskiego produkuje się niektóre leki i narkotyki dzięki jego silnym właściwościom przeciwbólowym (zawartości morfiny i kodeiny) i uzależniającym działaniu, to jego uprawa w Polsce bez pozwolenia jest zabroniona od 2005 roku. Najczęściej ziarna maku niebieskiego, które można kupić w naszych sklepach są importowane z innych europejskich krajów, m.in. z sąsiednich Czech. 

Opis i występowanie maku lekarskiego

Mak lekarski to jednoroczna roślina uprawna z rodziny makowatych. Pochodzi z Azji Mniejszej, a konkretnie z zachodniej części basenu Morza Śródziemnego i z Afryki Północnej. Obecnie w ogóle nie występuje dziko. Jest uprawiany na wielką skalę w Afganistanie, Chinach, Indiach i w Iranie, w Turcji i wielu krajach Bliskiego Wschodu głównie dla uzyskania opium. Natomiast w wielu krajach Europy z tej rośliny pozyskuje się właśnie ziarna do użytku kuchennego.

Mak lekarski z wyglądu jest bardzo podobny do doskonale nam znanego maku polnego. Osiąga wysokość 100-150 cm. Ma sztywną, prostą i rozgałęzioną łodygę pokrytą białym nalotem. Po jej przecięciu z rośliny wypływa biały sok. Mak lekarski ma podługowatojajowate, nierówno karbowane liście, wyrastające wyłącznie z łodygi. Kwiaty maku są duże, mają ok. 10 cm średnicy. Kielich składa się z czterech płatków. W zależności od odmiany kwiaty mają kolor biały, jasnofioletowy, różowy lub czerwony z ciemnymi plamkami u nasady. Mak lekarski kwitnie od czerwca do lipca. 

Płatki kwiatów osadzone są w owocach – kulistych torebkach (makówkach), które zawierają nerkowate nasiona o średnicy 0,9 do 1,5 milimetra o barwie zależnej od odmiany (od brudnobiałych przez czerwonofioletowe po niemal czarne).

Właściwości lecznicze maku

Mak od tysiącleci ceniony jest jako silny środek uspokajający. Ale te maleńkie ziarenka mają o wiele więcej właściwości i zastosowań zdrowotnych. Mak jest bowiem bogactwem witamin: A, C, D i E oraz witamin z grupy B, w tym cennego kwasu foliowego. Ponadto w maku znajduje się ogromna ilość wapnia – 100 g maku pokrywa aż 140% dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka na ten pierwiastek. Mak zawiera także inne cenne pierwiastki: żelazo, cynk, miedź, mangan, sód, magnez i fosfor. Ziarna maku zawierają też kwas linolowy, aminokwasy i błonnik.

Mak na uspokojenie i pracę mózgu

To najdłużej znane lecznicze właściwości maku. W tym celu ziarna były wykorzystywane już w starożytności. Za to działanie maku odpowiada kilka składników aktywnych. Najważniejszymi są alkaloidy zawarte w opium: morfina, kodeina i papaweryna, które działają silnie przeciwbólowo, nasennie i uspokajająco. Ich śladowe ilości znajdują się także w ziarnach. Ponadto na prawidłową pracę układu nerwowego wpływają witaminy z grupy B, które łagodzą napięcie nerwowe, pozytywnie wpływają na nastrój, a także poprawiają sprawność intelektualną. Podobnie działa magnez, który słynie z tego, że poprawia sprawność mózgu, przez co poprawia nastrój, pamięć i koncentrację. Leczenie depresji wspomaga także zawarty w maku selen. 

Mak na serce i układ krążenia

W ziarnach maku znajduje się tzw. olej makowy, który jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu linolowego, które przywracają równowagę pomiędzy „złym”, a „dobrym” cholesterolem zapobiegając miażdżycy i zawałom serca. Zawarty w maku magnez reguluje pracę układu sercowo-krążeniowego, a obecność żelaza sprawia, że mak działa krwiotwórczo zapobiegając anemii. Ponadto wysoka zawartość sodu w maku pozwala skutecznie obniżyć ciśnienie krwi. 

Mak na dolegliwości trawienne i odchudzanie 

Mak jest bogatym źródłem błonnika, który nie jest trawiony przez żołądek. Dzięki temu poprawia perystaltykę jelit działając przeczyszczająco. Tym samym zapobiega zaparciom. Ponadto witaminy z grupy B mają kluczowy wpływ na procesy metaboliczne zwiększając przyswajanie węglowodanów poprzez przetwarzanie glukozy na energię. 

Błonnik w maku pomaga też utrzymać na długo uczucie sytości i zapobiega napadom głodu. Czy tym samym jest produktem polecanym w odchudzaniu? Niezupełnie, bo jest bardzo kaloryczny. 100 g maku to ok. 500 kcal, więc nie można zjeść go dużo. Regularnego jedzenia maku lepiej unikać, gdy chce się schudnąć. 

Mak na zdrowe mięśnie i mocne kości

Mak charakteryzuje się olbrzymią zawartością wapnia, który wzmacnia kości, stawy i zęby. Dlatego mak jest znakomitą alternatywą dla mleka, szczególnie dla osób, które z różnych względów nie mogą go pić. Ponadto mak zawiera magnez, który zapobiega skurczom mięśni. Zawarte w maku białko roślinne pomaga natomiast w budowaniu tkanki mięśniowej oraz rzeźbieniu zgrabnej sylwetki, przez co mak jest polecany sportowcom i osobom bardzo aktywnym fizycznie z wysokim zapotrzebowaniem kalorycznym. 

Mak pomaga na niepłodność

W ziarnach maku znajduje się wiele substancji pozytywnie wpływających na płodność u kobiet. Najważniejszym jest kwas foliowy, który nie tylko ułatwia zajście w ciążę, ale w jej trakcie pozytywnie wpływa na rozwój płodu. Kwas foliowy zapobiega bowiem wadom wrodzonym układu nerwowego u płodu. Podobnie jak witamina E, która bierze również udział w kształtowaniu narządu wzroku u dziecka w łonie matki, a także – co ważne dla kobiet planujących ciążę – ma ogromny wpływ na wydzielanie hormonów płciowych, które wpływają na jakość komórek jajowych. Tym samym mak zwiększa szansę na zajście w ciąże oraz dba o prawidłowy rozwój płodu. 

Na co pomaga mak?

• Podwyższony cholesterol
• miażdżyca
• nadciśnienie
• anemia
• zaparcia
• problemy trawienne
• skurcze mięśni
• problemy z zajściem w ciążę
• stres, zdenerwowanie
• depresja
• astma
• reumatoidalne zapalenie stawów
• uciążliwe skurcze mięśni
• osłabiona odporność
• kaszel

Jak jeść mak? Dawkowanie

Niewiele jest osób, które zdecydują się jeść surowy mak samodzielnie. Najczęściej w formie nieprzetworzonej służy do posypania pieczywa, np. chleba, rogali, bułek. Można go też dodawać do koktajli, sałatek, owsianki. W takiej formie zaleca się jedzenie 1 łyżeczki maku dziennie. 

Do ciasta możemy kupić gotową masę makową, która została już przetworzona i przygotowana do nałożenia na ciasto. Jeśli jednak chcemy mieć zdrowszy makowiec, lepiej będzie kupić sam surowy mak i samodzielnie go przygotować. Jak to zrobić?

Jak przygotować mak do ciasta i potraw?

1. Ziarna maku zalewamy wrzącą wodą (do pokrycia; jeśli cała woda wsiąknie w mak, uzupełniamy), odstawiamy do wystygnięcia, odsączamy z nadmiaru wody. Następnie dwukrotnie mielimy w maszynce do mięsa z drobnym sitkiem.
2. Mak możemy też zalać wrzątkiem do przykrycia i gotować przez 20 minut. Następnie odciskamy z nadmiaru wody i studzimy. Dwukrotnie mielimy w maszynce do mięsa z drobnym sitkiem.
3. Jeśli mamy więcej czasu, możemy przygotować mak dokładniej. Najpierw go płukamy, po czym moczymy przez całą noc w wodzie. Następnego dnia gotujemy mak krótko do miękkości, a potem należy odsączamy. Kiedy mak będzie ostudzony, mielimy go co najmniej dwa razy przez maszynkę do mielenia.
4. Do tak przygotowanego maku dodajemy pozostałe składniki lub postępujemy według wskazówek podanych w przepisie makowca. 

Czy makowiec jest zdrowy?

Znamy już szereg właściwości leczniczych ziaren maku. A czy zawierający go makowiec również jest zdrowy? Tak, bo ziarna maku pod wpływem przetwarzania i obróbki termicznej zachowują większość swoich właściwości. Co więcej, za prozdrowotne działanie maku odpowiadają także inne jego składniki, np. orzechy, rodzynki lub inne bakalie. 

Dzięki temu obok właściwości maku w makowcu służą nam też właściwości bakalii, które pomagają zapobiegać nowotworom i zawałom oraz miażdżycy, łagodzą dolegliwości żołądkowe oraz usprawniają pracę mózgu. Zawierają w sobie bowiem błonnik, magnez, potas, witaminę E i kwas foliowy. 

Pamiętajmy jednak, że makowiec to słodkie i kaloryczne ciasto, a na dodatek jego główny składnik – mak – również ma bardzo dużo kalorii (ok. 500 kcal w 100g). Z tego powodu nie powinniśmy beztrosko zajadać się makowcem, szczególnie wieczorem. 

Kto nie powinien jeść maku? Przeciwwskazania

Mak to bardzo zdrowe, ale jednocześnie bardzo kaloryczne i ciężkostrawne ziarna. Na dodatek dodaje się je do kalorycznych potraw, takich jak makowiec. Z tego powodu nie należy ich spożywać w dużych ilościach, szczególnie jeśli mamy problem z utrzymaniem prawidłowej wagi. Także cukrzycy powinni jeść makowiec ostrożnie.

Maku w dużej ilości nie powinny jeść kobiety w ciąży, osoby powyżej 75 roku życia, osoby cierpiące na wrzody żołądka, problemy z wątrobą i choroby tarczycy oraz osoby cierpiące na schorzenia z zaburzeniami oddychania m.in. ze względu na jego ciężkostrawność i możliwe nieco psychoaktywne działanie. Nie powinno się go podawać także dzieciom do 2. roku życia.

Ponadto mak może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, np. na serce. Jeśli przyjmujemy jakieś leki na stałe, przed spożyciem dużych ilości maku należy się poradzić lekarza prowadzącego.

Od kiedy można podać dziecku mak?

Jak już pisaliśmy, mak ze względu na nieco psychoaktywne właściwości nie powinien być podawany małym dzieciom. Możemy jednak zacząć wprowadzać mak do diety dziecka od 2. roku życia. Mak zawiera wiele cennych dla zdrowia składników aktywnych, m.in. magnez, który jest bardzo ważny w rozwoju małych dzieci. Pamiętajmy jednak, by oswajać dziecko z ziarnami maku stopniowo, począwszy od małych ilości. 

Pamiętajmy, żeby zawsze przed podaniem dziecku maku był on przetworzony – mielenie, mysie, pieczenie, gotowanie lub jakakolwiek obróbka cieplna obniża zawartość szkodliwych alkaloidów opium w maku. 

Ciekawostki o maku

• Mak znany był już w starożytności. Dla Egipcjan był symbolem obfitości i płodności, a także snu.
• Chrześcijanie uważali natomiast, że maki rosną w miejscu, gdzie spadła na ziemię kropla krwi Chrystusa.
• Słowianie od wieków uważali mak za pokarm zmarłych, dlatego potrawy z nim jadano na stypie, w Zaduszki i wigilię. Mak na wigilijnym stole symbolizuje dobre duchy bliskich zmarłych, które zawsze nam towarzyszą. Ponadto ma zapewniać szczęście i bogactwo w nowym roku. 
• Na Rusi ziarna maku wkładano do kieszeni zmarłych i obsypywano groby tych, których podejrzewano o wampiryzm. Miało to zatrzymać wampira w świecie zmarłych i nie dopuścić, by powrócił do świata żywych. Wierzono także, że obsypanie makiem granicy pola miało zabezpieczać gospodarstwo przed zarazą.